ΠΩΣ ΞΕΡΩ ΑΝ ΕΧΩ ΚΑΤΑΘΛΙΨΗ;

  • Συχνά είμαι υπερκινητικός και θυμώνω εύκολα 
  • Ακανόνιστος ύπνος 
  • Δεν απολαμβάνω τις δραστηριότητες που με ικανοποιούσαν, τους φίλους, οικογένεια 
  • Έχω διάφορους σωματικούς πόνους που δεν εξηγούνται και δεν θεραπεύονται 
  • Αντιμετωπίζω διατροφικές διαταραχές 
  • Πόνος στο στήθος 
  • Ναυτία 
  • Δυσκολία στην Συγκέντρωση και λήψη Αποφάσεων 
  • Έχει σχολιαστεί από άλλους η συμπεριφορά μου τελευταία 
  • Το βάρος μου έχει αλλάξει σημαντικά 
  • Νιώθω ότι δεν πραγματοποιώ τις ευθύνες μου στην οικογένεια και κοινωνικό κύκλο 
  • ΄Εχω σκεφτεί την αυτοκτονία σαν διέξοδο 
  • Διερωτώμαι ποιος ο λόγος να ζω 
  • Με διακατέχει ματαιότητα 
  • Αισθάνομαι τα πιο πάνω για περισσότερο από δύο βδομάδες 
  • Έχω ιστορικό Κατάθλιψης στην οικογένεια μου

ΠΩΣ ΜΠΟΡΩ ΝΑ ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΩ ΤΗΝ ΚΑΤΑΘΛΙΨΗ

  • ΑΠΟΔΟΧΗ ΤΗΣ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ 
  • ΚΑΤΑΝΟΗΣΗ ΤΗΣ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ 
  • ΕΝΗΜΕΡΩΝΟΜΑΙ ΓΙΑ ΤΑ ΣΥΜΠΤΩΜΑΤΑ 
  • ΜΙΛΩ ΣΤΟ ΓΙΑΤΡΟ ΚΑΙ ΕΡΕΥΝΩ ΓΙΑ ΕΙΔΙΚΟ 
  • ΓΥΜΝΑΖΟΜΑΙ ΚΑΙ ΑΠΟΒΑΛΛΩ ΤΗΝ ΕΝΤΑΣΗ 
  • ΑΝΑΓΝΩΡΙΖΩ ΑΡΝΗΤΙΚΕΣ ΣΚΕΨΕΙΣ ΠΟΥ ΕΠΗΡΕΑΖΟΥΝ ΤΗΝ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΜΟΥ 
  • ΔΙΝΩ ΕΜΦΑΣΗ ΣΤΙΣ ΘΕΤΙΚΕΣ ΕΜΠΕΙΡΙΕΣ ΜΟΥ 
  • ΠΡΟΣΠΑΘΕΙΑ ΓΙΑ ΜΗ ΥΠΕΡΒΟΛΙΚΕΣ ΠΡΟΣΔΟΚΙΕΣ ΑΠΟ ΕΑΥΤΟ ΜΟΥ 
  • ΤΟΠΟΘΕΤΗΣΗ ΡΕΑΛΙΣΤΙΚΩΝ ΣΤΟΧΩΝ 
  • ΜΙΛΩ ΜΕ ΑΤΟΜΑ ΠΟΥ ΜΕ ΕΜΨΥΧΩΝΟΥΝ ΚΑΙ ΌΧΙ ΠΟΥ ΜΕ ΛΥΠΟΥΝΤΑΙ 
  • ΜΑΘΑΙΝΩ ΓΙΑ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΚΑΙ ΧΑΛΑΡΩΣΗ 
  • ΒΑΖΩ ΠΡΟΤΕΡΑΙΟΤΗΤΕΣ – ΣΤΟΧΟΥΣ 
  • ΚΟΙΝΩΝΙΚΟΠΟΙΗΣΗ ΚΑΙ ΑΝΑΜΕΙΞΗ ΜΕ ΚΟΙΝΑ 
  • ΠΡΟΣΠΑΘΕΙΑ ΓΙΑ ΜΗ ΥΠΕΡΒΟΛΙΚΕΣ ΠΡΟΣΔΟΚΙΕΣ ΑΠΟ ΕΑΥΤΟ ΜΟΥ 
  • ΤΟΠΟΘΕΤΗΣΗ ΡΕΑΛΙΣΤΙΚΩΝ ΣΤΟΧΩΝ 
  • ΜΙΛΩ ΜΕ ΑΤΟΜΑ ΠΟΥ ΜΕ ΕΜΨΥΧΩΝΟΥΝ ΚΑΙ ΌΧΙ ΠΟΥ ΜΕ ΛΥΠΟΥΝΤΑΙ 
  • ΜΑΘΑΙΝΩ ΓΙΑ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΚΑΙ ΧΑΛΑΡΩΣΗ 
  • ΒΑΖΩ ΠΡΟΤΕΡΑΙΟΤΗΤΕΣ – ΣΤΟΧΟΥΣ 
  • ΚΟΙΝΩΝΙΚΟΠΟΙΗΣΗ ΚΑΙ ΑΝΑΜΕΙΞΗ ΜΕ ΚΟΙΝΑ

ΨΥΧΟΘΕΡΑΠΕΙΑ

Βοηθά το άτομο με Κατάθλιψη να κοιτάξει μέσα στον εαυτό του και να κατανοήσει τις αρνητικές του αντιλήψεις και τρόπο σκέψης, προσδοκίες από εαυτό και άλλους. Επίσης βοηθά το άτομο να αναγνωρίσει δυσκολίες σχέσεων και στην μη επανάληψη διαπροσωπικών λαθών.

Συνδυασμός Φαρμακοθεραπείας και Ψυχοθεραπείας

Για την αποτελεσματικότερη διαχείριση της Κατάθλιψης βοηθά ο συνδυασμός και των δύο

Η ΚΑΤΑΘΛΙΨΗ ΕΙΝΑΙ ΚΟΙΝΗ ΚΑΙ ΣΥΧΝΗ ΔΙΑΤΑΡΑΧΗ ΜΕ ΠΟΛΥ ΥΨΗΛΑ ΠΟΣΟΣΤΑ ΘΕΡΑΠΕΙΑΣ:

80-90% ΠΕΡΙΠΤΩΣΕΩΝ ΜΠΟΡΟΥΝ ΝΑ ΒΟΗΘΗΘΟΥΝ ΜΕ ΨΥΧΟΘΕΡΑΠΕΙΑ Ή ΦΑΡΜΑΚΟΘΕΡΑΠΕΙΑ Η ΣΥΝΔΥΑΣΜΟ ΤΩΝ ΔΥΟ

ΝΑ ΘΥΜΑΣΑΙ…

  • Η Κατάθλιψη δεν είναι φταίξιμο σου. Είναι μια διαταραχή με 
  • ψυχολογικές και παθολογικές αιτίες. 
  • Δεν είναι ντροπή 
  • Δεν είναι ανάγκη να το αντιμετωπίσεις μόνος

Πόσο συχνά παρατηρείται σε άτομα;

Πολύ πιο συχνά από όσο πιστεύουμε. Η Κατάθλιψη επηρεάζει άτομα από όλες τις ηλικίες.

Μπορεί να θεραπευτεί;

Ναι μπορεί. Μεταξύ 80-90% του πληθυσμού με Κατάθλιψη ακόμα και οι σοβαρότερες μορφές μπορούν να βοηθηθούν. Τα συμπτώματα μπορούν να θεραπευτούν με ψυχολογική θεραπεία ή φαρμακοθεραπεία ή με συνδυασμό των δύο. Το σημαντικότερο βήμα είναι να ζητήσεις βοήθεια

Γιατί δεν ζητά βοήθεια κάποιος όταν τη χρειάζεται;

Συχνά τα άτομα με Κατάθλιψη δεν το γνωρίζουν ότι έχουν τα συμπτώματα και γι΄αυτό δεν ζητούν και δεν παίρνουν την σωστή βοήθεια.

Πώς μπορείς να βοηθήσεις ένα φίλο με Κατάθλιψη;

• Μην πεις σε αυτό το άτομο ότι ξέρεις πως νοιώθει αφού μπορεί και να θυμώσει μαζί σου.

• Δείξε υπομονή και κατανόηση

• Δείξε στο άτομο ότι είσαι εκεί.

• Είναι βοηθητικό να ξέρουν πως κάποιος τους ακούει

• Μην νοιώσεις ότι είναι δική σου ευθύνη το πρόβλημα τους.

• Μην προσπαθήσεις να τους ψυχαγωγήσεις υπερβολικά γιατί τους δίνεις το μήνυμα ότι τα συναισθήματα της θλίψης δεν είναι αποδεκτά

• Μην πεις ότι νοιώθεις ακριβώς το ίδιο

• Προσπάθησε να μην θυμώνεις μαζί τους

• Προέτρεψε το άτομο να απευθυνθεί για βοήθεια σε ειδικό.

ΚΑΤΑΘΛΙΨΗ: ΠΩΣ ΝΑ ΔΙΩΞΩ ΤΑ ΜΑΥΡΑ ΣΥΝΝΕΦΑ;

Τι είναι κατάθλιψη;

Είναι μια ψυχολογική κατάσταση στην οποία το άτομο έχει καταθλιπτική διάθεση στο μεγαλύτερο μέρος της ημέρας, σχεδόν καθημερινά, που εάν διαρκέσει περισσότερο από δύο βδομάδες μπορεί να μετατραπεί σε Κλινική Κατάθλιψη. Η κατάθλιψη επηρεάζει το άτομο ολιστικά. Μπορεί να αλλάξει τη συμπεριφορά, τη σωματική υγεία και την εμφάνιση και μπορεί να επηρεάσει την ακαδημαϊκή επίδοση. Χαρακτηρίζεται από καταθλιπτική διάθεση και λύπη, έντονη ελάττωση του ενδιαφέροντος ή ευχαρίστησης σε διάφορες δραστηριότητες, δυσφορία, φόβο, ενοχές, συναισθήματα αναξιότητας και απελπισίας, αϋπνίες ή πολλή ύπνο. Η κατάθλιψη επίσης προκαλεί δυσκολία στη συγκέντρωση, στη μνήμη και λήψη αποφάσεων όπως και μείωση στην ενέργεια.

Πολλοί παράγοντες μπορούν να προκαλέσουν κατάθλιψη. Συμπεριλαμβάνουν προσωπικούς, περιβαλλοντολογικούς και βιοχημικούς-οργανικούς παράγοντες. Η χημική ανισορροπία στον εγκέφαλο παίζει σημαντικό ρόλο στην ύπαρξη της κατάθλιψης. Σε τέτοιες περιπτώσεις ίσως να είναι απαραίτητη η φαρμακοθεραπεία. Άλλοι λόγοι συμπεριλαμβάνουν θάνατο αγαπητού προσώπου, χωρισμό, αλλαγή στα οικονομικά δεδομένα, προβλήματα υγείας, αλλαγή στον τρόπο ζωής, αρνητικός τρόπος σκέψης, απογοήτευση κ.α.

Μύθοι

  • Η κατάθλιψη δεν επηρεάζει του φοιτητές πραγματικά 
  • Η κατάθλιψη είναι δείγμα αδυναμίας 
  • Αν μιλήσεις σε κάποιο άτομο για το τι νιώθεις, θα γελοιοποιηθείς 
  • Το άτομο με κατάθλιψη είναι προβληματικό 
  • Δεν θα κινητοποιηθώ… θα περάσει από μόνο του 
  • Το ποτό και το κάπνισμα θα βοηθήσουν

Η πραγματικότητα

  • Η κατάθλιψη επηρεάζει και τα δύο φύλα 
  • Η κατάθλιψη επηρεάζει όλες τις κοινωνικοοικονομικές τάξεις 
  • Η κατάθλιψη επηρεάζει όλες τις ηλικίες 
  • Η κατάθλιψη παρατηρείται πολύ πιο συχνά απ΄ότι νομίζουμε. 
  • Το αλκοόλ και άλλες ουσίες είναι καταθλιπτικές και δεν βοηθούν.

Παράγοντες που επηρεάζουν το άτομο: Περιβάλλον, Ψυχολογία, Βιολογία

ΠΕΡΙΒΑΛΛΟΝ

  • ΟΙΚΟΓΕΝΕΙΑ – Δυσλειτουργία, πίεση, σύγχυση ρόλων, θέση 
  • ΕΡΓΑΣΙΑ – Πίεση, ασυμφωνία, έλλειψη κινήτρων, στασιμότητα, περιβάλλον
  • ΦΙΛΙΚΟ ΠΕΡΙΒΑΛΛΟΝ – Διαφορετικές αντιλήψεις, γούστα, επίπεδο ωριμότητας κλπ
  • ΑΙΣΘΗΜΑΤΙΚΕΣ ΣΧΕΣΕΙΣ – Πίεση, έλλειψη ενδιαφέροντος, φθορά, ρουτίνα, καβγάς

ΣΥΝΑΙΣΘΗΜΑΤΙΚΟΙ ΠΑΡΑΓΟΝΤΕΣ (Ψυχολογία)

  • Χαμηλή Αυτοεικόνα
  • Έλλειψη Στόχων 
  • Έλλειψη Ενδιαφέροντος
  • Δυσλειτουργικός Τρόπος Σκέψης
  • Δυσλειτουργικό Άγχος
  • Άλλη Ψυχολογική Διαταραχή
  • Κάποιο τραυματικό γεγονός που έχει επηρεάσει την ψυχολογία όπως θάνατος, χωρισμός, απόλυση από εργασία, σημαντική απώλεια

ΒΙΟΛΟΓΙΑ

  • Η σεροτονίνη και η νορεπινεφρίνη έχουν συσχετιστεί ως σημαντικοί νευροδιαβιβαστές στην αιτιολογία της κατάθλιψης. Από αυτούς τους νευροδιαβιβαστές επηρεάζονται η σεξουαλική επαφή, επιθετικότητα, όρεξη για φαγητό, συγκέντρωση, ενδιαφέρον για τη ζωή και κίνητρα.

ΧΩΡΙΣ ΚΑΛΟ ΥΠΝΟ, ΘΑ ΔΥΣΚΟΛΕΥΤΩ ΝΑ ΑΠΟΦΟΙΤΗΣΩ!

Οι ώρες του ύπνου είναι η πιο σημαντική στιγμή της ημέρας (ή μάλλον της νύχτας) για τον οργανισμό μας. Ο ύπνος δίνει στο σώμα την ευκαιρία να ξεκουραστεί αποβάλλοντας την κούραση της ημέρας και να «γεμίζει» τις μπαταρίες μας για την αρχή της επόμενης.

Πολλά από τα προβλήματα ύπνου που αντιμετωπίζουμε οφείλονται σε κακές συνήθειες που έχουμε αποκτήσει. Η αϋπνία και η κακή ποιότητα ύπνου επηρεάζουν αρνητικά την καθημερινή μας ζωή όπως επίσης και την ακαδημαϊκή μας απόδοση. Για τους λόγους αυτούς είναι σημαντικό να προσπαθήσουμε να αλλάξουμε κάποια πράγματα στη ζωή μας με στόχο να έχουμε ένα καλύτερο ύπνο.

Αν ξυπνάτε και νιώθετε μια μόνιμη κούραση και αδυναμία, τότε θα πρέπει να κάνετε κάτι γι΄αυτό. Το καθημερινό στρες, ο σύγχρονος καταιγιστικός τρόπος ζωής και ένα σωρό άλλα προβλήματα μας κάνουν να… «χάσουμε» τον ύπνο μας με αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία του καθενός. Δοκιμάζοντας μερικές (ή και όλες) από τις παρακάτω συμβουλές, θα μπορέσετε να χαλαρώσετε και να ετοιμάσετε το σώμα σας για να παραδοθεί άνευ όρων στην αγκαλιά του Μορφέα.

1. Η θερμοκρασία του σώματός μας πέφτει το βράδυ, ξεκινώντας περίπου 2 ώρες πριν τον ύπνο και φθάνοντας αρκετά χαμηλά γύρω στις 4-5 το πρωί. Χαλαρώνοντας για λίγη ώρα (20-30 λεπτά) στη μπανιέρα με χλιαρό νερό, ανεβάζουμε 1-2 βαθμούς τη θερμοκρασία του σώματός μας, αρκετά ώστε να μπορέσουμε να εξασφαλίσουμε έναν ήρεμο και βαθύ ύπνο. Ένα ζεστό μπάνιο λοιπόν, θα μας βοηθήσει να χαλαρώσουμε και να αποβάλουμε την ένταση και τις έγνοιες της μέρας.

2. Τις βραδινές ώρες το σώμα μας απελευθερώνει μια χημική ουσία, τη μελατονίνη. Η έκκριση αυτής της ουσίας γίνεται μόνο υπό ορισμένες συνθήκες. Πολλοί επιστήμονες την αποκαλούν και «ορμόνη του σκότους». Γιατί; Γιατί πολύ απλά, εκκρίνεται όταν το περιβάλλον είναι σχετικά σκοτεινό. Αν θέλετε επομένως να δημιουργήσετε την κατάλληλη ατμόσφαιρα για ύπνο, μην κάνετε την ΑΗΚ πλούσια! Καθίστε σε ένα δωμάτιο με χαμηλωμένα φώτα, χαλαρώστε, αποβάλετε το άγχος και αφήστε το μυαλό και το σώμα σας να αφεθεί στην ξεκούραση.

3. Οι καθημερινές βραδινές μας συνήθειες μπορούν να βοηθήσουν αρκετά αν φροντίσουμε να τις επαναλαμβάνουμε κάθε βράδυ. Το βούρτσισμα των δοντιών, οι πυτζάμες, ένα βραδινό μπάνιο, αν τα προγραμματίσουμε συγκεκριμένες ώρες καθημερινά, πιθανότατα να ευνοήσουν έναν καλό και ήρεμο ύπνο. Να ξυπνάτε περίπου την ίδια ώρα κάθε πρωί. Η ρουτίνα αυτή θα ρυθμίσει κατά κάποιο τρόπο το βιολογικό σας ρολόι και θα δείτε ότι θα νιώθετε νυσταγμένοι περίπου την ίδια ώρα κάθε βράδυ.

4. Αποφύγετε τα πάσης φύσεως διεγερτικά (όπως καφές, τσάι, σοκολάτα, αναψυκτικά τύπου cola) τις απογευματινές ώρες. Η καφεΐνη συγκεκριμένα, παραμένει για μεγάλο χρονικό διάστημα στον οργανισμό και διεγείρει τον εγκέφαλο επηρεάζοντας τους νευροδιαβιβαστές που ρυθμίζουν τον ύπνο. Ακόμα και τα decaf ροφήματα, σύμφωνα με έρευνες, περιέχουν μέχρι και 32mg καφεΐνης, ποσότητα που ισοδυναμεί με περίπου 300ml αναψυκτικά τύπου cola. Σίγουρα πρόκειται για αμελητέα ποσότητα για τους περισσότερους, αλλά πολλά άτομα που είναι ιδιαίτερα ευαίσθητα στην καφεΐνη μπορεί να επηρεαστούν περισσότερο, με 2 ή 3 ποτήρια. Η νικοτίνη είναι επίσης διεγερτική. Μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο και να προκαλέσει εφιάλτες.

5. Πολύ σημαντική για έναν καλό ύπνο είναι η επιλογή του σωστού στρώματος. Αν το στρώμα σας είναι ηλικίας άνω των 10 χρόνων, αν ξυπνάτε με πόνους στον λαιμό ή την πλάτη, αν τρίζει, αν είναι πολύ μικρό ή πολύ βρώμικο, τότε μάλλον έχει έρθει η ώρα να το αλλάξετε. Προτού αγοράσετε καινούργιο στρώμα βεβαιωθείτε ότι θα προσφέρει τη σωστή υποστήριξη για τη δική σας σπονδυλική στήλη. Δεν είναι απαραίτητο να είναι ιδιαίτερα σκληρό, αλλά ούτε και να «βουλιάζει». Έχετε στο μυαλό σας ότι πάνω σε αυτό θα περάσετε ούτε λίγο ούτε πολύ το ένα τρίτο της ζωής σας!

6. Κλείστε την τηλεόραση και κάθε ηλεκτρονική συσκευή. Μπορεί να σας φανεί χαλαρωτικό να παρακολουθήσετε ένα DVD ή να σερφάρετε στο διαδίχτυο λίγο προτού κοιμηθείτε, αλλά οι ειδικοί λένε ότι η χρήση ηλεκτρονικών συσκευών πριν τον ύπνο μπορούν να προκαλέσουν αϋπνίες και υπερένταση. Οι πάσης φύσεως φωτεινές οθόνες μπορεί να δράσουν σαν διεγερτικά, οπότε θα ήταν καλύτερο να τις αποφύγετε πριν κοιμηθείτε. Προσπαθήστε να χαλαρώσετε το μυαλό σας πριν τον ύπνο κάνοντας κάτι που θα σας ηρεμήσει (πχ. διαβάστε ένα χαλαρωτικό βιβλίο). Το υπνοδωμάτιο πρέπει να το χρησιμοποιείτε για ύπνο και για σεξ. Μην το μετατρέπετε σε ένα δεύτερο καθιστικό βάζοντας μια τηλεόραση ή μιλώντας στο τηλέφωνο με τους φίλους σας. Πρέπει στο υπνοδωμάτιο να αφήνετε τον εαυτό σας ελεύθερο από οποιεσδήποτε άλλες δραστηριότητες για να μπορείτε να χαλαρώνετε και να κοιμάστε.

7. Περιορίστε το βραδινό γεύμα. Ένα αλμυρό σνακ ή γεύμα ακόμα και 2 ώρες πριν τον ύπνο, μπορεί να θέσει σε εγρήγορση το πεπτικό μας σύστημα κρατώντας μας ξύπνιους. Το αλκοόλ επίσης μπορεί να προκαλεί υπνηλία, αλλά μπορεί να διαταράξει τα στάδια του ύπνου. Επιπλέον, τα πολλά υγρά πριν τον ύπνο θα σας αναγκάσουν να επισκεφτείτε την… τουαλέτα κατά τη διάρκεια της νύχτας ουκ ολίγες φορές. Καλύτερα λοιπόν να αποφύγετε το πολύ νερό πριν τον ύπνο και σε περίπτωση που πρέπει αναγκαστικά να πιείτε, τουλάχιστον τοποθετήστε κάποιο χρωματιστό λαμπάκι-φωτιστικό στο διάδρομο, που δεν θα επηρεάσει την ροή της μελατονίνης που αναφέραμε και πιο πάνω.

8. Μην πηγαίνετε στο κρεβάτι εάν δεν είστε κουρασμένοι.

9. Μερικές από τις συχνότερες λανθασμένες εντυπώσεις αφορούν τα ακόλουθα:

  • Τσιγάρα: Πολλοί καπνιστές ισχυρίζονται ότι τα τσιγάρα τους βοηθούν να χαλαρώσουν. Αυτό είναι λάθος! Η νικοτίνη είναι ένα διεγερτικό το οποίο αυξάνει το ρυθμό της καρδίας, ψηλώνει την πίεση και είναι δυνατόν να σας κρατά ξύπνιους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Αλκοόλ: Το αλκοόλ είναι ένα κατευναστικό το οποίο ενεργεί κάνοντας το νευρικό σύστημα πιο αργό. Εάν πιείτε προτού πάτε στο κρεβάτι θα σας βοηθήσει να αποκοιμηθείτε. Όμως την επόμενη μέρα δεν θα νιώσετε ξεκούραστοι και αναζωογονημένοι διότι το αλκοόλ διαταράσσει τον κανονικό ρυθμό των σταδίων του ύπνου. Επίσης άλλα προβλήματα με το αλκοόλ είναι ότι πιθανόν να χρειάζεστε να ξυπνάτε τακτικά για να πάτε στο αποχωρητήριο και επιπρόσθετα να έχετε πονοκεφάλους και ζαλάδες το πρωί όταν ξυπνάτε.

Χάπια του ύπνου: Τα χάπια του ύπνου δεν είναι η λύση στις αιτίες που προκαλούν προβλήματα ύπνου. Μπορούν να προκαλέσουν υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας και εθισμό. Για κάποιον που παίρνει τέτοια φάρμακα, γίνεται ακόμη πιο δύσκολο να αποκοιμηθεί χωρίς αυτά. Τα υπνωτικά χάπια πρέπει να χρησιμοποιούνται προσωρινά, σαν τελευταίο μέσο, και μόνο με ιατρική επίβλεψη.

10. Δοκιμάστε να κάνετε ασκήσεις χαλάρωσης. Μάθετε ασκήσεις χαλάρωσης όπως αναφέρθηκαν και πιο πάνω!

11. Ασκείτε το σώμα σας καθημερινά. Όταν το σώμα σας είναι κουρασμένο μπορείτε να κοιμάστε καλύτερα. Προσοχή όμως: Μην κάνετε σωματική άσκηση μόλις πριν πάτε στο κρεβάτι διότι το σώμα χρειάζεται να ηρεμήσει προτού κοιμηθείτε.

12. Αποφεύγετε να κοιμάστε τα απογεύματα, και αν πρέπει, περιορίστε το χρόνο σε μισή με μια ώρα.

13 ΣΗΜΑΔΙΑ ΥΠΕΡΚΟΠΩΣΗΣ

1. Χρόνια κούραση

2. Θυμός κατευθυνόμενος προς τις υποχρεώσεις που έχεις

3. Λανθασμένη και υπερβολική αυτοκριτική

4. Αισθήματα πολιορκίας πανικού

5. Κυνισμός, αρνητικότητα, οξυθυμία

6. Συναισθηματικές εκρήξεις για ασήμαντα γεγονότα

7. Συχνοί πονοκεφάλοι και στομαχικές ενοχλήσεις

8. Μείωση ή αύξηση βάρους

9. Υπνηλία και μελαγχολία

10. Διακοπές αναπνοής

11. Υποψίες και αμφιβολίες για πολλά θέματα

12. Αισθάνεστε ανίσχυροι και αδύναμοι

13. Αυξημένες συμπεριφορές που βάζουν σε κίνδυνο τη σωματική σας ακεραιότητα

ΚΟΙΝΕΣ ΛΑΝΘΑΣΜΕΝΕΣ ΠΕΠΟΙΘΗΣΕΙΣ… ΚΑΙ ΝΑΙ! ΕΙΝΑΙ ΛΑΝΘΑΣΜΕΝΕΣ!

  •  Αν δεν πετύχω σε αυτήν την εξέταση, θα αποτύχω σίγουρα στο μάθημα! 
  • Αν δεν πετύχω σε αυτήν την εξέταση, οι καθηγητές/φίλοι/οικογένεια δεν θα με εκτιμούν! 
  • Θα νιώθω αποτυχημένος/η αν δεν πετύχω σε αυτήν την εξέταση! 
  • Οι συμφοιτητές μου είναι πιο έξυπνοι. Κανένας δεν έχει πρόβλημα. Είμαι ο μόνος/η! 
  • Αν δεν πετύχω τώρα δεν θα πετύχω σε κανένα μάθημα! 
  • Επειδή πολλοί έχουν προσδοκίες για μένα, πρέπει να πετύχω! 
  • Για να νιώθω ότι αξίζω, πρέπει να είμαι έξυπνος/η, ικανός/η και πετυχημένος/η!  
  • Η καταστάσεις της ζωής είναι πάντα δίκαιες! 
  • Αν δεν απαντήσω σωστά την πρώτη ερώτηση, μάλλον θα αποτύχω! 
  • Για να γράψω μια καλή εργασία, πρέπει να χρησιμοποιήσω μεγαλοπρεπείς λέξεις και δύσκολες έννοιες/ορισμούς!

ΦΙΛΙΚΗ ΑΠΟΔΟΧΗ – ΘΕΤΙΚΕΣ ΔΙΑΒΕΒΑΙΩΣΕΙΣ

Ο καλύτερος τρόπος για να βοηθήσω τον εαυτό μου είναι η ήρεμη, νηφάλια, φιλική αποδοχή των αρνητικών σκέψεων και των αρνητικών συναισθημάτων που τη συνοδεύουν. Με το νοητικό κομμάτι της ύπαρξής μου, μπορώ να καταλάβω ότι αυτό που μου λέει η αρνητική σκέψη είναι ψεύτικο ή/και φανταστικό. Αντιμετωπίζω όσο πιο ψύχραιμα γίνεται αυτές τις δυσλειτουργικές, διαστρεβλωμένες και ανόητες σκέψεις. Δεν ευθύνομαι εγώ που με επισκέπτονται! Δεν τις πολεμώ κατά μέτωπο, τις αφήνω να έρχονται και να φεύγουν χωρίς να τους δίνω ιδιαίτερη σημασία.

Ενώ χαλαρώνω το σώμα μου επαναλαμβάνω αργά από μέσα μου όλες ή επιλεκτικά μερικές από τις παρακάτω θετικές διαβεβαιώσεις

  • Είμαι υγιής και δυνατός/ή. 
  • Έχω ξεπεράσει πολλές δυσκολίες στο παρελθόν και είναι σίγουρο πως και τώρα θα τα καταφέρω θαυμάσια. 
  • Όλες μου οι σκέψεις και όλα μου τα συναισθήματα είναι απολύτως ακίνδυνα. 
  • Αποδέχομαι βαθιά και ολοκληρωτικά όλα μου τα αισθήματα και όλες μου τις σκέψεις.
  • Αισθάνομαι ηρεμία, γαλήνη, ησυχία και χαλάρωση σε όλο μου το σώμα.
  • Εστιάζω την προσοχή μου στις θετικές πλευρές της κάθε περίστασης. 
  • Εστιάζω την προσοχή μου στις καλές πλευρές των ανθρώπων που με περιβάλλουν. 
  • Μπορώ να αντέξω ό,τι και αν συμβαίνει μέσα μου και γύρω μου. 
  • Μαθαίνω να νιώθω όμορφα. 
  • Αποκτώ τον έλεγχο των σκέψεων και των συναισθημάτων μου. 
  • Κατά βάθος όλα πάνε καλά ανεξάρτητα από τα συναισθήματά μου. 
  • Σέβομαι και δέχομαι όλες μου τις αδυναμίες. 
  • Επιτρέπεται να κάνω λάθη.
  • Καταλαβαίνω και συγχωρώ τον εαυτό μου για όλα του τα λάθη. 
  • Συμφιλιώνομαι με όλες μου τις αδυναμίες. 
  • Όταν με αποδέχομαι και με συγχωρώ έτσι όπως είμαι, τότε μπορώ να με βοηθήσω καλύτερα. 
  • Οι δυσκολίες με γυμνάζουν. Σιγά-σιγά γίνομαι όλο και πιο δυνατός. 
  • Αυτό που με δυσκολεύει είναι μια πρόκληση για να γίνω πιο δυνατός. 
  • Χειρίζομαι με άνεση αυτό που με δυσκολεύει.
  • Βρίσκω ισορροπία στην προσωπική μου ζωή. 
  • Παίρνω αγάπη και στήριξη από τους άλλους. 
  • Είμαι σημαντικός/ή για τους άλλους. 
  • Αξίζω να με αγαπούν, να με εκτιμούν και να με σέβονται. 
  • Κάθε στιγμή επιλέγω να είμαι χαρούμενος/η. 
  • Είμαι δυνατός/ή. Είναι βέβαιο ότι θα τα καταφέρω.
  • Κάνω κάθε στιγμή το καλύτερο που μπορώ. 
  • Έχω μπροστά μου άπειρες επιλογές. 
  • Γίνομαι ο/η καλύτερος/η φίλος/η του εαυτού μου. 
  • Κάνω σε κάθε περίπτωση το καλύτερο που μπορώ. 
  • Μπορώ να επικοινωνώ άνετα με τους ανθρώπους που με ενδιαφέρουν. 
  • Γνωρίζω καινούργια άτομα και κάνω νέους/ες φίλους/ες. 
  • Μπορώ να λέω όχι όταν χρειάζεται. 
  • Υπερασπίζομαι τα δικαιώματά μου όταν χρειάζεται. 
  • Διατηρώ την ψυχραιμία μου στις δυσκολίες. 
  • Επιλέγω την ευτυχία!

ΠΟΙΑ ΕΙΝΑΙ ΤΑ ΔΙΚΑΙΩΜΑΤΑ ΜΑΘΗΣΗΣ ΣΟΥ;

  • Δικαίωμα να μάθεις με τη δική σου ταχύτητα και να μη νιώθεις πιο αργός/η από τους άλλους. 
  • Δικαίωμα να ρωτάς για διευκρινήσεις. 
  • Δικαίωμα να χρειάζεσαι και να ζητάς βοήθεια. 
  • Δικαίωμα να πεις πως δεν κατάλαβες κάτι. 
  • Δικαίωμα να νιώθεις καλά με την πρόοδο σου, άσχετα με τις ικανότητές σου. 
  • Δικαίωμα να θεωρήσεις τον εαυτό σου ικανό να κατανοήσει το μάθημα. 
  • Δικαίωμα να ξεκουραστείς και να χαλαρώσεις. 
  • Δικαίωμα να σου συμπεριφέρονται σαν ικανό και ώριμο ενήλικα. 
  • Δικαίωμα να μη σου αρέσει μια τάξη. 
  • Δικαίωμα να έχεις το δικό σου ορισμό επιτυχίας.

ΠΩΣ ΝΑ ΜΕΙΩΣΕΙΣ ΤΟ ΑΓΧΟΣ ΚΑΤΑ ΤΗΝ ΕΞΕΤΑΣΗ

  • Μετάτρεψε το υλικό σου σε κάρτες, σημειώσεις και διάβασε το πριν την εξέταση. 
  • Μάθε τεχνικές χαλάρωσης (διαφραγματικές αναπνοές, χαλάρωση μυών, θετικές σκέψεις, κλπ) 
  • Μη βρεθείς ή συζητήσεις με συμφοιτητές ακριβώς πριν την εξέταση, μην επηρεαστείς από πανικοβλημένα άτομα, μην εξετάζετε ο ένας τον άλλον! 
  • Παραδέξου στον εαυτό σου ότι ίσως δεν θα ξέρεις όλες τις απαντήσεις. 
  • Κοίταξε όλες τις ερωτήσεις για να «συμφιλιωθείς» με την εξέταση και αν δεν γνωρίζεις κάποιες ερωτήσεις, μην πανικοβληθείς! 
  • Αν νιώσεις άγχος και δεν μπορείς να σκεφτείς, χαλάρωσε, πιες λίγο νερό και ξανάρχισε! 
  • Μη δίνεις προσοχή στο τι κάνουν και πώς ή πόσο γράφουν οι άλλοι! 
  • Άφησε χρόνο για να ξαναδείς τις απαντήσεις σου! 
  • Ένας από τους παράγοντες που προκαλεί το άγχος είναι η προσδοκία και η σκέψη για το τι πρόκειται να γίνει. Εάν σκέφτεσαι αρνητικά για τον εαυτό σου και τις ικανότητές σου, τότε θα δημιουργηθούν αρνητικά συναισθήματα με αρνητικά αποτελέσματα.

ΤΙ ΕΙΝΑΙ ΤΟ ΑΓΧΟΣ ΤΩΝ ΕΞΕΤΑΣΕΩΝ; ΕΙΝΑΙ ΚΑΚΟ; ΤΙ ΜΠΟΡΩ ΝΑ ΚΑΝΩ;

Το άγχος των εξετάσεων είναι όταν νιώθεις τόσο άγχος κατά την προετοιμασία και διάρκεια της εξέτασης που δυσκολεύεσαι να σχεδιάσεις, να σκεφτείς, να συγκεντρωθείς και να ανακαλέσεις τις πληροφορίες που μαθαίνεις. Είναι συχνό φαινόμενο και μπορεί να αντιμετωπιστεί σχετικά εύκολα. Το άγχος των εξετάσεων δεν είναι καθόλου κακό. Όλοι χρειαζόμαστε το άγχος μέχρι κάποιο βαθμό γιατί μας κινητοποιεί και μας κρατά σε εγρήγορση. Όμως, πρέπει να προσέξουμε πόσο το αφήνουμε να μας επηρεάσει και να μειώσει τη λειτουργικότητά μας.

Τι μπορώ να κάνω;

1. ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑ

  • Οργάνωσε τη στρατηγική μελέτης (δημιούργησε σχέδιο δράσης).
  • Προγραμμάτισε την ώρα σου και διατήρησε το πρόγραμμα αυτό. 
  • Άφησε ώρα για ψυχαγωγία και διάλειμμα.

2. ΦΡΟΝΤΙΔΑ ΕΑΥΤΟΥ

  • Απόφυγε το αλκοόλ και τις εξαρτησιογόνες ουσίες. 
  • Κράτησε ένα υγιές πρόγραμμα ξεκούρασης και ύπνου. 
  • Υγιεινή διατροφή. 
  • Μην πας βιαστικά για την εξέταση. 
  • Απόφυγε πανικοβλημένους συμφοιτητές. Το άγχος είναι κολλητικό!

3. ΗΡΕΜΙΑ ΚΑΙ ΧΑΛΑΡΩΣΗ

Σχέση μυϊκής έντασης και άγχους: Το άγχος συνοδεύεται από μυϊκή ένταση. Όταν νιώθω άγχος οι μυς του σώματός μου σφίγγονται. Μπορεί να σφίγγονται οι μυς στο λάρυγγα ή το φάρυγγα και να μου προκαλούν αίσθημα κόμπου στο λαιμό ή αίσθημα δυσκολίας στην αναπνοή. Μπορεί να σφίγγεται το στομάχι, τα χέρια, τα μπράτσα, οι ώμοι, η σιαγόνα, η και η γλώσσα με αποτέλεσμα να νιώθω πόνο ή ενόχληση σε αυτές τις περιοχές του σώματος.

Ενώ τα αισθήματα αυτά είναι ακίνδυνα, μπορεί να προκαλέσουν ανησυχία και φόβο ότι πάσχω από κάποια επικίνδυνη ασθένεια. Όσο περισσότερο είναι το άγχος τόσο πιο έντονα γίνονται τα αρνητικά αισθήματα και όσο πιο έντονα είναι τα αισθήματα τόσο περισσότερο αυξάνεται το άγχος. Για να μπορέσω να απελευθερωθώ από αυτό τον φαύλο κύκλο αρνητικών σκέψεων και αισθημάτων χρειάζεται να μάθω:

  • Να συνειδητοποιώ ψύχραιμα όλα τα αρνητικά αισθήματα και να τα αποδέχομαι φιλικά. 
  • Να χαλαρώνω τους μύες όλου του σώματος. 
  • Να σκέφτομαι και να ενεργώ θετικά.

Προϋποθέσεις Χαλάρωσης:

  • Μαθαίνω να χαλαρώνω με τις πρακτικές ασκήσεις χαλάρωσης ώστε όταν χρειαστεί να μπορώ να χαλαρώνω κάτω από οποιεσδήποτε συνθήκες. Στόχος μου είναι αποκτήσω τον έλεγχο πάνω στα αρνητικά αισθήματα. 
  • Βρίσκω ένα ήσυχο μέρος και φροντίζω να έχω 10-30 λεπτά ελεύθερο χρόνο ώστε να μην είναι πιθανό να με διακόψει κάποιος. 
  • Κάθομαι αναπαυτικά σε αναπαυτική πολυθρόνα ή σε κρεβάτι με τα μάτια κλειστά. 
  • Αν χρειαστεί, σε οποιαδήποτε στιγμή της χαλάρωσης μπορώ να σταματήσω, να ανοίξω τα μάτια μου και να κάνω κάτι άλλο. Σε κάθε στιγμή της χαλαρωτικής εμπειρίας έχω τον απόλυτο έλεγχο και μπορώ να σταματήσω ή να συνεχίσω όποτε θέλω. 
  • Αν με ευχαριστεί κατά τη διάρκεια της χαλάρωσης μπορώ να ακούω χαλαρωτική μουσική. 
  • Δεν αναλύω, δεν αξιολογώ και δεν επεξεργάζομαι αυτό που νιώθω! 
  • Απλά χαλαρώνω και επιτρέπω στον εαυτό μου να νιώσει ότι νιώθει! 
  • Δεν με καθοδηγώ με πιεστικό τρόπο. 
  • Είναι φυσιολογικό η προσοχή μου να διασπάται κατά τη διάρκεια της χαλάρωσης με αυθόρμητες σκέψεις και συναισθήματα. Δεν εξαναγκάζω τον εαυτό μου να πετύχει την τέλεια αυτοσυγκέντρωση. Παρακολουθώ τις ανεπιθύμητες σκέψεις και τα συναισθήματα σαν απλός θεατής… σαν να μη με αφορούν. Επαναφέρω ήρεμα την προσοχή μου στη διαδικασία της χαλάρωσης. 
  • Δεν αναρωτιέμαι αν κάνω σωστά την άσκηση χαλάρωσης ή όχι. 
  • Επιτρέπω στον εαυτό μου να νιώσει ελεύθερα με το δικό του τρόπο, όσο μπορεί, και όπως μπορεί. 
  • Αν αισθανθώ την ανάγκη να καταφέρω κάτι ή να έχω κάποιο θετικό αποτέλεσμα, επιτρέπω στον εαυτό μου να απαλλαγεί από αυτή την ανάγκη. 
  • Ρώτα τον εαυτό σου: «Τι είναι το χειρότερο που μπορεί να συμβεί; Μπορώ να το χειριστώ; Θα είναι πράγματι τόσο άσχημο όσο το φαντάζομαι;»

Μάθε αυτές τις τεχνικές:

Ένας πολύ χρήσιμος τρόπος για να αντιμετωπίσετε το άγχος σας είναι να ελέγξετε την αναπνοή σας. Το επίπεδο της έντασης ενός ανθρώπου καθρεφτίζεται στον τρόπο που αναπνέει. Όταν είμαστε ήρεμοι και ευχαριστημένοι, η αναπνοή μας είναι αργή και ρυθμική, ενώ όταν είμαστε σε ένταση η αναπνοή μας είναι γρήγορη και ρηχή. Αυτή η αγχώδης αναπνοή μπορεί να προκαλέσει διάφορα συμπτώματα όπως τρόμο, ζάλη ή μουδιάσματα. Αυτά τα συμπτώματα μπορούν γρήγορα να αντιμετωπιστούν διορθώνοντας την αναπνοή μας. Γι’ αυτό μάθετε να αναπνέετε βαθιά και αργά. Για να το καταφέρετε, ακουμπήστε τα χέρια σας στο πάνω μέρος του στήθους σας και εισπνεύσετε αργά ώστε το μέρος αυτό του στήθους να σηκωθεί ελαφρά. Εκπνεύστε και βεβαιωθείτε ότι έχει βγει όλος ο αέρας. Επαναλάβετε την άσκηση μέχρι δέκα φορές. Αφήστε τα χέρια σας να ακουμπούν απαλά στο πάνω μέρος του στήθους για να νιώθετε το ρυθμικό «σήκωμα» του πάνω μέρους του θώρακα. Μετά ακουμπήστε τα χέρια σας στην κοιλιά σας. Εισπνεύσετε αργά και θα νιώσετε τα χέρια σας να σπρώχνονται προς τα πάνω. Με την εκπνοή θα πρέπει να νιώσετε την κοιλιά σας να γίνεται επίπεδη και τα χέρια σας να επανέρχονται στην αρχική τους θέση. Επαναλάβετε την άσκηση πέντε με δέκα φορές. Αφού εξασκηθείτε και νιώθετε άνετα με την ήρεμη και ελεγχόμενη αναπνοή, χρησιμοποιείστε την κάθε φορά που θα χρειαστεί να αντιμετωπίσετε μία δύσκολη κατάσταση.

Ένας δεύτερος, επίσης πολύ χρήσιμος τρόπος για να νικήσετε το άγχος σας, είναι η χαλάρωση. Δοκιμάστε την εξής άσκηση:

Σφίξτε όλους τους μυς σας όσο πιο δυνατά μπορείτε. Μετά χαλαρώστε. Θα διαπιστώσετε πως καθώς σφίγγατε τους μυς, κρατήσατε την αναπνοή και καθώς χαλαρώνατε την αφήσατε. Αυτή η σχέση ανάμεσα στην εκπνοή και τη χαλάρωση είναι πολύ χρήσιμη και μπορείτε να τη χρησιμοποιήσετε στις ασκήσεις χαλάρωσης που θα πούμε πιο κάτω.

Υπάρχουν πολλές τεχνικές χαλάρωσης. Η πιο γνωστή είναι η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση. Παρά το ότι είναι καλύτερο τη μέθοδο αυτή να σας τη διδάξει κάποιος ειδικός, μπορείτε να προσπαθήσετε και μόνοι σας τα βασικά βήματα:

Ξαπλώστε στο κρεβάτι, όσο μπορείτε πιο αναπαυτικά. Σιγά – σιγά τεντώστε κάθε μυϊκή ομάδα, μετρώντας ως το πέντε. Ξεκινήστε με τους ώμους σας, συνεχίστε με το σβέρκο, το πρόσωπο, τα χέρια, τα πόδια, την κοιλιά και την πλάτη. Σιγά – σιγά χαλαρώστε την κάθε μυϊκή ομάδα με την ίδια σειρά, μετρώντας πάλι ως το πέντε σε κάθε μία. Ξανακάνετε την άσκηση για όποιους μυς νιώθετε σφιγμένους ή πονεμένους, μέχρι να τους αισθάνεστε όλους χαλαρούς. Η χαλάρωση χρειάζεται χρόνο και εξάσκηση. Όταν αποκτήσετε πείρα μπορείτε να χρησιμοποιείτε τον παρακάτω τρόπο για να χαλαρώνετε γρήγορα. Καθίστε σε μία οποιαδήποτε καρέκλα. Αφήστε τα χέρια σας να πέσουν στα πλευρά σας. Τα πόδια σας δεν πρέπει να είναι σταυρωμένα. Η πλάτη σας να είναι ίσια. Τώρα σφίξτε όλους τους μυς μαζί. Σφίξτε τις γροθιές σας. Λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες προσπαθώντας να αγγίζετε τους ώμους σας με τους καρπούς. Πάρτε βαθιά εισπνοή. Κλείστε τα μάτια σας σφιχτά. Σφίξτε τα δόντια. Σφίξτε το στομάχι και τους μυς της κοιλιάς σας. Σφίξτε τους γλουτούς σας. Σφίξτε και τεντώστε τα πόδια σας. Μείνετε σ’ αυτή τη θέση μετρώντας αργά μέχρι το πέντε. Τώρα χαλαρώστε. Αφεθείτε εντελώς. Παρατηρήστε τη διαφορά ανάμεσα στην ένταση και τη χαλάρωση. Εξασκηθείτε στη χαλάρωση μ’ αυτό τον τρόπο όσο πιο συχνά μπορείτε. Λίγα λεπτά ή ακόμα και τριάντα δευτερόλεπτα γρήγορης χαλάρωσης αρκούν για να διατηρήσετε αυτή την ικανότητα στον χρόνο.

ΔΙΑΧΕΙΡΙΣΗ ΧΡΟΝΟΥ: ΕΛΕΓΞΕ ΤΟ ΧΡΟΝΟ ΣΟΥ ΓΙΑ ΝΑ ΜΗ ΣΕ ΕΛΕΓΞΕΙ ΑΥΤΟΣ!

Η διαχείριση χρόνου είναι μια ικανότητα που σε βοηθά να έχεις τον έλεγχο της ζωής σου. Αν αναβάλλεις και χάνεις ώρα σε ασήμαντα θέματα, τότε νιώθεις εκτός προγράμματος, χάνεσαι στις εργασίες και διάβασμα και νιώθεις ότι μένεις πίσω. Ο χαμένος χρόνος δε μπορεί να ξανακερδηθεί!

Τι σημαίνει κακή διαχείριση χρόνου;

  •  Να προσπαθείς να κάνεις πολλά πράγματα την ίδια ώρα: Να αναλαμβάνεις πολλές εργασίες, πολλά μαθήματα και να δεσμεύεσαι για πολλές κοινωνικές υποχρεώσεις. 
  • Αναβλητικότητα: Όταν αφήνεις «για αύριο» αυτό που μπορεί να γίνει σήμερα, ή ακόμα καλύτερα, ΤΩΡΑ! 
  • Τελειομανία: Όταν νιώθεις ότι πρέπει όλα να είναι στην εντέλεια ή ότι πρέπει να τα κάνεις μόνος /η σου. 
  • Όταν δεν μπορείς να πεις ΟΧΙ!: Χάρες που σου ζητούν, εκδηλώσεις, κοινωνικά, κλπ. 
  • Προσωπική αποδιοργάνωση: Ασυγύριστο γραφείο, φτωχές ικανότητες μελέτης, έλλειψη προγραμματισμού. 
  • Παράλογος υπολογισμός χρόνου.
  •  Έλλειψη οριοθέτησης και πειθαρχίας εαυτού.
  •  Διάφορες ενοχλήσεις/διακοπές.
  •   Να φοβάσαι την αποτυχία και να «παγώνεις».

Πως να Χειριστείς το Χρόνο σου Καλύτερα

  •  Κάνε ένα κατάλογο για τις πτυχές της ζωής που είναι σημαντικές για σένα όπως υγεία (σωματική και ψυχική), κοινωνική ζωή, μαθήματα. Θα πρέπει να βρεις περίπου 10-20 σημαντικές πτυχές. Η λίστα πρέπει να εκφράζει τις πραγματικές σου ανάγκες. 
  • Γράψε στόχους για το μέλλον: Η πιο πάνω λίστα θα σου δώσει ιδέες. 
  • Υπάρχουν μόνο 24 ώρες στην ημέρα σου, όπως και για όλους τους ανθρώπους. Άρα, πώς καταλήγεις να νιώθεις απογοητευμένος/η, θυμό, ατέλειωτες εργασίες και με υπερκόπωση; Ίσως γιατί δεν ξέρεις πώς να αξιοποιείς σωστά αυτές τις 24 ώρες! 
  • Αν νιώθεις ότι η μέρα σου πάει χαμένη, δημιούργησε μόνος/η σου ή ζήτησε ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα μελέτης από το Γραφείο Συμβουλευτικής για να σημειώνεις και να κρατάς τον έλεγχο του χρόνου. 
  • Μείνε μακριά από το τηλέφωνο όταν διαβάζεις. Αν είναι πραγματικά σημαντικό θα ξαναπάρουν αργότερα. 
  • Ξεκίνα με τις υποχρεώσεις που δεν σου αρέσουν πρώτα. Όταν τελειώσεις θα νιώσεις ανακούφιση και περισσότερη ενέργεια για τις υπόλοιπες εργασίες. 
  • Μάθε τους ρυθμούς του σώματος σου και δούλεψε μαζί τους. 
  • Προστάτευσε την ώρα που έχεις προγραμματίσει για να δουλέψεις. 
  • Ζήσε τη ζωή σου με ισορροπίες (όλες οι πτυχές που αναγνώρισες πιο πάνω είναι σημαντικές). 
  • Φτιάξε ένα Ημερολόγιο Ακαδημαϊκής Εξαμηνίας και γράψε όλες τις ημερομηνίες που οφείλεις εργασίες, έχεις εξετάσεις κλπ. που θα το τοποθετήσεις σε ένα τοίχο ή μεγάλο γραφείο. Ακολούθως, φτιάξε και ένα μηνιαίο με τις αντίστοιχες πληροφορίες που θα το έχεις μαζί σου σε τσάντα ή τετράδιο. Αν θες, μπορείς τις ίδιες πληροφορίες να τις έχεις περασμένες σε ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα και επίσης σε ένα κατάλογο με καθήκοντα για κάθε μέρα. Στόχος δεν είναι να είσαι σκλάβος των ημερολογίων αλλά αυτός ο τρόπος σε οδηγεί σε απελευθέρωση από το χάος των μαζεμένων εργασιών και σου δίνει την αίσθηση του ελέγχου. 
  • Διάβαζε την ίδια ώρα κάθε μέρα για να έχεις ένα συστηματικό πρόγραμμα και να προγραμματίσεις τον εαυτό σου. 
  • Πάντα να φοράς ρολόι!!

Τρόποι Μάθησης: Μάθε το Δικό σου Τρόπο!

Πώς μαθαίνεις καλύτερα; Έχεις ποτέ σκεφτεί ότι εάν κατανοήσεις ποιος είναι ο δικός σου τρόπος ίσως να έχεις καλύτερα αποτελέσματα; Πιο κάτω αναφέρονται στρατηγικές μελέτης για τον κάθε τρόπο.

Υπάρχουν τα εξής είδη προτίμησης για μάθηση: Οπτική, Ακουστική, Ανάγνωση/Γραφή, και Κιναισθητική.

Οπτική

  •  Οργάνωσε το χώρο σου. 
  • Κάθισε μπροστά στην τάξη για να μην αποσπάται η προσοχή σου και μακριά από παράθυρα και πόρτες. 
  • Κατά τη διάρκεια του μαθήματος απόφυγε να κάθεσαι μπροστά από χάρτες ή πίνακες ανακοινώσεων. 
  • Χρησιμοποίησε οργανωμένο και δακτυλογραφημένο υλικό μελέτης. 
  • Χρησιμοποίησε γραπτή επανάληψη υλικού (αντιγραφή από βιβλίο κλπ) και κάρτες για καλύτερη απομνημόνευση. 
  • Χρησιμοποίησε κάρτες, χαρτονάκια και άλλα υπενθυμητικά. 
  • Υπογράμμισε με μολύβι, στυλό ή/και μαρκαδόρους. 
  • Την ώρα της εξέτασης δημιούργησε «φωτογραφικά» τις πληροφορίες στο μυαλό σου. 
  • Λάβε μέρος σε δραστηριότητες της τάξης ή της ομάδας.

Ακουστική

  • Μελέτα σε ήσυχο περιβάλλον και απόφυγε χώρους με ομιλίες, μουσική και τηλεόραση. 
  • Κάθισε μακριά από πόρτες ή παράθυρα. 
  • Κάνε επανάληψη του υλικού φωνακτά. 
  • Μη χάνεις τις διαλέξεις του μαθήματος. 
  • Συζήτησε το υλικό με συμφοιτητές, καθηγητές κ.α. 
  • Μετέτρεψε αυτά που έχεις γραμμένα σε ημερολόγια και τετράδια (ακόμα και σημειώσεις) σε ακουστικό υλικό με ηχογράφηση της φωνής σου.

Ανάγνωση/Γραφή

  •  Χρησιμοποίησε φυλλάδια, βιβλία και σημειώσεις όταν διαβάζεις.
  •  Ξανάγραψε το υλικό με δικά σου λόγια. 
  • Κάνε λίστες και οργάνωσε τις σε κατηγορίες. 
  • Διάβασε και γράψε τις σημειώσεις σου ξανά και ξανά.

Κιναισθητική

  • Συμμετοχή σε διαλόγους. 
  • Χρησιμοποίησε όλες τις αισθήσεις σου κατά τη διάρκεια των διαλέξεων, το διάβασμα, και την κατανόηση του υλικού. 
  • Χρησιμοποίησε τη φαντασία σου για την ώρα της εξέτασης και προσποιήσου ότι είσαι ήδη εκεί. 
  • Δίδαξε το υλικό σε κάποιον άλλον. 
  • Γράψε δικές σου ερωτήσεις και σενάρια.

ΑΝΑΒΛΗΤΙΚΟΤΗΤΑ

Σημαίνει να αφήνεις κάτι για πιο μετά, σκόπιμα, γνωρίζοντας ότι πρέπει να γίνει. Είναι στην ανθρώπινη φύση και όλοι το έχουν μέχρι ενός σημείου. Αλλά κάποτε οδηγεί σε συναισθήματα τύψεων, ανεπάρκειας και μελαγχολίας που μπορεί να οδηγήσουν σε μεγαλύτερα προβλήματα που ίσως να σταθούν εμπόδια στην ακαδημαϊκή σου επιτυχία.

Το πιο κάτω ερωτηματολόγιο της Judy Provost αναφέρει τις 7 συνθήκες που ίσως δείχνουν ότι η αναβλητικότητα επηρεάζει αρνητικά τη ζωή σου.

1.___ Μερικές φορές νιώθω άρρωστος/η από το σωματικό και ψυχολογικό στρες επειδή αφήνω ατέλειωτη δουλειά.

2.___ Κάποτε νιώθω μελαγχολία, με χαμηλή αυτοπεποίθηση για την αναβλητική μου συμπεριφορά.

3.___ Μερικές φορές παραλύω και δυσκολεύομαι να πάρω αποφάσεις

4.___ Νιώθω ότι έχω χάσει το σεβασμό των άλλων λόγω της αναβλητικής μου συμπεριφοράς.

5.___ Η ποιότητα της ακαδημαϊκής μου απόδοσης είναι χαμηλότερη από ότι μπορώ πραγματικά να καταφέρω.

6.___ Είχα σοβαρά προβλήματα στις σχέσεις μου λόγω της αναβλητικότητας. 7.___ Η αναβλητικότητα μου είναι εμπόδιο στην επίτευξη σημαντικών στόχων μου.

Εάν επέλεξες δύο ή περισσότερα σχόλια από πιο πάνω, τότε ίσως η αναβλητικότητα να επηρεάζει τη ζωή σου με αρνητικό τρόπο.

Γιατί αναβάλλεις; 6 Λόγοι που κάνουν τους ανθρώπους να αναβάλλουν.

1. Έλλειψη Ικανοτήτων – Δεν ξέρω πώς να το κάνω

2. Έλλειψη Ενδιαφέροντος – Αυτό το υλικό με κάνει να βαριέμαι

3. Έλλειψη Κίνητρου – Δεν νιώθω να θέλω να το κάνω

4. Έλλειψη Αυτοπεποίθησης/Τελειομανία – Νιώθω ότι θα αποτύχω

5. Φόβος Αποτυχίας

6. Αντίδραση – Δεν μπορείς να με υποχρεώσεις να το κάνω

Τι μπορείς να κάνεις για να μειώσεις την αναβλητικότητα σου;

1. Οργάνωση – Προγραμματισμός Χρόνου.

2. Βάλε στόχους και ακολούθησε το σχέδιό σου.

3. Βρες στήριξη και εμψύχωση.

4. Δημιούργησε σύστημα ανταμοιβής για τον εαυτό σου . 5. Αναγνώρισε και απόρριψε παράλογα πιστεύω.

ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΓΙΑ ΜΕΛΕΤΗ ΤΕΛΕΥΤΑΙΑΣ ΣΤΙΓΜΗΣ

  •  Δέξου το γεγονός ότι σου έμεινε περιορισμένος χρόνος και ότι δεν θα κατορθώσεις να μελετήσεις όλο το υλικό. 
  • Έλεγξε τις σημειώσεις σου και σημείωσε αυτά που φαίνονται πιο σημαντικά. 
  • Δώσε προσοχή στους ορισμούς, στις λίστες, στα κουτιά και σε αυτά που είναι bold 
  • Γράψε αυτά που θεωρείς πιο σημαντικά σε κόλλες και διάβασε τα ξανά και ξανά δυνατά