ΚΟΙΝΕΣ ΛΑΝΘΑΣΜΕΝΕΣ ΠΕΠΟΙΘΗΣΕΙΣ… ΚΑΙ ΝΑΙ! ΕΙΝΑΙ ΛΑΝΘΑΣΜΕΝΕΣ!

  •  Αν δεν πετύχω σε αυτήν την εξέταση, θα αποτύχω σίγουρα στο μάθημα! 
  • Αν δεν πετύχω σε αυτήν την εξέταση, οι καθηγητές/φίλοι/οικογένεια δεν θα με εκτιμούν! 
  • Θα νιώθω αποτυχημένος/η αν δεν πετύχω σε αυτήν την εξέταση! 
  • Οι συμφοιτητές μου είναι πιο έξυπνοι. Κανένας δεν έχει πρόβλημα. Είμαι ο μόνος/η! 
  • Αν δεν πετύχω τώρα δεν θα πετύχω σε κανένα μάθημα! 
  • Επειδή πολλοί έχουν προσδοκίες για μένα, πρέπει να πετύχω! 
  • Για να νιώθω ότι αξίζω, πρέπει να είμαι έξυπνος/η, ικανός/η και πετυχημένος/η!  
  • Η καταστάσεις της ζωής είναι πάντα δίκαιες! 
  • Αν δεν απαντήσω σωστά την πρώτη ερώτηση, μάλλον θα αποτύχω! 
  • Για να γράψω μια καλή εργασία, πρέπει να χρησιμοποιήσω μεγαλοπρεπείς λέξεις και δύσκολες έννοιες/ορισμούς!

ΦΙΛΙΚΗ ΑΠΟΔΟΧΗ – ΘΕΤΙΚΕΣ ΔΙΑΒΕΒΑΙΩΣΕΙΣ

Ο καλύτερος τρόπος για να βοηθήσω τον εαυτό μου είναι η ήρεμη, νηφάλια, φιλική αποδοχή των αρνητικών σκέψεων και των αρνητικών συναισθημάτων που τη συνοδεύουν. Με το νοητικό κομμάτι της ύπαρξής μου, μπορώ να καταλάβω ότι αυτό που μου λέει η αρνητική σκέψη είναι ψεύτικο ή/και φανταστικό. Αντιμετωπίζω όσο πιο ψύχραιμα γίνεται αυτές τις δυσλειτουργικές, διαστρεβλωμένες και ανόητες σκέψεις. Δεν ευθύνομαι εγώ που με επισκέπτονται! Δεν τις πολεμώ κατά μέτωπο, τις αφήνω να έρχονται και να φεύγουν χωρίς να τους δίνω ιδιαίτερη σημασία.

Ενώ χαλαρώνω το σώμα μου επαναλαμβάνω αργά από μέσα μου όλες ή επιλεκτικά μερικές από τις παρακάτω θετικές διαβεβαιώσεις

  • Είμαι υγιής και δυνατός/ή. 
  • Έχω ξεπεράσει πολλές δυσκολίες στο παρελθόν και είναι σίγουρο πως και τώρα θα τα καταφέρω θαυμάσια. 
  • Όλες μου οι σκέψεις και όλα μου τα συναισθήματα είναι απολύτως ακίνδυνα. 
  • Αποδέχομαι βαθιά και ολοκληρωτικά όλα μου τα αισθήματα και όλες μου τις σκέψεις.
  • Αισθάνομαι ηρεμία, γαλήνη, ησυχία και χαλάρωση σε όλο μου το σώμα.
  • Εστιάζω την προσοχή μου στις θετικές πλευρές της κάθε περίστασης. 
  • Εστιάζω την προσοχή μου στις καλές πλευρές των ανθρώπων που με περιβάλλουν. 
  • Μπορώ να αντέξω ό,τι και αν συμβαίνει μέσα μου και γύρω μου. 
  • Μαθαίνω να νιώθω όμορφα. 
  • Αποκτώ τον έλεγχο των σκέψεων και των συναισθημάτων μου. 
  • Κατά βάθος όλα πάνε καλά ανεξάρτητα από τα συναισθήματά μου. 
  • Σέβομαι και δέχομαι όλες μου τις αδυναμίες. 
  • Επιτρέπεται να κάνω λάθη.
  • Καταλαβαίνω και συγχωρώ τον εαυτό μου για όλα του τα λάθη. 
  • Συμφιλιώνομαι με όλες μου τις αδυναμίες. 
  • Όταν με αποδέχομαι και με συγχωρώ έτσι όπως είμαι, τότε μπορώ να με βοηθήσω καλύτερα. 
  • Οι δυσκολίες με γυμνάζουν. Σιγά-σιγά γίνομαι όλο και πιο δυνατός. 
  • Αυτό που με δυσκολεύει είναι μια πρόκληση για να γίνω πιο δυνατός. 
  • Χειρίζομαι με άνεση αυτό που με δυσκολεύει.
  • Βρίσκω ισορροπία στην προσωπική μου ζωή. 
  • Παίρνω αγάπη και στήριξη από τους άλλους. 
  • Είμαι σημαντικός/ή για τους άλλους. 
  • Αξίζω να με αγαπούν, να με εκτιμούν και να με σέβονται. 
  • Κάθε στιγμή επιλέγω να είμαι χαρούμενος/η. 
  • Είμαι δυνατός/ή. Είναι βέβαιο ότι θα τα καταφέρω.
  • Κάνω κάθε στιγμή το καλύτερο που μπορώ. 
  • Έχω μπροστά μου άπειρες επιλογές. 
  • Γίνομαι ο/η καλύτερος/η φίλος/η του εαυτού μου. 
  • Κάνω σε κάθε περίπτωση το καλύτερο που μπορώ. 
  • Μπορώ να επικοινωνώ άνετα με τους ανθρώπους που με ενδιαφέρουν. 
  • Γνωρίζω καινούργια άτομα και κάνω νέους/ες φίλους/ες. 
  • Μπορώ να λέω όχι όταν χρειάζεται. 
  • Υπερασπίζομαι τα δικαιώματά μου όταν χρειάζεται. 
  • Διατηρώ την ψυχραιμία μου στις δυσκολίες. 
  • Επιλέγω την ευτυχία!

ΠΟΙΑ ΕΙΝΑΙ ΤΑ ΔΙΚΑΙΩΜΑΤΑ ΜΑΘΗΣΗΣ ΣΟΥ;

  • Δικαίωμα να μάθεις με τη δική σου ταχύτητα και να μη νιώθεις πιο αργός/η από τους άλλους. 
  • Δικαίωμα να ρωτάς για διευκρινήσεις. 
  • Δικαίωμα να χρειάζεσαι και να ζητάς βοήθεια. 
  • Δικαίωμα να πεις πως δεν κατάλαβες κάτι. 
  • Δικαίωμα να νιώθεις καλά με την πρόοδο σου, άσχετα με τις ικανότητές σου. 
  • Δικαίωμα να θεωρήσεις τον εαυτό σου ικανό να κατανοήσει το μάθημα. 
  • Δικαίωμα να ξεκουραστείς και να χαλαρώσεις. 
  • Δικαίωμα να σου συμπεριφέρονται σαν ικανό και ώριμο ενήλικα. 
  • Δικαίωμα να μη σου αρέσει μια τάξη. 
  • Δικαίωμα να έχεις το δικό σου ορισμό επιτυχίας.

ΠΩΣ ΝΑ ΜΕΙΩΣΕΙΣ ΤΟ ΑΓΧΟΣ ΚΑΤΑ ΤΗΝ ΕΞΕΤΑΣΗ

  • Μετάτρεψε το υλικό σου σε κάρτες, σημειώσεις και διάβασε το πριν την εξέταση. 
  • Μάθε τεχνικές χαλάρωσης (διαφραγματικές αναπνοές, χαλάρωση μυών, θετικές σκέψεις, κλπ) 
  • Μη βρεθείς ή συζητήσεις με συμφοιτητές ακριβώς πριν την εξέταση, μην επηρεαστείς από πανικοβλημένα άτομα, μην εξετάζετε ο ένας τον άλλον! 
  • Παραδέξου στον εαυτό σου ότι ίσως δεν θα ξέρεις όλες τις απαντήσεις. 
  • Κοίταξε όλες τις ερωτήσεις για να «συμφιλιωθείς» με την εξέταση και αν δεν γνωρίζεις κάποιες ερωτήσεις, μην πανικοβληθείς! 
  • Αν νιώσεις άγχος και δεν μπορείς να σκεφτείς, χαλάρωσε, πιες λίγο νερό και ξανάρχισε! 
  • Μη δίνεις προσοχή στο τι κάνουν και πώς ή πόσο γράφουν οι άλλοι! 
  • Άφησε χρόνο για να ξαναδείς τις απαντήσεις σου! 
  • Ένας από τους παράγοντες που προκαλεί το άγχος είναι η προσδοκία και η σκέψη για το τι πρόκειται να γίνει. Εάν σκέφτεσαι αρνητικά για τον εαυτό σου και τις ικανότητές σου, τότε θα δημιουργηθούν αρνητικά συναισθήματα με αρνητικά αποτελέσματα.

ΤΙ ΕΙΝΑΙ ΤΟ ΑΓΧΟΣ ΤΩΝ ΕΞΕΤΑΣΕΩΝ; ΕΙΝΑΙ ΚΑΚΟ; ΤΙ ΜΠΟΡΩ ΝΑ ΚΑΝΩ;

Το άγχος των εξετάσεων είναι όταν νιώθεις τόσο άγχος κατά την προετοιμασία και διάρκεια της εξέτασης που δυσκολεύεσαι να σχεδιάσεις, να σκεφτείς, να συγκεντρωθείς και να ανακαλέσεις τις πληροφορίες που μαθαίνεις. Είναι συχνό φαινόμενο και μπορεί να αντιμετωπιστεί σχετικά εύκολα. Το άγχος των εξετάσεων δεν είναι καθόλου κακό. Όλοι χρειαζόμαστε το άγχος μέχρι κάποιο βαθμό γιατί μας κινητοποιεί και μας κρατά σε εγρήγορση. Όμως, πρέπει να προσέξουμε πόσο το αφήνουμε να μας επηρεάσει και να μειώσει τη λειτουργικότητά μας.

Τι μπορώ να κάνω;

1. ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑ

  • Οργάνωσε τη στρατηγική μελέτης (δημιούργησε σχέδιο δράσης).
  • Προγραμμάτισε την ώρα σου και διατήρησε το πρόγραμμα αυτό. 
  • Άφησε ώρα για ψυχαγωγία και διάλειμμα.

2. ΦΡΟΝΤΙΔΑ ΕΑΥΤΟΥ

  • Απόφυγε το αλκοόλ και τις εξαρτησιογόνες ουσίες. 
  • Κράτησε ένα υγιές πρόγραμμα ξεκούρασης και ύπνου. 
  • Υγιεινή διατροφή. 
  • Μην πας βιαστικά για την εξέταση. 
  • Απόφυγε πανικοβλημένους συμφοιτητές. Το άγχος είναι κολλητικό!

3. ΗΡΕΜΙΑ ΚΑΙ ΧΑΛΑΡΩΣΗ

Σχέση μυϊκής έντασης και άγχους: Το άγχος συνοδεύεται από μυϊκή ένταση. Όταν νιώθω άγχος οι μυς του σώματός μου σφίγγονται. Μπορεί να σφίγγονται οι μυς στο λάρυγγα ή το φάρυγγα και να μου προκαλούν αίσθημα κόμπου στο λαιμό ή αίσθημα δυσκολίας στην αναπνοή. Μπορεί να σφίγγεται το στομάχι, τα χέρια, τα μπράτσα, οι ώμοι, η σιαγόνα, η και η γλώσσα με αποτέλεσμα να νιώθω πόνο ή ενόχληση σε αυτές τις περιοχές του σώματος.

Ενώ τα αισθήματα αυτά είναι ακίνδυνα, μπορεί να προκαλέσουν ανησυχία και φόβο ότι πάσχω από κάποια επικίνδυνη ασθένεια. Όσο περισσότερο είναι το άγχος τόσο πιο έντονα γίνονται τα αρνητικά αισθήματα και όσο πιο έντονα είναι τα αισθήματα τόσο περισσότερο αυξάνεται το άγχος. Για να μπορέσω να απελευθερωθώ από αυτό τον φαύλο κύκλο αρνητικών σκέψεων και αισθημάτων χρειάζεται να μάθω:

  • Να συνειδητοποιώ ψύχραιμα όλα τα αρνητικά αισθήματα και να τα αποδέχομαι φιλικά. 
  • Να χαλαρώνω τους μύες όλου του σώματος. 
  • Να σκέφτομαι και να ενεργώ θετικά.

Προϋποθέσεις Χαλάρωσης:

  • Μαθαίνω να χαλαρώνω με τις πρακτικές ασκήσεις χαλάρωσης ώστε όταν χρειαστεί να μπορώ να χαλαρώνω κάτω από οποιεσδήποτε συνθήκες. Στόχος μου είναι αποκτήσω τον έλεγχο πάνω στα αρνητικά αισθήματα. 
  • Βρίσκω ένα ήσυχο μέρος και φροντίζω να έχω 10-30 λεπτά ελεύθερο χρόνο ώστε να μην είναι πιθανό να με διακόψει κάποιος. 
  • Κάθομαι αναπαυτικά σε αναπαυτική πολυθρόνα ή σε κρεβάτι με τα μάτια κλειστά. 
  • Αν χρειαστεί, σε οποιαδήποτε στιγμή της χαλάρωσης μπορώ να σταματήσω, να ανοίξω τα μάτια μου και να κάνω κάτι άλλο. Σε κάθε στιγμή της χαλαρωτικής εμπειρίας έχω τον απόλυτο έλεγχο και μπορώ να σταματήσω ή να συνεχίσω όποτε θέλω. 
  • Αν με ευχαριστεί κατά τη διάρκεια της χαλάρωσης μπορώ να ακούω χαλαρωτική μουσική. 
  • Δεν αναλύω, δεν αξιολογώ και δεν επεξεργάζομαι αυτό που νιώθω! 
  • Απλά χαλαρώνω και επιτρέπω στον εαυτό μου να νιώσει ότι νιώθει! 
  • Δεν με καθοδηγώ με πιεστικό τρόπο. 
  • Είναι φυσιολογικό η προσοχή μου να διασπάται κατά τη διάρκεια της χαλάρωσης με αυθόρμητες σκέψεις και συναισθήματα. Δεν εξαναγκάζω τον εαυτό μου να πετύχει την τέλεια αυτοσυγκέντρωση. Παρακολουθώ τις ανεπιθύμητες σκέψεις και τα συναισθήματα σαν απλός θεατής… σαν να μη με αφορούν. Επαναφέρω ήρεμα την προσοχή μου στη διαδικασία της χαλάρωσης. 
  • Δεν αναρωτιέμαι αν κάνω σωστά την άσκηση χαλάρωσης ή όχι. 
  • Επιτρέπω στον εαυτό μου να νιώσει ελεύθερα με το δικό του τρόπο, όσο μπορεί, και όπως μπορεί. 
  • Αν αισθανθώ την ανάγκη να καταφέρω κάτι ή να έχω κάποιο θετικό αποτέλεσμα, επιτρέπω στον εαυτό μου να απαλλαγεί από αυτή την ανάγκη. 
  • Ρώτα τον εαυτό σου: «Τι είναι το χειρότερο που μπορεί να συμβεί; Μπορώ να το χειριστώ; Θα είναι πράγματι τόσο άσχημο όσο το φαντάζομαι;»

Μάθε αυτές τις τεχνικές:

Ένας πολύ χρήσιμος τρόπος για να αντιμετωπίσετε το άγχος σας είναι να ελέγξετε την αναπνοή σας. Το επίπεδο της έντασης ενός ανθρώπου καθρεφτίζεται στον τρόπο που αναπνέει. Όταν είμαστε ήρεμοι και ευχαριστημένοι, η αναπνοή μας είναι αργή και ρυθμική, ενώ όταν είμαστε σε ένταση η αναπνοή μας είναι γρήγορη και ρηχή. Αυτή η αγχώδης αναπνοή μπορεί να προκαλέσει διάφορα συμπτώματα όπως τρόμο, ζάλη ή μουδιάσματα. Αυτά τα συμπτώματα μπορούν γρήγορα να αντιμετωπιστούν διορθώνοντας την αναπνοή μας. Γι’ αυτό μάθετε να αναπνέετε βαθιά και αργά. Για να το καταφέρετε, ακουμπήστε τα χέρια σας στο πάνω μέρος του στήθους σας και εισπνεύσετε αργά ώστε το μέρος αυτό του στήθους να σηκωθεί ελαφρά. Εκπνεύστε και βεβαιωθείτε ότι έχει βγει όλος ο αέρας. Επαναλάβετε την άσκηση μέχρι δέκα φορές. Αφήστε τα χέρια σας να ακουμπούν απαλά στο πάνω μέρος του στήθους για να νιώθετε το ρυθμικό «σήκωμα» του πάνω μέρους του θώρακα. Μετά ακουμπήστε τα χέρια σας στην κοιλιά σας. Εισπνεύσετε αργά και θα νιώσετε τα χέρια σας να σπρώχνονται προς τα πάνω. Με την εκπνοή θα πρέπει να νιώσετε την κοιλιά σας να γίνεται επίπεδη και τα χέρια σας να επανέρχονται στην αρχική τους θέση. Επαναλάβετε την άσκηση πέντε με δέκα φορές. Αφού εξασκηθείτε και νιώθετε άνετα με την ήρεμη και ελεγχόμενη αναπνοή, χρησιμοποιείστε την κάθε φορά που θα χρειαστεί να αντιμετωπίσετε μία δύσκολη κατάσταση.

Ένας δεύτερος, επίσης πολύ χρήσιμος τρόπος για να νικήσετε το άγχος σας, είναι η χαλάρωση. Δοκιμάστε την εξής άσκηση:

Σφίξτε όλους τους μυς σας όσο πιο δυνατά μπορείτε. Μετά χαλαρώστε. Θα διαπιστώσετε πως καθώς σφίγγατε τους μυς, κρατήσατε την αναπνοή και καθώς χαλαρώνατε την αφήσατε. Αυτή η σχέση ανάμεσα στην εκπνοή και τη χαλάρωση είναι πολύ χρήσιμη και μπορείτε να τη χρησιμοποιήσετε στις ασκήσεις χαλάρωσης που θα πούμε πιο κάτω.

Υπάρχουν πολλές τεχνικές χαλάρωσης. Η πιο γνωστή είναι η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση. Παρά το ότι είναι καλύτερο τη μέθοδο αυτή να σας τη διδάξει κάποιος ειδικός, μπορείτε να προσπαθήσετε και μόνοι σας τα βασικά βήματα:

Ξαπλώστε στο κρεβάτι, όσο μπορείτε πιο αναπαυτικά. Σιγά – σιγά τεντώστε κάθε μυϊκή ομάδα, μετρώντας ως το πέντε. Ξεκινήστε με τους ώμους σας, συνεχίστε με το σβέρκο, το πρόσωπο, τα χέρια, τα πόδια, την κοιλιά και την πλάτη. Σιγά – σιγά χαλαρώστε την κάθε μυϊκή ομάδα με την ίδια σειρά, μετρώντας πάλι ως το πέντε σε κάθε μία. Ξανακάνετε την άσκηση για όποιους μυς νιώθετε σφιγμένους ή πονεμένους, μέχρι να τους αισθάνεστε όλους χαλαρούς. Η χαλάρωση χρειάζεται χρόνο και εξάσκηση. Όταν αποκτήσετε πείρα μπορείτε να χρησιμοποιείτε τον παρακάτω τρόπο για να χαλαρώνετε γρήγορα. Καθίστε σε μία οποιαδήποτε καρέκλα. Αφήστε τα χέρια σας να πέσουν στα πλευρά σας. Τα πόδια σας δεν πρέπει να είναι σταυρωμένα. Η πλάτη σας να είναι ίσια. Τώρα σφίξτε όλους τους μυς μαζί. Σφίξτε τις γροθιές σας. Λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες προσπαθώντας να αγγίζετε τους ώμους σας με τους καρπούς. Πάρτε βαθιά εισπνοή. Κλείστε τα μάτια σας σφιχτά. Σφίξτε τα δόντια. Σφίξτε το στομάχι και τους μυς της κοιλιάς σας. Σφίξτε τους γλουτούς σας. Σφίξτε και τεντώστε τα πόδια σας. Μείνετε σ’ αυτή τη θέση μετρώντας αργά μέχρι το πέντε. Τώρα χαλαρώστε. Αφεθείτε εντελώς. Παρατηρήστε τη διαφορά ανάμεσα στην ένταση και τη χαλάρωση. Εξασκηθείτε στη χαλάρωση μ’ αυτό τον τρόπο όσο πιο συχνά μπορείτε. Λίγα λεπτά ή ακόμα και τριάντα δευτερόλεπτα γρήγορης χαλάρωσης αρκούν για να διατηρήσετε αυτή την ικανότητα στον χρόνο.

ΔΙΑΧΕΙΡΙΣΗ ΧΡΟΝΟΥ: ΕΛΕΓΞΕ ΤΟ ΧΡΟΝΟ ΣΟΥ ΓΙΑ ΝΑ ΜΗ ΣΕ ΕΛΕΓΞΕΙ ΑΥΤΟΣ!

Η διαχείριση χρόνου είναι μια ικανότητα που σε βοηθά να έχεις τον έλεγχο της ζωής σου. Αν αναβάλλεις και χάνεις ώρα σε ασήμαντα θέματα, τότε νιώθεις εκτός προγράμματος, χάνεσαι στις εργασίες και διάβασμα και νιώθεις ότι μένεις πίσω. Ο χαμένος χρόνος δε μπορεί να ξανακερδηθεί!

Τι σημαίνει κακή διαχείριση χρόνου;

  •  Να προσπαθείς να κάνεις πολλά πράγματα την ίδια ώρα: Να αναλαμβάνεις πολλές εργασίες, πολλά μαθήματα και να δεσμεύεσαι για πολλές κοινωνικές υποχρεώσεις. 
  • Αναβλητικότητα: Όταν αφήνεις «για αύριο» αυτό που μπορεί να γίνει σήμερα, ή ακόμα καλύτερα, ΤΩΡΑ! 
  • Τελειομανία: Όταν νιώθεις ότι πρέπει όλα να είναι στην εντέλεια ή ότι πρέπει να τα κάνεις μόνος /η σου. 
  • Όταν δεν μπορείς να πεις ΟΧΙ!: Χάρες που σου ζητούν, εκδηλώσεις, κοινωνικά, κλπ. 
  • Προσωπική αποδιοργάνωση: Ασυγύριστο γραφείο, φτωχές ικανότητες μελέτης, έλλειψη προγραμματισμού. 
  • Παράλογος υπολογισμός χρόνου.
  •  Έλλειψη οριοθέτησης και πειθαρχίας εαυτού.
  •  Διάφορες ενοχλήσεις/διακοπές.
  •   Να φοβάσαι την αποτυχία και να «παγώνεις».

Πως να Χειριστείς το Χρόνο σου Καλύτερα

  •  Κάνε ένα κατάλογο για τις πτυχές της ζωής που είναι σημαντικές για σένα όπως υγεία (σωματική και ψυχική), κοινωνική ζωή, μαθήματα. Θα πρέπει να βρεις περίπου 10-20 σημαντικές πτυχές. Η λίστα πρέπει να εκφράζει τις πραγματικές σου ανάγκες. 
  • Γράψε στόχους για το μέλλον: Η πιο πάνω λίστα θα σου δώσει ιδέες. 
  • Υπάρχουν μόνο 24 ώρες στην ημέρα σου, όπως και για όλους τους ανθρώπους. Άρα, πώς καταλήγεις να νιώθεις απογοητευμένος/η, θυμό, ατέλειωτες εργασίες και με υπερκόπωση; Ίσως γιατί δεν ξέρεις πώς να αξιοποιείς σωστά αυτές τις 24 ώρες! 
  • Αν νιώθεις ότι η μέρα σου πάει χαμένη, δημιούργησε μόνος/η σου ή ζήτησε ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα μελέτης από το Γραφείο Συμβουλευτικής για να σημειώνεις και να κρατάς τον έλεγχο του χρόνου. 
  • Μείνε μακριά από το τηλέφωνο όταν διαβάζεις. Αν είναι πραγματικά σημαντικό θα ξαναπάρουν αργότερα. 
  • Ξεκίνα με τις υποχρεώσεις που δεν σου αρέσουν πρώτα. Όταν τελειώσεις θα νιώσεις ανακούφιση και περισσότερη ενέργεια για τις υπόλοιπες εργασίες. 
  • Μάθε τους ρυθμούς του σώματος σου και δούλεψε μαζί τους. 
  • Προστάτευσε την ώρα που έχεις προγραμματίσει για να δουλέψεις. 
  • Ζήσε τη ζωή σου με ισορροπίες (όλες οι πτυχές που αναγνώρισες πιο πάνω είναι σημαντικές). 
  • Φτιάξε ένα Ημερολόγιο Ακαδημαϊκής Εξαμηνίας και γράψε όλες τις ημερομηνίες που οφείλεις εργασίες, έχεις εξετάσεις κλπ. που θα το τοποθετήσεις σε ένα τοίχο ή μεγάλο γραφείο. Ακολούθως, φτιάξε και ένα μηνιαίο με τις αντίστοιχες πληροφορίες που θα το έχεις μαζί σου σε τσάντα ή τετράδιο. Αν θες, μπορείς τις ίδιες πληροφορίες να τις έχεις περασμένες σε ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα και επίσης σε ένα κατάλογο με καθήκοντα για κάθε μέρα. Στόχος δεν είναι να είσαι σκλάβος των ημερολογίων αλλά αυτός ο τρόπος σε οδηγεί σε απελευθέρωση από το χάος των μαζεμένων εργασιών και σου δίνει την αίσθηση του ελέγχου. 
  • Διάβαζε την ίδια ώρα κάθε μέρα για να έχεις ένα συστηματικό πρόγραμμα και να προγραμματίσεις τον εαυτό σου. 
  • Πάντα να φοράς ρολόι!!

Τρόποι Μάθησης: Μάθε το Δικό σου Τρόπο!

Πώς μαθαίνεις καλύτερα; Έχεις ποτέ σκεφτεί ότι εάν κατανοήσεις ποιος είναι ο δικός σου τρόπος ίσως να έχεις καλύτερα αποτελέσματα; Πιο κάτω αναφέρονται στρατηγικές μελέτης για τον κάθε τρόπο.

Υπάρχουν τα εξής είδη προτίμησης για μάθηση: Οπτική, Ακουστική, Ανάγνωση/Γραφή, και Κιναισθητική.

Οπτική

  •  Οργάνωσε το χώρο σου. 
  • Κάθισε μπροστά στην τάξη για να μην αποσπάται η προσοχή σου και μακριά από παράθυρα και πόρτες. 
  • Κατά τη διάρκεια του μαθήματος απόφυγε να κάθεσαι μπροστά από χάρτες ή πίνακες ανακοινώσεων. 
  • Χρησιμοποίησε οργανωμένο και δακτυλογραφημένο υλικό μελέτης. 
  • Χρησιμοποίησε γραπτή επανάληψη υλικού (αντιγραφή από βιβλίο κλπ) και κάρτες για καλύτερη απομνημόνευση. 
  • Χρησιμοποίησε κάρτες, χαρτονάκια και άλλα υπενθυμητικά. 
  • Υπογράμμισε με μολύβι, στυλό ή/και μαρκαδόρους. 
  • Την ώρα της εξέτασης δημιούργησε «φωτογραφικά» τις πληροφορίες στο μυαλό σου. 
  • Λάβε μέρος σε δραστηριότητες της τάξης ή της ομάδας.

Ακουστική

  • Μελέτα σε ήσυχο περιβάλλον και απόφυγε χώρους με ομιλίες, μουσική και τηλεόραση. 
  • Κάθισε μακριά από πόρτες ή παράθυρα. 
  • Κάνε επανάληψη του υλικού φωνακτά. 
  • Μη χάνεις τις διαλέξεις του μαθήματος. 
  • Συζήτησε το υλικό με συμφοιτητές, καθηγητές κ.α. 
  • Μετέτρεψε αυτά που έχεις γραμμένα σε ημερολόγια και τετράδια (ακόμα και σημειώσεις) σε ακουστικό υλικό με ηχογράφηση της φωνής σου.

Ανάγνωση/Γραφή

  •  Χρησιμοποίησε φυλλάδια, βιβλία και σημειώσεις όταν διαβάζεις.
  •  Ξανάγραψε το υλικό με δικά σου λόγια. 
  • Κάνε λίστες και οργάνωσε τις σε κατηγορίες. 
  • Διάβασε και γράψε τις σημειώσεις σου ξανά και ξανά.

Κιναισθητική

  • Συμμετοχή σε διαλόγους. 
  • Χρησιμοποίησε όλες τις αισθήσεις σου κατά τη διάρκεια των διαλέξεων, το διάβασμα, και την κατανόηση του υλικού. 
  • Χρησιμοποίησε τη φαντασία σου για την ώρα της εξέτασης και προσποιήσου ότι είσαι ήδη εκεί. 
  • Δίδαξε το υλικό σε κάποιον άλλον. 
  • Γράψε δικές σου ερωτήσεις και σενάρια.

ΑΝΑΒΛΗΤΙΚΟΤΗΤΑ

Σημαίνει να αφήνεις κάτι για πιο μετά, σκόπιμα, γνωρίζοντας ότι πρέπει να γίνει. Είναι στην ανθρώπινη φύση και όλοι το έχουν μέχρι ενός σημείου. Αλλά κάποτε οδηγεί σε συναισθήματα τύψεων, ανεπάρκειας και μελαγχολίας που μπορεί να οδηγήσουν σε μεγαλύτερα προβλήματα που ίσως να σταθούν εμπόδια στην ακαδημαϊκή σου επιτυχία.

Το πιο κάτω ερωτηματολόγιο της Judy Provost αναφέρει τις 7 συνθήκες που ίσως δείχνουν ότι η αναβλητικότητα επηρεάζει αρνητικά τη ζωή σου.

1.___ Μερικές φορές νιώθω άρρωστος/η από το σωματικό και ψυχολογικό στρες επειδή αφήνω ατέλειωτη δουλειά.

2.___ Κάποτε νιώθω μελαγχολία, με χαμηλή αυτοπεποίθηση για την αναβλητική μου συμπεριφορά.

3.___ Μερικές φορές παραλύω και δυσκολεύομαι να πάρω αποφάσεις

4.___ Νιώθω ότι έχω χάσει το σεβασμό των άλλων λόγω της αναβλητικής μου συμπεριφοράς.

5.___ Η ποιότητα της ακαδημαϊκής μου απόδοσης είναι χαμηλότερη από ότι μπορώ πραγματικά να καταφέρω.

6.___ Είχα σοβαρά προβλήματα στις σχέσεις μου λόγω της αναβλητικότητας. 7.___ Η αναβλητικότητα μου είναι εμπόδιο στην επίτευξη σημαντικών στόχων μου.

Εάν επέλεξες δύο ή περισσότερα σχόλια από πιο πάνω, τότε ίσως η αναβλητικότητα να επηρεάζει τη ζωή σου με αρνητικό τρόπο.

Γιατί αναβάλλεις; 6 Λόγοι που κάνουν τους ανθρώπους να αναβάλλουν.

1. Έλλειψη Ικανοτήτων – Δεν ξέρω πώς να το κάνω

2. Έλλειψη Ενδιαφέροντος – Αυτό το υλικό με κάνει να βαριέμαι

3. Έλλειψη Κίνητρου – Δεν νιώθω να θέλω να το κάνω

4. Έλλειψη Αυτοπεποίθησης/Τελειομανία – Νιώθω ότι θα αποτύχω

5. Φόβος Αποτυχίας

6. Αντίδραση – Δεν μπορείς να με υποχρεώσεις να το κάνω

Τι μπορείς να κάνεις για να μειώσεις την αναβλητικότητα σου;

1. Οργάνωση – Προγραμματισμός Χρόνου.

2. Βάλε στόχους και ακολούθησε το σχέδιό σου.

3. Βρες στήριξη και εμψύχωση.

4. Δημιούργησε σύστημα ανταμοιβής για τον εαυτό σου . 5. Αναγνώρισε και απόρριψε παράλογα πιστεύω.

ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΓΙΑ ΜΕΛΕΤΗ ΤΕΛΕΥΤΑΙΑΣ ΣΤΙΓΜΗΣ

  •  Δέξου το γεγονός ότι σου έμεινε περιορισμένος χρόνος και ότι δεν θα κατορθώσεις να μελετήσεις όλο το υλικό. 
  • Έλεγξε τις σημειώσεις σου και σημείωσε αυτά που φαίνονται πιο σημαντικά. 
  • Δώσε προσοχή στους ορισμούς, στις λίστες, στα κουτιά και σε αυτά που είναι bold 
  • Γράψε αυτά που θεωρείς πιο σημαντικά σε κόλλες και διάβασε τα ξανά και ξανά δυνατά

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΕΞΕΤΑΣΕΩΝ

  •  Οργάνωσε το πρόγραμμα των εξετάσεων. Γράψε τις μέρες και ώρες των εξετάσεων και ετοίμασε τη λίστα με όλες σου τις υποχρεώσεις. 
  • Ετοίμασε ένα γενικό πρόγραμμα. Προσπάθησε να μείνεις στο συνηθισμένο για σένα πρόγραμμα. Απόφυγε το ξενύχτι και προσπάθησε να μην μείνεις μέχρι πολύ αργά να διαβάζεις. Διάβασε με ηρεμία και κοιμήσου καλά. Απόφυγε την κατανάλωση καφεΐνης σε μεγάλο βαθμό και συμπεριέλαβε στο διαιτολόγιό σου υγιεινές τροφές. Η σωματική άσκηση βοηθά πολύ. 
  • Αξιοποίησε τις ώρες σου όταν είσαι πιο παραγωγικός/η. 
  • Προγραμμάτισε ώρες για διάλειμμα. Μην βάλεις στόχους που ξεπερνούν την πραγματικότητα. 
  • Αν είναι δυνατό, μην μελετήσεις για δύο μαθήματα με παρόμοια θέματα συνεχόμενα. Μοίρασε την ύλη με κάτι διαφορετικό ενδιάμεσα (π.χ. Βιολογία, Αγγλικά, Χημεία). 
  • Προσπάθησε να αποφύγεις τον πανικό των συμφοιτητών σου για να μην επηρεαστείς ψυχολογικά. 
  • Μάθε πού και πότε θα γίνει η εξέταση.
  •  Ηρέμησε και χαλάρωσε μισή ώρα πριν την εξέταση.

Ρώτα τον εαυτό σου:

  •  Πόσο καλά ξέρω το υλικό; 
  • Ποιο ποσοστό του βαθμού βασίζεται στο βαθμό της εξέτασης;
  • Ποιο μάθημα έχει προτεραιότητα; 
  • Έχω τελειώσει να διαβάζω το υλικό; 
  • Έχω όλες τις σημειώσεις μου; Είναι οργανωμένες; 
  • Πόσο χρόνο έχω να καλύψω όλο το υλικό; 
  • Έσπασα το υλικό που έχω για τις εξετάσεις σε μικρότερα μέρη; Αν δεις ότι το υλικό είναι πολύ, τότε προσπάθησε να αποφασίσεις ποιο είναι το σημαντικότερο

Άλλες Σημαντικές Πληροφορίες για τις Εξετάσεις

  •  Σχεδίασε περιόδους μελέτης από την αρχή του εξαμήνου μέχρι τις τελικές εξετάσεις για κάθε μάθημα. 
  • Για να αποφύγεις την υπερκόπωση, μπορείς να αφιερώνεις 50-60 λεπτά με 10 λεπτά διάλειμμα για επαναλήψεις και αυτοεξέταση.
  • Διάλεξε το χώρο μελέτης που ταιριάζει σε σένα. 
  • Γνώρισε το βιολογικό σου ρολόι για να αποφασίσεις τις καλύτερες ώρες για μελέτη.
  •  Μην εμποδίζεις τη συνηθισμένη σου ρουτίνα και επέτρεψε ώρα για ισορροπία των δραστηριοτήτων σου.

ΣΥΓΚΕΝΤΡΩΣΗ

Μερικοί λόγοι ελλειμματικής προσοχής και συγκέντρωσης και εισηγήσεις:

I. Εξωτερικοί Παράγοντες- Τηλεόραση, Θόρυβοι, Διακοπές- Αυτά τα χαρακτηριστικά του περιβάλλοντος που προκαλούν διακοπή στη συγκέντρωση. Για να μειώσεις τις εξωτερικές ενοχλήσεις, ΒΡΕΣ ΕΝΑ ΚΑΛΟ ΜΕΡΟΣ ΝΑ ΜΕΛΕΤΑΣ!

ΠΩΣ: Κάνε αυτό το χώρο εξειδικευμένο για διάβασμα που θα εμπνέει εσένα. Μην το χρησιμοποιείς για ύπνο ή ξεκούραση (απέφυγε το υπνοδωμάτιο).

ΓΙΑΤΙ: Όταν μπεις σε αυτό το χώρο θα ξέρεις ότι είσαι εκεί για να διαβάσεις. Το μέρος θα αποτελέσει υπόδειξη και θα σε αφήσει να δημιουργήσεις το συνήθειο της μελέτης όταν βρίσκεσαι εκεί.

ΠΩΣ: Να σιγουρευτείς ότι ο χώρος είναι καθαρός, έχει καλό φωτισμό, καθαρό αέρα και εξαερισμό, άνετη καρέκλα και γραφείο ή μεγάλο τραπέζι για να τοποθετήσεις όλο το υλικό που χρειάζεσαι. Να σιγουρευτείς ότι έχεις όλο το υλικό μαζεμένο (λεξικό, χαρτί, συνδετήρα, και ό,τι άλλο χρειάζεσαι.)

ΓΙΑΤΙ: Ο καλός φωτισμός, εξαερισμός και μια άνετη καρέκλα θα σε βοηθήσουν να είσαι σε εγρήγορση. Το μεγάλο γραφείο/τραπέζι σε βοηθά να βρίσκεις ό,τι χρειάζεσαι με ευκολία και η μαζεμένη γραφική ύλη θα βοηθήσει να μην υπάρχουν διακοπές για εξεύρεση τους.

ΠΩΣ: Να σιγουρευτείς ότι ο συγκεκριμένος χώρος δεν έχει τηλεόραση, θέα σε τροχαία κίνηση και ένταση, ούτε σε αντικείμενα που προκαλούν απόσπαση της προσοχής.

ΓΙΑΤΙ: Ο ήχος του τηλεφώνου, οι επισκέψεις στο ψυγείο, μια ματιά στην τηλεόραση δημιουργούν όλα διάσπαση προσοχής και συγκέντρωσης.

II. Εσωτερικοί Παράγοντες – Ανησυχίες, ονειροπόληση, προσωπικές δυσκολίες, σκέψεις κ.α. Οι εσωτερικοί παράγοντες είναι πιο δύσκολο να οριοθετηθούν από τους εξωτερικούς. Η προσπάθεια ελέγχου τους δεν αποτελεί θέμα προσωπικής θέλησης και κινήτρου αλλά σχεδιασμού και εξεύρεσης τρόπου «ελευθέρωσης» του μυαλού για μελέτη.

ΠΩΣ: Αναποφασιστικότητα και ονειροπόληση: Μπορούν να μειωθούν εάν αποφασίσεις τι θα μελετήσεις και πότε, με το να αναπτύξεις ενδιαφέρον για τα θέματα που διαβάζεις και να βάλεις όρια για διάβασμα.

ΓΙΑΤΙ: Η αναποφασιστικότητα για το τι να διαβάσεις είναι χάσιμο χρόνου. Η ονειροπόληση ανάμεσα σε άλλα είναι μια διαφυγή από αυτά που δεν θέλουμε να κάνουμε ή ένας τρόπος αντίδρασης στην προσπάθεια να διαβάσουμε πολλή ώρα χωρίς διάλειμμα.

ΠΩΣ: Προσωπικές δυσκολίες. Εάν σε απασχολούν ενώ διαβάζεις πρέπει να κάνεις θετικά βήματα για να τα επεξεργαστείς. Αφιέρωσε χρόνο σε αυτές τις δυσκολίες – όχι την ώρα της μελέτης – είτε μόνος, είτε με τη βοήθεια ειδικού.

ΓΙΑΤΙ: Θα δρουν σαν εμπόδιο στη συγκέντρωσή σου

17 Τρόποι Για να Βελτιώσεις τον Τρόπο Μελέτης

1. Χαρτογράφησε τις «πραγματικές» ώρες διαβάσματος και άλλων δραστηριοτήτων

Μια τεχνική Διαχείρισης Χρόνου. Ένας τρόπος για να έχεις πιο πολλές ώρες μελέτης. Φτιάξε ένα χάρτη που θα αναφέρει πόσο χρόνο χρειάζεσαι για όλες τις δραστηριότητες σου (μελέτη, ύπνος, κοινωνικοποίηση, κλπ). Μετά φτιάξε και δεύτερο χάρτη με το πόση ώρα πραγματικά αφιερώνεις στο κάθε ένα. Μετά μπορείς να αυξομειώσεις ώρες και λεπτά ανάλογα.

2. Διάβασε στη σωστή ώρα – Πριν ή Μετά το μάθημα 

Απάντησε στην ερώτηση: Πότε νομίζεις είναι η σωστή ώρα για να διαβάσεις;

3. Διάβασε ένα θέμα με τον ΙΔΙΟ ΤΡΟΠΟ μόνο ΜΙΑ ΩΡΑ ΚΑΘΕ ΦΟΡΑ και χωρίς ένταση ή άγχος 

  • Μπορείς να μελετήσεις για αρκετές ώρες κάθε φορά, αλλά για διάφορα θέματα και με αυτοεξέταση και μετά επανάληψη του υλικού 
  • «The Learning Curve» Τα πρώτα 30 λεπτά της μελέτης μαθαίνεις καλύτερα και μετά σταδιακά μειώνεται η δυνατότητα για κατανόηση και συγκράτηση του υλικού.
  • Μετά από 4-5 ώρες μελέτης του ίδιου υλικού με τον ίδιο τρόπο, τις περισσότερες φορές δεν μαθαίνεις τίποτα καινούργιο. 
  • Ενάλλασσε θέματα και τρόπους μνήμης και καταχώρησης πληροφοριών.

4. Διατήρησε ένα οργανόγραμμα για να κρατάς τη σειρά και πορεία των εργασιών και υποχρεώσεων σου.

Γράψε σε λίστα όλες τις τάξεις, ώρες, συναντήσεις, εργασίες, εξεταστικές και ημερομηνίες παράδοσης.

5. Κράτα όλες τις σημειώσεις για όλα τα μαθήματα σε ένα μεγάλο σημειωματάριο/τετράδιο

Περισσότερη Διαχείριση χρόνου. Αυτό σε βοηθά να διαβάζεις κατά την ώρα του διαλείμματος αν έχεις χρόνο ανάμεσα στις τάξεις γιατί τα έχεις όλα μαζί σου. Επίσης όταν νυστάζεις το πρωί απλά παίρνεις το τετράδιο μαζί σου και δεν πρέπει να ψάχνεις!

6. Αντί απλά να υπογραμμίζεις με μαρκαδόρο χρησιμοποίησε τη μέθοδο SQ4R

  • Έρευνα (Survey): Επανάληψη κεφαλαίου, φωτογραφιών, πινάκων, περιλήψεων 
  • Ερωτήσεις (Question): Μετάτρεψε τους τίτλους και επικεφαλίδες σε ερωτήσεις  Ανάγνωση
  • (Read): διάβασε κάθε μέρος του κεφαλαίου έχοντας υπόψη τις ερωτήσεις που έκανες.  Επαναφορά πληροφοριών
  • (Recite): Απάντησε τις ερωτήσεις χωρίς να κοιτάζεις το υλικό 
  • Επανάληψη (Review): Έλεγξε εάν τις απάντησες σωστά και επανέλαβε 
  • Στο τέλος του εξάμηνου μπορείς να διαβάσεις αυτές τις επαναλήψεις αντί ολόκληρο το βιβλίο μόνο του.

7. Σημειώσεις την ώρα του μαθήματος 

  • Μέθοδος Cornell: Διαχώρισε τη σελίδα σε δύο στήλες. Δεξιά (Δ) σημείωσε το περιεχόμενο και Αριστερά (Α) σημείωσε λέξεις κλειδιά και κεντρικές ιδέες. Επίσης μπορείς να γράψεις δική σου περίληψη στο τέλος σε ξεχωριστό φυλλάδιο. 
  • Χαρτογράφηση της σκέψης σου: Μια οπτική προσέγγιση – Βάλε τις σκέψεις σου σε κύκλους. Μετά, βάλε την κεντρική ιδέα στο μεσαίο κύκλο και τις επιπρόσθετες ιδέες σε κύκλους που προεξέχουν από το μεσαίο κύκλο. 
  • Απόφυγε να πάρεις πάρα πολλές ή πολύ λίγες σημειώσεις. Δώσε προσοχή σε σημαντικά στοιχεία ή/και «λέξεις κλειδιά» στα οποία ο καθηγητής επαναλαμβάνει κάποιες λέξεις, γράφει στον πίνακα ή φαίνεται να επαναλαμβάνει κάτι.

8. Ομαδική Μελέτη

  • Αυτό βολεύει άτομα που προτιμούν να μελετούν με άλλους. Πρέπει να γίνεται προσεκτικά για να μην χάνεται ώρα στην κοινωνικοποίηση. 
  • Όλα τα μέλη της ομάδας μπορούν να προετοιμάσουν δείγματα διαγωνισμάτων και ερωτήσεων (με τις απαντήσεις φυσικά!)

9. Ζήτα από τους καθηγητές να σου δώσουν, εάν έχουν και εάν είναι εφικτό, διαγωνίσματα και εξετάσεις από περασμένα εξάμηνα και χρησιμοποίησε τα σαν παραδείγματα.

10. Πού να διαβάσεις!: 

  • Αν είναι δυνατό, πέρνα λίγο χρόνο να διαβάζεις μέσα στο χώρο όπου θα γίνει η εξέταση. 
  • Προσπάθησε να διαβάσεις σε χώρο που να σε εμπνέει! Καθάρισε το περιβάλλον σου, αέρισε το χώρο και διαρρύθμισε τον ανάλογα με την προσωπικότητά σου. Μπορείς να ανάψεις και κάποιο κερί για να χαλαρώσεις και εάν μπορείς και προτιμάς να συγκεντρωθείς με μουσική, απόφυγε μουσική με λόγια και προτίμησε κλασσική μουσική. 
  • Απόφυγε να διαβάζεις ξαπλώνοντας στο κρεβάτι.

11. Χρησιμοποίησε τη φαντασία σου για να «δεις» τον εαυτό σου ότι πετυχαίνεις! Σκέψου παλιές επιτυχίες και αν θες, φαντάσου την εξέταση σαν διαγωνισμό που πρέπει να πετύχεις.

Καθώς μελετάς, σκέψου τον εαυτό σου στην τάξη να γράφει στην εξέταση και να νοιώθει σιγουριά και ικανοποίηση.

12. Μάθε το υλικό με διαφορετικούς τρόπους (οπτικά και ακουστικά) και από διαφορετικούς χώρους (βιβλία, σημειώσεις, συζητήσεις, κλπ).

13. Κάνε τις πληροφορίες που μαθαίνεις όσο πιο προσωπικές γίνονται για σένα.

  • Πρόσθεσε τις νέες πληροφορίες σε αυτά που ήδη ξέρεις. 
  • Βρες ένα «συνδετικό κρίκο» ανάμεσα σε αυτά που ξέρεις και τις νέες πληροφορίες.
  • Είναι πιο εύκολο να μάθεις με το να συνδέσεις τις πληροφορίες με κάτι που ήδη υπάρχει στη μνήμη σου παρά να σου είναι εντελώς άγνωστο.

14. Ζήτα βοήθεια όταν τη χρειάζεσαι. 

Ιστοσελίδες Καθηγητών και Τμημάτων με πληροφορίες 

Συνεργασία με Καθηγητές, Ακαδημαϊκούς Σύμβουλους και Αρμόδιο Τμήμα 

Γραφείο Συμβουλευτικής. Μπορείς να διευθετήσεις ατομική συνάντηση για σχεδιασμό εξατομικευμένου προγράμματος οργάνωσης για το δικό σου τρόπο μελέτης (π.χ. Διαχείριση χρόνου, ιδέες και τρόπος μελέτης, συγκέντρωση, χαλάρωση κλπ).

15. Mάθε τι θα καλύψουν οι εξετάσεις.

Θα συμπεριλαμβάνει το βιβλίο, τις σημειώσεις, τα σχόλια του καθηγητή;

16. Μάθε πόση ώρα θα έχεις για να καλύψεις την εξέταση.

17. Ρώτα από πριν τι είδους εξέταση θα είναι (essay/multiple choice) και προετοιμάσου για το πώς να τις απαντάς.

Τι μπορώ να κάνω για να αντιμετωπίσω το άγχος μου;

Πρώτον, πρέπει ν’ αποδεχτείς το άγχος ως φυσιολογικό. Ο καθένας έχει άγχος, παρόλο που μπορεί να μην εμφανιστεί μ’ αυτόν τον τρόπο. Το να είσαι άνθρωπος και να είσαι ζωντανός/ή σημαίνει ότι θα έχεις άγχος. Το να είσαι απόλυτα ελεύθερος/η από άγχος δεν πρέπει να είναι ο στόχος σου. Ο στόχος σου θα πρέπει να είναι η διαχείριση του άγχους σου, ώστε να μην δυσκολεύει τη ζωή σου.

Δεύτερον, μάθε κι εξάσκησε προληπτικές στρατηγικές: κοιμήσου αρκετά, τρώγε υγιεινά, μείωσε την πρόσληψη καφεΐνης, ασκήσου ή μελέτησε. Όλα αυτά μειώνουν την ευαισθησία σου να συγκλονιστείς από άγχος.

Τρίτον, όταν αντικρίζεις νέες ή απειλητικές καταστάσεις, ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΟΥ, ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΟΥ, ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΟΥ! Όση περισσότερη προετοιμασία κάνεις, τόσο λιγότερο θα αγχωθείς. Ο/Η καλαθοσφαιριστής/στρια που βρίσκεται στη γραμμή ελεύθερης ρίψης και απομένουν 2 δευτερόλεπτα για τη λήξη του παιχνιδιού είναι λιγότερο αγχωμένος/η επειδή έκανε χιλιάδες ελεύθερες ρίψεις κατά την εξάσκηση. Το ίδιο ισχύει για μια εξέταση μαθηματικών. Όσο περισσότερο προετοιμαστείς (κάνοντας αρκετές σωστές επιλύσεις προβλήματος), τόσο λιγότερο θ’ αγχωθείς. Η έρευνα δείχνει ξεκάθαρα ότι όσο περισσότερο προετοιμαστείς, τόσο λιγότερο θ’ αγχωθείς και τόσο καλύτερα θ’ αποδόσεις.

Τέταρτον, μάθε μερικούς τρόπους να μειώνεις το άγχος σου όταν αυξάνεται: πάρε μερικές βαθιές ανάσες, οραματίσου την επιτυχία ή ένα χαλαρωτικό μέρος, μάθε να χαλαρώνεις τους μύες σου, μάθε να σκέφτεσαι θετικά αντί αρνητικά.

Πέμπτον, δούλεψε στο να δομήσεις την αυτό-εκτίμηση και την αυτό-πεποίθησή σου. Αν έχεις ένα ιστορικό στο να κριτικάρεσαι ή να σε εκμεταλλεύονται συναισθηματικά ή σωματικά, είναι πιο πιθανόν να βιώσεις συγκλονισμό άγχους. Τα άτομα που τα εκμεταλλεύτηκαν, πρέπει να είναι προληπτικά στην αναδόμηση της αυτό-εκτίμησής τους. Υπάρχουν πολλοί τρόποι να γίνει αυτό. Μπορείς να το κάνεις διαβάζοντας βιβλία, με εξάσκηση, πηγαίνοντας σε εργαστήρια κτλ. Ή ίσως θα ήθελες να δεις έναν/μια σύμβουλο που μπορεί να σε βοηθήσει στην αναδόμηση της αυτό-εκτίμησής σου. Με κάθε τρόπο, όταν η αυτό-εκτίμησή σου αυξάνεται, το άγχος σου θα μειώνεται.

• Ακόμη ένα σημείο που πρέπει να θυμάσαι είναι ότι όσο πιο κουρασμένος/η και δυστυχισμένος/η αισθάνεσαι στη ζωή σου τόσο πιο πιθανό να καταβληθείς από άγχος. Να θυμάσαι ότι το άγχος είναι φυσιολογικό. Αν δεν δουλέψουμε συστηματικά για την από-ένταση, τότε το άγχος δημιουργείται και είναι πιο πιθανό να εξαπλωθεί όταν αυτές οι υψηλού άγχους στιγμές χτυπούνε. Είναι σημαντικό να διατηρείς το άγχος σου «στραγγισμένο».

Εν τέλει, μάθε να έχεις πίστη. Όπως κάποιος τόσο εύστοχα είπε: «το να είσαι ο γενικά διαχειριστής του σύμπαντος είναι δύσκολη και εξουθενωτική δουλεία!». Πολύ απλά δε μπορούμε να ελέγξουμε τα πάντα. Όλοι από μας χρειάζεται να μάθουμε να κάνουμε αυτό που μπορούμε… και μετά να έχουμε πίστη ότι τα πράγματα θα δουλέψουν προς το καλύτερο. Αυτό δε σημαίνει να είμαστε παθητικοί. Σημαίνει να είμαστε πολύ ενεργητικοί στο να κάνουμε αυτό που μπορούμε για να ελέγξουμε μια κατάσταση (π.χ. ρίξιμο 1000 ελεύθερων βολών στην εξάσκηση) και μετά να εμπιστευόμαστε το σύμπαν όταν η ψηλής-πίεσης κατάσταση εγείρεται. Μερικοί άνθρωποι μαθαίνουν την πίστη μέσα από την πνευματική ή θρησκευτική τους άσκηση… άλλοι την μαθαίνουν με άλλους τρόπους.

Αν έχεις δυσκολία να κάνεις οτιδήποτε από αυτά τα πράγματα από μόνος/η σου, αναζήτησε έναν αρμόδιο σύμβουλο για να σε βοηθήσει ν’ αναπτύξεις πιο αποτελεσματικές δεξιότητες για την αντιμετώπιση του άγχους. Αν είσαι φοιτητής/τρια, πήγαινε στο συμβουλευτικό κέντρο του πανεπιστημίου σου. Αν δεν είσαι φοιτητής/τρια, αναζήτησε την τοπική σου υπηρεσία ψυχικής υγείας.

Τι είναι το άγχος;

Επικείμενες προθεσμίες, μια κρίση στη σχέση, μια νεκρή μπαταρία και το φυτίλι γίνεται όλο και κοντύτερο. Σκεφτόμαστε το άγχος σαν κάτι που βγαίνει από εκεί και ότι η καλύτερη ανταπόκριση που μπορούμε να κάνουμε είναι να τρίξουμε τα δόντια και να συνεχίσουμε. Η λέξη «άγχος» ωστόσο, ανταποκρίνεται για την ακρίβεια στην ανταπόκρισή μας, στο μυαλό, το σώμα και το πνεύμα, στο τι μας χτυπά—και υπάρχουν πολλά που μπορούμε να κάνουμε γι’ αυτό!

Ίσως είσαι σε θέση να τσιρίξεις όταν ο σκύλος σου φάει την εργασία του εξαμήνου σου. Όμως τότε, όταν πας να το ξανατυπώσεις, ανακαλύπτεις ότι το εκτυπωτικό έμεινε από μελάνι. Από τη στιγμή που φεύγεις από το σπίτι για να αντικαταστήσεις το μελάνι, οι ώμοι σου είναι σ’ ένταση. Μπαίνεις στο αυτοκίνητο και προσπαθείς να το ξεκινήσεις. Η μηχανή δεν ξεκινά! Τώρα νιώθεις σοβαρά αγχωμένος/η. Τα δάχτυλά σου σφίγγουν το τιμόνι. Το στομάχι σου σφίγγεται σε κόμβο. Ίσως τσιρίξεις ή κλάψεις.

Αυτό το παράδειγμα αποκαλύπτει ότι το άγχος είναι συσωρευτικό. Ίσως μπορείς να χειριστείς κάθε συγκεκριμένο άγχος χωρίς ιδρώτα, αλλά όταν αρχίσουν να συσσωρεύονται, τότε είναι που η μηχανή σου υπερθερμαίνεται. Απεικόνισε την ανταπόκριση του άγχους ως ένα αντιστραμμένο σχήμα U. Αρχίζεις τη μέρα από ένα αρχικό επίπεδο άγχους. (Τα αρχικά επίπεδα μηδενίζονται ίσως μόνο όταν κοιμόμαστε χωρίς να ονειρευόμαστε ή όταν έχει επιτευχθεί διαφώτιση. Τότε, όταν η τοστιέρα σου κάψει τη φρυγανιά σου, το άγχος σου αρχίσει να εγείρεται. Ιδανικά, τότε υφίστασαι μια περίοδο ανάρρωσης και το άγχος σου επιστρέφει στα αρχικά επίπεδα.

Πολύ συχνά ωστόσο, δεν έχουμε το χρόνο ν’ αναρρώσουμε. Έτσι, κάθε επιπρόσθετο άγχος στοιβάζεται στην κορυφή του προηγούμενου σαν έναν χάρτινο πύργο, μέχρι η τελευταία άρρωστη τοποθετημένη κάρτα προκαλέσει το γκρέμισμα όλου του πύργου. Είναι τότε που το σώμα και το μυαλό μας, μας εξαναγκάζουν να αναρρώσουμε, κάνοντας μας καταθλιπτικούς ή στέλνοντας μας στο κρεβάτι με πονοκέφαλο.

Από τι είναι φτιαγμένο το άγχος;

Το άγχος για την ακρίβεια έχει τέσσερα συστατικά:

1. το εσπευσμένο γεγονός ή κατάσταση.

2. το σύνολο των υποθέσεων και των πεποιθήσεων που μεταφέρουμε, που καθορίζουν

3. τις αντιλήψεις μας για το γεγονός ή την κατάσταση και

4. τις ανταποκρίσεις μας- ψυχολογικές, συμπεριφοριστικές και συναισθηματικές

Τι γίνεται με τους διαφορετικούς τύπους άγχους;

Είναι σημαντικό να διακρίνουμε το άγχος Τύπου Ι και το άγχος Τύπου ΙΙ. Ο Τύπος Ι αναφέρεται σε διακριτά γεγονότα που έχουν μια εύκολα αναγνωρίσιμη λύση. Τα περισσότερα από τα προαναφερθέντα παραδείγματα είναι Τύπου Ι, όπως π.χ. η καμένη φρυγανιά, το εκτυπωτικό χωρίς μελάνι. Όταν λύσεις το πρόβλημα, όπως την αντικατάσταση του μελανιού, το άγχος σου έχει μια ευκαιρία να επιστρέψει στο αρχικό επίπεδο. Το άγχος Τύπου ΙΙ είναι πιο αόριστα προσδιορισμένο, τείνει να επιμένει στην πάροδο του χρόνου και δεν επιλύεται εύκολα. Τα παραδείγματα περιλαμβάνουν συνεχή διαμάχη με τους γονείς σου, επιμένον οικονομικό άγχος ή μια κακή σχέση. Ενώ το άγχος Τύπου ΙΙ δεν είναι εύκολα επιλύσιμο, υπάγεται σε τεχνικές του σώματος και του μυαλού, οι οποίες υπογραμμίζουν το γεγονός ότι το άγχος δεν είναι ένα εξωτερικό γεγονός αλλά η δική μας φυσιολογική και ψυχολογική ανταπόκριση στα γεγονότα.

Πώς μπορώ να μειώσω το επίπεδο άγχους μου;

Αφού το άγχος είναι φυσικό και νοητικό, μπορούμε να μειώσουμε το άγχος μέσω φυσικών και ψυχολογικών μέσων. Τυπικά, δεν είναι τα μικρά πράγματα που μας ρίχνουν κάτω – αλλά η συσσωρευτική επίδραση όλων των μικρών αγχών ή σοβαρών γεγονότων, όπως ένα ατύχημα ή η απώλεια μιας σχέσης. Ακολουθούν κάποιες αξιόπιστες στρατηγικές τόσο για τη μείωση του αρχικού σου άγχους, όσο και για την ανάρρωση του άγχους.

  • Άσκηση
  • Αισθητηριακή γαλούχηση, όπως ζεστασιά, καλό φαγητό, ζεστό μπάνιο ή αφρόλουτρο, ζωγραφική με τα δάκτυλα
  • Χαλάρωση και εικονικές ασκήσεις
  • Διαλογισμός και γιόγκα
  • Ο ύπνος δίνει στο μυαλό και το σώμα σου μια ευκαιρία να αναρρώσει
  • Γέλιο – παρακολούθησε μια κωμωδία, γαργαλήσου με ένα/μια φίλο/η
  • Θέσε προτεραιότητες και μάθε να λες «όχι» για να μειώσεις την αίσθηση του να είσαι συγκλονισμένος/η
  • Μουσική, χορός ή μια άλλη εκφραστική, δημιουργική δραστηριότητα
  • Υποστηρικτική εξάσκηση – όταν δεν μπορούμε να υποστηρίξουμε τον εαυτό μας, οι ανάγκες μένουν ανεκπλήρωτες, τα συναισθήματα πληγώνονται και το άγχος αυξάνεται
  • Αντάμειψε τον εαυτό σου για την εργασία σου που πέτυχε ή που πέρασε εμπόδια
  • Έκφρασε τα συναισθήματά σου σε ένα/μια φίλο/η ή στον/ην αγαπημένο/η σου – τα συγκρατημένα συναισθήματα είναι ένα εισιτήριο για την αύξηση του αρχικού σου άγχους
  • Απόφυγε να χρησιμοποιήσεις φάρμακα για να μειώσεις το άγχος σου, αφού μπορούν να οδηγήσουν σε άλλα προβλήματα και να περιορίσουν τη ευκαιρία σου να αναπτύξεις και να μάθεις νέες δεξιότητες
  • Μαζί αυτές οι στρατηγικές μπορούν να συνοψιστούν ως Δημιούργησε Περισσότερη Ισορροπία στη ζωή σου. Το αποτέλεσμα δε θα είναι μόνο η μείωση του άγχους σου αλλά επίσης θα αυξηθεί η ποιότητα ζωής σου. Αν σου δινόταν ένα ολοκαίνουργιο αθλητικό αμάξι, δε θα το έτρεχες υπερβολικά, δε θα έχυνες σάλτσα ντομάτας ή μουστάρδα στην ταπετσαρία, δε θα το οδηγούσες 16 με 18 ώρες την ημέρα χωρίς να το ανεφοδιάζεις με βενζίνη και να του αλλάζεις το λάδι. Επομένως, γιατί μεταχειρίζεσαι το μυαλό και το σώμα σου με αυτόν τον τρόπο;

Τι να κάνω όταν νιώθω συγκλονισμένος/η;

Ιδανικά, τσακώνουμε το άγχος μας πριν μας τσακώσει αυτό. Εντούτοις, αν παρατηρήσεις τον εαυτό σου να μιλά απότομα στους/στις συγκατοίκους σου, δεν είσαι σε θέση να συγκεντρωθείς για μεγάλο χρονικό διάστημα, νιώθεις εξαντλημένος/η, συναισθηματικά ναρκωμένος/η ή ίσως ασυνήθιστα ευάλωτος/η – είναι πιθανόν η ώρα να επιβραδύνεις τους ρυθμούς σου και να δώσεις στον εαυτό σου ένα διάλειμμα.

Είναι εύκολο να νιώσεις συγκλονισμένος/η όταν έχεις τις απαιτήσεις τεσσάρων ή περισσότερων τάξεων παράλληλα με μια δουλειά και άλλες υποχρεώσεις. Ακόμη και οι μαθητές που πέρασαν από το λύκειο, μπορούν να εισέλθουν στο πανεπιστήμιο χωρίς ποτέ να έχουν αναπτύξει καλές συνήθειες μελέτης ή δεξιότητες διαχείρισης του χρόνου. Οι Υπηρεσίες Ακαδημαϊκής Μάθησης προσφέρουν εργαστήρια, τάξεις και ατομική συμβουλευτική για να βοηθήσει τους φοιτητές να αναπτύξουν δεξιότητες που χρειάζονται για να επιτύχουν ακαδημαϊκά.

Επίσης, αν νιώθεις συγκλονισμένος/η από τις υποχρεώσεις σου, ίσως θα έπρεπε να προσπαθήσεις να παρατήσεις κάτι. Ενώ βραχυπρόθεσμα αυτό το νιώθεις σαν απώλεια, ακόμη μεγαλύτερη απώλεια θα είναι αν αρρωστήσεις ή αποτύχεις στα μαθήματά σου.

Μερικοί από μας δυσκολευόμαστε περισσότερο να αποσυρθούμε από δραστηριότητες που μας κάνουν να νιώθουμε ωραία. Αυτό απευθύνεται κυρίως στους τελειομανείς, σ’ αυτούς που είναι περήφανοι για το πόσο γρήγορα μπορούν να σκαρφαλώνουν το βουνό Έβερεστ, να στήνουν σκηνές και να έχουν φιάλες οξυγόνου. Όταν νιώθουμε συγκλονισμένοι, είναι ένα κάλεσμα να κάνουμε ένα βήμα πίσω από τη ρουτίνα μας. Λάβε υπόψη ένα ή περισσότερα από τ’ ακόλουθα:

  • Ένα μεγάλο περίπατο στη φύση
  • Κάλεσε ένα/μια φίλο/η με τον/την οποία δε μίλησες εδώ και πολύ καιρό
  • Μια πνευματική υποχώρηση μέσω της εκκλησίας, του διαλογισμού, της τελετουργίας
  • Πάρε μια μέρα «ψυχικής υγείας» μακριά από τη δουλειά και το πανεπιστήμιο
  • Ένα αφρόλουτρο ή μασάζ
  • Ανάγνωση ενός καλού βιβλίου ή παρακολούθηση μιας ταινίας

Πώς δημιουργούμε το δικό μας άγχος με τις δικές μας σκέψεις;

Πρόσφατα, παρατήρησα έναν άντρα στο ταχυδρομείο να παραπονιέται για ένα κομμάτι αλληλογραφίας που δεν παρέλαβε από λάθος. Η ταχυδρομικός υπάλληλος με υπομονή του εξήγησε ότι το γράμμα που κρατούσε ήταν μια άχρηστη αλληλογραφία. Όμως ο κύριος δεν άκουγε κανέναν. Συνέχισε να την ενοχλεί, επιμένοντας να τον οδηγήσει στον ανώτερο προϊστάμενο, που πρέπει να ευθύνεται γι’ αυτήν την ανήκουστη πράξη προσωπικής παραβίασης.

Ενώ οι περισσότεροι από μας δεν περιστρεφόμαστε γύρω από τον άξονα της άχρηστης αλληλογραφίας, όπως τον οργισμένο κύριο, όλοι τείνουμε να ζούμε σ’ ένα κόσμο φτιαγμένο από εμάς. Για παράδειγμα, αν περπατάς τριγύρω και σκέφτεσαι ότι είναι ωραίο που ζεις, όλοι γύρω σου σε αγαπούν και είσαι ικανός/η να εκπληρώσεις οτιδήποτε ορίσεις για να επιτύχεις, πιθανόν να νιώθεις καλά και να είσαι σε θέση να σηκώσεις μικρά άγχη.

Από την άλλη, αν ο εσωτερικός μονόλογός σου είναι όπως τον ακόλουθο: Είμαι ανίκανος/η… κανένας δε με συμπαθεί… θα τα θαλασσώσω… ο κόσμος είναι ένας Δαρβινικός αγώνας αρουραίων… οι άνθρωποι είναι κακοί και τιποτένιοι… τότε ένα αρνητικό σύννεφο πιθανόν να σε ακολουθήσει. Κάθε μικρό άγχος επιβεβαιώνει τη θλιβερή αντίληψή σου για τον εαυτό σου και τον κόσμο.

Τα μοτίβα σκέψης που συμβάλλουν στο άγχος συχνά παίρνουν τη μορφή:

  • Σκέψη του Όλα ή Τίποτα – «Πρέπει να πάρω Α ή είμαι μια ολική αποτυχία.»
  • Συμφόρηση – Εστιάζεις αποκλειστικά στο τι θα μπορούσε να πάει λάθος παρά να δεις τη μεγαλύτερη εικόνα.
  • Πρέπει – Όλοι πρέπει να με συμπαθούν. Αν δεν το κάνουν, τότε κάτι πρέπει να πηγαίνει λάθος με μένα.
  • Ετικετοποίηση – Όταν κάνεις ένα λάθος, αποκαλείς τον εαυτό σου «ανόητο» ή «αποτυχημένο.»
  • Καταστροφικότητα – μετατρέπεις μια μικρή πρόσκρουση στο δρόμο σε ζήτημα ζωής και θανάτου.

Πώς μπορούμε να αλλάξουμε τις σκέψεις που βρίσκονται κάτω από το άγχος;

Τα χρόνια μοτίβα σκέψης είναι όπως τις κασέτες που παίζουν συνεχώς στο βάθος, αποθαρρύνοντας σε – ή όπως ένα λειτουργικό σύστημα του ηλεκτρονικού υπολογιστή, που έχει επηρεαστεί από ιό. Ένας τρόπος να αντιμετωπίσεις τις σκέψεις που σου προκαλούν άγχος είναι με το να τις αντικαταστήσεις με πιο ευδιάθετες σκέψεις. Για παράδειγμα, αν φοβάσαι ένα επερχόμενο γεγονός, παρά να σκέφτεσαι για όλα όσα θα μπορούσαν να πάνε λάθος, κατεύθυνε το μυαλό σου σε σκέψεις σχετικά με το τι θα μπορούσε να πάει καλά.

Ακόμη ένα παράδειγμα θα μπορούσε να είναι – παρά να στέκεσαι σε όλα τα ποιοτικά και υλικά αγαθά που στερείσαι, πάρε χρόνο για να εκτιμήσεις συνειδητά όλα αυτά που έχεις. Μπορείς ακόμη να το κάνεις αυτό μέσω στοχασμού. Όταν αποκτήσεις αυτή την ικανότητα να στρέφεις την προσοχή σου στα θετικά, μπορείς να το εφαρμόσεις και σε άλλες καταστάσεις, όπως στον τρόπο που βλέπεις τους φίλους σου, τα μαθήματά σου, την οικογένειά σου. Το θέμα δεν είναι να γίνεις ανέμελος/η σχετικά με τη ζωή, αλλά να αναλάβεις τη δική σου προοπτική. Επίσης, είναι σημαντικό ν’ αναγνωρίσεις ότι μερικές φορές, χρειάζεται ν’ αλλάξουμε την εξωτερική κατάσταση ώστε να βρούμε εκπλήρωση και ευτυχία.

Όπως ένας μεγάλος πνευματικός δάσκαλος είπε κάποτε: «Οι περισσότεροι άνθρωποι θέλουν αυτά που δεν έχουν κι έχουν αυτά που δε θέλουν. Γιατί απλά δεν το αντιστρέφουμε αυτό;» Η μέθοδος που προτείνουμε εδώ είναι:

1. Πρώτα γίνε ενήμερος/η για τις σκέψεις φόντου σου, που διαμορφώνουν τη διάθεση και την εμπειρία σου,

2. προκάλεσε αυτές τις σκέψεις, μετατρέποντας τον εσωτερικό μονόλογο σ’ ένα εσωτερικό διάλογο,

3. υιοθέτησε ευδιάθετες σκέψεις για να επανεστιάσεις την επίγνωσή σου και να μετασχηματίσεις τη διάθεσή σου.

Για να ενισχύσεις τον εσωτερικό διάλογο, ίσως το βρεις βοηθητικό να σκέφτεσαι ανθρώπους που σε εμπνέουν και να φανταστείς ότι μιλάνε και σκέφτονται για την αγχωτική κατάσταση.

Για παράδειγμα, τι θα έλεγαν ο Γκάντι, ο Ιησούς και ο Βούδας για το ξεφούσκωτο λάστιχο, την καμένη πίτσα ή την ατελείωτη εξέταση του εξαμήνου. Καλώντας την εικόνα κάποιου που ενσωματώνει έναν σοφό, με συμπονετική μορφή, μπορείς να μάθεις να αξιοποιείς τη δική σου εσωτερική σοφία.

Πώς μπορώ να αντιμετωπίσω τις βαθύτερες πηγές του άγχους μου;

Το χρόνιο άγχος ίσως αντανακλά βαθύτερα θέματα όπως χαμηλή αυτό-εκτίμηση, αίσθημα ανεπάρκειας ή κοινωνικής αγωνίας. Ενώ αυτά μπορούν να διευθετηθούν με τις μεθόδους που περιγράφηκαν πιο πάνω, μερικές φορές μια «φαρμακευτική» σχέση με ένα θεραπευτή, μέντορα ή έμπιστο φίλο είναι αυτό που φέρνει τη θεμελιωτική αλλαγή στην άποψη του ατόμου για τον εαυτό του και τον κόσμο.

Να θυμάσαι, ενώ δεν μπορούμε να ελέγξουμε όλα τα γεγονότα γύρω μας, μπορούμε να ελέγξουμε την ανταπόκρισή μας σ’ αυτά, προσέχοντας τις αντιδράσεις μας, καλλιεργώντας μια αίσθηση εσωτερικής ισορροπίας και κατευθύνοντας τις σκέψεις μας σ’ αυτές που θα μας αναζωογονήσουν και θα μας εμπνεύσουν.

Ένας σοφός δάσκαλος είπε: «Είναι ευκολότερο να φτιάξεις ένα καλό ζευγάρι παπουτσιών παρά να σκεπάσεις τον κόσμο.»

Αισθάνεσαι ότι βιώνεις το άγχος των εξετάσεων;

Οι περισσότεροι/ες φοιτητές/τριες βιώνουν ένα είδος άγχους εξετάσεων κατά τη διάρκεια των σπουδών τους. Μερικά άτομα βρίσκουν τα γραπτά πολλαπλής επιλογής περισσότερο δύσκολα, ενώ άλλοι βρίσκουν πιο δύσκολα τα γραπτά δοκιμιακού τύπου. Πολλά άτομα ποθούν τα γραπτά που επιλύνονται στο σπίτι ή το γραπτό έρευνας ενώ άλλα άτομα αισθάνονται περισσότερη αγωνία στο να γράψουν τις προσωπικές τους σκέψεις ή να δομήσουν μια πειστική ερευνητική αναφορά. Όποια και να είναι η περιοχή που δυσκολεύεσαι περισσότερο ή νιώθεις περισσότερο άγχος, η έρευνα έχει δείξει ότι υπάρχουν πράγματα που μπορείς να κάνεις για να ανακουφιστείς από το άγχος σου.

Η πιο κοινή παρανόηση για το άγχος είναι ότι είναι κακό και πρέπει να το ξεφορτωθείς. Πάρε μια βαθιά ανάσα, επειδή θα σου πω ότι ο στόχος της αλλαγής του άγχους της εξέτασης δεν είναι να το ξεφορτωθείς αλλά να το κατανοήσεις και να νιώσεις περισσότερο έλεγχο. Η καλύτερη φίλη του άγχους είναι η αποφυγή, γι’ αυτό όσο περισσότερο προσπαθείς να αποφύγεις το άγχος, τόσο μεγαλύτερο θα γίνεται. Όσο περισσότερο αρχίζεις να καταλαβαίνεις το άγχος σου και να αποκτάς άποψη γι’ αυτό, τόσο λιγότερο θα είναι στον τρόπο λειτουργίας σου. Ανάπνευσε.

Το άγχος έχει τέσσερα διαφορετικά, αλλά συναφή, συστατικά:

1. Γνωστικά

2. Συναισθηματικά

3. Συμπεριφοριστικά

4. Φυσιολογικά

Οι γνωστικές πτυχές περιλαμβάνουν όλες τις σκέψεις που τρέχουν στο μυαλό σου, πριν, κατά τη διάρκεια και μετά το επίφοβο γεγονός (πχ. Πρέπει να πάρω Α σ’ αυτό το γραπτό· Είμαι μια αποτυχία· Δεν ξέρω καν ποιον προσπαθώ να ξεγελάσω).

Οι συναισθηματικές πτυχές του άγχους περιλαμβάνουν τα συναισθήματα που βιώνεις σχετικά με το αγχωτικό γεγονός (πχ. νιώθεις ντροπή, απογοήτευση, ευτυχία, ανακούφιση ή θυμό).

Συμπεριφοριστικά, το σώμα σου συνήθως κινείται διαφορετικά ή κάνεις πράγματα διαφορετικά όταν αγχώνεσαι ή έχεις αγωνία (περπατάς γρήγορα, κινείσαι νευρικά, χτυπάς τα δάχτυλά σου στο θρανίο).

Εν τέλει, το σώμα σου ανταποκρίνεται στο άγχος και την αγωνία φυσιολογικά (αύξηση της εφίδρωσης, στεγνό στόμα, συχνοουρία, ταχυπαλμία, αίσθηση ότι θα πάθεις ανακοπή καρδιάς).

Ανάπνευσε αργά, βαθιά… και τώρα απελευθέρωσε τον αέρα αργά. Το άγχος έχει τις ρίζες του στη βιολογία. Μπορεί να είναι λειτουργικό. Το άγχος παρορμάει τα ζώα να ξεφύγουν από βλαβερές καταστάσεις και να κινηθούν κάπου πιο ασφαλή. Το άγχος δεν είναι ένα παράξενο φαινόμενο, αλλά είναι αυτό που κάνουμε. Ένα κοινό σενάριο θα μπορούσε να είναι το ακόλουθο: διαβάζεις για ένα γραπτό-πίνεις αναψυκτικό-κινείσαι νευρικά-δυσκολεύεσαι να συγκεντρωθείς-κινείσαι ακόμη πιο νευρικά-σκέφτεσαι: Δεν ξέρω ποιον προσπαθώ να ξεγελάσω, απλά δεν το καταλαβαίνω, είμαι τόσο ανόητος/η—πηγαίνεις στην εξέταση: ενώ κάνεις το γραπτό, κινείς νευρικά τα πόδια σου, αυξάνεται η εφίδρωσή σου, δυσκολεύεσαι να θυμηθείς αυτά που ξέρεις—μετά το γραπτό-Μισώ τον εαυτό μου, γιατί δε μελέτησα, δεν αξίζω να βρίσκομαι σ’ αυτόν τον πλανήτη, κανένας δε με παίρνει σοβαρά. Γράψε το δικό σου σενάριο, σκέψου κάποια στιγμή που ένιωσες πραγματικά αγχωμένος/η, άφησε τον εαυτό σου να βρεθεί εκεί και γράψε το. Ξεκουράσου.

Το σενάριο που έγραψα δεν περιλαμβάνει συναισθήματα. Τυπικά, τα άτομα αφήνουν εκτός ένα από τα τέσσερα συστατικά όταν γράφουν το σενάριό τους. Πήγαινε πίσω και συμπλήρωσε το συστατικό που λείπει. Πώς ένιωθες όταν κινήσουν νευρικά και έπινες τη σόδα; Πώς ένιωθες όταν είπες «Μισώ τον εαυτό μου;» Όσο περισσότερο κατανοείς τον κύκλο των συμπεριφορών, των σκέψεων, των συναισθημάτων που εμπλέκονται στο άγχος, τόσο πιο εύκολα θα είσαι σε θέση να παρέμβεις και να κάνεις κάτι πιο προσαρμοστικό και παραγωγικό για να επιτύχεις.

Βασικές συμβουλές:

  • Αν έχεις προβλήματα με το άγχος, ΜΗΝ πιεις καφεΐνη. Η καφεΐνη μιμείται και κλιμακώνει τα συμπτώματα του άγχους.
  • Χαρτογράφησε τον κύκλο του άγχους σου περιλαμβάνοντας σκέψεις, συμπεριφορές, φυσιολογικές αντιδράσεις και συναισθήματα και πότε συμβαίνουν διαδοχικά.
  • Μίλα σε άλλα άτομα για το άγχος σου.
  • Γνώριζε ότι οι επαγγελματίες ψυχικής υγείας μπορούν να σε βοηθήσουν με το άγχος σου· δεν υπάρχει λόγος να υποφέρεις.
  • Να θυμάσαι να αναπνέεις.

Αναβλητικότητα/Διαχείριση χρόνου

Αποφεύγεις συγκεκριμένες εργασίες ή περιστρέφεσαι γύρω από πράγματα που χρειάζεται να πραγματοποιηθούν; Η ενοχή, παρόλο που είναι μια συνήθης αντίδραση, έχει ελάχιστη χρήση και συνήθως εξυπηρετεί την περαιτέρω αποθάρρυνση σου. Αν αυτό είναι ένα δικό σου ζήτημα, προσπάθησε να επικεντρωθείς στις ακόλουθες ιδέες.

Συνήθεις αιτίες αναβλητικότητας:

Το να είσαι υπέρ-εκτεταμένος/η

Είναι ανθρωπίνως δυνατόν να εκπληρώνεις όλες τις υποχρεώσεις που έχεις ταυτόχρονα; Αν όχι, μπορείς να παραλείψεις ή να αναδιαρθρώσεις κάποιες από αυτές τις υποχρεώσεις;

Χαμηλά κίνητρα

Είναι η εργασία σχετική με την προσωπικότητά σου; Αν είναι ο στόχος κάποιου άλλου ατόμου παρά δικός σου, προσπάθησε να βρεις κάποια προσωπική ανταμοιβή ή ενδιαφέρον για να ολοκληρώσεις την εργασία. Ενδιαφέρεσαι πραγματικά για τη μελέτη; Αν όχι, μπορείς να βρεις ένα τρόπο να το κάνεις ενδιαφέρον ή να το αφήσεις;

Έλλειψη εξάσκησης

Είσαι απροετοίμαστος/η ή ανίκανος/η να ολοκληρώσεις την εργασία; Σε μια νέα εργασία, φοβάσαι το άγνωστο; Είναι οι προσδοκίες διφορούμενες; Ίσως θέλεις να ζητήσεις καθοδήγηση, υποστήριξη ή μια νέα προοπτική από κάποιον/α που είναι πιο εξοικειωμένος/η με τη διαδικασία ή πιο έμπειρος/η στην περιοχή.

  • Λανθασμένες υποθέσεις

Υποθέτεις ότι αν αγνοήσεις την εργασία αρκετά θα εξαφανιστεί; Τείνεις να υποτιμάς πόσο χρόνο και πόση προσπάθεια θα σου πάρει η εργασία; Έχεις μια τάση να υπερεκτιμάς τη δυσκολία της ολοκλήρωσης της εργασίας; Προσπάθησε να κάτσεις να γράψεις κάθε βήμα της εργασίας, πόσο χρόνο θα πάρει το κάθε βήμα και μετά αντιμετώπισε την εργασία, ένα βήμα κάθε φορά.

  • Τελειομανία

Οι φόβοι του να κάνεις την εργασία κάτι λιγότερο από τέλεια, επηρεάζουν την παραγωγικότητά σου; Να θυμάσαι ότι η τελειότητα είναι δυσεύρετη. Συνήθως αισθάνεσαι χειρότερα όταν δεν κάνεις μια εργασία καθόλου παρά να την κάνεις με ένα λιγότερο τέλειο τρόπο. Προσπάθησε να εκτιμήσεις πόσο σημαντική είναι η εργασία και ποιο επίπεδο επίδοσης πραγματικά μετρά σε σχέση με την εργασία. Ρώτα τον εαυτό σου «ποιο επίπεδο επίδοσης αυτής της εργασίας θα ανάμενα από ένα φίλο ή ένα συνάδελφο;»

  • Ο φόβος της αξιολόγησης

Ανησυχείς υπερβολικά για την αντίδραση κάποιου άλλου ατόμου στην απόδοσή σου; Προσπάθησε να αξιολογήσεις πόση συνολικά επίδραση θα έχει η αντίδραση αυτού του ατόμου στη ζωή σου. Κανένας δεν έχει τέλεια απόδοση κάθε φορά ή σε κάθε περιοχή. Προσπάθησε να επικεντρωθείς στην ολοκλήρωση της εργασίας με ένα στόχο να μειώσεις το φόρτο και το άγχος σου, ανεξάρτητα από την αξιολόγηση.

  • Αποφυγή της αρνητικής εμπειρίας

Απλά μισείς να κάνεις αυτήν την εργασία; Το αναβάλλεις με επισκέψεις στον οδοντίατρο ή με καθάρισμα του ψυγείου; Υπάρχει κάποιος τρόπος να το κάνεις πιο ευχάριστο ή πιο απολαυστικό; Αν όχι, προσπάθησε να κάνεις την επίφοβη εργασία πρώτα, ενόσω έχεις ακόμη ενέργεια. Συχνά είναι βοηθητικό να έχεις ένα/μια φίλο/η ή συνάδελφο εκεί κοντά για ενθάρρυνση ( και για να σε κρατά στην εργασία!).

Τεχνικές διαχείρισης του χρόνου:

• Δημιούργησε ένα χώρο εργασίας για σένα, ελεύθερο από περισπασμούς (τηλεφωνήματα, συγκατοίκους, τηλεόραση) και επιχείρησε να μείνεις εκεί για μια περίοδο μια-δυο ωρών.

• Αναγνώρισε ότι οι υποχρεώσεις σου και το απορρέον άγχος σου είναι τόσο σημαντικά όσο οι ανάγκες άλλων ατόμων και θέσε όρια στο να διακόπτεσαι ή αναδιάρθρωσε το χρόνο εργασίας σου.

• Σπάσε μεγάλες εργασίες, όπως γραπτά ή μελέτες, σε μικρότερα βήματα-στόχους. Για παράδειγμα, οι περισσότερες εργασίες έχουν τουλάχιστον πέντε βήματα: επιλογή θέματος, αναζήτηση του θέματος, ανάγνωση άρθρων και λήψη σημειώσεων, οργάνωση των πληροφοριών και συγγραφή της εργασίας.

• Δημιούργησε ένα πρόγραμμα για τον εαυτό σου, κάνοντας τα ακόλουθα:

1. Πρώτα κατέγραψε όλες τις μελέτες, εξετάσεις και εργασίες με τις ημερομηνίες προθεσμίας τους. 2. Σπάσε μεγαλύτερες εργασίες σε μικρότερους στόχους, όπως «έρευνα βιβλιοθήκης για την εργασία

2» και επέλεξε ημερομηνίες-στόχους για την ολοκλήρωση των μικρότερων στόχων. 3. Εντόπισε ποια φάση της ημέρας χεις τη μεγαλύτερη ενέργεια και ποια φάση της ημέρας είναι η χαμηλή περίοδος ενέργειάς σου. Σχεδίασε να οργανώσεις τις εργασίες που απαιτούν τη μεγαλύτερη ενέργεια σου (συγκέντρωση, ενθουσιασμό) κατά τη διάρκεια των περιόδων ψηλής ενέργειάς σου και σχεδίασε διαλείμματα ξεκούρασης και πιο ξεκούραστες εργασίες (όπως το πλυντήριο) κατά τη διάρκεια των περιόδων χαμηλής ενέργειάς σου.

4. Σχεδίασε ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα ώρα παρά ώρα. Να θυμάσαι να προγραμματίσεις χρόνο κάθε μέρα για ύπνο, γεύματα, κοινωνική ώρα και λίγη γυμναστική ή ώρα χαλάρωσης. Είναι σημαντικό να δημιουργήσεις ένα ρεαλιστικό πρόγραμμα για τον εαυτό σου.

5. Αν είναι δυνατόν, έχε κάποιον/α που σε γνωρίζει καλά να κοιτάζει το δοκιμαστικό πρόγραμμά σου και να σου δίνει ανατροφοδότηση.

6. Δοκίμασε το νέο σου πρόγραμμα. Να θυμάσαι, δοκιμάζεις κάτι καινούργιο. Είναι εντάξει να το προσαρμόσεις ή να το ρυθμίσεις αφού το δοκιμάσεις για μια βδομάδα.

Άγχος Μουσικής Επίδοσης

Το άγχος μουσικής επίδοσης προκαλείται τόσο από τους τρόπους που σκεφτόμαστε όσο και από τους τρόπους που νιώθουμε. Παρακάτω δίνονται νέοι τρόποι για να προσπαθήσεις να βελτιστοποιήσεις το επίπεδο άγχους σου.

Ένας τρόπος για να νιώθεις λιγότερο άγχος είναι να ανακαλύψεις και να αλλάξεις μοτίβα σκέψης που σου βάζουν πολλή πίεση. Κοίταξε στη λίστα γνωστικών διαστροφών πιο κάτω και διάλεξε μια ή δύο που χρησιμοποιείς συχνά, μετά σκέψου ρεαλιστικές εναλλακτικές σκέψεις που θα μπορούσες να χρησιμοποιήσεις αντί αυτών.

Ορισμός Γνωστικών Διαστροφών

Οι γνωστικές διαστροφές είναι λογικές, αλλά δεν είναι ορθολογιστικές. Μπορούν να δημιουργήσουν πραγματική δυσκολία στη σκέψη σου. Κοίταξε αν κάνεις οποιαδήποτε από τις δέκα συνήθεις διαστροφές που οι άνθρωποι χρησιμοποιούν. Βαθμολόγησε τον εαυτό σου από το ένα ως το δέκα, με το ένα να είναι το λίγο και το δέκα το πολύ. Ρώτα τον εαυτό σου αν μπορείς να σταματήσεις να χρησιμοποιείς τις διαστροφές και να σκεφτείς με ένα διαφορετικό τρόπο.

• ΣΚΕΨΗ ΤΟΥ ΟΛΑ Ή ΤΙΠΟΤΑ: Βλέπεις τα πράγματα σε κατηγορίες του μαύρου και του άσπρου. Αν η επίδοσή σου υπολείπεται του τέλειου, βλέπεις τον εαυτό σου σαν ολική αποτυχία.

• ΥΠΕΡΓΕΝΙΚΕΥΣΗ: Βλέπεις ένα απλό αρνητικό γεγονός σαν ένα ατελείωτο μοτίβο ήττας.

• ΝΟΗΤΙΚΟ ΦΙΛΤΡΟ: Διαλέγεις μια απλή αρνητική λεπτομέρεια και στέκεσαι σ’ αυτήν αποκλειστικά έτσι ώστε το όραμά σου για όλη την πραγματικότητα να γίνει σκοτεινό, όπως η σταγόνα μελανιού ξεθωριάζει όλο το δοχείο του νερού.

• ΑΠΟΚΛΕΙΣΗ ΤΟΥ ΘΕΤΙΚΟΥ: Απορρίπτεις τις θετικές εμπειρίες με το να επιμένεις ότι «δεν μετρούν» για κάποιο λόγο ή άλλον. Μ’ αυτόν τον τρόπο μπορείς να διατηρείς μια αρνητική πεποίθηση που διαψεύδεται από τις καθημερινές σου εμπειρίες.

• ΥΠΕΡΠΗΔΗΣΗ ΣΤΑ ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑΤΑ: Κάνεις μια αρνητική ερμηνεία παρόλο που δεν υπάρχουν ξεκάθαρα γεγονότα που να υποστηρίζουν θετικά το συμπέρασμά σου.

• ΑΝΑΓΝΩΣΗ ΜΥΑΛΟΥ: Αυθαίρετα συμπεραίνεις ότι κάποιος/α αντιδρά αρνητικά σε σένα και δεν σε ενοχλεί να το ελέγξεις αυτό.

• Η ΛΑΝΘΑΣΜΕΝΗ ΜΑΝΤΕΙΑ: Μπορείς να ελέγξεις ότι τα πράγματα θα εξελιχθούν κακώς και νιώθεις πεπεισμένος/η ότι η πρόβλεψή σου είναι ένα ήδη αποδεδειγμένο γεγονός.

• ΜΕΓΕΘΥΝΣΗ (ΚΑΤΑΣΤΡΟΦΙΚΗ) Ή ΣΜΙΚΡΥΝΣΗ: Μεγαλοποιείς τα σημαντικά πράγματα (όπως τη «βλακεία» σου ή το επίτευγμα κάποιου/ας) ή ακατάλληλα συρρικνώνεις τα πράγματα ωσότου εμφανιστούν μικροσκοπικά (τις δικές σου επιθυμητές ιδιότητες ή τις ατέλειες κάποιου/ας συναδέλφου). Αυτό επίσης αποκαλείται «διοφθαλμικό κόλπο».

• ΣΥΝΑΙΣΘΗΜΑΤΙΚΗ ΑΙΤΙΟΛΟΓΗΣΗ: Υποθέτεις ότι τα αρνητικά συναισθήματά σου απαραίτητα αντανακλούν το πώς πραγματικά έχουν τα πράγματα: «Το νιώθω, επομένως πρέπει να είναι αλήθεια».

• ΔΗΛΩΣΕΙΣ ΤΟΥ ΠΡΕΠΕΙ: Προσπαθείς να παρακινήσεις τον εαυτό σου με τα «πρέπει» και τα «δεν πρέπει», σαν να πρέπει να χτυπηθείς και να τιμωρηθείς πριν να μπορείς να αναμένεις τίποτα. Τα «πρέπει» είναι επίσης παραβάτες. Οι συναισθηματικές συνέπειες είναι η ενοχή. Όταν απευθύνεις δηλώσεις του «πρέπει» σε άλλους, νιώθεις θυμό, απογοήτευση και δυσαρέσκεια.

• ΕΤΙΚΕΤΟΠΟΙΗΣΗ ΚΑΙ ΕΣΦΑΛΜΕΝΗ ΕΤΙΚΕΤΟΠΟΙΗΣΗ: Αυτή είναι μια ακραία μορφή υπεργενίκευσης. Αντί να περιγράφεις το λάθος σου, επισυνάπτεις μια αρνητική ετικέτα στον εαυτό σου. «Είμαι ένας/μια αποτυχημένος/η». Όταν η συμπεριφορά κάποιου άλλου σε παίρνει προς το λάθος δρόμο, τότε επισυνάπτεις σ’ αυτόν την ετικέτα. «Είναι μια αναθεματισμένη ψείρα.» Η εσφαλμένη ετικετοποίηση περιλαμβάνει την περιγραφή ενός γεγονότος με γλώσσα που είναι έντονα χρωματισμένη και συναισθηματικά φορτισμένη.

• ΕΞΑΤΟΜΙΚΕΥΣΗ: Βλέπεις τον εαυτό σου ως την αιτία για κάποιο αρνητικό εξωτερικό γεγονός, για το οποίο δεν ήσουν πρωτίστως υπεύθυνος/η.

Δεκαέξι Οδηγίες για να Ξεπεράσεις το Άγχος της Επίδοσης

(Προσαρμόστηκαν από το ΑΓΧΟΣ ΤΗΣ ΕΠΙΔΟΣΗΣ από τον Μ. Ρόμπιν)

1. Από-άγχωσε τον εαυτό σου, μην τον αγχώνεις.

2. Επανέλαβε μια δεξιότητα, όχι ένα σύμπτωμα.

3. Μην συγχύζεις το άγχος με την προσπάθεια.

4. Μην αυτό-εμποτίζεσαι με φάρμακα.

5. Συγκεκριμενοποίησε, μην καταβάλλεσαι από φόβο

6. Από-ιεροποίησε, μην ειδωλολατρείς

7. Να ανέχεσαι, όχι να μαζοχίζεσαι.

8. Να χρησιμοποιείς το «Γιατί όχι;» και όχι το «Γιατί εγώ;»

9. Να ενεργείς με το «σαν».

10. Να είσαι ένας συμμετέχοντας, όχι θεατής του εαυτού σου.

11. Να είσαι προσανατολισμένος/η με τις διαδικασίες και όχι με τον προϊόν.

12. Να μένεις στη στιγμή.

13. Αξιολόγησε τη συμπεριφορά σου, όχι τη ψυχή σου.

14. Αποδέξου τον εαυτό σου, τα ελαττώματά σου και τα όλα σου. 15. Αν πρέπει να συγκρίνεις, σύγκρινε τόσο τα κάτω σου όσο και τα πάνω σου. 16. Δώσε στον εαυτό σου άδεια να υπάρχει.

15. Αν πρέπει να συγκρίνεις, σύγκρινε τόσο τα κάτω σου όσο και τα πάνω σου.

16. Δώσε στον εαυτό σου άδεια να υπάρχει.

Τέσσερα Βήματα για να Διαχειριστείς το Άγχος της Εκτέλεσης

Βήμα 1: Αυτό-υποστήριξη: Γνώρισε τον εαυτό σου καλύτερα, τόσο ως άνθρωπο, όσο και ως μουσικό

• Εντόπισε την προβληματική σκέψη.

• Ποια είναι τα προσωπικά σου κίνητρα για την εκτέλεση;

• Ποιες είναι οι δυνατότητες και τα όριά σου ως εκτελεστής;

• Ρώτα τον εαυτό σου: Το φοβάμαι πραγματικά;» Το σενάριο της χειρότερης περίπτωσης- τρέχεις από τη σκηνή και όλοι γελούν υστερικά. Αυτό είναι απίθανο και ίσως σου δώσει μια προοπτική στις πραγματικότητες για το τι στ’ αλήθεια φοβάσαι.

• Προσπάθησε να μην συγχύζεις την αυτό-υποστήριξη με την αυτό-κριτική!

Βήμα 2: Βαθμιαία Έκθεση και Προετοιμασία

• Κοίταξε για ευκαιρίες ήπιας έκθεσης για να μετριάσεις τα επίπεδα άγχους που προκαλούν, αλλά δεν κατακλύζουν τις ικανότητές σου, όπως για παράδειγμα: οπτικοποίηση της εκτέλεσής σου.

• Άλλα παραδείγματα: εξασκήσου στις εκτελέσεις, κάνε πρόβες, ηχογράφησε τον εαυτό σου και άκουσε το.

• Προετοιμάσου πλήρως. Τίποτα δεν αντικαθιστά τον επαρκή χρόνο που ξοδεύεται σε πρόβες κι εξάσκηση.

• Λάβε υπόψη το πώς οι τεχνικές χαλάρωσης μπορούν να βοηθήσουν να «εναρμονίσεις» το σώμα σου. Ο διαλογισμός, η γιόγκα και/ή η χαλάρωση των μυών μπορούν να βοηθήσουν το σώμα και το μυαλό να νιώσουν ανεβασμένα και ισορροπημένα ώστε να νιώσεις ενθουσιασμένος/η και προετοιμασμένος/η, αλλά όχι συγκλονισμένος/η. Η χρήση αυτών των τεχνικών μπορεί να σε βοηθήσει να αποφύγεις τη χρήση φαρμάκων και αλκοόλ.

Βήμα 3: Κατά τη διάρκεια της Εκτέλεσης

• Παρά να μπλοκάρεις το κοινό, ή να τους βλέπεις με τα εσώρουχα, προσπάθησε να τους δεις ως σύμμαχους, που είναι γενικώς υποστηρικτικοί και θέλουν να τα πας καλά.

• Να θυμάσαι, οι περισσότεροι εκτελεστές πρέπει να αγωνιστούν με το άγχος τους- έρχεται μαζί με την περιοχή τους. Είσαι σε καλό όμιλο!

• Τα συναισθήματα άγχους είναι φυσιολογικά και μπορούν να χρησιμοποιηθούν προς όφελός σου

• Διατήρησε τη φυσιολογική σου ρουτίνα όταν προετοιμάζεσαι για μια εκτέλεση.

• Να δρας ήρεμα, ακόμη κι όταν νιώθεις νευρικός/ή. Όσο περισσότερο ζεις με το άγχος, τόσο πιο πιθανόν να παραμείνεις απασχολημένος/η με αυτό.

• Προσπάθησε να παραβλέψεις ασήμαντα λάθη όταν εκτελείς. Γενικώς οι εντυπώσεις είναι πιο σημαντικές για το κοινό παρά οι τέλειες εκτελέσεις.

• Θεώρησε την εκτέλεση ως μια ευκαιρία να βυθιστείς στη μουσική εμπειρία. Για παράδειγμα: Ξέφυγε από τον εαυτό σου και μπες στο κοινό. Προσπάθησε να σβήσεις τις κριτικές λέξεις του αριστερού ημισφαιρίου και να ενεργοποιήσεις την παθητική παρατήρηση του δεξιού ημισφαιρίου. Αυτό μπορεί να σε βοηθήσει να αποδράσεις από την αυτό-κριτική και να μείνεις στη στιγμή.

• Απόλαυσε αυτό που έχεις επιτύχει. Άλλοι είναι πιο πιθανόν να το απολαύσουν επίσης.

Βήμα 4: Μετά την Εκτέλεση

• Μετρίασε την εξωτερική ανατροφοδότηση με τις εσωτερικές πεποιθήσεις και προσδοκίες που έχεις ήδη καθιερώσει.

• Το να ρωτάς τους άλλους μετά «Πώς τα πήγα;» χωρίς πρώτα να ρωτάς εσύ τον εαυτό σου μπορεί να στερήσει από τον εαυτό σου μια σημαντική πηγή έγκυρης πληροφορίας για την εκτέλεσή σου. ΕΣΥ.