Οι ώρες του ύπνου είναι η πιο σημαντική στιγμή της ημέρας (ή μάλλον της νύχτας) για τον οργανισμό μας. Ο ύπνος δίνει στο σώμα την ευκαιρία να ξεκουραστεί αποβάλλοντας την κούραση της ημέρας και να “γεμίζει” τις μπαταρίες μας για την αρχή της επόμενης.
Πολλά από τα προβλήματα ύπνου που αντιμετωπίζουμε οφείλονται σε κακές συνήθειες που έχουμε αποκτήσει. Η αϋπνία και η κακή ποιότητα ύπνου επηρεάζουν αρνητικά την καθημερινή μας ζωή όπως επίσης και την ακαδημαϊκή μας απόδοση. Για τους λόγους αυτούς είναι σημαντικό να προσπαθήσουμε να αλλάξουμε κάποια πράγματα στη ζωή μας με στόχο να έχουμε ένα καλύτερο ύπνο.
Αν ξυπνάτε και νιώθετε μια μόνιμη κούραση και αδυναμία, τότε θα πρέπει να κάνετε κάτι γι΄αυτό. Το καθημερινό στρες, ο σύγχρονος καταιγιστικός τρόπος ζωής και ένα σωρό άλλα προβλήματα μας κάνουν να… «χάσουμε» τον ύπνο μας με αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία του καθενός. Δοκιμάζοντας μερικές (ή και όλες) από τις παρακάτω συμβουλές, θα μπορέσετε να χαλαρώσετε και να ετοιμάσετε το σώμα σας για να παραδοθεί άνευ όρων στην αγκαλιά του Μορφέα.
1. Η θερμοκρασία του σώματός μας πέφτει το βράδυ, ξεκινώντας περίπου 2 ώρες πριν τον ύπνο και φθάνοντας αρκετά χαμηλά γύρω στις 4-5 το πρωί. Χαλαρώνοντας για λίγη ώρα (20-30 λεπτά) στη μπανιέρα με χλιαρό νερό, ανεβάζουμε 1-2 βαθμούς τη θερμοκρασία του σώματός μας, αρκετά ώστε να μπορέσουμε να εξασφαλίσουμε έναν ήρεμο και βαθύ ύπνο. Ένα ζεστό μπάνιο λοιπόν, θα μας βοηθήσει να χαλαρώσουμε και να αποβάλουμε την ένταση και τις έγνοιες της μέρας.
2. Τις βραδινές ώρες το σώμα μας απελευθερώνει μια χημική ουσία, τη μελατονίνη. Η έκκριση αυτής της ουσίας γίνεται μόνο υπό ορισμένες συνθήκες. Πολλοί επιστήμονες την αποκαλούν και “ορμόνη του σκότους”. Γιατί; Γιατί πολύ απλά, εκκρίνεται όταν το περιβάλλον είναι σχετικά σκοτεινό. Αν θέλετε επομένως να δημιουργήσετε την κατάλληλη ατμόσφαιρα για ύπνο, μην κάνετε την ΑΗΚ πλούσια! Καθίστε σε ένα δωμάτιο με χαμηλωμένα φώτα, χαλαρώστε, αποβάλετε το άγχος και αφήστε το μυαλό και το σώμα σας να αφεθεί στην ξεκούραση.
3. Οι καθημερινές βραδινές μας συνήθειες μπορούν να βοηθήσουν αρκετά αν φροντίσουμε να τις επαναλαμβάνουμε κάθε βράδυ. Το βούρτσισμα των δοντιών, οι πυτζάμες, ένα βραδινό μπάνιο, αν τα προγραμματίσουμε συγκεκριμένες ώρες καθημερινά, πιθανότατα να ευνοήσουν έναν καλό και ήρεμο ύπνο. Να ξυπνάτε περίπου την ίδια ώρα κάθε πρωί. Η ρουτίνα αυτή θα ρυθμίσει κατά κάποιο τρόπο το βιολογικό σας ρολόι και θα δείτε ότι θα νιώθετε νυσταγμένοι περίπου την ίδια ώρα κάθε βράδυ.
4. Αποφύγετε τα πάσης φύσεως διεγερτικά (όπως καφές, τσάι, σοκολάτα, αναψυκτικά τύπου cola) τις απογευματινές ώρες. Η καφεΐνη συγκεκριμένα, παραμένει για μεγάλο χρονικό διάστημα στον οργανισμό και διεγείρει τον εγκέφαλο επηρεάζοντας τους νευροδιαβιβαστές που ρυθμίζουν τον ύπνο. Ακόμα και τα decaf ροφήματα, σύμφωνα με έρευνες, περιέχουν μέχρι και 32mg καφεΐνης, ποσότητα που ισοδυναμεί με περίπου 300ml αναψυκτικά τύπου cola. Σίγουρα πρόκειται για αμελητέα ποσότητα για τους περισσότερους, αλλά πολλά άτομα που είναι ιδιαίτερα ευαίσθητα στην καφεΐνη μπορεί να επηρεαστούν περισσότερο, με 2 ή 3 ποτήρια. Η νικοτίνη είναι επίσης διεγερτική. Μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο και να προκαλέσει εφιάλτες.
5. Πολύ σημαντική για έναν καλό ύπνο είναι η επιλογή του σωστού στρώματος. Αν το στρώμα σας είναι ηλικίας άνω των 10 χρόνων, αν ξυπνάτε με πόνους στον λαιμό ή την πλάτη, αν τρίζει, αν είναι πολύ μικρό ή πολύ βρώμικο, τότε μάλλον έχει έρθει η ώρα να το αλλάξετε. Προτού αγοράσετε καινούργιο στρώμα βεβαιωθείτε ότι θα προσφέρει τη σωστή υποστήριξη για τη δική σας σπονδυλική στήλη. Δεν είναι απαραίτητο να είναι ιδιαίτερα σκληρό, αλλά ούτε και να “βουλιάζει”. Έχετε στο μυαλό σας ότι πάνω σε αυτό θα περάσετε ούτε λίγο ούτε πολύ το ένα τρίτο της ζωής σας!
6. Κλείστε την τηλεόραση και κάθε ηλεκτρονική συσκευή. Μπορεί να σας φανεί χαλαρωτικό να παρακολουθήσετε ένα DVD ή να σερφάρετε στο διαδίχτυο λίγο προτού κοιμηθείτε, αλλά οι ειδικοί λένε ότι η χρήση ηλεκτρονικών συσκευών πριν τον ύπνο μπορούν να προκαλέσουν αϋπνίες και υπερένταση. Οι πάσης φύσεως φωτεινές οθόνες μπορεί να δράσουν σαν διεγερτικά, οπότε θα ήταν καλύτερο να τις αποφύγετε πριν κοιμηθείτε. Προσπαθήστε να χαλαρώσετε το μυαλό σας πριν τον ύπνο κάνοντας κάτι που θα σας ηρεμήσει (πχ. διαβάστε ένα χαλαρωτικό βιβλίο). Το υπνοδωμάτιο πρέπει να το χρησιμοποιείτε για ύπνο και για σεξ. Μην το μετατρέπετε σε ένα δεύτερο καθιστικό βάζοντας μια τηλεόραση ή μιλώντας στο τηλέφωνο με τους φίλους σας. Πρέπει στο υπνοδωμάτιο να αφήνετε τον εαυτό σας ελεύθερο από οποιεσδήποτε άλλες δραστηριότητες για να μπορείτε να χαλαρώνετε και να κοιμάστε.
7. Περιορίστε το βραδινό γεύμα. Ένα αλμυρό σνακ ή γεύμα ακόμα και 2 ώρες πριν τον ύπνο, μπορεί να θέσει σε εγρήγορση το πεπτικό μας σύστημα κρατώντας μας ξύπνιους. Το αλκοόλ επίσης μπορεί να προκαλεί υπνηλία, αλλά μπορεί να διαταράξει τα στάδια του ύπνου. Επιπλέον, τα πολλά υγρά πριν τον ύπνο θα σας αναγκάσουν να επισκεφτείτε την… τουαλέτα κατά τη διάρκεια της νύχτας ουκ ολίγες φορές. Καλύτερα λοιπόν να αποφύγετε το πολύ νερό πριν τον ύπνο και σε περίπτωση που πρέπει αναγκαστικά να πιείτε, τουλάχιστον τοποθετήστε κάποιο χρωματιστό λαμπάκι-φωτιστικό στο διάδρομο, που δεν θα επηρεάσει την ροή της μελατονίνης που αναφέραμε και πιο πάνω.
8. Μην πηγαίνετε στο κρεβάτι εάν δεν είστε κουρασμένοι.
9. Μερικές από τις συχνότερες λανθασμένες εντυπώσεις αφορούν τα ακόλουθα:
- Τσιγάρα: Πολλοί καπνιστές ισχυρίζονται ότι τα τσιγάρα τους βοηθούν να χαλαρώσουν. Αυτό είναι λάθος! Η νικοτίνη είναι ένα διεγερτικό το οποίο αυξάνει το ρυθμό της καρδίας, ψηλώνει την πίεση και είναι δυνατόν να σας κρατά ξύπνιους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
• Αλκοόλ: Το αλκοόλ είναι ένα κατευναστικό το οποίο ενεργεί κάνοντας το νευρικό σύστημα πιο αργό. Εάν πιείτε προτού πάτε στο κρεβάτι θα σας βοηθήσει να αποκοιμηθείτε. Όμως την επόμενη μέρα δεν θα νιώσετε ξεκούραστοι και αναζωογονημένοι διότι το αλκοόλ διαταράσσει τον κανονικό ρυθμό των σταδίων του ύπνου. Επίσης άλλα προβλήματα με το αλκοόλ είναι ότι πιθανόν να χρειάζεστε να ξυπνάτε τακτικά για να πάτε στο αποχωρητήριο και επιπρόσθετα να έχετε πονοκεφάλους και ζαλάδες το πρωί όταν ξυπνάτε.
• Χάπια του ύπνου: Τα χάπια του ύπνου δεν είναι η λύση στις αιτίες που προκαλούν προβλήματα ύπνου. Μπορούν να προκαλέσουν υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας και εθισμό. Για κάποιον που παίρνει τέτοια φάρμακα, γίνεται ακόμη πιο δύσκολο να αποκοιμηθεί χωρίς αυτά. Τα υπνωτικά χάπια πρέπει να χρησιμοποιούνται προσωρινά, σαν τελευταίο μέσο, και μόνο με ιατρική επίβλεψη.
10. Δοκιμάστε να κάνετε ασκήσεις χαλάρωσης. Μάθετε ασκήσεις χαλάρωσης όπως αναφέρθηκαν και πιο πάνω!
11. Ασκείτε το σώμα σας καθημερινά. Όταν το σώμα σας είναι κουρασμένο μπορείτε να κοιμάστε καλύτερα. Προσοχή όμως: Μην κάνετε σωματική άσκηση μόλις πριν πάτε στο κρεβάτι διότι το σώμα χρειάζεται να ηρεμήσει προτού κοιμηθείτε.
12. Αποφεύγετε να κοιμάστε τα απογεύματα, και αν πρέπει, περιορίστε το χρόνο σε μισή με μια ώρα.