ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΕΞΕΤΑΣΕΩΝ

  •  Οργάνωσε το πρόγραμμα των εξετάσεων. Γράψε τις μέρες και ώρες των εξετάσεων και ετοίμασε τη λίστα με όλες σου τις υποχρεώσεις. 
  • Ετοίμασε ένα γενικό πρόγραμμα. Προσπάθησε να μείνεις στο συνηθισμένο για σένα πρόγραμμα. Απόφυγε το ξενύχτι και προσπάθησε να μην μείνεις μέχρι πολύ αργά να διαβάζεις. Διάβασε με ηρεμία και κοιμήσου καλά. Απόφυγε την κατανάλωση καφεΐνης σε μεγάλο βαθμό και συμπεριέλαβε στο διαιτολόγιό σου υγιεινές τροφές. Η σωματική άσκηση βοηθά πολύ. 
  • Αξιοποίησε τις ώρες σου όταν είσαι πιο παραγωγικός/η. 
  • Προγραμμάτισε ώρες για διάλειμμα. Μην βάλεις στόχους που ξεπερνούν την πραγματικότητα. 
  • Αν είναι δυνατό, μην μελετήσεις για δύο μαθήματα με παρόμοια θέματα συνεχόμενα. Μοίρασε την ύλη με κάτι διαφορετικό ενδιάμεσα (π.χ. Βιολογία, Αγγλικά, Χημεία). 
  • Προσπάθησε να αποφύγεις τον πανικό των συμφοιτητών σου για να μην επηρεαστείς ψυχολογικά. 
  • Μάθε πού και πότε θα γίνει η εξέταση.
  •  Ηρέμησε και χαλάρωσε μισή ώρα πριν την εξέταση.

Ρώτα τον εαυτό σου:

  •  Πόσο καλά ξέρω το υλικό; 
  • Ποιο ποσοστό του βαθμού βασίζεται στο βαθμό της εξέτασης;
  • Ποιο μάθημα έχει προτεραιότητα; 
  • Έχω τελειώσει να διαβάζω το υλικό; 
  • Έχω όλες τις σημειώσεις μου; Είναι οργανωμένες; 
  • Πόσο χρόνο έχω να καλύψω όλο το υλικό; 
  • Έσπασα το υλικό που έχω για τις εξετάσεις σε μικρότερα μέρη; Αν δεις ότι το υλικό είναι πολύ, τότε προσπάθησε να αποφασίσεις ποιο είναι το σημαντικότερο

Άλλες Σημαντικές Πληροφορίες για τις Εξετάσεις

  •  Σχεδίασε περιόδους μελέτης από την αρχή του εξαμήνου μέχρι τις τελικές εξετάσεις για κάθε μάθημα. 
  • Για να αποφύγεις την υπερκόπωση, μπορείς να αφιερώνεις 50-60 λεπτά με 10 λεπτά διάλειμμα για επαναλήψεις και αυτοεξέταση.
  • Διάλεξε το χώρο μελέτης που ταιριάζει σε σένα. 
  • Γνώρισε το βιολογικό σου ρολόι για να αποφασίσεις τις καλύτερες ώρες για μελέτη.
  •  Μην εμποδίζεις τη συνηθισμένη σου ρουτίνα και επέτρεψε ώρα για ισορροπία των δραστηριοτήτων σου.

ΣΥΓΚΕΝΤΡΩΣΗ

Μερικοί λόγοι ελλειμματικής προσοχής και συγκέντρωσης και εισηγήσεις:

I. Εξωτερικοί Παράγοντες- Τηλεόραση, Θόρυβοι, Διακοπές- Αυτά τα χαρακτηριστικά του περιβάλλοντος που προκαλούν διακοπή στη συγκέντρωση. Για να μειώσεις τις εξωτερικές ενοχλήσεις, ΒΡΕΣ ΕΝΑ ΚΑΛΟ ΜΕΡΟΣ ΝΑ ΜΕΛΕΤΑΣ!

ΠΩΣ: Κάνε αυτό το χώρο εξειδικευμένο για διάβασμα που θα εμπνέει εσένα. Μην το χρησιμοποιείς για ύπνο ή ξεκούραση (απέφυγε το υπνοδωμάτιο).

ΓΙΑΤΙ: Όταν μπεις σε αυτό το χώρο θα ξέρεις ότι είσαι εκεί για να διαβάσεις. Το μέρος θα αποτελέσει υπόδειξη και θα σε αφήσει να δημιουργήσεις το συνήθειο της μελέτης όταν βρίσκεσαι εκεί.

ΠΩΣ: Να σιγουρευτείς ότι ο χώρος είναι καθαρός, έχει καλό φωτισμό, καθαρό αέρα και εξαερισμό, άνετη καρέκλα και γραφείο ή μεγάλο τραπέζι για να τοποθετήσεις όλο το υλικό που χρειάζεσαι. Να σιγουρευτείς ότι έχεις όλο το υλικό μαζεμένο (λεξικό, χαρτί, συνδετήρα, και ό,τι άλλο χρειάζεσαι.)

ΓΙΑΤΙ: Ο καλός φωτισμός, εξαερισμός και μια άνετη καρέκλα θα σε βοηθήσουν να είσαι σε εγρήγορση. Το μεγάλο γραφείο/τραπέζι σε βοηθά να βρίσκεις ό,τι χρειάζεσαι με ευκολία και η μαζεμένη γραφική ύλη θα βοηθήσει να μην υπάρχουν διακοπές για εξεύρεση τους.

ΠΩΣ: Να σιγουρευτείς ότι ο συγκεκριμένος χώρος δεν έχει τηλεόραση, θέα σε τροχαία κίνηση και ένταση, ούτε σε αντικείμενα που προκαλούν απόσπαση της προσοχής.

ΓΙΑΤΙ: Ο ήχος του τηλεφώνου, οι επισκέψεις στο ψυγείο, μια ματιά στην τηλεόραση δημιουργούν όλα διάσπαση προσοχής και συγκέντρωσης.

II. Εσωτερικοί Παράγοντες – Ανησυχίες, ονειροπόληση, προσωπικές δυσκολίες, σκέψεις κ.α. Οι εσωτερικοί παράγοντες είναι πιο δύσκολο να οριοθετηθούν από τους εξωτερικούς. Η προσπάθεια ελέγχου τους δεν αποτελεί θέμα προσωπικής θέλησης και κινήτρου αλλά σχεδιασμού και εξεύρεσης τρόπου «ελευθέρωσης» του μυαλού για μελέτη.

ΠΩΣ: Αναποφασιστικότητα και ονειροπόληση: Μπορούν να μειωθούν εάν αποφασίσεις τι θα μελετήσεις και πότε, με το να αναπτύξεις ενδιαφέρον για τα θέματα που διαβάζεις και να βάλεις όρια για διάβασμα.

ΓΙΑΤΙ: Η αναποφασιστικότητα για το τι να διαβάσεις είναι χάσιμο χρόνου. Η ονειροπόληση ανάμεσα σε άλλα είναι μια διαφυγή από αυτά που δεν θέλουμε να κάνουμε ή ένας τρόπος αντίδρασης στην προσπάθεια να διαβάσουμε πολλή ώρα χωρίς διάλειμμα.

ΠΩΣ: Προσωπικές δυσκολίες. Εάν σε απασχολούν ενώ διαβάζεις πρέπει να κάνεις θετικά βήματα για να τα επεξεργαστείς. Αφιέρωσε χρόνο σε αυτές τις δυσκολίες – όχι την ώρα της μελέτης – είτε μόνος, είτε με τη βοήθεια ειδικού.

ΓΙΑΤΙ: Θα δρουν σαν εμπόδιο στη συγκέντρωσή σου

17 Τρόποι Για να Βελτιώσεις τον Τρόπο Μελέτης

1. Χαρτογράφησε τις «πραγματικές» ώρες διαβάσματος και άλλων δραστηριοτήτων

Μια τεχνική Διαχείρισης Χρόνου. Ένας τρόπος για να έχεις πιο πολλές ώρες μελέτης. Φτιάξε ένα χάρτη που θα αναφέρει πόσο χρόνο χρειάζεσαι για όλες τις δραστηριότητες σου (μελέτη, ύπνος, κοινωνικοποίηση, κλπ). Μετά φτιάξε και δεύτερο χάρτη με το πόση ώρα πραγματικά αφιερώνεις στο κάθε ένα. Μετά μπορείς να αυξομειώσεις ώρες και λεπτά ανάλογα.

2. Διάβασε στη σωστή ώρα – Πριν ή Μετά το μάθημα 

Απάντησε στην ερώτηση: Πότε νομίζεις είναι η σωστή ώρα για να διαβάσεις;

3. Διάβασε ένα θέμα με τον ΙΔΙΟ ΤΡΟΠΟ μόνο ΜΙΑ ΩΡΑ ΚΑΘΕ ΦΟΡΑ και χωρίς ένταση ή άγχος 

  • Μπορείς να μελετήσεις για αρκετές ώρες κάθε φορά, αλλά για διάφορα θέματα και με αυτοεξέταση και μετά επανάληψη του υλικού 
  • «The Learning Curve» Τα πρώτα 30 λεπτά της μελέτης μαθαίνεις καλύτερα και μετά σταδιακά μειώνεται η δυνατότητα για κατανόηση και συγκράτηση του υλικού.
  • Μετά από 4-5 ώρες μελέτης του ίδιου υλικού με τον ίδιο τρόπο, τις περισσότερες φορές δεν μαθαίνεις τίποτα καινούργιο. 
  • Ενάλλασσε θέματα και τρόπους μνήμης και καταχώρησης πληροφοριών.

4. Διατήρησε ένα οργανόγραμμα για να κρατάς τη σειρά και πορεία των εργασιών και υποχρεώσεων σου.

Γράψε σε λίστα όλες τις τάξεις, ώρες, συναντήσεις, εργασίες, εξεταστικές και ημερομηνίες παράδοσης.

5. Κράτα όλες τις σημειώσεις για όλα τα μαθήματα σε ένα μεγάλο σημειωματάριο/τετράδιο

Περισσότερη Διαχείριση χρόνου. Αυτό σε βοηθά να διαβάζεις κατά την ώρα του διαλείμματος αν έχεις χρόνο ανάμεσα στις τάξεις γιατί τα έχεις όλα μαζί σου. Επίσης όταν νυστάζεις το πρωί απλά παίρνεις το τετράδιο μαζί σου και δεν πρέπει να ψάχνεις!

6. Αντί απλά να υπογραμμίζεις με μαρκαδόρο χρησιμοποίησε τη μέθοδο SQ4R

  • Έρευνα (Survey): Επανάληψη κεφαλαίου, φωτογραφιών, πινάκων, περιλήψεων 
  • Ερωτήσεις (Question): Μετάτρεψε τους τίτλους και επικεφαλίδες σε ερωτήσεις  Ανάγνωση
  • (Read): διάβασε κάθε μέρος του κεφαλαίου έχοντας υπόψη τις ερωτήσεις που έκανες.  Επαναφορά πληροφοριών
  • (Recite): Απάντησε τις ερωτήσεις χωρίς να κοιτάζεις το υλικό 
  • Επανάληψη (Review): Έλεγξε εάν τις απάντησες σωστά και επανέλαβε 
  • Στο τέλος του εξάμηνου μπορείς να διαβάσεις αυτές τις επαναλήψεις αντί ολόκληρο το βιβλίο μόνο του.

7. Σημειώσεις την ώρα του μαθήματος 

  • Μέθοδος Cornell: Διαχώρισε τη σελίδα σε δύο στήλες. Δεξιά (Δ) σημείωσε το περιεχόμενο και Αριστερά (Α) σημείωσε λέξεις κλειδιά και κεντρικές ιδέες. Επίσης μπορείς να γράψεις δική σου περίληψη στο τέλος σε ξεχωριστό φυλλάδιο. 
  • Χαρτογράφηση της σκέψης σου: Μια οπτική προσέγγιση – Βάλε τις σκέψεις σου σε κύκλους. Μετά, βάλε την κεντρική ιδέα στο μεσαίο κύκλο και τις επιπρόσθετες ιδέες σε κύκλους που προεξέχουν από το μεσαίο κύκλο. 
  • Απόφυγε να πάρεις πάρα πολλές ή πολύ λίγες σημειώσεις. Δώσε προσοχή σε σημαντικά στοιχεία ή/και «λέξεις κλειδιά» στα οποία ο καθηγητής επαναλαμβάνει κάποιες λέξεις, γράφει στον πίνακα ή φαίνεται να επαναλαμβάνει κάτι.

8. Ομαδική Μελέτη

  • Αυτό βολεύει άτομα που προτιμούν να μελετούν με άλλους. Πρέπει να γίνεται προσεκτικά για να μην χάνεται ώρα στην κοινωνικοποίηση. 
  • Όλα τα μέλη της ομάδας μπορούν να προετοιμάσουν δείγματα διαγωνισμάτων και ερωτήσεων (με τις απαντήσεις φυσικά!)

9. Ζήτα από τους καθηγητές να σου δώσουν, εάν έχουν και εάν είναι εφικτό, διαγωνίσματα και εξετάσεις από περασμένα εξάμηνα και χρησιμοποίησε τα σαν παραδείγματα.

10. Πού να διαβάσεις!: 

  • Αν είναι δυνατό, πέρνα λίγο χρόνο να διαβάζεις μέσα στο χώρο όπου θα γίνει η εξέταση. 
  • Προσπάθησε να διαβάσεις σε χώρο που να σε εμπνέει! Καθάρισε το περιβάλλον σου, αέρισε το χώρο και διαρρύθμισε τον ανάλογα με την προσωπικότητά σου. Μπορείς να ανάψεις και κάποιο κερί για να χαλαρώσεις και εάν μπορείς και προτιμάς να συγκεντρωθείς με μουσική, απόφυγε μουσική με λόγια και προτίμησε κλασσική μουσική. 
  • Απόφυγε να διαβάζεις ξαπλώνοντας στο κρεβάτι.

11. Χρησιμοποίησε τη φαντασία σου για να «δεις» τον εαυτό σου ότι πετυχαίνεις! Σκέψου παλιές επιτυχίες και αν θες, φαντάσου την εξέταση σαν διαγωνισμό που πρέπει να πετύχεις.

Καθώς μελετάς, σκέψου τον εαυτό σου στην τάξη να γράφει στην εξέταση και να νοιώθει σιγουριά και ικανοποίηση.

12. Μάθε το υλικό με διαφορετικούς τρόπους (οπτικά και ακουστικά) και από διαφορετικούς χώρους (βιβλία, σημειώσεις, συζητήσεις, κλπ).

13. Κάνε τις πληροφορίες που μαθαίνεις όσο πιο προσωπικές γίνονται για σένα.

  • Πρόσθεσε τις νέες πληροφορίες σε αυτά που ήδη ξέρεις. 
  • Βρες ένα «συνδετικό κρίκο» ανάμεσα σε αυτά που ξέρεις και τις νέες πληροφορίες.
  • Είναι πιο εύκολο να μάθεις με το να συνδέσεις τις πληροφορίες με κάτι που ήδη υπάρχει στη μνήμη σου παρά να σου είναι εντελώς άγνωστο.

14. Ζήτα βοήθεια όταν τη χρειάζεσαι. 

Ιστοσελίδες Καθηγητών και Τμημάτων με πληροφορίες 

Συνεργασία με Καθηγητές, Ακαδημαϊκούς Σύμβουλους και Αρμόδιο Τμήμα 

Γραφείο Συμβουλευτικής. Μπορείς να διευθετήσεις ατομική συνάντηση για σχεδιασμό εξατομικευμένου προγράμματος οργάνωσης για το δικό σου τρόπο μελέτης (π.χ. Διαχείριση χρόνου, ιδέες και τρόπος μελέτης, συγκέντρωση, χαλάρωση κλπ).

15. Mάθε τι θα καλύψουν οι εξετάσεις.

Θα συμπεριλαμβάνει το βιβλίο, τις σημειώσεις, τα σχόλια του καθηγητή;

16. Μάθε πόση ώρα θα έχεις για να καλύψεις την εξέταση.

17. Ρώτα από πριν τι είδους εξέταση θα είναι (essay/multiple choice) και προετοιμάσου για το πώς να τις απαντάς.

Τι μπορώ να κάνω για να αντιμετωπίσω το άγχος μου;

Πρώτον, πρέπει ν’ αποδεχτείς το άγχος ως φυσιολογικό. Ο καθένας έχει άγχος, παρόλο που μπορεί να μην εμφανιστεί μ’ αυτόν τον τρόπο. Το να είσαι άνθρωπος και να είσαι ζωντανός/ή σημαίνει ότι θα έχεις άγχος. Το να είσαι απόλυτα ελεύθερος/η από άγχος δεν πρέπει να είναι ο στόχος σου. Ο στόχος σου θα πρέπει να είναι η διαχείριση του άγχους σου, ώστε να μην δυσκολεύει τη ζωή σου.

Δεύτερον, μάθε κι εξάσκησε προληπτικές στρατηγικές: κοιμήσου αρκετά, τρώγε υγιεινά, μείωσε την πρόσληψη καφεΐνης, ασκήσου ή μελέτησε. Όλα αυτά μειώνουν την ευαισθησία σου να συγκλονιστείς από άγχος.

Τρίτον, όταν αντικρίζεις νέες ή απειλητικές καταστάσεις, ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΟΥ, ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΟΥ, ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΟΥ! Όση περισσότερη προετοιμασία κάνεις, τόσο λιγότερο θα αγχωθείς. Ο/Η καλαθοσφαιριστής/στρια που βρίσκεται στη γραμμή ελεύθερης ρίψης και απομένουν 2 δευτερόλεπτα για τη λήξη του παιχνιδιού είναι λιγότερο αγχωμένος/η επειδή έκανε χιλιάδες ελεύθερες ρίψεις κατά την εξάσκηση. Το ίδιο ισχύει για μια εξέταση μαθηματικών. Όσο περισσότερο προετοιμαστείς (κάνοντας αρκετές σωστές επιλύσεις προβλήματος), τόσο λιγότερο θ’ αγχωθείς. Η έρευνα δείχνει ξεκάθαρα ότι όσο περισσότερο προετοιμαστείς, τόσο λιγότερο θ’ αγχωθείς και τόσο καλύτερα θ’ αποδόσεις.

Τέταρτον, μάθε μερικούς τρόπους να μειώνεις το άγχος σου όταν αυξάνεται: πάρε μερικές βαθιές ανάσες, οραματίσου την επιτυχία ή ένα χαλαρωτικό μέρος, μάθε να χαλαρώνεις τους μύες σου, μάθε να σκέφτεσαι θετικά αντί αρνητικά.

Πέμπτον, δούλεψε στο να δομήσεις την αυτό-εκτίμηση και την αυτό-πεποίθησή σου. Αν έχεις ένα ιστορικό στο να κριτικάρεσαι ή να σε εκμεταλλεύονται συναισθηματικά ή σωματικά, είναι πιο πιθανόν να βιώσεις συγκλονισμό άγχους. Τα άτομα που τα εκμεταλλεύτηκαν, πρέπει να είναι προληπτικά στην αναδόμηση της αυτό-εκτίμησής τους. Υπάρχουν πολλοί τρόποι να γίνει αυτό. Μπορείς να το κάνεις διαβάζοντας βιβλία, με εξάσκηση, πηγαίνοντας σε εργαστήρια κτλ. Ή ίσως θα ήθελες να δεις έναν/μια σύμβουλο που μπορεί να σε βοηθήσει στην αναδόμηση της αυτό-εκτίμησής σου. Με κάθε τρόπο, όταν η αυτό-εκτίμησή σου αυξάνεται, το άγχος σου θα μειώνεται.

• Ακόμη ένα σημείο που πρέπει να θυμάσαι είναι ότι όσο πιο κουρασμένος/η και δυστυχισμένος/η αισθάνεσαι στη ζωή σου τόσο πιο πιθανό να καταβληθείς από άγχος. Να θυμάσαι ότι το άγχος είναι φυσιολογικό. Αν δεν δουλέψουμε συστηματικά για την από-ένταση, τότε το άγχος δημιουργείται και είναι πιο πιθανό να εξαπλωθεί όταν αυτές οι υψηλού άγχους στιγμές χτυπούνε. Είναι σημαντικό να διατηρείς το άγχος σου «στραγγισμένο».

Εν τέλει, μάθε να έχεις πίστη. Όπως κάποιος τόσο εύστοχα είπε: «το να είσαι ο γενικά διαχειριστής του σύμπαντος είναι δύσκολη και εξουθενωτική δουλεία!». Πολύ απλά δε μπορούμε να ελέγξουμε τα πάντα. Όλοι από μας χρειάζεται να μάθουμε να κάνουμε αυτό που μπορούμε… και μετά να έχουμε πίστη ότι τα πράγματα θα δουλέψουν προς το καλύτερο. Αυτό δε σημαίνει να είμαστε παθητικοί. Σημαίνει να είμαστε πολύ ενεργητικοί στο να κάνουμε αυτό που μπορούμε για να ελέγξουμε μια κατάσταση (π.χ. ρίξιμο 1000 ελεύθερων βολών στην εξάσκηση) και μετά να εμπιστευόμαστε το σύμπαν όταν η ψηλής-πίεσης κατάσταση εγείρεται. Μερικοί άνθρωποι μαθαίνουν την πίστη μέσα από την πνευματική ή θρησκευτική τους άσκηση… άλλοι την μαθαίνουν με άλλους τρόπους.

Αν έχεις δυσκολία να κάνεις οτιδήποτε από αυτά τα πράγματα από μόνος/η σου, αναζήτησε έναν αρμόδιο σύμβουλο για να σε βοηθήσει ν’ αναπτύξεις πιο αποτελεσματικές δεξιότητες για την αντιμετώπιση του άγχους. Αν είσαι φοιτητής/τρια, πήγαινε στο συμβουλευτικό κέντρο του πανεπιστημίου σου. Αν δεν είσαι φοιτητής/τρια, αναζήτησε την τοπική σου υπηρεσία ψυχικής υγείας.

Τι είναι το άγχος;

Επικείμενες προθεσμίες, μια κρίση στη σχέση, μια νεκρή μπαταρία και το φυτίλι γίνεται όλο και κοντύτερο. Σκεφτόμαστε το άγχος σαν κάτι που βγαίνει από εκεί και ότι η καλύτερη ανταπόκριση που μπορούμε να κάνουμε είναι να τρίξουμε τα δόντια και να συνεχίσουμε. Η λέξη «άγχος» ωστόσο, ανταποκρίνεται για την ακρίβεια στην ανταπόκρισή μας, στο μυαλό, το σώμα και το πνεύμα, στο τι μας χτυπά—και υπάρχουν πολλά που μπορούμε να κάνουμε γι’ αυτό!

Ίσως είσαι σε θέση να τσιρίξεις όταν ο σκύλος σου φάει την εργασία του εξαμήνου σου. Όμως τότε, όταν πας να το ξανατυπώσεις, ανακαλύπτεις ότι το εκτυπωτικό έμεινε από μελάνι. Από τη στιγμή που φεύγεις από το σπίτι για να αντικαταστήσεις το μελάνι, οι ώμοι σου είναι σ’ ένταση. Μπαίνεις στο αυτοκίνητο και προσπαθείς να το ξεκινήσεις. Η μηχανή δεν ξεκινά! Τώρα νιώθεις σοβαρά αγχωμένος/η. Τα δάχτυλά σου σφίγγουν το τιμόνι. Το στομάχι σου σφίγγεται σε κόμβο. Ίσως τσιρίξεις ή κλάψεις.

Αυτό το παράδειγμα αποκαλύπτει ότι το άγχος είναι συσωρευτικό. Ίσως μπορείς να χειριστείς κάθε συγκεκριμένο άγχος χωρίς ιδρώτα, αλλά όταν αρχίσουν να συσσωρεύονται, τότε είναι που η μηχανή σου υπερθερμαίνεται. Απεικόνισε την ανταπόκριση του άγχους ως ένα αντιστραμμένο σχήμα U. Αρχίζεις τη μέρα από ένα αρχικό επίπεδο άγχους. (Τα αρχικά επίπεδα μηδενίζονται ίσως μόνο όταν κοιμόμαστε χωρίς να ονειρευόμαστε ή όταν έχει επιτευχθεί διαφώτιση. Τότε, όταν η τοστιέρα σου κάψει τη φρυγανιά σου, το άγχος σου αρχίσει να εγείρεται. Ιδανικά, τότε υφίστασαι μια περίοδο ανάρρωσης και το άγχος σου επιστρέφει στα αρχικά επίπεδα.

Πολύ συχνά ωστόσο, δεν έχουμε το χρόνο ν’ αναρρώσουμε. Έτσι, κάθε επιπρόσθετο άγχος στοιβάζεται στην κορυφή του προηγούμενου σαν έναν χάρτινο πύργο, μέχρι η τελευταία άρρωστη τοποθετημένη κάρτα προκαλέσει το γκρέμισμα όλου του πύργου. Είναι τότε που το σώμα και το μυαλό μας, μας εξαναγκάζουν να αναρρώσουμε, κάνοντας μας καταθλιπτικούς ή στέλνοντας μας στο κρεβάτι με πονοκέφαλο.

Από τι είναι φτιαγμένο το άγχος;

Το άγχος για την ακρίβεια έχει τέσσερα συστατικά:

1. το εσπευσμένο γεγονός ή κατάσταση.

2. το σύνολο των υποθέσεων και των πεποιθήσεων που μεταφέρουμε, που καθορίζουν

3. τις αντιλήψεις μας για το γεγονός ή την κατάσταση και

4. τις ανταποκρίσεις μας- ψυχολογικές, συμπεριφοριστικές και συναισθηματικές

Τι γίνεται με τους διαφορετικούς τύπους άγχους;

Είναι σημαντικό να διακρίνουμε το άγχος Τύπου Ι και το άγχος Τύπου ΙΙ. Ο Τύπος Ι αναφέρεται σε διακριτά γεγονότα που έχουν μια εύκολα αναγνωρίσιμη λύση. Τα περισσότερα από τα προαναφερθέντα παραδείγματα είναι Τύπου Ι, όπως π.χ. η καμένη φρυγανιά, το εκτυπωτικό χωρίς μελάνι. Όταν λύσεις το πρόβλημα, όπως την αντικατάσταση του μελανιού, το άγχος σου έχει μια ευκαιρία να επιστρέψει στο αρχικό επίπεδο. Το άγχος Τύπου ΙΙ είναι πιο αόριστα προσδιορισμένο, τείνει να επιμένει στην πάροδο του χρόνου και δεν επιλύεται εύκολα. Τα παραδείγματα περιλαμβάνουν συνεχή διαμάχη με τους γονείς σου, επιμένον οικονομικό άγχος ή μια κακή σχέση. Ενώ το άγχος Τύπου ΙΙ δεν είναι εύκολα επιλύσιμο, υπάγεται σε τεχνικές του σώματος και του μυαλού, οι οποίες υπογραμμίζουν το γεγονός ότι το άγχος δεν είναι ένα εξωτερικό γεγονός αλλά η δική μας φυσιολογική και ψυχολογική ανταπόκριση στα γεγονότα.

Πώς μπορώ να μειώσω το επίπεδο άγχους μου;

Αφού το άγχος είναι φυσικό και νοητικό, μπορούμε να μειώσουμε το άγχος μέσω φυσικών και ψυχολογικών μέσων. Τυπικά, δεν είναι τα μικρά πράγματα που μας ρίχνουν κάτω – αλλά η συσσωρευτική επίδραση όλων των μικρών αγχών ή σοβαρών γεγονότων, όπως ένα ατύχημα ή η απώλεια μιας σχέσης. Ακολουθούν κάποιες αξιόπιστες στρατηγικές τόσο για τη μείωση του αρχικού σου άγχους, όσο και για την ανάρρωση του άγχους.

  • Άσκηση
  • Αισθητηριακή γαλούχηση, όπως ζεστασιά, καλό φαγητό, ζεστό μπάνιο ή αφρόλουτρο, ζωγραφική με τα δάκτυλα
  • Χαλάρωση και εικονικές ασκήσεις
  • Διαλογισμός και γιόγκα
  • Ο ύπνος δίνει στο μυαλό και το σώμα σου μια ευκαιρία να αναρρώσει
  • Γέλιο – παρακολούθησε μια κωμωδία, γαργαλήσου με ένα/μια φίλο/η
  • Θέσε προτεραιότητες και μάθε να λες «όχι» για να μειώσεις την αίσθηση του να είσαι συγκλονισμένος/η
  • Μουσική, χορός ή μια άλλη εκφραστική, δημιουργική δραστηριότητα
  • Υποστηρικτική εξάσκηση – όταν δεν μπορούμε να υποστηρίξουμε τον εαυτό μας, οι ανάγκες μένουν ανεκπλήρωτες, τα συναισθήματα πληγώνονται και το άγχος αυξάνεται
  • Αντάμειψε τον εαυτό σου για την εργασία σου που πέτυχε ή που πέρασε εμπόδια
  • Έκφρασε τα συναισθήματά σου σε ένα/μια φίλο/η ή στον/ην αγαπημένο/η σου – τα συγκρατημένα συναισθήματα είναι ένα εισιτήριο για την αύξηση του αρχικού σου άγχους
  • Απόφυγε να χρησιμοποιήσεις φάρμακα για να μειώσεις το άγχος σου, αφού μπορούν να οδηγήσουν σε άλλα προβλήματα και να περιορίσουν τη ευκαιρία σου να αναπτύξεις και να μάθεις νέες δεξιότητες
  • Μαζί αυτές οι στρατηγικές μπορούν να συνοψιστούν ως Δημιούργησε Περισσότερη Ισορροπία στη ζωή σου. Το αποτέλεσμα δε θα είναι μόνο η μείωση του άγχους σου αλλά επίσης θα αυξηθεί η ποιότητα ζωής σου. Αν σου δινόταν ένα ολοκαίνουργιο αθλητικό αμάξι, δε θα το έτρεχες υπερβολικά, δε θα έχυνες σάλτσα ντομάτας ή μουστάρδα στην ταπετσαρία, δε θα το οδηγούσες 16 με 18 ώρες την ημέρα χωρίς να το ανεφοδιάζεις με βενζίνη και να του αλλάζεις το λάδι. Επομένως, γιατί μεταχειρίζεσαι το μυαλό και το σώμα σου με αυτόν τον τρόπο;

Τι να κάνω όταν νιώθω συγκλονισμένος/η;

Ιδανικά, τσακώνουμε το άγχος μας πριν μας τσακώσει αυτό. Εντούτοις, αν παρατηρήσεις τον εαυτό σου να μιλά απότομα στους/στις συγκατοίκους σου, δεν είσαι σε θέση να συγκεντρωθείς για μεγάλο χρονικό διάστημα, νιώθεις εξαντλημένος/η, συναισθηματικά ναρκωμένος/η ή ίσως ασυνήθιστα ευάλωτος/η – είναι πιθανόν η ώρα να επιβραδύνεις τους ρυθμούς σου και να δώσεις στον εαυτό σου ένα διάλειμμα.

Είναι εύκολο να νιώσεις συγκλονισμένος/η όταν έχεις τις απαιτήσεις τεσσάρων ή περισσότερων τάξεων παράλληλα με μια δουλειά και άλλες υποχρεώσεις. Ακόμη και οι μαθητές που πέρασαν από το λύκειο, μπορούν να εισέλθουν στο πανεπιστήμιο χωρίς ποτέ να έχουν αναπτύξει καλές συνήθειες μελέτης ή δεξιότητες διαχείρισης του χρόνου. Οι Υπηρεσίες Ακαδημαϊκής Μάθησης προσφέρουν εργαστήρια, τάξεις και ατομική συμβουλευτική για να βοηθήσει τους φοιτητές να αναπτύξουν δεξιότητες που χρειάζονται για να επιτύχουν ακαδημαϊκά.

Επίσης, αν νιώθεις συγκλονισμένος/η από τις υποχρεώσεις σου, ίσως θα έπρεπε να προσπαθήσεις να παρατήσεις κάτι. Ενώ βραχυπρόθεσμα αυτό το νιώθεις σαν απώλεια, ακόμη μεγαλύτερη απώλεια θα είναι αν αρρωστήσεις ή αποτύχεις στα μαθήματά σου.

Μερικοί από μας δυσκολευόμαστε περισσότερο να αποσυρθούμε από δραστηριότητες που μας κάνουν να νιώθουμε ωραία. Αυτό απευθύνεται κυρίως στους τελειομανείς, σ’ αυτούς που είναι περήφανοι για το πόσο γρήγορα μπορούν να σκαρφαλώνουν το βουνό Έβερεστ, να στήνουν σκηνές και να έχουν φιάλες οξυγόνου. Όταν νιώθουμε συγκλονισμένοι, είναι ένα κάλεσμα να κάνουμε ένα βήμα πίσω από τη ρουτίνα μας. Λάβε υπόψη ένα ή περισσότερα από τ’ ακόλουθα:

  • Ένα μεγάλο περίπατο στη φύση
  • Κάλεσε ένα/μια φίλο/η με τον/την οποία δε μίλησες εδώ και πολύ καιρό
  • Μια πνευματική υποχώρηση μέσω της εκκλησίας, του διαλογισμού, της τελετουργίας
  • Πάρε μια μέρα «ψυχικής υγείας» μακριά από τη δουλειά και το πανεπιστήμιο
  • Ένα αφρόλουτρο ή μασάζ
  • Ανάγνωση ενός καλού βιβλίου ή παρακολούθηση μιας ταινίας

Πώς δημιουργούμε το δικό μας άγχος με τις δικές μας σκέψεις;

Πρόσφατα, παρατήρησα έναν άντρα στο ταχυδρομείο να παραπονιέται για ένα κομμάτι αλληλογραφίας που δεν παρέλαβε από λάθος. Η ταχυδρομικός υπάλληλος με υπομονή του εξήγησε ότι το γράμμα που κρατούσε ήταν μια άχρηστη αλληλογραφία. Όμως ο κύριος δεν άκουγε κανέναν. Συνέχισε να την ενοχλεί, επιμένοντας να τον οδηγήσει στον ανώτερο προϊστάμενο, που πρέπει να ευθύνεται γι’ αυτήν την ανήκουστη πράξη προσωπικής παραβίασης.

Ενώ οι περισσότεροι από μας δεν περιστρεφόμαστε γύρω από τον άξονα της άχρηστης αλληλογραφίας, όπως τον οργισμένο κύριο, όλοι τείνουμε να ζούμε σ’ ένα κόσμο φτιαγμένο από εμάς. Για παράδειγμα, αν περπατάς τριγύρω και σκέφτεσαι ότι είναι ωραίο που ζεις, όλοι γύρω σου σε αγαπούν και είσαι ικανός/η να εκπληρώσεις οτιδήποτε ορίσεις για να επιτύχεις, πιθανόν να νιώθεις καλά και να είσαι σε θέση να σηκώσεις μικρά άγχη.

Από την άλλη, αν ο εσωτερικός μονόλογός σου είναι όπως τον ακόλουθο: Είμαι ανίκανος/η… κανένας δε με συμπαθεί… θα τα θαλασσώσω… ο κόσμος είναι ένας Δαρβινικός αγώνας αρουραίων… οι άνθρωποι είναι κακοί και τιποτένιοι… τότε ένα αρνητικό σύννεφο πιθανόν να σε ακολουθήσει. Κάθε μικρό άγχος επιβεβαιώνει τη θλιβερή αντίληψή σου για τον εαυτό σου και τον κόσμο.

Τα μοτίβα σκέψης που συμβάλλουν στο άγχος συχνά παίρνουν τη μορφή:

  • Σκέψη του Όλα ή Τίποτα – «Πρέπει να πάρω Α ή είμαι μια ολική αποτυχία.»
  • Συμφόρηση – Εστιάζεις αποκλειστικά στο τι θα μπορούσε να πάει λάθος παρά να δεις τη μεγαλύτερη εικόνα.
  • Πρέπει – Όλοι πρέπει να με συμπαθούν. Αν δεν το κάνουν, τότε κάτι πρέπει να πηγαίνει λάθος με μένα.
  • Ετικετοποίηση – Όταν κάνεις ένα λάθος, αποκαλείς τον εαυτό σου «ανόητο» ή «αποτυχημένο.»
  • Καταστροφικότητα – μετατρέπεις μια μικρή πρόσκρουση στο δρόμο σε ζήτημα ζωής και θανάτου.

Πώς μπορούμε να αλλάξουμε τις σκέψεις που βρίσκονται κάτω από το άγχος;

Τα χρόνια μοτίβα σκέψης είναι όπως τις κασέτες που παίζουν συνεχώς στο βάθος, αποθαρρύνοντας σε – ή όπως ένα λειτουργικό σύστημα του ηλεκτρονικού υπολογιστή, που έχει επηρεαστεί από ιό. Ένας τρόπος να αντιμετωπίσεις τις σκέψεις που σου προκαλούν άγχος είναι με το να τις αντικαταστήσεις με πιο ευδιάθετες σκέψεις. Για παράδειγμα, αν φοβάσαι ένα επερχόμενο γεγονός, παρά να σκέφτεσαι για όλα όσα θα μπορούσαν να πάνε λάθος, κατεύθυνε το μυαλό σου σε σκέψεις σχετικά με το τι θα μπορούσε να πάει καλά.

Ακόμη ένα παράδειγμα θα μπορούσε να είναι – παρά να στέκεσαι σε όλα τα ποιοτικά και υλικά αγαθά που στερείσαι, πάρε χρόνο για να εκτιμήσεις συνειδητά όλα αυτά που έχεις. Μπορείς ακόμη να το κάνεις αυτό μέσω στοχασμού. Όταν αποκτήσεις αυτή την ικανότητα να στρέφεις την προσοχή σου στα θετικά, μπορείς να το εφαρμόσεις και σε άλλες καταστάσεις, όπως στον τρόπο που βλέπεις τους φίλους σου, τα μαθήματά σου, την οικογένειά σου. Το θέμα δεν είναι να γίνεις ανέμελος/η σχετικά με τη ζωή, αλλά να αναλάβεις τη δική σου προοπτική. Επίσης, είναι σημαντικό ν’ αναγνωρίσεις ότι μερικές φορές, χρειάζεται ν’ αλλάξουμε την εξωτερική κατάσταση ώστε να βρούμε εκπλήρωση και ευτυχία.

Όπως ένας μεγάλος πνευματικός δάσκαλος είπε κάποτε: «Οι περισσότεροι άνθρωποι θέλουν αυτά που δεν έχουν κι έχουν αυτά που δε θέλουν. Γιατί απλά δεν το αντιστρέφουμε αυτό;» Η μέθοδος που προτείνουμε εδώ είναι:

1. Πρώτα γίνε ενήμερος/η για τις σκέψεις φόντου σου, που διαμορφώνουν τη διάθεση και την εμπειρία σου,

2. προκάλεσε αυτές τις σκέψεις, μετατρέποντας τον εσωτερικό μονόλογο σ’ ένα εσωτερικό διάλογο,

3. υιοθέτησε ευδιάθετες σκέψεις για να επανεστιάσεις την επίγνωσή σου και να μετασχηματίσεις τη διάθεσή σου.

Για να ενισχύσεις τον εσωτερικό διάλογο, ίσως το βρεις βοηθητικό να σκέφτεσαι ανθρώπους που σε εμπνέουν και να φανταστείς ότι μιλάνε και σκέφτονται για την αγχωτική κατάσταση.

Για παράδειγμα, τι θα έλεγαν ο Γκάντι, ο Ιησούς και ο Βούδας για το ξεφούσκωτο λάστιχο, την καμένη πίτσα ή την ατελείωτη εξέταση του εξαμήνου. Καλώντας την εικόνα κάποιου που ενσωματώνει έναν σοφό, με συμπονετική μορφή, μπορείς να μάθεις να αξιοποιείς τη δική σου εσωτερική σοφία.

Πώς μπορώ να αντιμετωπίσω τις βαθύτερες πηγές του άγχους μου;

Το χρόνιο άγχος ίσως αντανακλά βαθύτερα θέματα όπως χαμηλή αυτό-εκτίμηση, αίσθημα ανεπάρκειας ή κοινωνικής αγωνίας. Ενώ αυτά μπορούν να διευθετηθούν με τις μεθόδους που περιγράφηκαν πιο πάνω, μερικές φορές μια «φαρμακευτική» σχέση με ένα θεραπευτή, μέντορα ή έμπιστο φίλο είναι αυτό που φέρνει τη θεμελιωτική αλλαγή στην άποψη του ατόμου για τον εαυτό του και τον κόσμο.

Να θυμάσαι, ενώ δεν μπορούμε να ελέγξουμε όλα τα γεγονότα γύρω μας, μπορούμε να ελέγξουμε την ανταπόκρισή μας σ’ αυτά, προσέχοντας τις αντιδράσεις μας, καλλιεργώντας μια αίσθηση εσωτερικής ισορροπίας και κατευθύνοντας τις σκέψεις μας σ’ αυτές που θα μας αναζωογονήσουν και θα μας εμπνεύσουν.

Ένας σοφός δάσκαλος είπε: «Είναι ευκολότερο να φτιάξεις ένα καλό ζευγάρι παπουτσιών παρά να σκεπάσεις τον κόσμο.»

Αισθάνεσαι ότι βιώνεις το άγχος των εξετάσεων;

Οι περισσότεροι/ες φοιτητές/τριες βιώνουν ένα είδος άγχους εξετάσεων κατά τη διάρκεια των σπουδών τους. Μερικά άτομα βρίσκουν τα γραπτά πολλαπλής επιλογής περισσότερο δύσκολα, ενώ άλλοι βρίσκουν πιο δύσκολα τα γραπτά δοκιμιακού τύπου. Πολλά άτομα ποθούν τα γραπτά που επιλύνονται στο σπίτι ή το γραπτό έρευνας ενώ άλλα άτομα αισθάνονται περισσότερη αγωνία στο να γράψουν τις προσωπικές τους σκέψεις ή να δομήσουν μια πειστική ερευνητική αναφορά. Όποια και να είναι η περιοχή που δυσκολεύεσαι περισσότερο ή νιώθεις περισσότερο άγχος, η έρευνα έχει δείξει ότι υπάρχουν πράγματα που μπορείς να κάνεις για να ανακουφιστείς από το άγχος σου.

Η πιο κοινή παρανόηση για το άγχος είναι ότι είναι κακό και πρέπει να το ξεφορτωθείς. Πάρε μια βαθιά ανάσα, επειδή θα σου πω ότι ο στόχος της αλλαγής του άγχους της εξέτασης δεν είναι να το ξεφορτωθείς αλλά να το κατανοήσεις και να νιώσεις περισσότερο έλεγχο. Η καλύτερη φίλη του άγχους είναι η αποφυγή, γι’ αυτό όσο περισσότερο προσπαθείς να αποφύγεις το άγχος, τόσο μεγαλύτερο θα γίνεται. Όσο περισσότερο αρχίζεις να καταλαβαίνεις το άγχος σου και να αποκτάς άποψη γι’ αυτό, τόσο λιγότερο θα είναι στον τρόπο λειτουργίας σου. Ανάπνευσε.

Το άγχος έχει τέσσερα διαφορετικά, αλλά συναφή, συστατικά:

1. Γνωστικά

2. Συναισθηματικά

3. Συμπεριφοριστικά

4. Φυσιολογικά

Οι γνωστικές πτυχές περιλαμβάνουν όλες τις σκέψεις που τρέχουν στο μυαλό σου, πριν, κατά τη διάρκεια και μετά το επίφοβο γεγονός (πχ. Πρέπει να πάρω Α σ’ αυτό το γραπτό· Είμαι μια αποτυχία· Δεν ξέρω καν ποιον προσπαθώ να ξεγελάσω).

Οι συναισθηματικές πτυχές του άγχους περιλαμβάνουν τα συναισθήματα που βιώνεις σχετικά με το αγχωτικό γεγονός (πχ. νιώθεις ντροπή, απογοήτευση, ευτυχία, ανακούφιση ή θυμό).

Συμπεριφοριστικά, το σώμα σου συνήθως κινείται διαφορετικά ή κάνεις πράγματα διαφορετικά όταν αγχώνεσαι ή έχεις αγωνία (περπατάς γρήγορα, κινείσαι νευρικά, χτυπάς τα δάχτυλά σου στο θρανίο).

Εν τέλει, το σώμα σου ανταποκρίνεται στο άγχος και την αγωνία φυσιολογικά (αύξηση της εφίδρωσης, στεγνό στόμα, συχνοουρία, ταχυπαλμία, αίσθηση ότι θα πάθεις ανακοπή καρδιάς).

Ανάπνευσε αργά, βαθιά… και τώρα απελευθέρωσε τον αέρα αργά. Το άγχος έχει τις ρίζες του στη βιολογία. Μπορεί να είναι λειτουργικό. Το άγχος παρορμάει τα ζώα να ξεφύγουν από βλαβερές καταστάσεις και να κινηθούν κάπου πιο ασφαλή. Το άγχος δεν είναι ένα παράξενο φαινόμενο, αλλά είναι αυτό που κάνουμε. Ένα κοινό σενάριο θα μπορούσε να είναι το ακόλουθο: διαβάζεις για ένα γραπτό-πίνεις αναψυκτικό-κινείσαι νευρικά-δυσκολεύεσαι να συγκεντρωθείς-κινείσαι ακόμη πιο νευρικά-σκέφτεσαι: Δεν ξέρω ποιον προσπαθώ να ξεγελάσω, απλά δεν το καταλαβαίνω, είμαι τόσο ανόητος/η—πηγαίνεις στην εξέταση: ενώ κάνεις το γραπτό, κινείς νευρικά τα πόδια σου, αυξάνεται η εφίδρωσή σου, δυσκολεύεσαι να θυμηθείς αυτά που ξέρεις—μετά το γραπτό-Μισώ τον εαυτό μου, γιατί δε μελέτησα, δεν αξίζω να βρίσκομαι σ’ αυτόν τον πλανήτη, κανένας δε με παίρνει σοβαρά. Γράψε το δικό σου σενάριο, σκέψου κάποια στιγμή που ένιωσες πραγματικά αγχωμένος/η, άφησε τον εαυτό σου να βρεθεί εκεί και γράψε το. Ξεκουράσου.

Το σενάριο που έγραψα δεν περιλαμβάνει συναισθήματα. Τυπικά, τα άτομα αφήνουν εκτός ένα από τα τέσσερα συστατικά όταν γράφουν το σενάριό τους. Πήγαινε πίσω και συμπλήρωσε το συστατικό που λείπει. Πώς ένιωθες όταν κινήσουν νευρικά και έπινες τη σόδα; Πώς ένιωθες όταν είπες «Μισώ τον εαυτό μου;» Όσο περισσότερο κατανοείς τον κύκλο των συμπεριφορών, των σκέψεων, των συναισθημάτων που εμπλέκονται στο άγχος, τόσο πιο εύκολα θα είσαι σε θέση να παρέμβεις και να κάνεις κάτι πιο προσαρμοστικό και παραγωγικό για να επιτύχεις.

Βασικές συμβουλές:

  • Αν έχεις προβλήματα με το άγχος, ΜΗΝ πιεις καφεΐνη. Η καφεΐνη μιμείται και κλιμακώνει τα συμπτώματα του άγχους.
  • Χαρτογράφησε τον κύκλο του άγχους σου περιλαμβάνοντας σκέψεις, συμπεριφορές, φυσιολογικές αντιδράσεις και συναισθήματα και πότε συμβαίνουν διαδοχικά.
  • Μίλα σε άλλα άτομα για το άγχος σου.
  • Γνώριζε ότι οι επαγγελματίες ψυχικής υγείας μπορούν να σε βοηθήσουν με το άγχος σου· δεν υπάρχει λόγος να υποφέρεις.
  • Να θυμάσαι να αναπνέεις.

Αναβλητικότητα/Διαχείριση χρόνου

Αποφεύγεις συγκεκριμένες εργασίες ή περιστρέφεσαι γύρω από πράγματα που χρειάζεται να πραγματοποιηθούν; Η ενοχή, παρόλο που είναι μια συνήθης αντίδραση, έχει ελάχιστη χρήση και συνήθως εξυπηρετεί την περαιτέρω αποθάρρυνση σου. Αν αυτό είναι ένα δικό σου ζήτημα, προσπάθησε να επικεντρωθείς στις ακόλουθες ιδέες.

Συνήθεις αιτίες αναβλητικότητας:

Το να είσαι υπέρ-εκτεταμένος/η

Είναι ανθρωπίνως δυνατόν να εκπληρώνεις όλες τις υποχρεώσεις που έχεις ταυτόχρονα; Αν όχι, μπορείς να παραλείψεις ή να αναδιαρθρώσεις κάποιες από αυτές τις υποχρεώσεις;

Χαμηλά κίνητρα

Είναι η εργασία σχετική με την προσωπικότητά σου; Αν είναι ο στόχος κάποιου άλλου ατόμου παρά δικός σου, προσπάθησε να βρεις κάποια προσωπική ανταμοιβή ή ενδιαφέρον για να ολοκληρώσεις την εργασία. Ενδιαφέρεσαι πραγματικά για τη μελέτη; Αν όχι, μπορείς να βρεις ένα τρόπο να το κάνεις ενδιαφέρον ή να το αφήσεις;

Έλλειψη εξάσκησης

Είσαι απροετοίμαστος/η ή ανίκανος/η να ολοκληρώσεις την εργασία; Σε μια νέα εργασία, φοβάσαι το άγνωστο; Είναι οι προσδοκίες διφορούμενες; Ίσως θέλεις να ζητήσεις καθοδήγηση, υποστήριξη ή μια νέα προοπτική από κάποιον/α που είναι πιο εξοικειωμένος/η με τη διαδικασία ή πιο έμπειρος/η στην περιοχή.

  • Λανθασμένες υποθέσεις

Υποθέτεις ότι αν αγνοήσεις την εργασία αρκετά θα εξαφανιστεί; Τείνεις να υποτιμάς πόσο χρόνο και πόση προσπάθεια θα σου πάρει η εργασία; Έχεις μια τάση να υπερεκτιμάς τη δυσκολία της ολοκλήρωσης της εργασίας; Προσπάθησε να κάτσεις να γράψεις κάθε βήμα της εργασίας, πόσο χρόνο θα πάρει το κάθε βήμα και μετά αντιμετώπισε την εργασία, ένα βήμα κάθε φορά.

  • Τελειομανία

Οι φόβοι του να κάνεις την εργασία κάτι λιγότερο από τέλεια, επηρεάζουν την παραγωγικότητά σου; Να θυμάσαι ότι η τελειότητα είναι δυσεύρετη. Συνήθως αισθάνεσαι χειρότερα όταν δεν κάνεις μια εργασία καθόλου παρά να την κάνεις με ένα λιγότερο τέλειο τρόπο. Προσπάθησε να εκτιμήσεις πόσο σημαντική είναι η εργασία και ποιο επίπεδο επίδοσης πραγματικά μετρά σε σχέση με την εργασία. Ρώτα τον εαυτό σου «ποιο επίπεδο επίδοσης αυτής της εργασίας θα ανάμενα από ένα φίλο ή ένα συνάδελφο;»

  • Ο φόβος της αξιολόγησης

Ανησυχείς υπερβολικά για την αντίδραση κάποιου άλλου ατόμου στην απόδοσή σου; Προσπάθησε να αξιολογήσεις πόση συνολικά επίδραση θα έχει η αντίδραση αυτού του ατόμου στη ζωή σου. Κανένας δεν έχει τέλεια απόδοση κάθε φορά ή σε κάθε περιοχή. Προσπάθησε να επικεντρωθείς στην ολοκλήρωση της εργασίας με ένα στόχο να μειώσεις το φόρτο και το άγχος σου, ανεξάρτητα από την αξιολόγηση.

  • Αποφυγή της αρνητικής εμπειρίας

Απλά μισείς να κάνεις αυτήν την εργασία; Το αναβάλλεις με επισκέψεις στον οδοντίατρο ή με καθάρισμα του ψυγείου; Υπάρχει κάποιος τρόπος να το κάνεις πιο ευχάριστο ή πιο απολαυστικό; Αν όχι, προσπάθησε να κάνεις την επίφοβη εργασία πρώτα, ενόσω έχεις ακόμη ενέργεια. Συχνά είναι βοηθητικό να έχεις ένα/μια φίλο/η ή συνάδελφο εκεί κοντά για ενθάρρυνση ( και για να σε κρατά στην εργασία!).

Τεχνικές διαχείρισης του χρόνου:

• Δημιούργησε ένα χώρο εργασίας για σένα, ελεύθερο από περισπασμούς (τηλεφωνήματα, συγκατοίκους, τηλεόραση) και επιχείρησε να μείνεις εκεί για μια περίοδο μια-δυο ωρών.

• Αναγνώρισε ότι οι υποχρεώσεις σου και το απορρέον άγχος σου είναι τόσο σημαντικά όσο οι ανάγκες άλλων ατόμων και θέσε όρια στο να διακόπτεσαι ή αναδιάρθρωσε το χρόνο εργασίας σου.

• Σπάσε μεγάλες εργασίες, όπως γραπτά ή μελέτες, σε μικρότερα βήματα-στόχους. Για παράδειγμα, οι περισσότερες εργασίες έχουν τουλάχιστον πέντε βήματα: επιλογή θέματος, αναζήτηση του θέματος, ανάγνωση άρθρων και λήψη σημειώσεων, οργάνωση των πληροφοριών και συγγραφή της εργασίας.

• Δημιούργησε ένα πρόγραμμα για τον εαυτό σου, κάνοντας τα ακόλουθα:

1. Πρώτα κατέγραψε όλες τις μελέτες, εξετάσεις και εργασίες με τις ημερομηνίες προθεσμίας τους. 2. Σπάσε μεγαλύτερες εργασίες σε μικρότερους στόχους, όπως «έρευνα βιβλιοθήκης για την εργασία

2» και επέλεξε ημερομηνίες-στόχους για την ολοκλήρωση των μικρότερων στόχων. 3. Εντόπισε ποια φάση της ημέρας χεις τη μεγαλύτερη ενέργεια και ποια φάση της ημέρας είναι η χαμηλή περίοδος ενέργειάς σου. Σχεδίασε να οργανώσεις τις εργασίες που απαιτούν τη μεγαλύτερη ενέργεια σου (συγκέντρωση, ενθουσιασμό) κατά τη διάρκεια των περιόδων ψηλής ενέργειάς σου και σχεδίασε διαλείμματα ξεκούρασης και πιο ξεκούραστες εργασίες (όπως το πλυντήριο) κατά τη διάρκεια των περιόδων χαμηλής ενέργειάς σου.

4. Σχεδίασε ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα ώρα παρά ώρα. Να θυμάσαι να προγραμματίσεις χρόνο κάθε μέρα για ύπνο, γεύματα, κοινωνική ώρα και λίγη γυμναστική ή ώρα χαλάρωσης. Είναι σημαντικό να δημιουργήσεις ένα ρεαλιστικό πρόγραμμα για τον εαυτό σου.

5. Αν είναι δυνατόν, έχε κάποιον/α που σε γνωρίζει καλά να κοιτάζει το δοκιμαστικό πρόγραμμά σου και να σου δίνει ανατροφοδότηση.

6. Δοκίμασε το νέο σου πρόγραμμα. Να θυμάσαι, δοκιμάζεις κάτι καινούργιο. Είναι εντάξει να το προσαρμόσεις ή να το ρυθμίσεις αφού το δοκιμάσεις για μια βδομάδα.

Άγχος Μουσικής Επίδοσης

Το άγχος μουσικής επίδοσης προκαλείται τόσο από τους τρόπους που σκεφτόμαστε όσο και από τους τρόπους που νιώθουμε. Παρακάτω δίνονται νέοι τρόποι για να προσπαθήσεις να βελτιστοποιήσεις το επίπεδο άγχους σου.

Ένας τρόπος για να νιώθεις λιγότερο άγχος είναι να ανακαλύψεις και να αλλάξεις μοτίβα σκέψης που σου βάζουν πολλή πίεση. Κοίταξε στη λίστα γνωστικών διαστροφών πιο κάτω και διάλεξε μια ή δύο που χρησιμοποιείς συχνά, μετά σκέψου ρεαλιστικές εναλλακτικές σκέψεις που θα μπορούσες να χρησιμοποιήσεις αντί αυτών.

Ορισμός Γνωστικών Διαστροφών

Οι γνωστικές διαστροφές είναι λογικές, αλλά δεν είναι ορθολογιστικές. Μπορούν να δημιουργήσουν πραγματική δυσκολία στη σκέψη σου. Κοίταξε αν κάνεις οποιαδήποτε από τις δέκα συνήθεις διαστροφές που οι άνθρωποι χρησιμοποιούν. Βαθμολόγησε τον εαυτό σου από το ένα ως το δέκα, με το ένα να είναι το λίγο και το δέκα το πολύ. Ρώτα τον εαυτό σου αν μπορείς να σταματήσεις να χρησιμοποιείς τις διαστροφές και να σκεφτείς με ένα διαφορετικό τρόπο.

• ΣΚΕΨΗ ΤΟΥ ΟΛΑ Ή ΤΙΠΟΤΑ: Βλέπεις τα πράγματα σε κατηγορίες του μαύρου και του άσπρου. Αν η επίδοσή σου υπολείπεται του τέλειου, βλέπεις τον εαυτό σου σαν ολική αποτυχία.

• ΥΠΕΡΓΕΝΙΚΕΥΣΗ: Βλέπεις ένα απλό αρνητικό γεγονός σαν ένα ατελείωτο μοτίβο ήττας.

• ΝΟΗΤΙΚΟ ΦΙΛΤΡΟ: Διαλέγεις μια απλή αρνητική λεπτομέρεια και στέκεσαι σ’ αυτήν αποκλειστικά έτσι ώστε το όραμά σου για όλη την πραγματικότητα να γίνει σκοτεινό, όπως η σταγόνα μελανιού ξεθωριάζει όλο το δοχείο του νερού.

• ΑΠΟΚΛΕΙΣΗ ΤΟΥ ΘΕΤΙΚΟΥ: Απορρίπτεις τις θετικές εμπειρίες με το να επιμένεις ότι «δεν μετρούν» για κάποιο λόγο ή άλλον. Μ’ αυτόν τον τρόπο μπορείς να διατηρείς μια αρνητική πεποίθηση που διαψεύδεται από τις καθημερινές σου εμπειρίες.

• ΥΠΕΡΠΗΔΗΣΗ ΣΤΑ ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑΤΑ: Κάνεις μια αρνητική ερμηνεία παρόλο που δεν υπάρχουν ξεκάθαρα γεγονότα που να υποστηρίζουν θετικά το συμπέρασμά σου.

• ΑΝΑΓΝΩΣΗ ΜΥΑΛΟΥ: Αυθαίρετα συμπεραίνεις ότι κάποιος/α αντιδρά αρνητικά σε σένα και δεν σε ενοχλεί να το ελέγξεις αυτό.

• Η ΛΑΝΘΑΣΜΕΝΗ ΜΑΝΤΕΙΑ: Μπορείς να ελέγξεις ότι τα πράγματα θα εξελιχθούν κακώς και νιώθεις πεπεισμένος/η ότι η πρόβλεψή σου είναι ένα ήδη αποδεδειγμένο γεγονός.

• ΜΕΓΕΘΥΝΣΗ (ΚΑΤΑΣΤΡΟΦΙΚΗ) Ή ΣΜΙΚΡΥΝΣΗ: Μεγαλοποιείς τα σημαντικά πράγματα (όπως τη «βλακεία» σου ή το επίτευγμα κάποιου/ας) ή ακατάλληλα συρρικνώνεις τα πράγματα ωσότου εμφανιστούν μικροσκοπικά (τις δικές σου επιθυμητές ιδιότητες ή τις ατέλειες κάποιου/ας συναδέλφου). Αυτό επίσης αποκαλείται «διοφθαλμικό κόλπο».

• ΣΥΝΑΙΣΘΗΜΑΤΙΚΗ ΑΙΤΙΟΛΟΓΗΣΗ: Υποθέτεις ότι τα αρνητικά συναισθήματά σου απαραίτητα αντανακλούν το πώς πραγματικά έχουν τα πράγματα: «Το νιώθω, επομένως πρέπει να είναι αλήθεια».

• ΔΗΛΩΣΕΙΣ ΤΟΥ ΠΡΕΠΕΙ: Προσπαθείς να παρακινήσεις τον εαυτό σου με τα «πρέπει» και τα «δεν πρέπει», σαν να πρέπει να χτυπηθείς και να τιμωρηθείς πριν να μπορείς να αναμένεις τίποτα. Τα «πρέπει» είναι επίσης παραβάτες. Οι συναισθηματικές συνέπειες είναι η ενοχή. Όταν απευθύνεις δηλώσεις του «πρέπει» σε άλλους, νιώθεις θυμό, απογοήτευση και δυσαρέσκεια.

• ΕΤΙΚΕΤΟΠΟΙΗΣΗ ΚΑΙ ΕΣΦΑΛΜΕΝΗ ΕΤΙΚΕΤΟΠΟΙΗΣΗ: Αυτή είναι μια ακραία μορφή υπεργενίκευσης. Αντί να περιγράφεις το λάθος σου, επισυνάπτεις μια αρνητική ετικέτα στον εαυτό σου. «Είμαι ένας/μια αποτυχημένος/η». Όταν η συμπεριφορά κάποιου άλλου σε παίρνει προς το λάθος δρόμο, τότε επισυνάπτεις σ’ αυτόν την ετικέτα. «Είναι μια αναθεματισμένη ψείρα.» Η εσφαλμένη ετικετοποίηση περιλαμβάνει την περιγραφή ενός γεγονότος με γλώσσα που είναι έντονα χρωματισμένη και συναισθηματικά φορτισμένη.

• ΕΞΑΤΟΜΙΚΕΥΣΗ: Βλέπεις τον εαυτό σου ως την αιτία για κάποιο αρνητικό εξωτερικό γεγονός, για το οποίο δεν ήσουν πρωτίστως υπεύθυνος/η.

Δεκαέξι Οδηγίες για να Ξεπεράσεις το Άγχος της Επίδοσης

(Προσαρμόστηκαν από το ΑΓΧΟΣ ΤΗΣ ΕΠΙΔΟΣΗΣ από τον Μ. Ρόμπιν)

1. Από-άγχωσε τον εαυτό σου, μην τον αγχώνεις.

2. Επανέλαβε μια δεξιότητα, όχι ένα σύμπτωμα.

3. Μην συγχύζεις το άγχος με την προσπάθεια.

4. Μην αυτό-εμποτίζεσαι με φάρμακα.

5. Συγκεκριμενοποίησε, μην καταβάλλεσαι από φόβο

6. Από-ιεροποίησε, μην ειδωλολατρείς

7. Να ανέχεσαι, όχι να μαζοχίζεσαι.

8. Να χρησιμοποιείς το «Γιατί όχι;» και όχι το «Γιατί εγώ;»

9. Να ενεργείς με το «σαν».

10. Να είσαι ένας συμμετέχοντας, όχι θεατής του εαυτού σου.

11. Να είσαι προσανατολισμένος/η με τις διαδικασίες και όχι με τον προϊόν.

12. Να μένεις στη στιγμή.

13. Αξιολόγησε τη συμπεριφορά σου, όχι τη ψυχή σου.

14. Αποδέξου τον εαυτό σου, τα ελαττώματά σου και τα όλα σου. 15. Αν πρέπει να συγκρίνεις, σύγκρινε τόσο τα κάτω σου όσο και τα πάνω σου. 16. Δώσε στον εαυτό σου άδεια να υπάρχει.

15. Αν πρέπει να συγκρίνεις, σύγκρινε τόσο τα κάτω σου όσο και τα πάνω σου.

16. Δώσε στον εαυτό σου άδεια να υπάρχει.

Τέσσερα Βήματα για να Διαχειριστείς το Άγχος της Εκτέλεσης

Βήμα 1: Αυτό-υποστήριξη: Γνώρισε τον εαυτό σου καλύτερα, τόσο ως άνθρωπο, όσο και ως μουσικό

• Εντόπισε την προβληματική σκέψη.

• Ποια είναι τα προσωπικά σου κίνητρα για την εκτέλεση;

• Ποιες είναι οι δυνατότητες και τα όριά σου ως εκτελεστής;

• Ρώτα τον εαυτό σου: Το φοβάμαι πραγματικά;» Το σενάριο της χειρότερης περίπτωσης- τρέχεις από τη σκηνή και όλοι γελούν υστερικά. Αυτό είναι απίθανο και ίσως σου δώσει μια προοπτική στις πραγματικότητες για το τι στ’ αλήθεια φοβάσαι.

• Προσπάθησε να μην συγχύζεις την αυτό-υποστήριξη με την αυτό-κριτική!

Βήμα 2: Βαθμιαία Έκθεση και Προετοιμασία

• Κοίταξε για ευκαιρίες ήπιας έκθεσης για να μετριάσεις τα επίπεδα άγχους που προκαλούν, αλλά δεν κατακλύζουν τις ικανότητές σου, όπως για παράδειγμα: οπτικοποίηση της εκτέλεσής σου.

• Άλλα παραδείγματα: εξασκήσου στις εκτελέσεις, κάνε πρόβες, ηχογράφησε τον εαυτό σου και άκουσε το.

• Προετοιμάσου πλήρως. Τίποτα δεν αντικαθιστά τον επαρκή χρόνο που ξοδεύεται σε πρόβες κι εξάσκηση.

• Λάβε υπόψη το πώς οι τεχνικές χαλάρωσης μπορούν να βοηθήσουν να «εναρμονίσεις» το σώμα σου. Ο διαλογισμός, η γιόγκα και/ή η χαλάρωση των μυών μπορούν να βοηθήσουν το σώμα και το μυαλό να νιώσουν ανεβασμένα και ισορροπημένα ώστε να νιώσεις ενθουσιασμένος/η και προετοιμασμένος/η, αλλά όχι συγκλονισμένος/η. Η χρήση αυτών των τεχνικών μπορεί να σε βοηθήσει να αποφύγεις τη χρήση φαρμάκων και αλκοόλ.

Βήμα 3: Κατά τη διάρκεια της Εκτέλεσης

• Παρά να μπλοκάρεις το κοινό, ή να τους βλέπεις με τα εσώρουχα, προσπάθησε να τους δεις ως σύμμαχους, που είναι γενικώς υποστηρικτικοί και θέλουν να τα πας καλά.

• Να θυμάσαι, οι περισσότεροι εκτελεστές πρέπει να αγωνιστούν με το άγχος τους- έρχεται μαζί με την περιοχή τους. Είσαι σε καλό όμιλο!

• Τα συναισθήματα άγχους είναι φυσιολογικά και μπορούν να χρησιμοποιηθούν προς όφελός σου

• Διατήρησε τη φυσιολογική σου ρουτίνα όταν προετοιμάζεσαι για μια εκτέλεση.

• Να δρας ήρεμα, ακόμη κι όταν νιώθεις νευρικός/ή. Όσο περισσότερο ζεις με το άγχος, τόσο πιο πιθανόν να παραμείνεις απασχολημένος/η με αυτό.

• Προσπάθησε να παραβλέψεις ασήμαντα λάθη όταν εκτελείς. Γενικώς οι εντυπώσεις είναι πιο σημαντικές για το κοινό παρά οι τέλειες εκτελέσεις.

• Θεώρησε την εκτέλεση ως μια ευκαιρία να βυθιστείς στη μουσική εμπειρία. Για παράδειγμα: Ξέφυγε από τον εαυτό σου και μπες στο κοινό. Προσπάθησε να σβήσεις τις κριτικές λέξεις του αριστερού ημισφαιρίου και να ενεργοποιήσεις την παθητική παρατήρηση του δεξιού ημισφαιρίου. Αυτό μπορεί να σε βοηθήσει να αποδράσεις από την αυτό-κριτική και να μείνεις στη στιγμή.

• Απόλαυσε αυτό που έχεις επιτύχει. Άλλοι είναι πιο πιθανόν να το απολαύσουν επίσης.

Βήμα 4: Μετά την Εκτέλεση

• Μετρίασε την εξωτερική ανατροφοδότηση με τις εσωτερικές πεποιθήσεις και προσδοκίες που έχεις ήδη καθιερώσει.

• Το να ρωτάς τους άλλους μετά «Πώς τα πήγα;» χωρίς πρώτα να ρωτάς εσύ τον εαυτό σου μπορεί να στερήσει από τον εαυτό σου μια σημαντική πηγή έγκυρης πληροφορίας για την εκτέλεσή σου. ΕΣΥ.

Τι είναι το στρες;

Επικείμενες προθεσμίες, μια κρίση στη σχέση, μια νεκρή μπαταρία και το φυτίλι γίνεται όλο και κοντύτερο. Σκεφτόμαστε το άγχος σαν κάτι που έρχεται από τον έξω κόσμο προς εμάς και ότι η καλύτερη ανταπόκριση που μπορούμε να κάνουμε είναι να τρίξουμε τα δόντια και να συνεχίσουμε. Η λέξη στρες ωστόσο, ανταποκρίνεται για την ακρίβεια στην ανταπόκρισή μας (με το μυαλό, το σώμα και το πνεύμα) στο τι έχουμε απέναντί μας—και υπάρχουν πολλά που μπορούμε να κάνουμε γι’ αυτό!

Ίσως είσαι σε θέση να παραμείνεις ήρεμος/η όταν καταστράφηκε η εργασία του εξαμήνου σου. Όμως, όταν πας να την ξανατυπώσεις, ανακαλύπτεις ότι το εκτυπωτικό έμεινε από μελάνι. Από τη στιγμή που φεύγεις από το σπίτι για να αντικαταστήσεις το μελάνι, οι ώμοι σου είναι σ’ ένταση. Μπαίνεις στο αυτοκίνητο και προσπαθείς να το ξεκινήσεις. Η μηχανή δεν ξεκινά! Τώρα νιώθεις σοβαρά αγχωμένος/η. Τα δάχτυλά σου σφίγγουν το τιμόνι. Το στομάχι σου σφίγγεται σε κόμπο. Ίσως τσιρίξεις ή κλάψεις.

Αυτό το παράδειγμα αποκαλύπτει ότι το στρες είναι συσωρευτικό. Ίσως μπορείς να χειριστείς κάθε συγκεκριμένη αγχώδης κατάσταση χωρίς ιδιαίτερη δυσκολία, αλλά όταν αρχίσουν να συσσωρεύονται, τότε είναι που «η μηχανή σου υπερθερμαίνεται.» Απεικόνισε την ανταπόκριση του στρες ως το σχήμα του ουράνιου τόξου. Αρχίζεις τη μέρα από ένα αρχικό επίπεδο στρες (Τα αρχικά επίπεδα μηδενίζονται ίσως μόνο όταν κοιμόμαστε χωρίς να ονειρευόμαστε). Το πρωί, όταν η τοστιέρα σου κάψει τη φρυγανιά σου, το στρες σου αρχίσει να εγείρεται. Ιδανικά, τότε υφίστασαι μια περίοδο «ανάρρωσης» και το στρες σου επιστρέφει στα αρχικά επίπεδα.

Πολύ συχνά ωστόσο, δεν έχουμε το χρόνο να «αναρρώσουμε». Έτσι, κάθε επιπρόσθετη αγχώδης κατάσταση στοιβάζεται στην κορυφή της προηγούμενης σαν ένα χάρτινο πύργο, μέχρι το τελευταίο λανθασμένα τοποθετημένο χαρτί προκαλέσει το γκρέμισμα όλου του πύργου. Είναι τότε που το σώμα και το μυαλό μας, μας εξαναγκάζουν να αναρρώσουμε, δημιουργώντας μας κατάθλιψη ή στέλνοντας μας στο κρεβάτι με πονοκέφαλο.

Από τι είναι φτιαγμένο το στρες;

Το στρες για την ακρίβεια έχει τέσσερα συστατικά:

1. Ένα προηγηθέν γεγονός ή κατάσταση.

2. το σύνολο των υποθέσεων και των πεποιθήσεων που μεταφέρουμε, που καθορίζουν

3. τις αντιλήψεις μας για το γεγονός ή την κατάσταση και

4. τις ανταποκρίσεις μας- ψυχολογικές, συμπεριφορικές και συναισθηματικές

Οι διαφορετικοί τύποι στρες

Είναι σημαντικό να διακρίνουμε το στρες Τύπου Ι και το στρες Τύπου ΙΙ. Ο Τύπος Ι αναφέρεται σε ξεχωριστά γεγονότα που έχουν μια εύκολα αναγνωρίσιμη λύση. Τα περισσότερα από τα προαναφερθέντα παραδείγματα είναι Τύπου Ι, όπως π.χ. η καμένη φρυγανιά, το εκτυπωτικό χωρίς μελάνι. Όταν λύσεις το πρόβλημα, όπως την αντικατάσταση του μελανιού, το στρες σου έχει μια ευκαιρία να επιστρέψει στο αρχικό επίπεδο. Το στρες Τύπου ΙΙ είναι πιο αόριστα προσδιορισμένο, τείνει να επιμένει στην πάροδο του χρόνου και δεν επιλύεται εύκολα. Τα παραδείγματα περιλαμβάνουν συνεχή διαμάχη με τους γονείς σου, συνεχές οικονομικό άγχος ή μια κακή ρομαντική σχέση. Ενώ οι καταστάσεις που προκαλούν το στρες Τύπου ΙΙ δεν είναι εύκολα επιλύσιμες, μπορούν να επηρεαστούν από τεχνικές του σώματος και του μυαλού, οι οποίες υπογραμμίζουν το γεγονός ότι το άγχος δεν είναι ένα εξωτερικό γεγονός αλλά η δική μας φυσιολογική και ψυχολογική ανταπόκριση στα γεγονότα.

Πώς μπορώ να μειώσω το επίπεδο στρες μου;

Αφού το στρες είναι σωματικό και νοητικό, μπορούμε να το μειώσουμε μέσω σωματικών και ψυχολογικών μέσων. Τυπικά, δεν είναι τα μικρά πράγματα που μας ρίχνουν κάτω – αλλά η συσσωρευτική επίδραση όλων των μικρών ή/και σοβαρών γεγονότων, όπως ένα ατύχημα ή η απώλεια μιας σχέσης. Ακολουθούν κάποιες αξιόπιστες στρατηγικές τόσο για τη μείωση του αρχικού σου στρες, όσο και για την «ανάρρωση» του στρες.

  • Σωματική άσκηση
  • Αισθητηριακή ανάπτυξη, όπως ζεστασιά, καλό φαγητό, ζεστό μπάνιο ή αφρόλουτρο, ζωγραφική με τα δάκτυλα
  • Χαλάρωση και εικονικές ασκήσεις
  • Διαλογισμός και γιόγκα
  • Ο ύπνος δίνει στο μυαλό και το σώμα σου μια ευκαιρία να αναρρώσει
  • Γέλιο – παρακολούθησε μια κωμωδία, γαργαλήσου με ένα/μια φίλο/η
  • Θέσε προτεραιότητες και μάθε να λες «όχι» για να μειώσεις την αίσθηση του να είσαι υπερφορτισμένος/η
  • Μουσική, χορός ή μια άλλη εκφραστική, δημιουργική δραστηριότητα
  • Εκπαίδευση Διεκδικητικότητας – όταν δεν μπορούμε να διεκδικήσουμε πράγματα για τον εαυτό μας, οι ανάγκες μας μένουν ανεκπλήρωτες, τα συναισθήματα πληγώνονται και το άγχος αυξάνεται
  • Αντάμειψε τον εαυτό σου για την επιτυχή εργασία σου ή που ξεπέρασε επιτυχώς κάποια εμπόδια
  • Έκφρασε τα συναισθήματά σου σε ένα/μια φίλο/η ή στον/ην αγαπημένο/η σου – τα συγκρατημένα συναισθήματα είναι μια πρόσκληση για την αύξηση του αρχικού σου στρες
  • Απόφυγε να χρησιμοποιήσεις φάρμακα για να μειώσεις το στρες σου, αφού μπορούν να οδηγήσουν σε άλλα προβλήματα και να περιορίσουν την ευκαιρία σου να αναπτύξεις και να μάθεις νέες δεξιότητες
  • Όλες αυτές οι στρατηγικές μπορούν να συνοψιστούν ως Δημιούργησε Περισσότερη Ισορροπία στη ζωή σου. Το αποτέλεσμα δε θα είναι μόνο η μείωση του στρες σου αλλά επίσης θα αυξηθεί η ποιότητα ζωής σου. Αν σου δινόταν ένα ολοκαίνουργιο αμάξι, δε θα το έτρεχες υπερβολικά, δε θα έχυνες σάλτσα ντομάτας ή μουστάρδα στην ταπετσαρία, δε θα το οδηγούσες 16 με 18 ώρες την ημέρα χωρίς να το ανεφοδιάζεις με βενζίνη και να του αλλάζεις το λάδι. Επομένως, γιατί μεταχειρίζεσαι το μυαλό και το σώμα σου με αυτόν τον τρόπο;

Τι να κάνω όταν νιώθω την ένταση του στρες;

Ιδανικά, προλαβαίνουμε το στρες μας πριν μας επιτεθεί αυτό. Εντούτοις, αν παρατηρήσεις τον εαυτό σου να μιλά απότομα στους/στις συγκάτοικούς σου, να μην είναι σε θέση να συγκεντρωθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα, να νιώθεις εξαντλημένος, συναισθηματικά μουδιασμένος ή ίσως ασυνήθιστα ευάλωτος – είναι πιθανόν η ώρα να κάνεις ένα διάλειμμα και να ηρεμήσεις.

Είναι εύκολο να νιώσεις την ένταση όταν έχεις τις απαιτήσεις τεσσάρων ή περισσότερων τάξεων παράλληλα με μια δουλειά και άλλες υποχρεώσεις. Ακόμη και οι μαθητές που πέρασαν έυκολα από το λύκειο, μπορούν να μπουν στο πανεπιστήμιο χωρίς ποτέ να έχουν αναπτύξει καλές συνήθειες μελέτης ή δεξιότητες διαχείρισης του χρόνου. Το Γραφείο Συμβουλευτικής προσφέρει εργαστήρια, τάξεις και ατομική συμβουλευτική για να βοηθήσει τους φοιτητές να αναπτύξουν δεξιότητες που χρειάζονται για να επιτύχουν ακαδημαϊκά.

Επίσης, αν νιώθεις μεγάλη ένταση από τις υποχρεώσεις σου, ίσως θα έπρεπε να προσπαθήσεις να παρατήσεις κάτι. Ενώ βραχυπρόθεσμα αυτό το νιώθεις σαν απώλεια, ακόμη μεγαλύτερη απώλεια θα είναι αν αρρωστήσεις ή αποτύχεις στα μαθήματά σου.

Μερικοί από μας δυσκολευόμαστε περισσότερο να αποσυρθούμε από δραστηριότητες που μας κάνουν να νιώθουμε ωραία. Αυτό απευθύνεται κυρίως στους τελειομανείς, σ’ αυτούς που είναι περήφανοι για το πόσο γρήγορα μπορούν να σκαρφαλώνουν το βουνό Έβερεστ, να στήνουν σκηνές και να έχουν φιάλες οξυγόνου. Όταν νιώθουμε όμως μεγάλη ένταση, είναι ένα κάλεσμα να κάνουμε ένα βήμα πίσω από τη ρουτίνα μας. Λάβε υπόψη ένα ή περισσότερα από τ’ ακόλουθα:

  • Ένα μεγάλο περίπατο στη φύση
  • Τηλεφώνησε σε ένα/μια φίλο/η με τον/την οποίο/α δε μίλησες εδώ και πολύ καιρό
  • Στιγμές πνευματικότητας μέσω της εκκλησίας, του διαλογισμού ή μιας τελετουργίας
  • Πάρε μια μέρα «ψυχικής υγείας» μακριά από τη δουλειά και το πανεπιστήμιο
  • Ένα αφρόλουτρο ή μασάζ
  • Ανάγνωση ενός καλού βιβλίου ή παρακολούθηση μιας κινηματογραφικής ταινίας

Πώς δημιουργούμε το δικό μας στρες με τις δικές μας σκέψεις;

Πρόσφατα, παρατήρησα έναν άντρα στο ταχυδρομείο να παραπονιέται για ένα γράμμα που δεν παρέλαβε από λάθος. Ο ταχυδρομικός υπάλληλος με υπομονή του εξήγησε ότι το γράμμα που κρατούσε ήταν ένα διαφημιστικό και όχι κάτι σημαντικό. Όμως ο κύριος δεν άκουγε κανέναν. Συνέχισε να τον ενοχλεί, επιμένοντας να τον οδηγήσει στον ανώτερο προϊστάμενο, που πρέπει να ευθύνεται γι’ αυτήν την ανήκουστη πράξη προσωπικής παραβίασης.

Μπορεί το παράδειγμα να μη μας αντιπροσωπεύει όλους, αλλά όλοι τείνουμε να ζούμε σ’ ένα κόσμο φτιαγμένο από εμάς. Για παράδειγμα, αν περπατώντας σκέφτεσαι ότι είναι ωραίο και σημαντικό που ζεις, πολλοί γύρω σου θα έχουν θετική αντίδραση και θα είσαι ικανός/η να εκπληρώσεις διάφορους στόχους και πιθανόν να νιώθεις καλά και να είσαι σε θέση να «σηκώσεις» μικρές ποσότητες στρες.

Από την άλλη, αν ο εσωτερικός μονόλογός σου είναι όπως τον ακόλουθο: Είμαι ανίκανος/η… κανένας δε με συμπαθεί… θα τα θαλασσώσω… ο κόσμος είναι διαβολικός… οι άνθρωποι είναι κακοί και τιποτένιοι… τότε ένα αρνητικό σύννεφο πιθανόν να σε ακολουθήσει. Κάθε μικρό στρες επιβεβαιώνει τη θλιβερή αντίληψή σου για τον εαυτό σου και τον κόσμο.

Τα μοτίβα σκέψης που συμβάλλουν στο στρες συχνά παίρνουν τη μορφή:

1. Διπολική Σκέψη («‘Ολα ή Τίποτα» ή «Άσπρο – Μαύρο») – Σκέφτεστε απόλυτα, σαν να υπάρχει μόνο το άσπρο και το μαύρο. Εάν κάτι δεν είναι τέλειο, το θεωρείτε σαν πλήρη αποτυχία. Π.χ., όταν μια γυναίκα που έκανε δίαιτα έφαγε ένα κουταλάκι παγωτό, σκέφτηκε «Κατάστρεψα τη δίαιτά μου τελείως!». Η σκέψη αυτή την τάραξε τόσο πολύ που έφαγε ολόκληρο το μπολ! Η επίσης, μια παρουσίασή σας μπορεί να μην πήγε καλά και σκέφτεστε «Ήταν όλα ένα χάσιμο χρόνου!»

2. Υπεργενίκευση – Ένα μεμονωμένο αρνητικό γεγονός, όπως η απόρριψη από τον ερωτικό σύντροφο ή μια δυσκολία στη δουλειά, ερμηνεύεται σαν μια ατέλειωτη αλυσίδα πολλών αρνητικών γεγονότων, χρησιμοποιώντας λέξεις όπως «πάντοτε» ή «ποτέ» ή «κανένας» όταν σκέφτεστε για αυτό. Ένας πωλητής με κατάθλιψη ενοχλήθηκε τρομερά όταν είδε μια κουτσουλιά πάνω στο παρμπρίζ του αυτοκινήτου του. Σκέφτηκε, «Τι άτυχος που είμαι! Τα πουλιά λερώνουν πάντα το δικό μου αυτοκίνητο!». Κάποιος που δεν πήγε και τόσο καλά σε μια εξέταση σκέφτηκε «Εγώ πάντα αποτυγχάνω.»

3. Νοητικό Φίλτρο – Ξεχωρίζετε μια μοναδική αρνητική λεπτομέρεια και επικεντρώνεστε σε αυτήν αποκλειστικά, έτσι ώστε η άποψή σας για την πραγματικότητα να «χρωματίζεται» ανάλογα, όπως μια σταγόνα μελάνι θα αλλάξει το χρώμα μιας ολόκληρης κούπας καθαρού νερού. Παράδειγμα: Κάνετε μια παρουσίαση σε συναδέλφους σας στη δουλειά και δέχεστε πολλά θετικά σχόλια απ’ αυτούς για τη δουλειά σας. Ένας όμως από αυτούς λέει κάτι που είναι σχετικά επικριτικό, και εσείς απασχολείστε συνεχώς με την αντίδρασή του για μέρες, αγνοώντας όλα τα θετικά σχόλια που εισπράξατε.

4. Παραγνώριση Θετικών – Αγνοείτε τις θετικές εμπειρίες επιμένοντας ότι αυτές «δε μετράνε» και βρίσκετε πολλούς λόγους γιατί να μη μετράνε. Όταν κάνετε μια καλή δουλειά, μπορεί να σκέφτεστε ότι δεν ήταν και τόσο καλή ή ότι ο οποιοσδήποτε θα μπορούσε να την είχε κάνει. Η παραγνώριση (υποτίμηση) των θετικών στοιχείων, σας «κλέβει» τη χαρά της ζωής και σας κάνει να νιώθετε ότι είστε ανεπαρκής και ότι δεν έχετε τις ανταμοιβές που θα έπρεπε.

5. Αυθαίρετα Συμπεράσματα – Βγάζετε συμπεράσματα αρνητικά, χωρίς όμως να υπάρχουν ενδείξεις που να υποστηρίζουν αυτό το συμπέρασμα. Διακρίνονται δύο είδη τέτοιας σκέψης:

α) «Διάβασμα» της σκέψης των άλλων: Χωρίς να ελέγξετε αν είναι έτσι, συμπεραίνετε αυθαίρετα ότι κάποιος αντιδρά αρνητικά ή/και σκέφτεται αρνητικά σε/για εσάς. «Πρέπει να σκέφτηκε ότι είμαι βλάκας. «

β) Πρόβλεψη του μέλλοντος: Προβλέπετε ότι τα πράγματα θα πάρουν αρνητική τροπή για σας στο μέλλον. Π.χ., πριν από τις εξετάσεις μπορεί να λέτε, » Όπως πάω, σίγουρα θα αποτύχω». Ένας άνθρωπος με κατάθλιψη μπορεί να λέει, «Ποτέ δε θα γίνω καλά».

6. Μεγαλοποίηση ή Ελαχιστοποίηση – Μεγεθύνετε τη σπουδαιότητα των προβλημάτων σας, ή ελαχιστοποιείτε τη σημασία των θετικών εμπειριών σας. Π.χ., δεν προλαβαίνετε το χρονικό όριο για την παράδοση μιας εργασίας σας και λέτε, «Αυτή είναι η καταστροφή μου». Συνήθως, μπορεί και να μεγεθύνετε τη σπουδαιότητα των θετικών των άλλων ανθρώπων και να ελαχιστοποιείτε τα αρνητικά τους.

7. Συναισθηματική Συλλογιστική – Δέχεστε ότι τα αρνητικά συναισθήματα που νιώθετε αντανακλούν την πραγματικότητα – αφού νιώθετε έτσι, άρα έτσι θα είναι. Π.χ., «Νιώθω αποτυχημένος. Πράγματι πρέπει να είμαι πολύ αποτυχημένος» ή «Νιώθω φοβερά ανήσυχος που θα πετάξω. Οι πτήσεις με αεροπλάνο πρέπει να είναι πολύ επικίνδυνες» ή «Νιώθω πολύ θυμωμένος. Πρέπει πράγματι να μου φέρθηκε πολύ άσχημα» ή «Νιώθω πολύ κατώτερος. Τελικά, μάλλον είμαι δεύτερης κατηγορίας άνθρωπος».

8. Πρέπει – Λέτε στον εαυτό σας ότι τα πράγματα θα έπρεπε να συμβούν όπως τα περιμένατε ή τα ελπίζατε. Ένας ταλαντούχος πιανίστας, αφού έπαιξε ένα πολύ δύσκολο κομμάτι σκέφτηκε, «Δεν θα έπρεπε να είχα κάνει τόσα πολλά λάθη». Αυτό τον έκανε να απογοητευτεί τόσο πολύ που εγκατέλειψε την εξάσκησή του για πολλές ημέρες. Οι φράσεις «πρέπει», «οφείλω», «έτσι είναι το σωστό» κ.λπ. έχουν όλες το ίδιο αρνητικό αποτέλεσμα. Οι φράσεις αυτές όταν κατευθύνονται προς εσάς τον ίδιο οδηγούν σε αισθήματα ενοχής και απογοήτευσης. Όταν κατευθύνονται προς τους άλλους ή τον κόσμο γενικά, συνήθως οδηγούν σε αισθήματα θυμού, δυσαρέσκειας και απογοήτευσης: «Δε θα έπρεπε να ήταν τόσο πεισματάρης και εχθρικός». Πολλοί άνθρωποι προσπαθούν να κινητοποιήσουν τους εαυτούς τους με φράσεις τύπου «πρέπει» – «δεν πρέπει», σα να είναι κάποιοι παράνομοι που πρέπει πρώτα να τιμωρηθούν πριν κάνουν κάτι. «Δεν έπρεπε να φάω αυτό το γλυκό». Αυτό συνήθως δε λειτουργεί διότι όλα αυτά τα «πρέπει» σας κάνουν να επαναστατείτε και σας προκαλούν την τάση να κάνετε ακριβώς το αντίθετο.

9. Λανθασμένος Χαρακτηρισμός – Αυτή αποτελεί μια ακραία μορφή της διπολικής σκέψης. Αντί να πείτε «Έκανα ένα λάθος», χαρακτηρίζετε αρνητικά ολόκληρο τον εαυτό σας λέγοντας, «Είμαι αποτυχημένος». Μπορεί επίσης να χαρακτηρίσετε τον εαυτό σας «ανόητο», «ηλίθιο» ή «Είμαι μια σκέτη αποτυχία». Ο χαρακτηρισμός είναι εντελώς παράλογος, διότι ο εαυτός σας δεν ταυτίζεται με τα πράγματα που κάνετε. Ανθρώπινες υπάρξεις υπάρχουν, αλλά «ανόητοι», «αποτυχημένοι» ή «ηλίθιοι» δεν υπάρχουν. Αυτοί οι χαρακτηρισμοί είναι άχρηστες αφαιρέσεις που οδηγούν σε θυμό, άγχος, απογοήτευση και χαμηλή αυτοεκτίμηση. Μπορεί επίσης να χαρακτηρίζετε άλλους ανθρώπους. Όταν κάποιος κάνει κάτι με το οποίο δεν συμφωνείτε μπορεί να σκέφτεστε, «Αυτός είναι βλάκας». Με αυτόν τον τρόπο νιώθετε ότι το πρόβλημα με τον άλλον είναι στο «χαρακτήρα» του αντί να θεωρείτε ότι είναι στον τρόπο που σκέφτεται ή συμπεριφέρεται. Τον βλέπετε σαν ολοκληρωτικά κακό. Αυτό σας κάνει να αισθάνεστε εχθρότητα και να πιστεύετε ότι είναι αδύνατο να βρείτε τρόπους επικοινωνίας και να βελτιώσετε την κατάσταση.

10. Προσωποποίηση ή Εκτόξευση Κατηγοριών – Η προσωποποίηση συμβαίνει όταν θεωρείτε τον εαυτό σας αποκλειστικά υπεύθυνο για την έκβαση ενός – αρνητικού συνήθως – γεγονότος, το οποίο όμως δεν εξαρτάται αποκλειστικά από εσάς. Όταν μια μητέρα πήρε τον κακό έλεγχο του παιδιού της από το σχολείο είπε: «Αυτό αποδεικνύει πόσο κακή μητέρα είμαι» αντί να καθίσει να σκεφτεί τις αιτίες του προβλήματος και να βοηθήσει έτσι πραγματικά το παιδί της. Μια άλλη γυναίκα όταν τη χτύπησε ο σύζυγός της είπε: «Δε θα με χτύπαγε αν ήμουν καλύτερη στο κρεβάτι». Η προσωποποίηση οδηγεί σε αισθήματα ενοχής, ντροπής, και ανεπάρκειας. Κάποιοι άνθρωποι κάνουν το ακριβώς αντίθετο. Κατηγορούν τους άλλους ή τις καταστάσεις για τα προβλήματά τους, και παραβλέπουν αιτίες που μπορεί να συνεισφέρουν σε αυτά. Π.χ., «Ο λόγος που ο γάμος μου δεν πάει καλά οφείλεται στο ότι ο σύζυγός μου είναι τόσο παράλογος». Οι κατηγορίες αυτές ποτέ δεν αποδίδουν διότι συνήθως οι άλλοι θα απορρίψουν τις κατηγορίες και θα αμυνθούν με τον ίδιο τρόπο.

11. Καταστροφικότητα – Πιστεύετε ότι το τι έγινε ή το τι θα γίνει θα είναι τόσο άσχημο που δε θα μπορείτε να αντεπεξέλθετε. «Αν πάω εκεί θα γίνει αυτό, και αν γίνει αυτό, σίγουρα θα γίνει αυτό» και το ένα κακό γεγονός θα φέρει το άλλο κακό γεγονός. «Αν αργήσω στη δουλειά θα απολυθώ και αν απολυθώ θα με χωρίσει η γυναίκα μου και δε θα βλέπω τα παιδιά μου και…»

12. Άδικες Συγκρίσεις – Εξηγείτε γεγονότα βάση κάποιου φανταστικού μέτρου σύγκρισης — δίνετε σημασία αποκλειστικά σε άλλους που «είναι καλύτεροι» από σας και εσείς νοιώθετε μειονεκτικά. «Αυτός είναι πιο επιτυχημένος» «Τα παιδιά του γείτονα πέτυχαν πιο πολύ από τα δικά μου»

13. Μετανοιωμένη Προσέγγιση – Εστιάζετε την προσοχή σας στο τι θα μπορούσατε να κάνατε καλύτερα στο παρελθόν αντί στο τι μπορείτε να κάνετε καλύτερα στο παρών και στο μέλλον. «Θα μπορούσα να είχα καλύτερη δουλειά αν προσπαθούσα» «Δεν έπρεπε να το πω αυτό»

14. Τι και Αν – Εστιάζετε την προσοχή σας στο «Τι και αν» έγινε κάτι και δεν ικανοποιήστε με καμιά από τις απαντήσεις. «Ναι αλλά τι και αν δεν πάω καλά;» «Ναι αλλά τι και αν δε μου μιλήσει;» «Τι και αν αγχωθώ πολύ;»

15. Εστίαση στην κριτική – Βλέπετε τον εαυτό σας, τους άλλους και τα γεγονότα βάση κάποιας αφηρημένης και απόλυτης αξιολόγησης καλού-κακού, ανώτερου-κατώτερου, παρά απλά να περιγράψετε, να αποδεχτείτε, και να καταλάβετε μια συμπεριφορά. Αξιολογείτε συνέχεια τον εαυτό σας και άλλους βάση κάποιου αυθαίρετου και αφηρημένου επιπέδου και συνήθως είσαστε κατώτεροι και αποτυχημένοι. Συγκεντρώνεστε στην κριτική του εαυτού σας και των άλλων. «Δεν ήμουν καλός στο πανεπιστήμιο» «Αν κάνω μαθήματα κιθάρας δε θα είμαι καλός» «Δες πόσο επιτυχημένη είναι αυτή»

Πώς μπορούμε να αλλάξουμε τις σκέψεις που προκαλούν το στρες;

Τα μοτίβα σκέψης είναι όπως τις κασέτες που παίζουν συνεχώς στο βάθος, αποθαρρύνοντας σε – ή όπως ένα λειτουργικό σύστημα του ηλεκτρονικού υπολογιστή, που έχει επηρεαστεί από ιό. Ένας τρόπος να αντιμετωπίσεις τις σκέψεις που σου προκαλούν στρες είναι με το να τις αντικαταστήσεις με πιο ευδιάθετες σκέψεις. Για παράδειγμα, αν φοβάσαι ένα επερχόμενο γεγονός, παρά να σκέφτεσαι για όλα όσα θα μπορούσαν να πάνε λάθος, κατεύθυνε το μυαλό σου σε σκέψεις σχετικά με το τι θα μπορούσε να πάει καλά.

Ακόμη ένα παράδειγμα θα μπορούσε να είναι – παρά να στέκεσαι σε όλα τα ποιοτικά και υλικά αγαθά που στερείσαι, πάρε χρόνο για να εκτιμήσεις συνειδητά όλα αυτά που έχεις. Μπορείς ακόμη να το κάνεις αυτό τρόπο ζωής. Όταν αποκτήσεις αυτή την ικανότητα να στρέφεις την προσοχή σου στα θετικά, μπορείς να το εφαρμόσεις και σε άλλες καταστάσεις, όπως στον τρόπο που βλέπεις τους φίλους σου, τα μαθήματά σου, την οικογένειά σου. Το θέμα δεν είναι να γίνεις ανέμελος/η σχετικά με τη ζωή, αλλά να αναλάβεις τη δική σου προοπτική. Επίσης, είναι σημαντικό ν’ αναγνωρίσεις ότι μερικές φορές, χρειάζεται ν’ αλλάξουμε την εξωτερική κατάσταση ώστε να βρούμε εκπλήρωση και ευτυχία.

Ένας μεγάλος πνευματικός δάσκαλος είπε κάποτε: «Οι περισσότεροι άνθρωποι θέλουν αυτά που δεν έχουν και έχουν αυτά που δε θέλουν. Γιατί απλά δεν το αντιστρέφουμε αυτό;» Η μέθοδος που προτείνουμε εδώ είναι

1. Πρώτα γίνε ενήμερος/η για το μοτίβο σκέψεών σου, που διαμορφώνουν τη διάθεση και την εμπειρία σου,

2. προκάλεσε αυτές τις σκέψεις, μετατρέποντας τον εσωτερικό μονόλογο σ’ ένα εσωτερικό διάλογο,

3. υιοθέτησε ευδιάθετες σκέψεις για να επανεστιάσεις την επίγνωσή σου και να μετασχηματίσεις τη διάθεσή σου.

Για να ενισχύσεις τον εσωτερικό διάλογο, ίσως το βρεις βοηθητικό να σκέφτεσαι ανθρώπους που σε εμπνέουν και να φανταστείς ότι μιλάνε και σκέφτονται για την αγχωτική κατάσταση, στην οποία βρίσκεσαι.

Για παράδειγμα, τι θα έλεγε αυτό το άτομο για το ξεφούσκωτο λάστιχο, την καμένη πίτσα ή την ατελείωτη εξέταση του εξαμήνου. Καλώντας την εικόνα του ατόμου, μπορείς να μάθεις να αξιοποιείς τη δική σου εσωτερική σοφία.

Πώς μπορώ να αντιμετωπίσω τις βαθύτερες πηγές του στρες μου;

Το χρόνιο στρες ίσως αντανακλά βαθύτερα θέματα όπως χαμηλή αυτό-εκτίμηση, αισθήματα κατωτερότητας και ανεπάρκειας ή κοινωνικής φοβίας. Ενώ αυτά μπορούν να διευθετηθούν με τις μεθόδους που περιγράφηκαν πιο πάνω, μερικές φορές μια «φαρμακευτική» σχέση με ένα θεραπευτή, μέντορα ή έμπιστο φίλο είναι αυτό που φέρνει τη θεμελιωτική αλλαγή στην άποψη του ατόμου για τον εαυτό του και τον κόσμο.

Να θυμάσαι, ενώ δεν μπορούμε να ελέγξουμε όλα τα γεγονότα γύρω μας, μπορούμε να ελέγξουμε την ανταπόκρισή μας σ’ αυτά, προσέχοντας τις αντιδράσεις μας, καλλιεργώντας μια αίσθηση εσωτερικής ισορροπίας και κατευθύνοντας τις σκέψεις μας σ’ αυτές που θα μας αναζωογονήσουν και θα μας εμπνεύσουν.

Στρατηγικές Επιβίωσης για Εξετάσεις

Πριν ξεκινήσεις:

1. Κάνε μια προεπισκόπηση του γραπτού πριν αρχίσεις να απαντάς. Αυτό σε κάνει να σκεφτείς το θέμα. Σιγουρέψου πως έχεις σημειώσει τη βαθμολογική αξία κάθε ερώτησης. Αυτό θα σου δώσει μια ιδέα για το πώς να οργανώσεις το χρόνο σου.

2. Κάνε μια «αποθήκη» στο μυαλό σου. Χρησιμοποίησε αυτά που είδες στην προεπισκόπηση, πάρε σημειώσεις για ότι νομίζεις πως μπορεί να ξεχάσεις. Γράψε κάτω πράγματα που χρησιμοποίησες για να μάθεις την ύλη και που μπορεί να σε βοηθήσουν να θυμηθείς. Κάνε διάγραμμα των απαντήσεων σου ως θέματα προς συζήτηση.

3. Υπολόγισε γρήγορα πόσο χρόνο θα πρέπει να αφιερώσεις σε κάθε ενότητα ανάλογα με την αξία της σε βαθμολογία. (Δε χρειάζεται να αφιερώσεις 30 λεπτά σε μια έκθεση που αξίζει μόνο 5/100 μονάδες).

Κατά τη διάρκεια:

4. Διάβασε τις οδηγίες. (Μπορεί να είναι σωστές περισσότερες από μία απαντήσεις; Τιμωρείσε αν μαντεύεις; κ.τ.λ.). Ποτέ μη θεωρείς πως ξέρεις αυτά που λένε οι οδηγίες.

5. Απάντησε πρώτα τις εύκολες ερωτήσεις. Αυτό θα σου δώσει την αυτοπεποίθηση και τη «φόρα» να συνεχίσεις με το υπόλοιπο γραπτό.

6. Επέστρεψε στις δύσκολες ερωτήσεις. Καθώς κοιτάς το γραπτό και απαντάς τις εύκολες ερωτήσεις, υποσυνείδητα σκέφτεσαι και δουλεύεις τις δυσκολότερες. Επιπλέον, θέματα που βρίσκονται καθοδικά στο γραπτό πιθανό να σου δώσουν πληροφορίες για άλλα που βρίσκονται πιο πάνω.

7. Απάντησε σε όλες τις ερωτήσεις (εκτός και αν τιμωρείσε για τις λάθος απαντήσεις).

8. Ζήτησε από τον/ην υπεύθυνο/η να εξηγήσει κάποια θέματα εάν αυτά δεν είναι ξεκάθαρα. Μη ζητήσεις την απάντηση, αλλά θέσε την ερώτησή σου με τέτοιο τρόπο που θα δείξει στον/ην υπεύθυνο/η πως γνωρίζεις τις πληροφορίες που χρειάζονται αλλά δεν είσαι σίγουρος για το τι ζητά η ερώτηση.

9. Προσπάθησε να απαντήσεις τις ερωτήσεις από την «οπτική γωνιά» του εξεταστή. Προσπάθησε να θυμηθείς σε τι έδωσε έμφαση και έθεσε ως σημαντικό.

10. Χρησιμοποίησε το περιθώριο της σελίδας για να εξηγήσεις γιατί επέλεξες αυτή την απάντηση σε περίπτωση που η ερώτηση δεν είναι ξεκάθαρη ή αν η απάντηση είναι αμφιλεγόμενη.

11. Σε δύσκολες ερωτήσεις κύκλωσε λέξεις κλειδιά. Αυτό θα σε αναγκάσει να επικεντρωθείς στο κεντρικό νόημα.

12. Έκφρασε δύσκολες ερωτήσεις με δικές σου λέξεις. Αυτό θα το κάνει ξεκάθαρο για σένα, αλλά να είσαι σίγουρος πως δεν αλλάζεις το νόημα της ερώτησης.

13. Χρησιμοποίησε όλο το χρόνο που παραχωρείται για το γραπτό. Αν έχεις επιπλέον χρόνο, βελτίωσε τις απαντήσεις σου και ξαναδούλεψε την ερώτηση.

Στρατηγικές Διαχείρισης του Άγχους

• Χρησιμοποίησε τις σωστές λέξεις και κατανόησε τη διαφορά

1. Είναι ένας στόχος ή μια επιθυμία;

Στόχος – το αν θα συμβεί εξαρτάται μόνο από εμένα

Επιθυμία – το αν θα συμβεί εξαρτάται από κάποιον ή κάτι ΚΑΙ από εμένα

2. Είναι μια ανάγκη ή μια προτίμηση;

Ανάγκη: Δ εν μπορώ να είμαι υγιής εάν αυτό δεν μπορεί να συμβεί με το συγκεκριμένο τρόπο

Προτίμηση: Τα πράγματα θα είναι ευκολότερα και πιο απολαυστικά εάν αυτό συμβεί

3. Ενδιαφέρομαι ή ανησυχώ;

Ενδιαφέρον: Με ενδιαφέρει να προστατέψω κάτι

Ανησυχία: ταλαιπωρείσαι ο ίδιος με ενοχλητικές σκέψεις

• Θέσε προτεραιότητες και θυμήσου πως όλα είναι μια συναλλαγή

Ερωτήματα προς απάντηση:

1. «Ποια καθήκοντα προκαλούν την περισσότερη πίεση;»

2. «Τι επιλογές έχω για αναδιοργάνωση, μείωση ή αποκλεισμό αυτών των θεμάτων;»

3. «Τι υπερφόρτωση ευθυνών αντιμετωπίζω για να αποδίδω στις επιθυμίες άλλων;»

4. «Αξίζει το άγχος για να πραγματοποιηθεί κάτι;» – Όλα είναι μια συναλλαγή: Τι συναλλάζομαι με σκοπό να πραγματοποιηθεί αυτό; (γέλιο; τον ύπνο μια καλής νύχτας; απολαυστικό γεύμα; χρόνο με φίλους; λίγο χώρο; αίσθηση ειρήνης;)

Επιλογές προς προβληματισμό

1. Φτιάξε μια λίστα με σειρά προτεραιότητας και σημείωσε το κάθε τι όταν ολοκληρωθεί

– Συνειδητοποίησε πως συχνά δε θα μπορείς να σημειώσεις τα πάντα ως ολοκληρωμένα

– Επιβράβευσε τον εαυτό σου γι’ αυτά που έχεις ολοκληρώσει αντί να επιμένεις σε δεύτερες σκέψεις

2. Προγραμμάτισε χρόνο για να φροντίσεις τον εαυτό σου

– Το να «γεμίσεις τις μπαταρίες σου» δεν αντιστοιχεί σε τεμπελιά, χάσιμο χρόνου, έλλειψη ενδιαφέροντος ή αδυναμία

– Αντιστοιχεί σε σύνεση, υγεία, ισορροπία και ζωή με ικανοποίηση

3. Λέγε «όχι » στους άλλους (όταν δεν έχεις κάτι να δώσεις)

● Εκτίμησε τη σημασία της ξεκούρασης και της ανανέωσης

1. Κάνε κάθε μέρα ένα πράγμα που απολαμβάνεις πραγματικά (ζεστό μπάνιο, αγαπημένη μουσική, ένα τηλεοπτικό πρόγραμμα, χόμπι, μια βόλτα, συζήτηση με ένα φίλο)

2. Κλείσε τα μάτια και φαντάσου τον εαυτό σου σε χώρο ήρεμο και όμορφο

3. Προοδευτική άσκηση χαλάρωσης

4. Βαθιές αναπνοές πολλές φορές τη μέρα

5. Συζητώ με κάποιον για τα αισθήματα και τις ανησυχίες μου

6. Να θυμάσαι καθημερινά:

– Ανάπνεε με το διάφραγμα

– Χαλάρωνε ανά ώρα

– Ασκήσου αερόβια

– Πρόσεχε τις αντιδράσεις σου

– Θρέψου για ενέργεια (μειωμένη καφεΐνη και καταθλιπτικά ποτά όπως το αλκοόλ)

ΧΩΡΙΣ ΠΑΝΙΚΟ – ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΕ ΤΙΣ ΑΚΡΑΙΕΣ ΚΑΤΑΣΤΑΣΕΙΣ

Σίγουρα στην καθημερινότητά σου αντιμετωπίζεις κάποια (ήπια, συνήθως) συμπτώματα πανικού. Μόνο που σε ορισμένες περιπτώσεις, όταν σε κυριεύουν, καταλήγεις να χάνεις τον απόλυτο έλεγχο του εαυτού σου, χωρίς να γνωρίζεις γιατί.                                                                                    ΤΗΣ ΦΛΩΡΑΣ ΚΑΣΣΑΒΕΤΗ

Υπάρχουν στιγμές που αισθάνεσαι να πελαγώνεις από την πίεση. Ο πανικός, λοιπόν, είναι μία απόλυτα φυσιολογική αντίδραση, που σε κάνει να τα χάνεις, καθώς έρχεσαι αντιμέτωπη με ό,τι σου προκαλεί φόβο – για παράδειγμα, το ταρακούνημα ενός σεισμού ή ο εξαγριωμένος σύντροφός σου.

Κάποιες φορές, όμως, μπορείς να βιώσεις συμπτώματα απώλειας ελέγχου ή να νιώσεις τον κόσμο να χάνεται κάτω από τα πόδια σου, δίχως να συντρέχει σοβαρός λόγος. Η κρίση πανικού (κάτι εντελώς διαφορετικό από τον κοινό πανικό που προαναφέραμε) περιγράφεται ως η αιφνίδια εμφάνιση τρόμου, οπουδήποτε και απροειδοποίητα. Μία τόσο ακραία κατάσταση, χωρίς αιτία, ούτε καν αφορμή; Ακούγεται απίστευτο κι όμως συμβαίνει.

Αυτοδιάγνωση «Πώς θα το καταλάβω;»

Μπορείς να έχεις διαταραχή αν…

  • …κατά τη διάρκεια της κρίσης παρουσιάζεις συμπτώματα όπως ταχυκαρδία, δύσπνοια, τρεμούλα, ζάλη, έξαψη, εφίδρωση, λιποθυμία, πόνο στο στήθος και κόμπο στο λαιμό.
  • …οι σωματικές σου αντιδράσεις είναι ξαφνικές, μικρής έντασης και μεγάλης διάρκειας.
  • …αισθάνεσαι ότι κινδυνεύεις να πεθάνεις ή να τρελαθείς.
  • …σου έχει συμβεί κάτι παρόμοιο περισσότερες από μία φορές κατά τη διάρκεια ενός μήνα.

Συνήθεις ύποπτοι

Μπορεί να έχουν σχέση ο χαρακτήρας, η ιδιοσυγκρασία, ο τρόπος ζωής, αλλά και βιολογικοί λόγοι, που σχετίζονται με τη χημεία του εγκεφάλου. Συνήθως, όμως, μία κρίση πανικού πυροδοτούν:

  • Το υπέρμετρο άγχος με το οποίο αντιμετωπίζεις τις διάφορες προκλήσεις της ζωής, ιδίως στις ηλικίες μεταξύ 20 και 30, όταν, δηλαδή, έρχεσαι αντιμέτωπη με τις πρώτες δυσκολίες.
  • Μία πιεστική περίοδος που έχει διαρκέσει πολύ καιρό.
  • Οι αλλαγές, είτε αρνητικές, όπως απόλυση ή διαζύγιο, είτε θετικές, όπως καινούργια δουλειά ή δημιουργία οικογένειας, που συνοδεύονται από την ανάληψη νέων και περισσότερων ευθυνών.

Αριθμητικά δεδομένα

  • Η διαταραχή πανικού είναι πολύ πιο συχνή στις γυναίκες απ’ ότι στους άντρες.
  • «Προτιμά» τις ηλικιακές ομάδες των 20 και 30 ετών.
  • Μία κρίση διαρκεί 10-15 λεπτά, ενώ η τελική κορύφωση της διαθέτει ένταση παρόμοια με αυτήν ενός ηλεκτρικού σοκ!

Οι 4 παγίδες

  • Φοβάσαι ότι θα ξαναπάθεις το ίδιο. Η πρώτη κρίση είναι συνήθως εκείνη που θυμάσαι περισσότερο. Ως αποτέλεσμα, προκύπτει ένα διπλό άγχος: του πανικού και της αναμονής του.
  • Κάνεις επιπόλαιους συνειρμούς. Δεν αποκλείεται να συνδυάσεις το επεισόδιο με το χώρο όπου σημειώθηκε και, κατά συνέπεια, να τον αποφεύγεις.
  • Το βάζεις στα πόδια. Η «διαγραφή» διάφορων δραστηριοτήτων απομονώνει και μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα, λοπως αγοραφοβία ή κατάθλιψη.
  • Προσπαθείς να ηρεμήσεις με λανθασμένες μεθόδους. Το ποτό είναι το πιο εύκολο, αλλά ιδιαίτερα ύπουλο, χαλαρωτικό, καθώς προκαλεί επικίνδυνες εξαρτήσεις.

Στο ντιβάνι παρακαλώ!

Η πρώτη μάχη δίνεται όταν τολμάς να μιλήσεις για τον πανικό. Ο ειδικός, εξάλλου, σε κάθε περίπτωση μπορεί να βοηθήσει…

  • Και μόνο το γεγονός ότι θα σου εξηγήσει με κάθε λεπτομέρεια την αιτιολογία του προβλήματός σου, θα σε καθησυχάσει, μειώνοντας την έντασή σου κατά 50%!
  • Υπάρχουν θεραπείες που θα σου μάθουν ν’ αντιμετωπίσεις τα γεγονότα που πυροδοτούν την κρίση.
  • Κάποιες άλλες θα σε εκπαιδεύσουν να μετριάζεις την ένταση των συμπτωμάτων.
  • Σε μερικές περιπτώσεις θα συμβάλει και η χορήγηση φαρμάκων.

Τι μπορείς να κάνεις

1. Να θυμάσαι ότι, παρόλο που τα συναισθήματα και τα συμπτώματά σου σού προξενούν φόβο, δεν είναι επικίνδυνα από φυσιολογική άποψη.

2. Η εμπειρία του πανικού μία υπερβολική- σε σχέση με την κανονική- αντίδραση του οργανισμού σου στο στρες.

3. Μην προσπαθείς να καταπολεμήσεις τα συναισθήματά σου. Όσο περισσότερο πρόθυμη είσαι να τα παραδεχτείς και να τα αντιμετωπίσεις τόσο πιο εύκολα θα μειωθούν.

4. Μην αυξάνεις τον πανικό σου σκεπτόμενη τι άλλο θα μπορούσε να συμβεί.

5. Παράμεινε στο παρόν. Παρατήρησε τι ακριβώς σου συμβαίνει και μην επιτρέψεις στον εαυτό σου να γίνει έρμαιο του τι νομίζεις ότι σου συμβαίνει.

6. Όταν αρχίσεις να σκέφτεσαι το φόβο σου, προσπάθησε να σταματήσεις τις αρνητικές σκέψεις. Συγκεντρώσου σε μία απλή, όπως, π.χ., να μετρήσεις από το 100 ως το 0 προς τα πίσω, κατεβαίνοντας ανά δύο ή τρία ή επαναλαμβάνοντας μία φράση ή ένα στίχο κάποιου τραγουδιού που σε ηρεμεί.

7. Όταν έρχεται το κύμα του φόβου, να το αναμένεις και να το αποδέχεσαι. Περίμενε και άφησε το να περάσει. Δοκίμασε να μιλήσεις σε κάποιο κοντινό πρόσωπο το οποίο εμπιστεύεσαι.

8. Κάνε ασκήσεις αναπνοής κατά τη διάρκεια της ημέρας (δηλαδή, σταμάτησε ό,τι κάνεις και πάρε βαθιές, αργές εισπνοές από τη μύτη, γεμίζοντας την κοιλιά σου και κάνε αργή εκπνοή).

9. Εάν νιώθεις φοβισμένη ή στρεσαρισμένη, μίλησε σε κάποιο φίλο/η ή γράψε τις σκέψεις και τα συναισθήματά σου. Η αληθινή, ειλικρινής επικοινωνία μειώνει το άγχος.

10. Βρες τρόπους να διασκεδάζεις! Ο πανικός και το άγχος απορροφούν τόση ενέργεια και προσοχή, που κάνουν τον άνθρωπο να ξεχνά πώς είναι το να περνά καλά και να διασκεδάζει.

                        ΑΓΟΡΑΦΟΒΙΑ

Η διαταραχή πανικού μπορεί να συνοδεύεται από αγοραφοβία. Αγοραφοβία είναι η κατάσταση κατά την οποία ο ασθενής φοβάται να βρεθεί μόνος του ή και με συνοδεία σε ανοικτούς χώρους, ανάμεσα σε πλήθος ή γενικά έξω από το σπίτι του. Ο φόβος πηγάζει από τη σκέψη ότι μια κρίση πανικού σε τέτοιους χώρους-μακριά από την ασφαλή περιοχή του σπιτιού-θα τους βρει απροετοίμαστους και αβοήθητους. Είναι μία άκρως βασανιστική διαταραχή, που παρεμποδίζει πλήρως την κοινωνική και προσωπική λειτουργία του ατόμου. Μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια της δουλειάς, σε πλήρη κοινωνικό αποκλεισμό και σε μηδενισμό της αυτοεκτίμησης και αυτοπεποίθησης.

Οι δέκα καλύτεροι τρόποι για να μειώσεις το άγχος των εξετάσεων

1. Διευθέτησε μια συνάντηση με τον/ην καθηγητή/τρια σου δύο βδομάδες πριν την εξέταση για να διευκρινίσεις την ύλη.

2. Μείωσε το υλικό σου κάνοντας διαγράμματα, κάρτες σημειώσεων ή κάποιες «σελίδες κλειδιά».

3. Μάθε τεχνικές χαλάρωσης για να χρησιμοποιείς κατά το διάβασμα και την εξέταση (π.χ. βαθιές αναπνοές, προοδευτική χαλάρωση μυών, νοερή σκέψη, θετικός μονόλογος).

4. Πήγαινε στην τάξη νωρίς ώστε να καθίσεις όπου θέλεις. Απόφυγε άτομα που θα σου προσθέσουν άγχος.

5. Ρίξε μια ματιά στις ερωτήσεις για να εξοικειωθείς με το γραπτό. Υπογράμμισε λέξεις ή φράσεις κλειδιά στις οδηγίες.

6. Υπολόγισε το χρόνο σου ώστε να μπορέσεις να τελειώσεις το γραπτό. Δείξε όσο το δυνατό περισσότερη δουλειά ώστε να πάρεις επιμέρους μονάδες.

7. Αν «κολλήσεις» ή αρχίσεις να αγχώνεσαι, κάνε ένα μικρό διάλειμμα για να ανανεωθείς (π.χ. πιες νερό, τεντώσου, κάνε διαφραγματικές αναπνοές).

8. Μην πανικοβληθείς αν δεν ξέρεις μια απάντηση, απέκλεισε επιλογές που ξέρεις ότι είναι λάθος και κάνε την πιο λογική πρόβλεψη.

9. Αν έχεις ώρα ξανακοίταξε τις απαντήσεις σου. Μην αλλάξεις μια απάντηση εκτός και αν είσαι σίγουρος/η ότι η καινούργια απάντηση είναι η σωστή.

10. Χρησιμοποίησε θετικό μονόλογο και στάση κατά τη διάρκεια της εξέτασης. Αντάμειψε τον εαυτό σου μετά την εξέταση για το ότι την ολοκλήρωσες και δεν επέμεινες σε πιθανά λάθη.

Αναβλητικότητα/Διαχείριση χρόνου

Αποφεύγεις συγκεκριμένες εργασίες ή περιστρέφεσαι γύρω από πράγματα που χρειάζεται να πραγματοποιηθούν; Η ενοχή, παρόλο που είναι μια συνήθης αντίδραση, έχει ελάχιστη χρήση και συνήθως εξυπηρετεί την περαιτέρω αποθάρρυνσή σου. Αν αυτό είναι ένα δικό σου ζήτημα, προσπάθησε να επικεντρωθείς στις ακόλουθες ιδέες.

Συνήθεις αιτίες αναβλητικότητας:

Το να είσαι υπέρ-φορτωμένος/η

Είναι ανθρωπίνως δυνατόν να εκπληρώνεις όλες τις υποχρεώσεις που έχεις ταυτόχρονα; Αν όχι, μπορείς να παραλείψεις ή να ιεραρχήσεις διαφορετικά κάποιες από αυτές τις υποχρεώσεις;

  • Χαμηλά κίνητρα

Είναι η εργασία σχετική με σένα προσωπικά; Αν είναι ο στόχος κάποιου άλλου ατόμου παρά δικός σου, προσπάθησε να βρεις κάποια προσωπική ανταμοιβή ή ενδιαφέρον για να ολοκληρώσεις την εργασία. Ενδιαφέρεσαι πραγματικά για τη μελέτη; Αν όχι, μπορείς να βρεις ένα τρόπο να το κάνεις ενδιαφέρον για σένα;

Έλλειψη εξάσκησης

Είσαι απροετοίμαστος/η ή ανίκανος/η να ολοκληρώσεις την εργασία; Σε μια νέα εργασία, φοβάσαι το άγνωστο; Είναι οι προσδοκίες διφορούμενες; Ίσως θέλεις να ζητήσεις καθοδήγηση, υποστήριξη ή μια νέα προοπτική από κάποιον/α που είναι πιο εξοικειωμένος/η με τη διαδικασία ή πιο έμπειρος/η στην περιοχή.

Λανθασμένες υποθέσεις

Υποθέτεις ότι αν αγνοήσεις την εργασία αρκετά θα εξαφανιστεί; Τείνεις να υποτιμάς πόσο χρόνο και πόση προσπάθεια θα σου πάρει η εργασία; Έχεις μια τάση να υπερεκτιμάς τη δυσκολία της ολοκλήρωσης της εργασίας; Προσπάθησε να κάτσεις να γράψεις κάθε βήμα της εργασίας, πόσο χρόνο θα πάρει το κάθε βήμα και μετά αντιμετώπισε την εργασία, βήμα με βήμα.

Τελειομανία

Οι φόβοι του να κάνεις την εργασία κάτι λιγότερο από τέλεια, επηρεάζουν την παραγωγικότητά σου; Να θυμάσαι ότι η τελειότητα είναι δυσεύρετη. Συνήθως αισθάνεσαι χειρότερα όταν δεν κάνεις μια εργασία καθόλου παρά να την κάνεις με ένα λιγότερο τέλειο τρόπο. Προσπάθησε να εκτιμήσεις πόσο σημαντική είναι η εργασία και ποιο επίπεδο επίδοσης πραγματικά μετρά σε σχέση με την εργασία. Ρώτα τον εαυτό σου «ποιο επίπεδο επίδοσης αυτής της εργασίας θα ανάμενα από ένα φίλο ή ένα συνάδελφο;»

Ο φόβος της αξιολόγησης

Ανησυχείς υπερβολικά για την αντίδραση κάποιου άλλου ατόμου στην απόδοσή σου; Προσπάθησε να αξιολογήσεις πόση συνολικά επίδραση θα έχει η αντίδραση αυτού του ατόμου στη ζωή σου. Κανένας δεν έχει τέλεια απόδοση κάθε φορά ή σε κάθε περιοχή. Προσπάθησε να επικεντρωθείς στην ολοκλήρωση της εργασίας με ένα στόχο να μειώσεις το φόρτο και το άγχος σου, ανεξάρτητα από την αξιολόγηση.

Αποφυγή της αρνητικής εμπειρίας

Νιώθεις ότι απλά μισείς να κάνεις αυτήν την εργασία; Το αναβάλλεις με διάφορες επισκέψεις ή με καθάρισμα του ψυγείου; Υπάρχει κάποιος τρόπος να το κάνεις πιο ευχάριστο ή πιο απολαυστικό; Αν όχι, προσπάθησε να κάνεις την επίφοβη εργασία πρώτα, ενόσω έχεις ακόμη ενέργεια. Συχνά είναι βοηθητικό να έχεις ένα/μια φίλο/η ή συνάδελφο εκεί κοντά για ενθάρρυνση ( και για να σε κρατά στην εργασία!).

Τεχνικές διαχείρισης του χρόνου:

• Δημιούργησε ένα χώρο εργασίας για σένα, ελεύθερο από εξωτερικά ερεθίσματα (τηλεφωνήματα, συγκατοίκους, τηλεόραση) και επιχείρησε να μείνεις εκεί για μια περίοδο μια-δυο ωρών.  

  • Αναγνώρισε ότι οι υποχρεώσεις σου και το άγχος που συνοδεύεται είναι τόσο σημαντικά όσο οι ανάγκες άλλων ατόμων και θέσε όρια στο να διακόπτεσαι ή αναδιάρθρωσε το χρόνο εργασίας σου. 
  • «Σπάσε» μεγάλες εργασίες, όπως γραπτά ή μελέτες, σε μικρότερα βήματα-στόχους. Για παράδειγμα, οι περισσότερες εργασίες έχουν τουλάχιστον πέντε βήματα: επιλογή θέματος, αναζήτηση του θέματος, ανάγνωση άρθρων και λήψη σημειώσεων, οργάνωση των πληροφοριών και συγγραφή της εργασίας. •
  • Δημιούργησε ένα πρόγραμμα για τον εαυτό σου, κάνοντας τα ακόλουθα: 

1. Πρώτα κατέγραψε όλες τις μελέτες, εξετάσεις και εργασίες με τις ημερομηνίες προθεσμίας τους.

2. «Σπάσε» μεγαλύτερες εργασίες σε μικρότερους στόχους, όπως «έρευνα βιβλιοθήκης για την εργασία 2» και επέλεξε ημερομηνίες-στόχους για την ολοκλήρωση των μικρότερων στόχων.

3. Εντόπισε ποια φάση της ημέρας έχεις τη μεγαλύτερη ενέργεια και ποια φάση της ημέρας είναι η «χαμηλή» περίοδος ενέργειάς σου. Σχεδίασε να οργανώσεις τις εργασίες που απαιτούν τη μεγαλύτερη ενέργεια σου (συγκέντρωση, ενθουσιασμό) κατά τη διάρκεια των περιόδων ψηλής ενέργειάς σου και σχεδίασε διαλείμματα ξεκούρασης και πιο ξεκούραστες εργασίες (όπως το πλυντήριο) κατά τη διάρκεια των περιόδων χαμηλής ενέργειάς σου.

4. Σχεδίασε ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα ώρα παρά ώρα. Να θυμάσαι να προγραμματίσεις χρόνο κάθε μέρα για ύπνο, γεύματα, κοινωνική ώρα και λίγη γυμναστική ή ώρα χαλάρωσης. Είναι σημαντικό να δημιουργήσεις ένα ρεαλιστικό πρόγραμμα για τον εαυτό σου.

5. Αν είναι δυνατόν, έχε κάποιον/α που σε γνωρίζει καλά να κοιτάζει το δοκιμαστικό πρόγραμμά σου και να σου δίνει ανατροφοδότηση.

6. Δοκίμασε το νέο σου πρόγραμμα. Να θυμάσαι, δοκιμάζεις κάτι καινούργιο. Είναι εντάξει να το προσαρμόσεις ή να το ρυθμίσεις αφού το δοκιμάσεις για μια βδομάδα.