- Μετάτρεψε το υλικό σου σε κάρτες, σημειώσεις και διάβασε το πριν την εξέταση.
- Μάθε τεχνικές χαλάρωσης (διαφραγματικές αναπνοές, χαλάρωση μυών, θετικές σκέψεις, κλπ)
- Μη βρεθείς ή συζητήσεις με συμφοιτητές ακριβώς πριν την εξέταση, μην επηρεαστείς από πανικοβλημένα άτομα, μην εξετάζετε ο ένας τον άλλον!
- Παραδέξου στον εαυτό σου ότι ίσως δεν θα ξέρεις όλες τις απαντήσεις.
- Κοίταξε όλες τις ερωτήσεις για να «συμφιλιωθείς» με την εξέταση και αν δεν γνωρίζεις κάποιες ερωτήσεις, μην πανικοβληθείς!
- Αν νιώσεις άγχος και δεν μπορείς να σκεφτείς, χαλάρωσε, πιες λίγο νερό και ξανάρχισε!
- Μη δίνεις προσοχή στο τι κάνουν και πώς ή πόσο γράφουν οι άλλοι!
- Άφησε χρόνο για να ξαναδείς τις απαντήσεις σου!
- Ένας από τους παράγοντες που προκαλεί το άγχος είναι η προσδοκία και η σκέψη για το τι πρόκειται να γίνει. Εάν σκέφτεσαι αρνητικά για τον εαυτό σου και τις ικανότητές σου, τότε θα δημιουργηθούν αρνητικά συναισθήματα με αρνητικά αποτελέσματα.
ΤΙ ΕΙΝΑΙ ΤΟ ΑΓΧΟΣ ΤΩΝ ΕΞΕΤΑΣΕΩΝ; ΕΙΝΑΙ ΚΑΚΟ; ΤΙ ΜΠΟΡΩ ΝΑ ΚΑΝΩ;
Το άγχος των εξετάσεων είναι όταν νιώθεις τόσο άγχος κατά την προετοιμασία και διάρκεια της εξέτασης που δυσκολεύεσαι να σχεδιάσεις, να σκεφτείς, να συγκεντρωθείς και να ανακαλέσεις τις πληροφορίες που μαθαίνεις. Είναι συχνό φαινόμενο και μπορεί να αντιμετωπιστεί σχετικά εύκολα. Το άγχος των εξετάσεων δεν είναι καθόλου κακό. Όλοι χρειαζόμαστε το άγχος μέχρι κάποιο βαθμό γιατί μας κινητοποιεί και μας κρατά σε εγρήγορση. Όμως, πρέπει να προσέξουμε πόσο το αφήνουμε να μας επηρεάσει και να μειώσει τη λειτουργικότητά μας.
Τι μπορώ να κάνω;
1. ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑ
- Οργάνωσε τη στρατηγική μελέτης (δημιούργησε σχέδιο δράσης).
- Προγραμμάτισε την ώρα σου και διατήρησε το πρόγραμμα αυτό.
- Άφησε ώρα για ψυχαγωγία και διάλειμμα.
2. ΦΡΟΝΤΙΔΑ ΕΑΥΤΟΥ
- Απόφυγε το αλκοόλ και τις εξαρτησιογόνες ουσίες.
- Κράτησε ένα υγιές πρόγραμμα ξεκούρασης και ύπνου.
- Υγιεινή διατροφή.
- Μην πας βιαστικά για την εξέταση.
- Απόφυγε πανικοβλημένους συμφοιτητές. Το άγχος είναι κολλητικό!
3. ΗΡΕΜΙΑ ΚΑΙ ΧΑΛΑΡΩΣΗ
Σχέση μυϊκής έντασης και άγχους: Το άγχος συνοδεύεται από μυϊκή ένταση. Όταν νιώθω άγχος οι μυς του σώματός μου σφίγγονται. Μπορεί να σφίγγονται οι μυς στο λάρυγγα ή το φάρυγγα και να μου προκαλούν αίσθημα κόμπου στο λαιμό ή αίσθημα δυσκολίας στην αναπνοή. Μπορεί να σφίγγεται το στομάχι, τα χέρια, τα μπράτσα, οι ώμοι, η σιαγόνα, η και η γλώσσα με αποτέλεσμα να νιώθω πόνο ή ενόχληση σε αυτές τις περιοχές του σώματος.
Ενώ τα αισθήματα αυτά είναι ακίνδυνα, μπορεί να προκαλέσουν ανησυχία και φόβο ότι πάσχω από κάποια επικίνδυνη ασθένεια. Όσο περισσότερο είναι το άγχος τόσο πιο έντονα γίνονται τα αρνητικά αισθήματα και όσο πιο έντονα είναι τα αισθήματα τόσο περισσότερο αυξάνεται το άγχος. Για να μπορέσω να απελευθερωθώ από αυτό τον φαύλο κύκλο αρνητικών σκέψεων και αισθημάτων χρειάζεται να μάθω:
- Να συνειδητοποιώ ψύχραιμα όλα τα αρνητικά αισθήματα και να τα αποδέχομαι φιλικά.
- Να χαλαρώνω τους μύες όλου του σώματος.
- Να σκέφτομαι και να ενεργώ θετικά.
Προϋποθέσεις Χαλάρωσης:
- Μαθαίνω να χαλαρώνω με τις πρακτικές ασκήσεις χαλάρωσης ώστε όταν χρειαστεί να μπορώ να χαλαρώνω κάτω από οποιεσδήποτε συνθήκες. Στόχος μου είναι αποκτήσω τον έλεγχο πάνω στα αρνητικά αισθήματα.
- Βρίσκω ένα ήσυχο μέρος και φροντίζω να έχω 10-30 λεπτά ελεύθερο χρόνο ώστε να μην είναι πιθανό να με διακόψει κάποιος.
- Κάθομαι αναπαυτικά σε αναπαυτική πολυθρόνα ή σε κρεβάτι με τα μάτια κλειστά.
- Αν χρειαστεί, σε οποιαδήποτε στιγμή της χαλάρωσης μπορώ να σταματήσω, να ανοίξω τα μάτια μου και να κάνω κάτι άλλο. Σε κάθε στιγμή της χαλαρωτικής εμπειρίας έχω τον απόλυτο έλεγχο και μπορώ να σταματήσω ή να συνεχίσω όποτε θέλω.
- Αν με ευχαριστεί κατά τη διάρκεια της χαλάρωσης μπορώ να ακούω χαλαρωτική μουσική.
- Δεν αναλύω, δεν αξιολογώ και δεν επεξεργάζομαι αυτό που νιώθω!
- Απλά χαλαρώνω και επιτρέπω στον εαυτό μου να νιώσει ότι νιώθει!
- Δεν με καθοδηγώ με πιεστικό τρόπο.
- Είναι φυσιολογικό η προσοχή μου να διασπάται κατά τη διάρκεια της χαλάρωσης με αυθόρμητες σκέψεις και συναισθήματα. Δεν εξαναγκάζω τον εαυτό μου να πετύχει την τέλεια αυτοσυγκέντρωση. Παρακολουθώ τις ανεπιθύμητες σκέψεις και τα συναισθήματα σαν απλός θεατής… σαν να μη με αφορούν. Επαναφέρω ήρεμα την προσοχή μου στη διαδικασία της χαλάρωσης.
- Δεν αναρωτιέμαι αν κάνω σωστά την άσκηση χαλάρωσης ή όχι.
- Επιτρέπω στον εαυτό μου να νιώσει ελεύθερα με το δικό του τρόπο, όσο μπορεί, και όπως μπορεί.
- Αν αισθανθώ την ανάγκη να καταφέρω κάτι ή να έχω κάποιο θετικό αποτέλεσμα, επιτρέπω στον εαυτό μου να απαλλαγεί από αυτή την ανάγκη.
- Ρώτα τον εαυτό σου: «Τι είναι το χειρότερο που μπορεί να συμβεί; Μπορώ να το χειριστώ; Θα είναι πράγματι τόσο άσχημο όσο το φαντάζομαι;»
Μάθε αυτές τις τεχνικές:
Ένας πολύ χρήσιμος τρόπος για να αντιμετωπίσετε το άγχος σας είναι να ελέγξετε την αναπνοή σας. Το επίπεδο της έντασης ενός ανθρώπου καθρεφτίζεται στον τρόπο που αναπνέει. Όταν είμαστε ήρεμοι και ευχαριστημένοι, η αναπνοή μας είναι αργή και ρυθμική, ενώ όταν είμαστε σε ένταση η αναπνοή μας είναι γρήγορη και ρηχή. Αυτή η αγχώδης αναπνοή μπορεί να προκαλέσει διάφορα συμπτώματα όπως τρόμο, ζάλη ή μουδιάσματα. Αυτά τα συμπτώματα μπορούν γρήγορα να αντιμετωπιστούν διορθώνοντας την αναπνοή μας. Γι’ αυτό μάθετε να αναπνέετε βαθιά και αργά. Για να το καταφέρετε, ακουμπήστε τα χέρια σας στο πάνω μέρος του στήθους σας και εισπνεύσετε αργά ώστε το μέρος αυτό του στήθους να σηκωθεί ελαφρά. Εκπνεύστε και βεβαιωθείτε ότι έχει βγει όλος ο αέρας. Επαναλάβετε την άσκηση μέχρι δέκα φορές. Αφήστε τα χέρια σας να ακουμπούν απαλά στο πάνω μέρος του στήθους για να νιώθετε το ρυθμικό «σήκωμα» του πάνω μέρους του θώρακα. Μετά ακουμπήστε τα χέρια σας στην κοιλιά σας. Εισπνεύσετε αργά και θα νιώσετε τα χέρια σας να σπρώχνονται προς τα πάνω. Με την εκπνοή θα πρέπει να νιώσετε την κοιλιά σας να γίνεται επίπεδη και τα χέρια σας να επανέρχονται στην αρχική τους θέση. Επαναλάβετε την άσκηση πέντε με δέκα φορές. Αφού εξασκηθείτε και νιώθετε άνετα με την ήρεμη και ελεγχόμενη αναπνοή, χρησιμοποιείστε την κάθε φορά που θα χρειαστεί να αντιμετωπίσετε μία δύσκολη κατάσταση.
Ένας δεύτερος, επίσης πολύ χρήσιμος τρόπος για να νικήσετε το άγχος σας, είναι η χαλάρωση. Δοκιμάστε την εξής άσκηση:
Σφίξτε όλους τους μυς σας όσο πιο δυνατά μπορείτε. Μετά χαλαρώστε. Θα διαπιστώσετε πως καθώς σφίγγατε τους μυς, κρατήσατε την αναπνοή και καθώς χαλαρώνατε την αφήσατε. Αυτή η σχέση ανάμεσα στην εκπνοή και τη χαλάρωση είναι πολύ χρήσιμη και μπορείτε να τη χρησιμοποιήσετε στις ασκήσεις χαλάρωσης που θα πούμε πιο κάτω.
Υπάρχουν πολλές τεχνικές χαλάρωσης. Η πιο γνωστή είναι η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση. Παρά το ότι είναι καλύτερο τη μέθοδο αυτή να σας τη διδάξει κάποιος ειδικός, μπορείτε να προσπαθήσετε και μόνοι σας τα βασικά βήματα:
Ξαπλώστε στο κρεβάτι, όσο μπορείτε πιο αναπαυτικά. Σιγά – σιγά τεντώστε κάθε μυϊκή ομάδα, μετρώντας ως το πέντε. Ξεκινήστε με τους ώμους σας, συνεχίστε με το σβέρκο, το πρόσωπο, τα χέρια, τα πόδια, την κοιλιά και την πλάτη. Σιγά – σιγά χαλαρώστε την κάθε μυϊκή ομάδα με την ίδια σειρά, μετρώντας πάλι ως το πέντε σε κάθε μία. Ξανακάνετε την άσκηση για όποιους μυς νιώθετε σφιγμένους ή πονεμένους, μέχρι να τους αισθάνεστε όλους χαλαρούς. Η χαλάρωση χρειάζεται χρόνο και εξάσκηση. Όταν αποκτήσετε πείρα μπορείτε να χρησιμοποιείτε τον παρακάτω τρόπο για να χαλαρώνετε γρήγορα. Καθίστε σε μία οποιαδήποτε καρέκλα. Αφήστε τα χέρια σας να πέσουν στα πλευρά σας. Τα πόδια σας δεν πρέπει να είναι σταυρωμένα. Η πλάτη σας να είναι ίσια. Τώρα σφίξτε όλους τους μυς μαζί. Σφίξτε τις γροθιές σας. Λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες προσπαθώντας να αγγίζετε τους ώμους σας με τους καρπούς. Πάρτε βαθιά εισπνοή. Κλείστε τα μάτια σας σφιχτά. Σφίξτε τα δόντια. Σφίξτε το στομάχι και τους μυς της κοιλιάς σας. Σφίξτε τους γλουτούς σας. Σφίξτε και τεντώστε τα πόδια σας. Μείνετε σ’ αυτή τη θέση μετρώντας αργά μέχρι το πέντε. Τώρα χαλαρώστε. Αφεθείτε εντελώς. Παρατηρήστε τη διαφορά ανάμεσα στην ένταση και τη χαλάρωση. Εξασκηθείτε στη χαλάρωση μ’ αυτό τον τρόπο όσο πιο συχνά μπορείτε. Λίγα λεπτά ή ακόμα και τριάντα δευτερόλεπτα γρήγορης χαλάρωσης αρκούν για να διατηρήσετε αυτή την ικανότητα στον χρόνο.