• Πρώτον, πρέπει ν’ αποδεχτείς το άγχος ως φυσιολογικό. Ο καθένας έχει άγχος, παρόλο που μπορεί να μην εμφανιστεί μ’ αυτόν τον τρόπο. Το να είσαι άνθρωπος και να είσαι ζωντανός/ή σημαίνει ότι θα έχεις άγχος. Το να είσαι απόλυτα ελεύθερος/η από άγχος δεν πρέπει να είναι ο στόχος σου. Ο στόχος σου θα πρέπει να είναι η διαχείριση του άγχους σου, ώστε να μην δυσκολεύει τη ζωή σου.
• Δεύτερον, μάθε κι εξάσκησε προληπτικές στρατηγικές: κοιμήσου αρκετά, τρώγε υγιεινά, μείωσε την πρόσληψη καφεΐνης, ασκήσου ή μελέτησε. Όλα αυτά μειώνουν την ευαισθησία σου να συγκλονιστείς από άγχος.
• Τρίτον, όταν αντικρίζεις νέες ή απειλητικές καταστάσεις, ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΟΥ, ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΟΥ, ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΟΥ! Όση περισσότερη προετοιμασία κάνεις, τόσο λιγότερο θα αγχωθείς. Ο/Η καλαθοσφαιριστής/στρια που βρίσκεται στη γραμμή ελεύθερης ρίψης και απομένουν 2 δευτερόλεπτα για τη λήξη του παιχνιδιού είναι λιγότερο αγχωμένος/η επειδή έκανε χιλιάδες ελεύθερες ρίψεις κατά την εξάσκηση. Το ίδιο ισχύει για μια εξέταση μαθηματικών. Όσο περισσότερο προετοιμαστείς (κάνοντας αρκετές σωστές επιλύσεις προβλήματος), τόσο λιγότερο θ’ αγχωθείς. Η έρευνα δείχνει ξεκάθαρα ότι όσο περισσότερο προετοιμαστείς, τόσο λιγότερο θ’ αγχωθείς και τόσο καλύτερα θ’ αποδόσεις.
• Τέταρτον, μάθε μερικούς τρόπους να μειώνεις το άγχος σου όταν αυξάνεται: πάρε μερικές βαθιές ανάσες, οραματίσου την επιτυχία ή ένα χαλαρωτικό μέρος, μάθε να χαλαρώνεις τους μύες σου, μάθε να σκέφτεσαι θετικά αντί αρνητικά.
• Πέμπτον, δούλεψε στο να δομήσεις την αυτό-εκτίμηση και την αυτό-πεποίθησή σου. Αν έχεις ένα ιστορικό στο να κριτικάρεσαι ή να σε εκμεταλλεύονται συναισθηματικά ή σωματικά, είναι πιο πιθανόν να βιώσεις συγκλονισμό άγχους. Τα άτομα που τα εκμεταλλεύτηκαν, πρέπει να είναι προληπτικά στην αναδόμηση της αυτό-εκτίμησής τους. Υπάρχουν πολλοί τρόποι να γίνει αυτό. Μπορείς να το κάνεις διαβάζοντας βιβλία, με εξάσκηση, πηγαίνοντας σε εργαστήρια κτλ. Ή ίσως θα ήθελες να δεις έναν/μια σύμβουλο που μπορεί να σε βοηθήσει στην αναδόμηση της αυτό-εκτίμησής σου. Με κάθε τρόπο, όταν η αυτό-εκτίμησή σου αυξάνεται, το άγχος σου θα μειώνεται.
• Ακόμη ένα σημείο που πρέπει να θυμάσαι είναι ότι όσο πιο κουρασμένος/η και δυστυχισμένος/η αισθάνεσαι στη ζωή σου τόσο πιο πιθανό να καταβληθείς από άγχος. Να θυμάσαι ότι το άγχος είναι φυσιολογικό. Αν δεν δουλέψουμε συστηματικά για την από-ένταση, τότε το άγχος δημιουργείται και είναι πιο πιθανό να εξαπλωθεί όταν αυτές οι υψηλού άγχους στιγμές χτυπούνε. Είναι σημαντικό να διατηρείς το άγχος σου «στραγγισμένο».
• Εν τέλει, μάθε να έχεις πίστη. Όπως κάποιος τόσο εύστοχα είπε: «το να είσαι ο γενικά διαχειριστής του σύμπαντος είναι δύσκολη και εξουθενωτική δουλεία!». Πολύ απλά δε μπορούμε να ελέγξουμε τα πάντα. Όλοι από μας χρειάζεται να μάθουμε να κάνουμε αυτό που μπορούμε… και μετά να έχουμε πίστη ότι τα πράγματα θα δουλέψουν προς το καλύτερο. Αυτό δε σημαίνει να είμαστε παθητικοί. Σημαίνει να είμαστε πολύ ενεργητικοί στο να κάνουμε αυτό που μπορούμε για να ελέγξουμε μια κατάσταση (π.χ. ρίξιμο 1000 ελεύθερων βολών στην εξάσκηση) και μετά να εμπιστευόμαστε το σύμπαν όταν η ψηλής-πίεσης κατάσταση εγείρεται. Μερικοί άνθρωποι μαθαίνουν την πίστη μέσα από την πνευματική ή θρησκευτική τους άσκηση… άλλοι την μαθαίνουν με άλλους τρόπους.
Αν έχεις δυσκολία να κάνεις οτιδήποτε από αυτά τα πράγματα από μόνος/η σου, αναζήτησε έναν αρμόδιο σύμβουλο για να σε βοηθήσει ν’ αναπτύξεις πιο αποτελεσματικές δεξιότητες για την αντιμετώπιση του άγχους. Αν είσαι φοιτητής/τρια, πήγαινε στο συμβουλευτικό κέντρο του πανεπιστημίου σου. Αν δεν είσαι φοιτητής/τρια, αναζήτησε την τοπική σου υπηρεσία ψυχικής υγείας.
Τι είναι το άγχος;
Επικείμενες προθεσμίες, μια κρίση στη σχέση, μια νεκρή μπαταρία και το φυτίλι γίνεται όλο και κοντύτερο. Σκεφτόμαστε το άγχος σαν κάτι που βγαίνει από εκεί και ότι η καλύτερη ανταπόκριση που μπορούμε να κάνουμε είναι να τρίξουμε τα δόντια και να συνεχίσουμε. Η λέξη «άγχος» ωστόσο, ανταποκρίνεται για την ακρίβεια στην ανταπόκρισή μας, στο μυαλό, το σώμα και το πνεύμα, στο τι μας χτυπά—και υπάρχουν πολλά που μπορούμε να κάνουμε γι’ αυτό!
Ίσως είσαι σε θέση να τσιρίξεις όταν ο σκύλος σου φάει την εργασία του εξαμήνου σου. Όμως τότε, όταν πας να το ξανατυπώσεις, ανακαλύπτεις ότι το εκτυπωτικό έμεινε από μελάνι. Από τη στιγμή που φεύγεις από το σπίτι για να αντικαταστήσεις το μελάνι, οι ώμοι σου είναι σ’ ένταση. Μπαίνεις στο αυτοκίνητο και προσπαθείς να το ξεκινήσεις. Η μηχανή δεν ξεκινά! Τώρα νιώθεις σοβαρά αγχωμένος/η. Τα δάχτυλά σου σφίγγουν το τιμόνι. Το στομάχι σου σφίγγεται σε κόμβο. Ίσως τσιρίξεις ή κλάψεις.
Αυτό το παράδειγμα αποκαλύπτει ότι το άγχος είναι συσωρευτικό. Ίσως μπορείς να χειριστείς κάθε συγκεκριμένο άγχος χωρίς ιδρώτα, αλλά όταν αρχίσουν να συσσωρεύονται, τότε είναι που η μηχανή σου υπερθερμαίνεται. Απεικόνισε την ανταπόκριση του άγχους ως ένα αντιστραμμένο σχήμα U. Αρχίζεις τη μέρα από ένα αρχικό επίπεδο άγχους. (Τα αρχικά επίπεδα μηδενίζονται ίσως μόνο όταν κοιμόμαστε χωρίς να ονειρευόμαστε ή όταν έχει επιτευχθεί διαφώτιση. Τότε, όταν η τοστιέρα σου κάψει τη φρυγανιά σου, το άγχος σου αρχίσει να εγείρεται. Ιδανικά, τότε υφίστασαι μια περίοδο ανάρρωσης και το άγχος σου επιστρέφει στα αρχικά επίπεδα.
Πολύ συχνά ωστόσο, δεν έχουμε το χρόνο ν’ αναρρώσουμε. Έτσι, κάθε επιπρόσθετο άγχος στοιβάζεται στην κορυφή του προηγούμενου σαν έναν χάρτινο πύργο, μέχρι η τελευταία άρρωστη τοποθετημένη κάρτα προκαλέσει το γκρέμισμα όλου του πύργου. Είναι τότε που το σώμα και το μυαλό μας, μας εξαναγκάζουν να αναρρώσουμε, κάνοντας μας καταθλιπτικούς ή στέλνοντας μας στο κρεβάτι με πονοκέφαλο.
Από τι είναι φτιαγμένο το άγχος;
Το άγχος για την ακρίβεια έχει τέσσερα συστατικά:
1. το εσπευσμένο γεγονός ή κατάσταση.
2. το σύνολο των υποθέσεων και των πεποιθήσεων που μεταφέρουμε, που καθορίζουν
3. τις αντιλήψεις μας για το γεγονός ή την κατάσταση και
4. τις ανταποκρίσεις μας- ψυχολογικές, συμπεριφοριστικές και συναισθηματικές
Τι γίνεται με τους διαφορετικούς τύπους άγχους;
Είναι σημαντικό να διακρίνουμε το άγχος Τύπου Ι και το άγχος Τύπου ΙΙ. Ο Τύπος Ι αναφέρεται σε διακριτά γεγονότα που έχουν μια εύκολα αναγνωρίσιμη λύση. Τα περισσότερα από τα προαναφερθέντα παραδείγματα είναι Τύπου Ι, όπως π.χ. η καμένη φρυγανιά, το εκτυπωτικό χωρίς μελάνι. Όταν λύσεις το πρόβλημα, όπως την αντικατάσταση του μελανιού, το άγχος σου έχει μια ευκαιρία να επιστρέψει στο αρχικό επίπεδο. Το άγχος Τύπου ΙΙ είναι πιο αόριστα προσδιορισμένο, τείνει να επιμένει στην πάροδο του χρόνου και δεν επιλύεται εύκολα. Τα παραδείγματα περιλαμβάνουν συνεχή διαμάχη με τους γονείς σου, επιμένον οικονομικό άγχος ή μια κακή σχέση. Ενώ το άγχος Τύπου ΙΙ δεν είναι εύκολα επιλύσιμο, υπάγεται σε τεχνικές του σώματος και του μυαλού, οι οποίες υπογραμμίζουν το γεγονός ότι το άγχος δεν είναι ένα εξωτερικό γεγονός αλλά η δική μας φυσιολογική και ψυχολογική ανταπόκριση στα γεγονότα.
Πώς μπορώ να μειώσω το επίπεδο άγχους μου;
Αφού το άγχος είναι φυσικό και νοητικό, μπορούμε να μειώσουμε το άγχος μέσω φυσικών και ψυχολογικών μέσων. Τυπικά, δεν είναι τα μικρά πράγματα που μας ρίχνουν κάτω – αλλά η συσσωρευτική επίδραση όλων των μικρών αγχών ή σοβαρών γεγονότων, όπως ένα ατύχημα ή η απώλεια μιας σχέσης. Ακολουθούν κάποιες αξιόπιστες στρατηγικές τόσο για τη μείωση του αρχικού σου άγχους, όσο και για την ανάρρωση του άγχους.
- Άσκηση
- Αισθητηριακή γαλούχηση, όπως ζεστασιά, καλό φαγητό, ζεστό μπάνιο ή αφρόλουτρο, ζωγραφική με τα δάκτυλα
- Χαλάρωση και εικονικές ασκήσεις
- Διαλογισμός και γιόγκα
- Ο ύπνος δίνει στο μυαλό και το σώμα σου μια ευκαιρία να αναρρώσει
- Γέλιο – παρακολούθησε μια κωμωδία, γαργαλήσου με ένα/μια φίλο/η
- Θέσε προτεραιότητες και μάθε να λες «όχι» για να μειώσεις την αίσθηση του να είσαι συγκλονισμένος/η
- Μουσική, χορός ή μια άλλη εκφραστική, δημιουργική δραστηριότητα
- Υποστηρικτική εξάσκηση – όταν δεν μπορούμε να υποστηρίξουμε τον εαυτό μας, οι ανάγκες μένουν ανεκπλήρωτες, τα συναισθήματα πληγώνονται και το άγχος αυξάνεται
- Αντάμειψε τον εαυτό σου για την εργασία σου που πέτυχε ή που πέρασε εμπόδια
- Έκφρασε τα συναισθήματά σου σε ένα/μια φίλο/η ή στον/ην αγαπημένο/η σου – τα συγκρατημένα συναισθήματα είναι ένα εισιτήριο για την αύξηση του αρχικού σου άγχους
- Απόφυγε να χρησιμοποιήσεις φάρμακα για να μειώσεις το άγχος σου, αφού μπορούν να οδηγήσουν σε άλλα προβλήματα και να περιορίσουν τη ευκαιρία σου να αναπτύξεις και να μάθεις νέες δεξιότητες
- Μαζί αυτές οι στρατηγικές μπορούν να συνοψιστούν ως Δημιούργησε Περισσότερη Ισορροπία στη ζωή σου. Το αποτέλεσμα δε θα είναι μόνο η μείωση του άγχους σου αλλά επίσης θα αυξηθεί η ποιότητα ζωής σου. Αν σου δινόταν ένα ολοκαίνουργιο αθλητικό αμάξι, δε θα το έτρεχες υπερβολικά, δε θα έχυνες σάλτσα ντομάτας ή μουστάρδα στην ταπετσαρία, δε θα το οδηγούσες 16 με 18 ώρες την ημέρα χωρίς να το ανεφοδιάζεις με βενζίνη και να του αλλάζεις το λάδι. Επομένως, γιατί μεταχειρίζεσαι το μυαλό και το σώμα σου με αυτόν τον τρόπο;
Τι να κάνω όταν νιώθω συγκλονισμένος/η;
Ιδανικά, τσακώνουμε το άγχος μας πριν μας τσακώσει αυτό. Εντούτοις, αν παρατηρήσεις τον εαυτό σου να μιλά απότομα στους/στις συγκατοίκους σου, δεν είσαι σε θέση να συγκεντρωθείς για μεγάλο χρονικό διάστημα, νιώθεις εξαντλημένος/η, συναισθηματικά ναρκωμένος/η ή ίσως ασυνήθιστα ευάλωτος/η – είναι πιθανόν η ώρα να επιβραδύνεις τους ρυθμούς σου και να δώσεις στον εαυτό σου ένα διάλειμμα.
Είναι εύκολο να νιώσεις συγκλονισμένος/η όταν έχεις τις απαιτήσεις τεσσάρων ή περισσότερων τάξεων παράλληλα με μια δουλειά και άλλες υποχρεώσεις. Ακόμη και οι μαθητές που πέρασαν από το λύκειο, μπορούν να εισέλθουν στο πανεπιστήμιο χωρίς ποτέ να έχουν αναπτύξει καλές συνήθειες μελέτης ή δεξιότητες διαχείρισης του χρόνου. Οι Υπηρεσίες Ακαδημαϊκής Μάθησης προσφέρουν εργαστήρια, τάξεις και ατομική συμβουλευτική για να βοηθήσει τους φοιτητές να αναπτύξουν δεξιότητες που χρειάζονται για να επιτύχουν ακαδημαϊκά.
Επίσης, αν νιώθεις συγκλονισμένος/η από τις υποχρεώσεις σου, ίσως θα έπρεπε να προσπαθήσεις να παρατήσεις κάτι. Ενώ βραχυπρόθεσμα αυτό το νιώθεις σαν απώλεια, ακόμη μεγαλύτερη απώλεια θα είναι αν αρρωστήσεις ή αποτύχεις στα μαθήματά σου.
Μερικοί από μας δυσκολευόμαστε περισσότερο να αποσυρθούμε από δραστηριότητες που μας κάνουν να νιώθουμε ωραία. Αυτό απευθύνεται κυρίως στους τελειομανείς, σ’ αυτούς που είναι περήφανοι για το πόσο γρήγορα μπορούν να σκαρφαλώνουν το βουνό Έβερεστ, να στήνουν σκηνές και να έχουν φιάλες οξυγόνου. Όταν νιώθουμε συγκλονισμένοι, είναι ένα κάλεσμα να κάνουμε ένα βήμα πίσω από τη ρουτίνα μας. Λάβε υπόψη ένα ή περισσότερα από τ’ ακόλουθα:
- Ένα μεγάλο περίπατο στη φύση
- Κάλεσε ένα/μια φίλο/η με τον/την οποία δε μίλησες εδώ και πολύ καιρό
- Μια πνευματική υποχώρηση μέσω της εκκλησίας, του διαλογισμού, της τελετουργίας
- Πάρε μια μέρα «ψυχικής υγείας» μακριά από τη δουλειά και το πανεπιστήμιο
- Ένα αφρόλουτρο ή μασάζ
- Ανάγνωση ενός καλού βιβλίου ή παρακολούθηση μιας ταινίας
Πώς δημιουργούμε το δικό μας άγχος με τις δικές μας σκέψεις;
Πρόσφατα, παρατήρησα έναν άντρα στο ταχυδρομείο να παραπονιέται για ένα κομμάτι αλληλογραφίας που δεν παρέλαβε από λάθος. Η ταχυδρομικός υπάλληλος με υπομονή του εξήγησε ότι το γράμμα που κρατούσε ήταν μια άχρηστη αλληλογραφία. Όμως ο κύριος δεν άκουγε κανέναν. Συνέχισε να την ενοχλεί, επιμένοντας να τον οδηγήσει στον ανώτερο προϊστάμενο, που πρέπει να ευθύνεται γι’ αυτήν την ανήκουστη πράξη προσωπικής παραβίασης.
Ενώ οι περισσότεροι από μας δεν περιστρεφόμαστε γύρω από τον άξονα της άχρηστης αλληλογραφίας, όπως τον οργισμένο κύριο, όλοι τείνουμε να ζούμε σ’ ένα κόσμο φτιαγμένο από εμάς. Για παράδειγμα, αν περπατάς τριγύρω και σκέφτεσαι ότι είναι ωραίο που ζεις, όλοι γύρω σου σε αγαπούν και είσαι ικανός/η να εκπληρώσεις οτιδήποτε ορίσεις για να επιτύχεις, πιθανόν να νιώθεις καλά και να είσαι σε θέση να σηκώσεις μικρά άγχη.
Από την άλλη, αν ο εσωτερικός μονόλογός σου είναι όπως τον ακόλουθο: Είμαι ανίκανος/η… κανένας δε με συμπαθεί… θα τα θαλασσώσω… ο κόσμος είναι ένας Δαρβινικός αγώνας αρουραίων… οι άνθρωποι είναι κακοί και τιποτένιοι… τότε ένα αρνητικό σύννεφο πιθανόν να σε ακολουθήσει. Κάθε μικρό άγχος επιβεβαιώνει τη θλιβερή αντίληψή σου για τον εαυτό σου και τον κόσμο.
Τα μοτίβα σκέψης που συμβάλλουν στο άγχος συχνά παίρνουν τη μορφή:
- Σκέψη του Όλα ή Τίποτα – «Πρέπει να πάρω Α ή είμαι μια ολική αποτυχία.»
- Συμφόρηση – Εστιάζεις αποκλειστικά στο τι θα μπορούσε να πάει λάθος παρά να δεις τη μεγαλύτερη εικόνα.
- Πρέπει – Όλοι πρέπει να με συμπαθούν. Αν δεν το κάνουν, τότε κάτι πρέπει να πηγαίνει λάθος με μένα.
- Ετικετοποίηση – Όταν κάνεις ένα λάθος, αποκαλείς τον εαυτό σου «ανόητο» ή «αποτυχημένο.»
- Καταστροφικότητα – μετατρέπεις μια μικρή πρόσκρουση στο δρόμο σε ζήτημα ζωής και θανάτου.
Πώς μπορούμε να αλλάξουμε τις σκέψεις που βρίσκονται κάτω από το άγχος;
Τα χρόνια μοτίβα σκέψης είναι όπως τις κασέτες που παίζουν συνεχώς στο βάθος, αποθαρρύνοντας σε – ή όπως ένα λειτουργικό σύστημα του ηλεκτρονικού υπολογιστή, που έχει επηρεαστεί από ιό. Ένας τρόπος να αντιμετωπίσεις τις σκέψεις που σου προκαλούν άγχος είναι με το να τις αντικαταστήσεις με πιο ευδιάθετες σκέψεις. Για παράδειγμα, αν φοβάσαι ένα επερχόμενο γεγονός, παρά να σκέφτεσαι για όλα όσα θα μπορούσαν να πάνε λάθος, κατεύθυνε το μυαλό σου σε σκέψεις σχετικά με το τι θα μπορούσε να πάει καλά.
Ακόμη ένα παράδειγμα θα μπορούσε να είναι – παρά να στέκεσαι σε όλα τα ποιοτικά και υλικά αγαθά που στερείσαι, πάρε χρόνο για να εκτιμήσεις συνειδητά όλα αυτά που έχεις. Μπορείς ακόμη να το κάνεις αυτό μέσω στοχασμού. Όταν αποκτήσεις αυτή την ικανότητα να στρέφεις την προσοχή σου στα θετικά, μπορείς να το εφαρμόσεις και σε άλλες καταστάσεις, όπως στον τρόπο που βλέπεις τους φίλους σου, τα μαθήματά σου, την οικογένειά σου. Το θέμα δεν είναι να γίνεις ανέμελος/η σχετικά με τη ζωή, αλλά να αναλάβεις τη δική σου προοπτική. Επίσης, είναι σημαντικό ν’ αναγνωρίσεις ότι μερικές φορές, χρειάζεται ν’ αλλάξουμε την εξωτερική κατάσταση ώστε να βρούμε εκπλήρωση και ευτυχία.
Όπως ένας μεγάλος πνευματικός δάσκαλος είπε κάποτε: «Οι περισσότεροι άνθρωποι θέλουν αυτά που δεν έχουν κι έχουν αυτά που δε θέλουν. Γιατί απλά δεν το αντιστρέφουμε αυτό;» Η μέθοδος που προτείνουμε εδώ είναι:
1. Πρώτα γίνε ενήμερος/η για τις σκέψεις φόντου σου, που διαμορφώνουν τη διάθεση και την εμπειρία σου,
2. προκάλεσε αυτές τις σκέψεις, μετατρέποντας τον εσωτερικό μονόλογο σ’ ένα εσωτερικό διάλογο,
3. υιοθέτησε ευδιάθετες σκέψεις για να επανεστιάσεις την επίγνωσή σου και να μετασχηματίσεις τη διάθεσή σου.
Για να ενισχύσεις τον εσωτερικό διάλογο, ίσως το βρεις βοηθητικό να σκέφτεσαι ανθρώπους που σε εμπνέουν και να φανταστείς ότι μιλάνε και σκέφτονται για την αγχωτική κατάσταση.
Για παράδειγμα, τι θα έλεγαν ο Γκάντι, ο Ιησούς και ο Βούδας για το ξεφούσκωτο λάστιχο, την καμένη πίτσα ή την ατελείωτη εξέταση του εξαμήνου. Καλώντας την εικόνα κάποιου που ενσωματώνει έναν σοφό, με συμπονετική μορφή, μπορείς να μάθεις να αξιοποιείς τη δική σου εσωτερική σοφία.
Πώς μπορώ να αντιμετωπίσω τις βαθύτερες πηγές του άγχους μου;
Το χρόνιο άγχος ίσως αντανακλά βαθύτερα θέματα όπως χαμηλή αυτό-εκτίμηση, αίσθημα ανεπάρκειας ή κοινωνικής αγωνίας. Ενώ αυτά μπορούν να διευθετηθούν με τις μεθόδους που περιγράφηκαν πιο πάνω, μερικές φορές μια «φαρμακευτική» σχέση με ένα θεραπευτή, μέντορα ή έμπιστο φίλο είναι αυτό που φέρνει τη θεμελιωτική αλλαγή στην άποψη του ατόμου για τον εαυτό του και τον κόσμο.
Να θυμάσαι, ενώ δεν μπορούμε να ελέγξουμε όλα τα γεγονότα γύρω μας, μπορούμε να ελέγξουμε την ανταπόκρισή μας σ’ αυτά, προσέχοντας τις αντιδράσεις μας, καλλιεργώντας μια αίσθηση εσωτερικής ισορροπίας και κατευθύνοντας τις σκέψεις μας σ’ αυτές που θα μας αναζωογονήσουν και θα μας εμπνεύσουν.
Ένας σοφός δάσκαλος είπε: «Είναι ευκολότερο να φτιάξεις ένα καλό ζευγάρι παπουτσιών παρά να σκεπάσεις τον κόσμο.»
Αισθάνεσαι ότι βιώνεις το άγχος των εξετάσεων;
Οι περισσότεροι/ες φοιτητές/τριες βιώνουν ένα είδος άγχους εξετάσεων κατά τη διάρκεια των σπουδών τους. Μερικά άτομα βρίσκουν τα γραπτά πολλαπλής επιλογής περισσότερο δύσκολα, ενώ άλλοι βρίσκουν πιο δύσκολα τα γραπτά δοκιμιακού τύπου. Πολλά άτομα ποθούν τα γραπτά που επιλύνονται στο σπίτι ή το γραπτό έρευνας ενώ άλλα άτομα αισθάνονται περισσότερη αγωνία στο να γράψουν τις προσωπικές τους σκέψεις ή να δομήσουν μια πειστική ερευνητική αναφορά. Όποια και να είναι η περιοχή που δυσκολεύεσαι περισσότερο ή νιώθεις περισσότερο άγχος, η έρευνα έχει δείξει ότι υπάρχουν πράγματα που μπορείς να κάνεις για να ανακουφιστείς από το άγχος σου.
Η πιο κοινή παρανόηση για το άγχος είναι ότι είναι κακό και πρέπει να το ξεφορτωθείς. Πάρε μια βαθιά ανάσα, επειδή θα σου πω ότι ο στόχος της αλλαγής του άγχους της εξέτασης δεν είναι να το ξεφορτωθείς αλλά να το κατανοήσεις και να νιώσεις περισσότερο έλεγχο. Η καλύτερη φίλη του άγχους είναι η αποφυγή, γι’ αυτό όσο περισσότερο προσπαθείς να αποφύγεις το άγχος, τόσο μεγαλύτερο θα γίνεται. Όσο περισσότερο αρχίζεις να καταλαβαίνεις το άγχος σου και να αποκτάς άποψη γι’ αυτό, τόσο λιγότερο θα είναι στον τρόπο λειτουργίας σου. Ανάπνευσε.
Το άγχος έχει τέσσερα διαφορετικά, αλλά συναφή, συστατικά:
1. Γνωστικά
2. Συναισθηματικά
3. Συμπεριφοριστικά
4. Φυσιολογικά
Οι γνωστικές πτυχές περιλαμβάνουν όλες τις σκέψεις που τρέχουν στο μυαλό σου, πριν, κατά τη διάρκεια και μετά το επίφοβο γεγονός (πχ. Πρέπει να πάρω Α σ’ αυτό το γραπτό· Είμαι μια αποτυχία· Δεν ξέρω καν ποιον προσπαθώ να ξεγελάσω).
Οι συναισθηματικές πτυχές του άγχους περιλαμβάνουν τα συναισθήματα που βιώνεις σχετικά με το αγχωτικό γεγονός (πχ. νιώθεις ντροπή, απογοήτευση, ευτυχία, ανακούφιση ή θυμό).
Συμπεριφοριστικά, το σώμα σου συνήθως κινείται διαφορετικά ή κάνεις πράγματα διαφορετικά όταν αγχώνεσαι ή έχεις αγωνία (περπατάς γρήγορα, κινείσαι νευρικά, χτυπάς τα δάχτυλά σου στο θρανίο).
Εν τέλει, το σώμα σου ανταποκρίνεται στο άγχος και την αγωνία φυσιολογικά (αύξηση της εφίδρωσης, στεγνό στόμα, συχνοουρία, ταχυπαλμία, αίσθηση ότι θα πάθεις ανακοπή καρδιάς).
Ανάπνευσε αργά, βαθιά… και τώρα απελευθέρωσε τον αέρα αργά. Το άγχος έχει τις ρίζες του στη βιολογία. Μπορεί να είναι λειτουργικό. Το άγχος παρορμάει τα ζώα να ξεφύγουν από βλαβερές καταστάσεις και να κινηθούν κάπου πιο ασφαλή. Το άγχος δεν είναι ένα παράξενο φαινόμενο, αλλά είναι αυτό που κάνουμε. Ένα κοινό σενάριο θα μπορούσε να είναι το ακόλουθο: διαβάζεις για ένα γραπτό-πίνεις αναψυκτικό-κινείσαι νευρικά-δυσκολεύεσαι να συγκεντρωθείς-κινείσαι ακόμη πιο νευρικά-σκέφτεσαι: Δεν ξέρω ποιον προσπαθώ να ξεγελάσω, απλά δεν το καταλαβαίνω, είμαι τόσο ανόητος/η—πηγαίνεις στην εξέταση: ενώ κάνεις το γραπτό, κινείς νευρικά τα πόδια σου, αυξάνεται η εφίδρωσή σου, δυσκολεύεσαι να θυμηθείς αυτά που ξέρεις—μετά το γραπτό-Μισώ τον εαυτό μου, γιατί δε μελέτησα, δεν αξίζω να βρίσκομαι σ’ αυτόν τον πλανήτη, κανένας δε με παίρνει σοβαρά. Γράψε το δικό σου σενάριο, σκέψου κάποια στιγμή που ένιωσες πραγματικά αγχωμένος/η, άφησε τον εαυτό σου να βρεθεί εκεί και γράψε το. Ξεκουράσου.
Το σενάριο που έγραψα δεν περιλαμβάνει συναισθήματα. Τυπικά, τα άτομα αφήνουν εκτός ένα από τα τέσσερα συστατικά όταν γράφουν το σενάριό τους. Πήγαινε πίσω και συμπλήρωσε το συστατικό που λείπει. Πώς ένιωθες όταν κινήσουν νευρικά και έπινες τη σόδα; Πώς ένιωθες όταν είπες «Μισώ τον εαυτό μου;» Όσο περισσότερο κατανοείς τον κύκλο των συμπεριφορών, των σκέψεων, των συναισθημάτων που εμπλέκονται στο άγχος, τόσο πιο εύκολα θα είσαι σε θέση να παρέμβεις και να κάνεις κάτι πιο προσαρμοστικό και παραγωγικό για να επιτύχεις.
Βασικές συμβουλές:
- Αν έχεις προβλήματα με το άγχος, ΜΗΝ πιεις καφεΐνη. Η καφεΐνη μιμείται και κλιμακώνει τα συμπτώματα του άγχους.
- Χαρτογράφησε τον κύκλο του άγχους σου περιλαμβάνοντας σκέψεις, συμπεριφορές, φυσιολογικές αντιδράσεις και συναισθήματα και πότε συμβαίνουν διαδοχικά.
- Μίλα σε άλλα άτομα για το άγχος σου.
- Γνώριζε ότι οι επαγγελματίες ψυχικής υγείας μπορούν να σε βοηθήσουν με το άγχος σου· δεν υπάρχει λόγος να υποφέρεις.
- Να θυμάσαι να αναπνέεις.
Αναβλητικότητα/Διαχείριση χρόνου
Αποφεύγεις συγκεκριμένες εργασίες ή περιστρέφεσαι γύρω από πράγματα που χρειάζεται να πραγματοποιηθούν; Η ενοχή, παρόλο που είναι μια συνήθης αντίδραση, έχει ελάχιστη χρήση και συνήθως εξυπηρετεί την περαιτέρω αποθάρρυνση σου. Αν αυτό είναι ένα δικό σου ζήτημα, προσπάθησε να επικεντρωθείς στις ακόλουθες ιδέες.
Συνήθεις αιτίες αναβλητικότητας:
Το να είσαι υπέρ-εκτεταμένος/η
Είναι ανθρωπίνως δυνατόν να εκπληρώνεις όλες τις υποχρεώσεις που έχεις ταυτόχρονα; Αν όχι, μπορείς να παραλείψεις ή να αναδιαρθρώσεις κάποιες από αυτές τις υποχρεώσεις;
Χαμηλά κίνητρα
Είναι η εργασία σχετική με την προσωπικότητά σου; Αν είναι ο στόχος κάποιου άλλου ατόμου παρά δικός σου, προσπάθησε να βρεις κάποια προσωπική ανταμοιβή ή ενδιαφέρον για να ολοκληρώσεις την εργασία. Ενδιαφέρεσαι πραγματικά για τη μελέτη; Αν όχι, μπορείς να βρεις ένα τρόπο να το κάνεις ενδιαφέρον ή να το αφήσεις;
Έλλειψη εξάσκησης
Είσαι απροετοίμαστος/η ή ανίκανος/η να ολοκληρώσεις την εργασία; Σε μια νέα εργασία, φοβάσαι το άγνωστο; Είναι οι προσδοκίες διφορούμενες; Ίσως θέλεις να ζητήσεις καθοδήγηση, υποστήριξη ή μια νέα προοπτική από κάποιον/α που είναι πιο εξοικειωμένος/η με τη διαδικασία ή πιο έμπειρος/η στην περιοχή.
Υποθέτεις ότι αν αγνοήσεις την εργασία αρκετά θα εξαφανιστεί; Τείνεις να υποτιμάς πόσο χρόνο και πόση προσπάθεια θα σου πάρει η εργασία; Έχεις μια τάση να υπερεκτιμάς τη δυσκολία της ολοκλήρωσης της εργασίας; Προσπάθησε να κάτσεις να γράψεις κάθε βήμα της εργασίας, πόσο χρόνο θα πάρει το κάθε βήμα και μετά αντιμετώπισε την εργασία, ένα βήμα κάθε φορά.
Οι φόβοι του να κάνεις την εργασία κάτι λιγότερο από τέλεια, επηρεάζουν την παραγωγικότητά σου; Να θυμάσαι ότι η τελειότητα είναι δυσεύρετη. Συνήθως αισθάνεσαι χειρότερα όταν δεν κάνεις μια εργασία καθόλου παρά να την κάνεις με ένα λιγότερο τέλειο τρόπο. Προσπάθησε να εκτιμήσεις πόσο σημαντική είναι η εργασία και ποιο επίπεδο επίδοσης πραγματικά μετρά σε σχέση με την εργασία. Ρώτα τον εαυτό σου «ποιο επίπεδο επίδοσης αυτής της εργασίας θα ανάμενα από ένα φίλο ή ένα συνάδελφο;»
Ανησυχείς υπερβολικά για την αντίδραση κάποιου άλλου ατόμου στην απόδοσή σου; Προσπάθησε να αξιολογήσεις πόση συνολικά επίδραση θα έχει η αντίδραση αυτού του ατόμου στη ζωή σου. Κανένας δεν έχει τέλεια απόδοση κάθε φορά ή σε κάθε περιοχή. Προσπάθησε να επικεντρωθείς στην ολοκλήρωση της εργασίας με ένα στόχο να μειώσεις το φόρτο και το άγχος σου, ανεξάρτητα από την αξιολόγηση.
- Αποφυγή της αρνητικής εμπειρίας
Απλά μισείς να κάνεις αυτήν την εργασία; Το αναβάλλεις με επισκέψεις στον οδοντίατρο ή με καθάρισμα του ψυγείου; Υπάρχει κάποιος τρόπος να το κάνεις πιο ευχάριστο ή πιο απολαυστικό; Αν όχι, προσπάθησε να κάνεις την επίφοβη εργασία πρώτα, ενόσω έχεις ακόμη ενέργεια. Συχνά είναι βοηθητικό να έχεις ένα/μια φίλο/η ή συνάδελφο εκεί κοντά για ενθάρρυνση ( και για να σε κρατά στην εργασία!).
Τεχνικές διαχείρισης του χρόνου:
• Δημιούργησε ένα χώρο εργασίας για σένα, ελεύθερο από περισπασμούς (τηλεφωνήματα, συγκατοίκους, τηλεόραση) και επιχείρησε να μείνεις εκεί για μια περίοδο μια-δυο ωρών.
• Αναγνώρισε ότι οι υποχρεώσεις σου και το απορρέον άγχος σου είναι τόσο σημαντικά όσο οι ανάγκες άλλων ατόμων και θέσε όρια στο να διακόπτεσαι ή αναδιάρθρωσε το χρόνο εργασίας σου.
• Σπάσε μεγάλες εργασίες, όπως γραπτά ή μελέτες, σε μικρότερα βήματα-στόχους. Για παράδειγμα, οι περισσότερες εργασίες έχουν τουλάχιστον πέντε βήματα: επιλογή θέματος, αναζήτηση του θέματος, ανάγνωση άρθρων και λήψη σημειώσεων, οργάνωση των πληροφοριών και συγγραφή της εργασίας.
• Δημιούργησε ένα πρόγραμμα για τον εαυτό σου, κάνοντας τα ακόλουθα:
1. Πρώτα κατέγραψε όλες τις μελέτες, εξετάσεις και εργασίες με τις ημερομηνίες προθεσμίας τους. 2. Σπάσε μεγαλύτερες εργασίες σε μικρότερους στόχους, όπως «έρευνα βιβλιοθήκης για την εργασία
2» και επέλεξε ημερομηνίες-στόχους για την ολοκλήρωση των μικρότερων στόχων. 3. Εντόπισε ποια φάση της ημέρας χεις τη μεγαλύτερη ενέργεια και ποια φάση της ημέρας είναι η χαμηλή περίοδος ενέργειάς σου. Σχεδίασε να οργανώσεις τις εργασίες που απαιτούν τη μεγαλύτερη ενέργεια σου (συγκέντρωση, ενθουσιασμό) κατά τη διάρκεια των περιόδων ψηλής ενέργειάς σου και σχεδίασε διαλείμματα ξεκούρασης και πιο ξεκούραστες εργασίες (όπως το πλυντήριο) κατά τη διάρκεια των περιόδων χαμηλής ενέργειάς σου.
4. Σχεδίασε ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα ώρα παρά ώρα. Να θυμάσαι να προγραμματίσεις χρόνο κάθε μέρα για ύπνο, γεύματα, κοινωνική ώρα και λίγη γυμναστική ή ώρα χαλάρωσης. Είναι σημαντικό να δημιουργήσεις ένα ρεαλιστικό πρόγραμμα για τον εαυτό σου.
5. Αν είναι δυνατόν, έχε κάποιον/α που σε γνωρίζει καλά να κοιτάζει το δοκιμαστικό πρόγραμμά σου και να σου δίνει ανατροφοδότηση.
6. Δοκίμασε το νέο σου πρόγραμμα. Να θυμάσαι, δοκιμάζεις κάτι καινούργιο. Είναι εντάξει να το προσαρμόσεις ή να το ρυθμίσεις αφού το δοκιμάσεις για μια βδομάδα.
Άγχος Μουσικής Επίδοσης
Το άγχος μουσικής επίδοσης προκαλείται τόσο από τους τρόπους που σκεφτόμαστε όσο και από τους τρόπους που νιώθουμε. Παρακάτω δίνονται νέοι τρόποι για να προσπαθήσεις να βελτιστοποιήσεις το επίπεδο άγχους σου.
Ένας τρόπος για να νιώθεις λιγότερο άγχος είναι να ανακαλύψεις και να αλλάξεις μοτίβα σκέψης που σου βάζουν πολλή πίεση. Κοίταξε στη λίστα γνωστικών διαστροφών πιο κάτω και διάλεξε μια ή δύο που χρησιμοποιείς συχνά, μετά σκέψου ρεαλιστικές εναλλακτικές σκέψεις που θα μπορούσες να χρησιμοποιήσεις αντί αυτών.
Ορισμός Γνωστικών Διαστροφών
Οι γνωστικές διαστροφές είναι λογικές, αλλά δεν είναι ορθολογιστικές. Μπορούν να δημιουργήσουν πραγματική δυσκολία στη σκέψη σου. Κοίταξε αν κάνεις οποιαδήποτε από τις δέκα συνήθεις διαστροφές που οι άνθρωποι χρησιμοποιούν. Βαθμολόγησε τον εαυτό σου από το ένα ως το δέκα, με το ένα να είναι το λίγο και το δέκα το πολύ. Ρώτα τον εαυτό σου αν μπορείς να σταματήσεις να χρησιμοποιείς τις διαστροφές και να σκεφτείς με ένα διαφορετικό τρόπο.
• ΣΚΕΨΗ ΤΟΥ ΟΛΑ Ή ΤΙΠΟΤΑ: Βλέπεις τα πράγματα σε κατηγορίες του μαύρου και του άσπρου. Αν η επίδοσή σου υπολείπεται του τέλειου, βλέπεις τον εαυτό σου σαν ολική αποτυχία.
• ΥΠΕΡΓΕΝΙΚΕΥΣΗ: Βλέπεις ένα απλό αρνητικό γεγονός σαν ένα ατελείωτο μοτίβο ήττας.
• ΝΟΗΤΙΚΟ ΦΙΛΤΡΟ: Διαλέγεις μια απλή αρνητική λεπτομέρεια και στέκεσαι σ’ αυτήν αποκλειστικά έτσι ώστε το όραμά σου για όλη την πραγματικότητα να γίνει σκοτεινό, όπως η σταγόνα μελανιού ξεθωριάζει όλο το δοχείο του νερού.
• ΑΠΟΚΛΕΙΣΗ ΤΟΥ ΘΕΤΙΚΟΥ: Απορρίπτεις τις θετικές εμπειρίες με το να επιμένεις ότι «δεν μετρούν» για κάποιο λόγο ή άλλον. Μ’ αυτόν τον τρόπο μπορείς να διατηρείς μια αρνητική πεποίθηση που διαψεύδεται από τις καθημερινές σου εμπειρίες.
• ΥΠΕΡΠΗΔΗΣΗ ΣΤΑ ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑΤΑ: Κάνεις μια αρνητική ερμηνεία παρόλο που δεν υπάρχουν ξεκάθαρα γεγονότα που να υποστηρίζουν θετικά το συμπέρασμά σου.
• ΑΝΑΓΝΩΣΗ ΜΥΑΛΟΥ: Αυθαίρετα συμπεραίνεις ότι κάποιος/α αντιδρά αρνητικά σε σένα και δεν σε ενοχλεί να το ελέγξεις αυτό.
• Η ΛΑΝΘΑΣΜΕΝΗ ΜΑΝΤΕΙΑ: Μπορείς να ελέγξεις ότι τα πράγματα θα εξελιχθούν κακώς και νιώθεις πεπεισμένος/η ότι η πρόβλεψή σου είναι ένα ήδη αποδεδειγμένο γεγονός.
• ΜΕΓΕΘΥΝΣΗ (ΚΑΤΑΣΤΡΟΦΙΚΗ) Ή ΣΜΙΚΡΥΝΣΗ: Μεγαλοποιείς τα σημαντικά πράγματα (όπως τη «βλακεία» σου ή το επίτευγμα κάποιου/ας) ή ακατάλληλα συρρικνώνεις τα πράγματα ωσότου εμφανιστούν μικροσκοπικά (τις δικές σου επιθυμητές ιδιότητες ή τις ατέλειες κάποιου/ας συναδέλφου). Αυτό επίσης αποκαλείται «διοφθαλμικό κόλπο».
• ΣΥΝΑΙΣΘΗΜΑΤΙΚΗ ΑΙΤΙΟΛΟΓΗΣΗ: Υποθέτεις ότι τα αρνητικά συναισθήματά σου απαραίτητα αντανακλούν το πώς πραγματικά έχουν τα πράγματα: «Το νιώθω, επομένως πρέπει να είναι αλήθεια».
• ΔΗΛΩΣΕΙΣ ΤΟΥ ΠΡΕΠΕΙ: Προσπαθείς να παρακινήσεις τον εαυτό σου με τα «πρέπει» και τα «δεν πρέπει», σαν να πρέπει να χτυπηθείς και να τιμωρηθείς πριν να μπορείς να αναμένεις τίποτα. Τα «πρέπει» είναι επίσης παραβάτες. Οι συναισθηματικές συνέπειες είναι η ενοχή. Όταν απευθύνεις δηλώσεις του «πρέπει» σε άλλους, νιώθεις θυμό, απογοήτευση και δυσαρέσκεια.
• ΕΤΙΚΕΤΟΠΟΙΗΣΗ ΚΑΙ ΕΣΦΑΛΜΕΝΗ ΕΤΙΚΕΤΟΠΟΙΗΣΗ: Αυτή είναι μια ακραία μορφή υπεργενίκευσης. Αντί να περιγράφεις το λάθος σου, επισυνάπτεις μια αρνητική ετικέτα στον εαυτό σου. «Είμαι ένας/μια αποτυχημένος/η». Όταν η συμπεριφορά κάποιου άλλου σε παίρνει προς το λάθος δρόμο, τότε επισυνάπτεις σ’ αυτόν την ετικέτα. «Είναι μια αναθεματισμένη ψείρα.» Η εσφαλμένη ετικετοποίηση περιλαμβάνει την περιγραφή ενός γεγονότος με γλώσσα που είναι έντονα χρωματισμένη και συναισθηματικά φορτισμένη.
• ΕΞΑΤΟΜΙΚΕΥΣΗ: Βλέπεις τον εαυτό σου ως την αιτία για κάποιο αρνητικό εξωτερικό γεγονός, για το οποίο δεν ήσουν πρωτίστως υπεύθυνος/η.
Δεκαέξι Οδηγίες για να Ξεπεράσεις το Άγχος της Επίδοσης
(Προσαρμόστηκαν από το ΑΓΧΟΣ ΤΗΣ ΕΠΙΔΟΣΗΣ από τον Μ. Ρόμπιν)
1. Από-άγχωσε τον εαυτό σου, μην τον αγχώνεις.
2. Επανέλαβε μια δεξιότητα, όχι ένα σύμπτωμα.
3. Μην συγχύζεις το άγχος με την προσπάθεια.
4. Μην αυτό-εμποτίζεσαι με φάρμακα.
5. Συγκεκριμενοποίησε, μην καταβάλλεσαι από φόβο
6. Από-ιεροποίησε, μην ειδωλολατρείς
7. Να ανέχεσαι, όχι να μαζοχίζεσαι.
8. Να χρησιμοποιείς το «Γιατί όχι;» και όχι το «Γιατί εγώ;»
9. Να ενεργείς με το «σαν».
10. Να είσαι ένας συμμετέχοντας, όχι θεατής του εαυτού σου.
11. Να είσαι προσανατολισμένος/η με τις διαδικασίες και όχι με τον προϊόν.
12. Να μένεις στη στιγμή.
13. Αξιολόγησε τη συμπεριφορά σου, όχι τη ψυχή σου.
14. Αποδέξου τον εαυτό σου, τα ελαττώματά σου και τα όλα σου. 15. Αν πρέπει να συγκρίνεις, σύγκρινε τόσο τα κάτω σου όσο και τα πάνω σου. 16. Δώσε στον εαυτό σου άδεια να υπάρχει.
15. Αν πρέπει να συγκρίνεις, σύγκρινε τόσο τα κάτω σου όσο και τα πάνω σου.
16. Δώσε στον εαυτό σου άδεια να υπάρχει.
Τέσσερα Βήματα για να Διαχειριστείς το Άγχος της Εκτέλεσης
Βήμα 1: Αυτό-υποστήριξη: Γνώρισε τον εαυτό σου καλύτερα, τόσο ως άνθρωπο, όσο και ως μουσικό
• Εντόπισε την προβληματική σκέψη.
• Ποια είναι τα προσωπικά σου κίνητρα για την εκτέλεση;
• Ποιες είναι οι δυνατότητες και τα όριά σου ως εκτελεστής;
• Ρώτα τον εαυτό σου: Το φοβάμαι πραγματικά;» Το σενάριο της χειρότερης περίπτωσης- τρέχεις από τη σκηνή και όλοι γελούν υστερικά. Αυτό είναι απίθανο και ίσως σου δώσει μια προοπτική στις πραγματικότητες για το τι στ’ αλήθεια φοβάσαι.
• Προσπάθησε να μην συγχύζεις την αυτό-υποστήριξη με την αυτό-κριτική!
Βήμα 2: Βαθμιαία Έκθεση και Προετοιμασία
• Κοίταξε για ευκαιρίες ήπιας έκθεσης για να μετριάσεις τα επίπεδα άγχους που προκαλούν, αλλά δεν κατακλύζουν τις ικανότητές σου, όπως για παράδειγμα: οπτικοποίηση της εκτέλεσής σου.
• Άλλα παραδείγματα: εξασκήσου στις εκτελέσεις, κάνε πρόβες, ηχογράφησε τον εαυτό σου και άκουσε το.
• Προετοιμάσου πλήρως. Τίποτα δεν αντικαθιστά τον επαρκή χρόνο που ξοδεύεται σε πρόβες κι εξάσκηση.
• Λάβε υπόψη το πώς οι τεχνικές χαλάρωσης μπορούν να βοηθήσουν να «εναρμονίσεις» το σώμα σου. Ο διαλογισμός, η γιόγκα και/ή η χαλάρωση των μυών μπορούν να βοηθήσουν το σώμα και το μυαλό να νιώσουν ανεβασμένα και ισορροπημένα ώστε να νιώσεις ενθουσιασμένος/η και προετοιμασμένος/η, αλλά όχι συγκλονισμένος/η. Η χρήση αυτών των τεχνικών μπορεί να σε βοηθήσει να αποφύγεις τη χρήση φαρμάκων και αλκοόλ.
Βήμα 3: Κατά τη διάρκεια της Εκτέλεσης
• Παρά να μπλοκάρεις το κοινό, ή να τους βλέπεις με τα εσώρουχα, προσπάθησε να τους δεις ως σύμμαχους, που είναι γενικώς υποστηρικτικοί και θέλουν να τα πας καλά.
• Να θυμάσαι, οι περισσότεροι εκτελεστές πρέπει να αγωνιστούν με το άγχος τους- έρχεται μαζί με την περιοχή τους. Είσαι σε καλό όμιλο!
• Τα συναισθήματα άγχους είναι φυσιολογικά και μπορούν να χρησιμοποιηθούν προς όφελός σου
• Διατήρησε τη φυσιολογική σου ρουτίνα όταν προετοιμάζεσαι για μια εκτέλεση.
• Να δρας ήρεμα, ακόμη κι όταν νιώθεις νευρικός/ή. Όσο περισσότερο ζεις με το άγχος, τόσο πιο πιθανόν να παραμείνεις απασχολημένος/η με αυτό.
• Προσπάθησε να παραβλέψεις ασήμαντα λάθη όταν εκτελείς. Γενικώς οι εντυπώσεις είναι πιο σημαντικές για το κοινό παρά οι τέλειες εκτελέσεις.
• Θεώρησε την εκτέλεση ως μια ευκαιρία να βυθιστείς στη μουσική εμπειρία. Για παράδειγμα: Ξέφυγε από τον εαυτό σου και μπες στο κοινό. Προσπάθησε να σβήσεις τις κριτικές λέξεις του αριστερού ημισφαιρίου και να ενεργοποιήσεις την παθητική παρατήρηση του δεξιού ημισφαιρίου. Αυτό μπορεί να σε βοηθήσει να αποδράσεις από την αυτό-κριτική και να μείνεις στη στιγμή.
• Απόλαυσε αυτό που έχεις επιτύχει. Άλλοι είναι πιο πιθανόν να το απολαύσουν επίσης.
Βήμα 4: Μετά την Εκτέλεση
• Μετρίασε την εξωτερική ανατροφοδότηση με τις εσωτερικές πεποιθήσεις και προσδοκίες που έχεις ήδη καθιερώσει.
• Το να ρωτάς τους άλλους μετά «Πώς τα πήγα;» χωρίς πρώτα να ρωτάς εσύ τον εαυτό σου μπορεί να στερήσει από τον εαυτό σου μια σημαντική πηγή έγκυρης πληροφορίας για την εκτέλεσή σου. ΕΣΥ.
