Αισθάνεσαι ότι βιώνεις το άγχος των εξετάσεων;

Οι περισσότεροι/ες φοιτητές/τριες βιώνουν ένα είδος άγχους εξετάσεων κατά τη διάρκεια των σπουδών τους. Μερικά άτομα βρίσκουν τα γραπτά πολλαπλής επιλογής περισσότερο δύσκολα, ενώ άλλοι βρίσκουν πιο δύσκολα τα γραπτά δοκιμιακού τύπου. Πολλά άτομα προτιμούν τα γραπτά που επιλύνονται στο σπίτι ή ερευνητική ανασκόπηση ενώ άλλα άτομα αισθάνονται περισσότερη αγωνία στο να γράψουν τις προσωπικές τους σκέψεις ή να δομήσουν μια πειστική ερευνητική αναφορά. Όποια και να είναι η περιοχή που δυσκολεύεσαι περισσότερο ή νιώθεις περισσότερο άγχος, οι έρευνες έχουν δείξει ότι υπάρχουν πράγματα που μπορείς να κάνεις για να ανακουφιστείς από το άγχος σου.

Η πιο κοινή λανθασμένη αντίληψη για το άγχος είναι ότι είναι κακό και πρέπει να το ξεφορτωθείς. Ο στόχος της αλλαγής του άγχους της εξέτασης δεν είναι να το ξεφορτωθείς αλλά να το κατανοήσεις και να νιώσεις περισσότερο έλεγχο. Η «καλύτερη φίλη» του άγχους είναι η αποφυγή, γι’ αυτό, όσο περισσότερο προσπαθείς να αποφύγεις το άγχος, τόσο μεγαλύτερο θα γίνεται. Όσο περισσότερο αρχίζεις να καταλαβαίνεις το άγχος σου και να αποκτάς άποψη γι’ αυτό, τόσο λιγότερο θα εμποδίζει τη λειτουργία σου. Το άγχος έχει τέσσερα διαφορετικά, αλλά συναφή, συστατικά:

1. Γνωστικά

2. Συναισθηματικά

3. Συμπεριφοριστικά

4. Σωματικά

Οι γνωστικές πτυχές περιλαμβάνουν όλες τις σκέψεις που τρέχουν στο μυαλό σου, πριν, κατά τη διάρκεια και μετά το αγχώδες γεγονός (πχ. Πρέπει να πάρω 10 σ’ αυτό το γραπτό· Είμαι μια αποτυχία· Δεν ξέρω καν ποιον προσπαθώ να ξεγελάσω).

Οι συναισθηματικές πτυχές του άγχους περιλαμβάνουν τα συναισθήματα που βιώνεις σχετικά με το αγχώδες γεγονός (πχ. νιώθεις ντροπή, απογοήτευση, ευτυχία, ανακούφιση ή θυμό).

Συμπεριφοριστικά, το σώμα σου συνήθως κινείται διαφορετικά ή κάνεις πράγματα διαφορετικά όταν αγχώνεσαι ή έχεις αγωνία (περπατάς γρήγορα, κινείσαι νευρικά, χτυπάς τα δάχτυλά σου στο θρανίο).

Εν τέλει, το σώμα σου ανταποκρίνεται στο άγχος και την αγωνία (αύξηση της εφίδρωσης, στεγνό στόμα, συχνοουρία, ταχυπαλμία, αίσθηση ότι θα πάθεις ανακοπή καρδιάς).

Ανάπνευσε αργά, βαθιά… και τώρα απελευθέρωσε τον αέρα αργά. Το άγχος έχει τις ρίζες του στη βιολογία. Μπορεί όμως να είναι και λειτουργικό. Το άγχος παρορμάει τα ζώα να ξεφύγουν από βλαβερές καταστάσεις και να κινηθούν κάπου πιο ασφαλή. Το άγχος δεν είναι ένα παράξενο φαινόμενο· είναι το τι κάνουμε με αυτό. Ένα κοινό σενάριο θα μπορούσε να είναι το ακόλουθο: διαβάζεις για ένα γραπτό-πίνεις αναψυκτικό-κινείσαι νευρικά-δυσκολεύεσαι να συγκεντρωθείς-κινείσαι ακόμη πιο νευρικά-σκέφτεσαι: Δεν ξέρω ποιον προσπαθώ να ξεγελάσω, απλά δεν το καταλαβαίνω, είμαι τόσο ανόητος/η—πηγαίνεις στην εξέταση: ενώ κάνεις το γραπτό, κινείς νευρικά τα πόδια σου, αυξάνεται η εφίδρωσή σου, δυσκολεύεσαι να θυμηθείς αυτά που ξέρεις—μετά το γραπτό-Μισώ τον εαυτό μου, γιατί δε μελέτησα, δεν αξίζω να βρίσκομαι σ’ αυτόν τον πλανήτη, κανένας δε με παίρνει σοβαρά. Τώρα γράψε το δικό σου σενάριο, σκέψου κάποια στιγμή που ένιωσες πραγματικά αγχωμένος/η, άφησε τον εαυτό σου να βρεθεί εκεί και γράψε το. Ξεκουράσου.

Το σενάριο που έγραψες, πιθανότατα δεν περιλαμβάνει συναισθήματα. Συνήθως, τα άτομα αφήνουν εκτός ένα από τα τέσσερα συστατικά όταν γράφουν το σενάριό τους. Πήγαινε πίσω και συμπλήρωσε το συστατικό που λείπει. Πώς ένιωθες όταν κινήσουν νευρικά και έπινες τη σόδα; Πώς ένιωθες όταν είπες «Μισώ τον εαυτό μου;» Όσο περισσότερο κατανοείς τον κύκλο των συμπεριφορών, των σκέψεων και των συναισθημάτων που εμπλέκονται στο άγχος, τόσο πιο εύκολα θα είσαι σε θέση να παρέμβεις και να κάνεις κάτι πιο προσαρμοστικό και παραγωγικό για να επιτύχεις.

Βασικές συμβουλές:

  • Αν έχεις προβλήματα με το άγχος, ΜΗΝ πιεις καφεΐνη. Η καφεΐνη μιμείται και κλιμακώνει τα συμπτώματα του άγχους.
  • Χαρτογράφησε τον κύκλο του άγχους σου περιλαμβάνοντας σκέψεις, συμπεριφορές, σωματικές αντιδράσεις και συναισθήματα και πότε συμβαίνουν διαδοχικά.
  • Μίλα σε άλλα άτομα για το άγχος σου.
  • Γνώριζε ότι οι επαγγελματίες ψυχικής υγείας μπορούν να σε βοηθήσουν με το άγχος σου· δεν υπάρχει λόγος να υποφέρεις.
  • Να θυμάσαι να αναπνέεις.