Αισθάνεσαι ότι βιώνεις το άγχος των εξετάσεων;

Οι περισσότεροι/ες φοιτητές/τριες βιώνουν ένα είδος άγχους εξετάσεων κατά τη διάρκεια των σπουδών τους. Μερικά άτομα βρίσκουν τα γραπτά πολλαπλής επιλογής περισσότερο δύσκολα, ενώ άλλοι βρίσκουν πιο δύσκολα τα γραπτά δοκιμιακού τύπου. Πολλά άτομα προτιμούν τα γραπτά που επιλύνονται στο σπίτι ή ερευνητική ανασκόπηση ενώ άλλα άτομα αισθάνονται περισσότερη αγωνία στο να γράψουν τις προσωπικές τους σκέψεις ή να δομήσουν μια πειστική ερευνητική αναφορά. Όποια και να είναι η περιοχή που δυσκολεύεσαι περισσότερο ή νιώθεις περισσότερο άγχος, οι έρευνες έχουν δείξει ότι υπάρχουν πράγματα που μπορείς να κάνεις για να ανακουφιστείς από το άγχος σου.

Η πιο κοινή λανθασμένη αντίληψη για το άγχος είναι ότι είναι κακό και πρέπει να το ξεφορτωθείς. Ο στόχος της αλλαγής του άγχους της εξέτασης δεν είναι να το ξεφορτωθείς αλλά να το κατανοήσεις και να νιώσεις περισσότερο έλεγχο. Η «καλύτερη φίλη» του άγχους είναι η αποφυγή, γι’ αυτό, όσο περισσότερο προσπαθείς να αποφύγεις το άγχος, τόσο μεγαλύτερο θα γίνεται. Όσο περισσότερο αρχίζεις να καταλαβαίνεις το άγχος σου και να αποκτάς άποψη γι’ αυτό, τόσο λιγότερο θα εμποδίζει τη λειτουργία σου. Το άγχος έχει τέσσερα διαφορετικά, αλλά συναφή, συστατικά:

1. Γνωστικά

2. Συναισθηματικά

3. Συμπεριφοριστικά

4. Σωματικά

Οι γνωστικές πτυχές περιλαμβάνουν όλες τις σκέψεις που τρέχουν στο μυαλό σου, πριν, κατά τη διάρκεια και μετά το αγχώδες γεγονός (πχ. Πρέπει να πάρω 10 σ’ αυτό το γραπτό· Είμαι μια αποτυχία· Δεν ξέρω καν ποιον προσπαθώ να ξεγελάσω).

Οι συναισθηματικές πτυχές του άγχους περιλαμβάνουν τα συναισθήματα που βιώνεις σχετικά με το αγχώδες γεγονός (πχ. νιώθεις ντροπή, απογοήτευση, ευτυχία, ανακούφιση ή θυμό).

Συμπεριφοριστικά, το σώμα σου συνήθως κινείται διαφορετικά ή κάνεις πράγματα διαφορετικά όταν αγχώνεσαι ή έχεις αγωνία (περπατάς γρήγορα, κινείσαι νευρικά, χτυπάς τα δάχτυλά σου στο θρανίο).

Εν τέλει, το σώμα σου ανταποκρίνεται στο άγχος και την αγωνία (αύξηση της εφίδρωσης, στεγνό στόμα, συχνοουρία, ταχυπαλμία, αίσθηση ότι θα πάθεις ανακοπή καρδιάς).

Ανάπνευσε αργά, βαθιά… και τώρα απελευθέρωσε τον αέρα αργά. Το άγχος έχει τις ρίζες του στη βιολογία. Μπορεί όμως να είναι και λειτουργικό. Το άγχος παρορμάει τα ζώα να ξεφύγουν από βλαβερές καταστάσεις και να κινηθούν κάπου πιο ασφαλή. Το άγχος δεν είναι ένα παράξενο φαινόμενο· είναι το τι κάνουμε με αυτό. Ένα κοινό σενάριο θα μπορούσε να είναι το ακόλουθο: διαβάζεις για ένα γραπτό-πίνεις αναψυκτικό-κινείσαι νευρικά-δυσκολεύεσαι να συγκεντρωθείς-κινείσαι ακόμη πιο νευρικά-σκέφτεσαι: Δεν ξέρω ποιον προσπαθώ να ξεγελάσω, απλά δεν το καταλαβαίνω, είμαι τόσο ανόητος/η—πηγαίνεις στην εξέταση: ενώ κάνεις το γραπτό, κινείς νευρικά τα πόδια σου, αυξάνεται η εφίδρωσή σου, δυσκολεύεσαι να θυμηθείς αυτά που ξέρεις—μετά το γραπτό-Μισώ τον εαυτό μου, γιατί δε μελέτησα, δεν αξίζω να βρίσκομαι σ’ αυτόν τον πλανήτη, κανένας δε με παίρνει σοβαρά. Τώρα γράψε το δικό σου σενάριο, σκέψου κάποια στιγμή που ένιωσες πραγματικά αγχωμένος/η, άφησε τον εαυτό σου να βρεθεί εκεί και γράψε το. Ξεκουράσου.

Το σενάριο που έγραψες, πιθανότατα δεν περιλαμβάνει συναισθήματα. Συνήθως, τα άτομα αφήνουν εκτός ένα από τα τέσσερα συστατικά όταν γράφουν το σενάριό τους. Πήγαινε πίσω και συμπλήρωσε το συστατικό που λείπει. Πώς ένιωθες όταν κινήσουν νευρικά και έπινες τη σόδα; Πώς ένιωθες όταν είπες «Μισώ τον εαυτό μου;» Όσο περισσότερο κατανοείς τον κύκλο των συμπεριφορών, των σκέψεων και των συναισθημάτων που εμπλέκονται στο άγχος, τόσο πιο εύκολα θα είσαι σε θέση να παρέμβεις και να κάνεις κάτι πιο προσαρμοστικό και παραγωγικό για να επιτύχεις.

Βασικές συμβουλές:

  • Αν έχεις προβλήματα με το άγχος, ΜΗΝ πιεις καφεΐνη. Η καφεΐνη μιμείται και κλιμακώνει τα συμπτώματα του άγχους.
  • Χαρτογράφησε τον κύκλο του άγχους σου περιλαμβάνοντας σκέψεις, συμπεριφορές, σωματικές αντιδράσεις και συναισθήματα και πότε συμβαίνουν διαδοχικά.
  • Μίλα σε άλλα άτομα για το άγχος σου.
  • Γνώριζε ότι οι επαγγελματίες ψυχικής υγείας μπορούν να σε βοηθήσουν με το άγχος σου· δεν υπάρχει λόγος να υποφέρεις.
  • Να θυμάσαι να αναπνέεις.

Άγχος της Επίδοσης

15 Οδηγίες για να Ξεπεράσεις το Άγχος της Επίδοσης

(Προσαρμόστηκαν από το ΑΓΧΟΣ ΤΗΣ ΕΠΙΔΟΣΗΣ από τον Μ. Ρόμπιν)

1. Δοκίμασε χαλαρωτικές τεχνικές

2. Επανέλαβε μια δεξιότητα, όχι ένα σύμπτωμα.

3. Μην συγχύζεις το άγχος με την ενέργεια της προσπάθειας που καταβάλεις.

4. Μην συνεχίζεις να κάνεις αυτοκαταστροφικές συμπεριφορές.

5. Συγκεκριμενοποίησε, μην καταβάλλεσαι από φόβο.

6. Από-ιεροποίησε, μην ειδωλολατρείς.

7. Να ανέχεσαι, όχι να μαζοχίζεσαι.

8. Να χρησιμοποιείς το «Γιατί όχι;» και όχι το «Γιατί εγώ;»

9. Να ενεργείς με το «σαν να έγινε ήδη».

10. Να είσαι ένας συμμετέχοντας, όχι θεατής του εαυτού σου.

11. Να είσαι προσανατολισμένος/η στη διαδικασία και όχι στο αποτέλεσμα.

12. Να μένεις στη στιγμή.

13. Αξιολόγησε τη συμπεριφορά σου, όχι τη ψυχή σου.

14. Αποδέξου τον εαυτό σου, τα ελαττώματά σου και τα όλα σου.

15. Αν πρέπει να συγκρίνεις, σύγκρινε τόσο τα κάτω σου όσο και τα πάνω σου.

Τέσσερα Βήματα για να Διαχειριστείς το Άγχος της Εκτέλεσης

Βήμα 1: Αυτό-αξιολόγηση: Γνώρισε τον εαυτό σου καλύτερα, τόσο ως άνθρωπο, όσο και ως επαγγελματία.

  • Εντόπισε την προβληματική σκέψη.
  • Ποια είναι τα προσωπικά σου κίνητρα για την εκτέλεση;
  • Ποιες είναι οι δυνατότητες και τα όριά σου ως εκτελεστής;
  • Ρώτα τον εαυτό σου: «Τι πραγματικά φοβάμαι;» Ποιο είναι το χειρότερο πράγμα που μπορεί να συμβεί;
  • Προσπάθησε να μη συγχύζεις την αυτό-αξιολόγηση με την αυτό-κριτική!

Βήμα 2: Προοδευτική Έκθεση και Προετοιμασία

  • Βρες ευκαιρίες ήπιας έκθεσης στο αγχωτικό γεγονός για να μετριάσεις τα επίπεδα άγχους, όπως για παράδειγμα: νοητική εικόνα της εκτέλεσής σου.
  • Άλλα παραδείγματα: εξασκήσου στις εκτελέσεις, κάνε πρόβες, ηχογράφησε τον εαυτό σου και άκουσε το.
  • Προετοιμάσου πλήρως. Τίποτα δεν αντικαθιστά τον επαρκή χρόνο που ξοδεύεται σε πρόβες κι εξάσκηση.
  • Λάβε υπόψη το πώς οι τεχνικές χαλάρωσης μπορούν να βοηθήσουν να «εναρμονίσεις» το σώμα σου. Ο διαλογισμός, η γιόγκα και/ή η χαλάρωση των μυών μπορούν να βοηθήσουν το σώμα και το μυαλό να νιώσουν ανεβασμένα και ισορροπημένα ώστε να νιώσεις ενθουσιασμένος/η και προετοιμασμένος/η, αλλά όχι συγκλονισμένος/η. Η χρήση αυτών των τεχνικών μπορεί να σε βοηθήσει να αποφύγεις τη χρήση φαρμάκων και αλκοόλ.

Βήμα 3: Κατά τη διάρκεια της Εκτέλεσης

  • Παρά να αποστασιοποιηθείς από το κοινό, προσπάθησε να τους δεις ως σύμμαχους, που είναι γενικώς υποστηρικτικοί και θέλουν να τα πας καλά.
  • Τα συναισθήματα άγχους είναι φυσιολογικά και μπορούν να χρησιμοποιηθούν προς όφελός σου.
  • Διατήρησε τη φυσιολογική σου ρουτίνα όταν προετοιμάζεσαι για μια εκτέλεση.
  • Να δρας ήρεμα, ακόμη κι όταν νιώθεις νευρικός/ή. Όσο περισσότερο ζεις με το άγχος, τόσο πιο πιθανόν να παραμείνεις απασχολημένος/η με αυτό.
  • Προσπάθησε να παραβλέψεις ασήμαντα λάθη όταν εκτελείς. Γενικώς οι εντυπώσεις είναι πιο σημαντικές για το κοινό παρά οι τέλειες εκτελέσεις.
  • Θεώρησε την εκτέλεση ως μια ευκαιρία να βυθιστείς στην εμπειρία σου. Για παράδειγμα: Ξέφυγε από τον εαυτό σου και μπες στο κοινό. Προσπάθησε να σβήσεις τις κριτικές λέξεις του αριστερού ημισφαιρίου και να ενεργοποιήσεις την παθητική παρατήρηση του δεξιού ημισφαιρίου. Αυτό μπορεί να σε βοηθήσει να αποδράσεις από την αυτό-κριτική και να μείνεις στη στιγμή.
  • Απόλαυσε αυτό που έχεις επιτύχει. Άλλοι είναι πιο πιθανόν να το απολαύσουν επίσης.

Βήμα 4: Μετά την Εκτέλεση

  • Μετρίασε την εξωτερική ανατροφοδότηση με τις εσωτερικές πεποιθήσεις και προσδοκίες που έχεις ήδη καθιερώσει.
  • Το να ρωτάς τους άλλους μετά «Πώς τα πήγα;» χωρίς πρώτα να ρωτάς εσύ τον εαυτό σου μπορεί να στερήσει από τον εαυτό σου μια σημαντική πηγή έγκυρης πληροφορίας για την εκτέλεσή σου. ΤΟΝ ΕΑΥΤΟ ΣΟΥ!

Heart Centered Guided Imagery

Begin by getting comfortable and gently close your eyes. If you prefer you can focus on a candle. Breathe slowly and gently from your abdomen and feel your self becoming relaxed as all tension begins to melt away. Continue to breathe from your abdomen, slowly pulling your breath upward into your chest and then up to your shoulders. Then slowly let this breath go and begin this process again. If it helps, imagine a wave slowly cresting and breaking onto shore…

Let your breath return to its regular rate and let yourself relax into the rise and fall of your chest. Breathing in the breath of life and breathing out all you need to let go of. Allow your body to feel comfortable and while paying attention to where you are still holding tension send a message to relax.

You are now feeling at ease, physically, emotionally…at peace, within and without. Take a moment to enjoy this gift, this wonderful feeling of being completely at ease.

Imagine a special place outdoors… a place where you feel safe, peaceful and happy. This may be a real place or an imaginary one, just so it’s a place that feels comforting, welcoming, safe, beautiful and peaceful to you….

Feel the warmth of the sun safely and gently touching you, giving you a special feeling of being cared for, taken care of.

You may feel a very soft breeze softly greeting your face and your hair. You look around appreciating what you see – noting details that are important to you and somehow supporting your sense of safety.

Breathe in the fragrances of nature’s gifts around you. Take in the beauty of nature surrounding you – the sights and sounds, the aromas and sensations – find it easy to allow yourself to be part of this serene beauty as you let in the feeling of being loved by the spirit

As you look around, you notice a path you have not seen before which beckons you to follow it. As you move onto the path and begin walking…slowly… through the trees, you appreciate the beauty of the trees and the pattern the sun makes on the ground as it makes its way through the green leaves and graceful branches. The trees protect you from the heat of the sun and the temperature is exactly right for you as you explore the peaceful place. Before long you come to an opening and in the center of this opening is a pond. You walk towards the glistening water and notice that someone is standing by the water and waiting for you. You may or may not know this person. What you do know is that this person is very wise. As you draw closer to this person, you feel caring, full acceptance and love for you. The wise person smiles and says, “ I’m so glad you are here. I have been waiting for you.” This person invites you to sit down and you dangle your feet in the refreshing water. Gazing upon you, the wise person gently asks you – how is your heart?

You respond freely and fully, sharing matter of your heart – your joys and sorrows, what gives your peace and contentment in your life and what hurts, your grief and your losses. I will leave you to talk with your wise and loving person and will return after a few minutes….

You finish talking and gently the wise one taking your hurts, your grief, your losses, pours them into the water. Then this loving wise person gives you a gift for your heart…this gift can heal your losses and hurts in time. You place this precious gift in your heart. You say goodbye and know without asking this wise, loving one that this gift will be with you always. It may be the gift of peace, forgiveness, or love. It is your gift….the gift you need to help you heal. It is now time for you to return. You walk back on the path through the trees, feeling changed, feeling safer, feeling lighter, knowing you have a gift in your heart that is always there for you. You return to your favorite place and rest for awhile, absorbing love and wisdom and healing…….

Άγχος Εξέτασης

Άγχος Εξέτασης Σε γενικές γραμμές, όλοι μας βιώνουμε κάποια νευρικότητα και ένταση πριν μια εξεταστική περίοδο ή κάποιο σημαντικό γεγονός στη ζωή μας. Λίγη νευρικότητα για την ακρίβεια είναι αρκετά βοηθητική στο να μας παρακινήσει, εντούτοις, η πολλή νευρικότητα μπορεί να δημιουργήσει μεγάλο πρόβλημα, ειδικά αν παρεμποδίζει τη δυνατότητά μας να προετοιμαστούμε σωστά και να αποδώσουμε σε μια εξέταση.

Dealing with Anxiety

The first step is to distinguish between two types of anxiety. If your anxiety is a direct result of lack of preparation, consider it a normal, rational reaction. However, if you are adequately prepared but still panic, “blank out”, and/or overreact, your reaction is not rational. While both of these anxieties may be considered normal (anyone can have them) it is certainly helpful to know how to overcome their effects.

Preparation Can Help

Preparation is the best way to minimize rationale anxiety. Consider the following:

  • Avoid “cramming” for a test. Trying to master a semester’s worth of material the day before the test is a poor way to learn and can easily produce anxiety. This is not the time to try to learn a great deal of material. 
  • Combine all the information you have been presented throughout the semester and work on mastering the main concepts of the course.
  • When studying for the test, ask yourself what questions may be asked and try to answer them by integrating ideas from lectures, notes, texts, and supplementary readings.
  • If you are unable to cover all the material given throughout the semester, select important portions that you can cover well. Set a goal of presenting your knowledge of this information on the test.

Changing Your Attitude

Improving your perspective of the test-taking experience can actually help you enjoy studying and may improve your performance. Don’t overplay the importance of the grade – it is not a reflection of your self-worth nor does it predict your future success. Try the following:

  • Remember that the most reasonable expectation is to try to show as much of what you know as you can.
  • Remind yourself that a test is only a test – there will be others.
  • Avoid thinking of yourself in irrational, all-or-nothing terms.
  • Reward yourself after the test – take in a movie, go out to eat, or visit with friends.

Don’t Forget the Basics

Students preparing for tests often neglect basic biological, emotional, and social needs. To do your best, you must attend to these needs. Think of yourself as a total person – not just a test taker. Remember to:

  • Continue the habits of good nutrition and exercise. Continue your recreational pursuits and social activities – all contribute to your emotional and physical well-being.
  • Follow a moderate pace when studying; vary your work when possible and take breaks when needed.
  • Get plenty of sleep the night before the test – when you are overly tired you will not function at your absolute best.
  • Once you feel you are adequately prepared for the test, do something relaxing.

The Day of the Test

To be able to do your best on the day of the test we suggest the following:

  • Begin your day with a moderate breakfast and avoid coffee if you are prone to “caffeine jitters.” Even people who usually manage caffeine well may feel light-headed and jittery when indulging on the day of a test.
  • Try to do something relaxing the hour before the test – last minute cramming will cloud your mastering of the overall concepts of the course. 
  • Plan to arrive at the test location early – this will allow you to relax and to select a seat located away from doors, windows, and other distractions. 
  • Avoid classmates who generate anxiety and tend to upset your stability. 
  • If waiting for the test to begin causes anxiety, distract yourself by reading a magazine or newspaper.

During the Test: Basic Strategies

Before you begin answering the questions on the test, take a few minutes and do the following:

  • First review the entire test; then read the directions twice. Try to think of the test as an opportunity to show the professor what you know; then begin to organize your time efficiently. Work on the easiest portions of the test first.
  • For essay questions, construct a short outline for yourself – then begin your answer with a summary sentence. This will help you avoid the rambling and repetition which can irate the person grading the test. For short-answer questions, answer only what is asked – short and to the point. If you have difficulty with an item involving a written response, show what knowledge you can. If proper terminology evades you, show what you know with your own words. 
  • For multiple choice questions, read all the options first, then eliminate the most obvious. Unsure of the correct response? Rely on your first impression, then move on quickly. Beware of tricky qualifying words such as “only,” “always,” or “most.”
  • Do not rush through the test. Wear a watch and check it frequently as you pace yourself. If it appears you will be unable to finish the entire test, concentrate on those portions which you can answer well. Recheck your answers only if you have extra time – and only if you are not anxious.

During the Test: Anxiety Control

Curb excess anxiety in any of the following ways:

  • Tell yourself “I can be anxious later, now is the time to take the exam.”
  • Focus on answering the question, not on your grade or others’ performances.
  • Counter negative thoughts with other, more valid thoughts like, “I don’t have to be perfect.”
  • Tense and relax muscles throughout your body; take a couple of slow deep breaths and try to maintain a positive attitude.
  • If allowed, get a drink or go to the bathroom.
  • Ask the instructor a question.
  • Eat something.
  • Break your pencil lead – then go sharpen it.
  • Think for a moment about the post-exam reward you promised yourself.

After the Test

Whether you did well or not, be sure to follow through on the reward you promised yourself – and enjoy it! Try not to dwell on all the mistakes you might have made. Do not immediately begin studying for the next test. . . indulge in something relaxing for a little while.