Κατηγορία: Άρθρα Αυτοβοήθειας

Επικείμενες προθεσμίες, μια κρίση στη σχέση, μια νεκρή μπαταρία και το φυτίλι γίνεται όλο και κοντύτερο. Σκεφτόμαστε το άγχος σαν κάτι που έρχεται από τον έξω κόσμο προς εμάς και ότι η καλύτερη ανταπόκριση που μπορούμε να κάνουμε είναι να τρίξουμε τα δόντια και να συνεχίσουμε. Η λέξη στρες ωστόσο, ανταποκρίνεται για την ακρίβεια στην ανταπόκρισή μας (με το μυαλό, το σώμα και το πνεύμα) στο τι έχουμε απέναντί μας—και υπάρχουν πολλά που μπορούμε να κάνουμε γι’ αυτό!

Ίσως είσαι σε θέση να παραμείνεις ήρεμος/η όταν καταστράφηκε η εργασία του εξαμήνου σου. Όμως, όταν πας να την ξανατυπώσεις, ανακαλύπτεις ότι το εκτυπωτικό έμεινε από μελάνι. Από τη στιγμή που φεύγεις από το σπίτι για να αντικαταστήσεις το μελάνι, οι ώμοι σου είναι σ’ ένταση. Μπαίνεις στο αυτοκίνητο και προσπαθείς να το ξεκινήσεις. Η μηχανή δεν ξεκινά! Τώρα νιώθεις σοβαρά αγχωμένος/η. Τα δάχτυλά σου σφίγγουν το τιμόνι. Το στομάχι σου σφίγγεται σε κόμπο. Ίσως τσιρίξεις ή κλάψεις.

Αυτό το παράδειγμα αποκαλύπτει ότι το στρες είναι συσωρευτικό. Ίσως μπορείς να χειριστείς κάθε συγκεκριμένη αγχώδης κατάσταση χωρίς ιδιαίτερη δυσκολία, αλλά όταν αρχίσουν να συσσωρεύονται, τότε είναι που «η μηχανή σου υπερθερμαίνεται.» Απεικόνισε την ανταπόκριση του στρες ως το σχήμα του ουράνιου τόξου. Αρχίζεις τη μέρα από ένα αρχικό επίπεδο στρες (Τα αρχικά επίπεδα μηδενίζονται ίσως μόνο όταν κοιμόμαστε χωρίς να ονειρευόμαστε). Το πρωί, όταν η τοστιέρα σου κάψει τη φρυγανιά σου, το στρες σου αρχίσει να εγείρεται. Ιδανικά, τότε υφίστασαι μια περίοδο «ανάρρωσης» και το στρες σου επιστρέφει στα αρχικά επίπεδα.

Πολύ συχνά ωστόσο, δεν έχουμε το χρόνο να «αναρρώσουμε». Έτσι, κάθε επιπρόσθετη αγχώδης κατάσταση στοιβάζεται στην κορυφή της προηγούμενης σαν ένα χάρτινο πύργο, μέχρι το τελευταίο λανθασμένα τοποθετημένο χαρτί προκαλέσει το γκρέμισμα όλου του πύργου. Είναι τότε που το σώμα και το μυαλό μας, μας εξαναγκάζουν να αναρρώσουμε, δημιουργώντας μας κατάθλιψη ή στέλνοντας μας στο κρεβάτι με πονοκέφαλο.

Από τι είναι φτιαγμένο το στρες;

Το στρες για την ακρίβεια έχει τέσσερα συστατικά:

1. Ένα προηγηθέν γεγονός ή κατάσταση.

2. το σύνολο των υποθέσεων και των πεποιθήσεων που μεταφέρουμε, που καθορίζουν

3. τις αντιλήψεις μας για το γεγονός ή την κατάσταση και

4. τις ανταποκρίσεις μας- ψυχολογικές, συμπεριφορικές και συναισθηματικές

Οι διαφορετικοί τύποι στρες

Είναι σημαντικό να διακρίνουμε το στρες Τύπου Ι και το στρες Τύπου ΙΙ. Ο Τύπος Ι αναφέρεται σε ξεχωριστά γεγονότα που έχουν μια εύκολα αναγνωρίσιμη λύση. Τα περισσότερα από τα προαναφερθέντα παραδείγματα είναι Τύπου Ι, όπως π.χ. η καμένη φρυγανιά, το εκτυπωτικό χωρίς μελάνι. Όταν λύσεις το πρόβλημα, όπως την αντικατάσταση του μελανιού, το στρες σου έχει μια ευκαιρία να επιστρέψει στο αρχικό επίπεδο. Το στρες Τύπου ΙΙ είναι πιο αόριστα προσδιορισμένο, τείνει να επιμένει στην πάροδο του χρόνου και δεν επιλύεται εύκολα. Τα παραδείγματα περιλαμβάνουν συνεχή διαμάχη με τους γονείς σου, συνεχές οικονομικό άγχος ή μια κακή ρομαντική σχέση. Ενώ οι καταστάσεις που προκαλούν το στρες Τύπου ΙΙ δεν είναι εύκολα επιλύσιμες, μπορούν να επηρεαστούν από τεχνικές του σώματος και του μυαλού, οι οποίες υπογραμμίζουν το γεγονός ότι το άγχος δεν είναι ένα εξωτερικό γεγονός αλλά η δική μας φυσιολογική και ψυχολογική ανταπόκριση στα γεγονότα.

Πώς μπορώ να μειώσω το επίπεδο στρες μου;

Αφού το στρες είναι σωματικό και νοητικό, μπορούμε να το μειώσουμε μέσω σωματικών και ψυχολογικών μέσων. Τυπικά, δεν είναι τα μικρά πράγματα που μας ρίχνουν κάτω – αλλά η συσσωρευτική επίδραση όλων των μικρών ή/και σοβαρών γεγονότων, όπως ένα ατύχημα ή η απώλεια μιας σχέσης. Ακολουθούν κάποιες αξιόπιστες στρατηγικές τόσο για τη μείωση του αρχικού σου στρες, όσο και για την «ανάρρωση» του στρες.

• Σωματική άσκηση
• Αισθητηριακή ανάπτυξη, όπως ζεστασιά, καλό φαγητό, ζεστό μπάνιο ή αφρόλουτρο, ζωγραφική με τα δάκτυλα
• Χαλάρωση και εικονικές ασκήσεις
• Διαλογισμός και γιόγκα
• Ο ύπνος δίνει στο μυαλό και το σώμα σου μια ευκαιρία να αναρρώσει
• Γέλιο – παρακολούθησε μια κωμωδία, γαργαλήσου με ένα/μια φίλο/η
• Θέσε προτεραιότητες και μάθε να λες «όχι» για να μειώσεις την αίσθηση του να είσαι υπερφορτισμένος/η
• Μουσική, χορός ή μια άλλη εκφραστική, δημιουργική δραστηριότητα
• Εκπαίδευση Διεκδικητικότητας – όταν δεν μπορούμε να διεκδικήσουμε πράγματα για τον εαυτό μας, οι ανάγκες μας μένουν ανεκπλήρωτες, τα συναισθήματα πληγώνονται και το άγχος αυξάνεται
• Αντάμειψε τον εαυτό σου για την επιτυχή εργασία σου ή που ξεπέρασε επιτυχώς κάποια εμπόδια
• Έκφρασε τα συναισθήματά σου σε ένα/μια φίλο/η ή στον/ην αγαπημένο/η σου – τα συγκρατημένα συναισθήματα είναι μια πρόσκληση για την αύξηση του αρχικού σου στρες
• Απόφυγε να χρησιμοποιήσεις φάρμακα για να μειώσεις το στρες σου, αφού μπορούν να οδηγήσουν σε άλλα προβλήματα και να περιορίσουν την ευκαιρία σου να αναπτύξεις και να μάθεις νέες δεξιότητες
• Όλες αυτές οι στρατηγικές μπορούν να συνοψιστούν ως Δημιούργησε Περισσότερη Ισορροπία στη ζωή σου. Το αποτέλεσμα δε θα είναι μόνο η μείωση του στρες σου αλλά επίσης θα αυξηθεί η ποιότητα ζωής σου. Αν σου δινόταν ένα ολοκαίνουργιο αμάξι, δε θα το έτρεχες υπερβολικά, δε θα έχυνες σάλτσα ντομάτας ή μουστάρδα στην ταπετσαρία, δε θα το οδηγούσες 16 με 18 ώρες την ημέρα χωρίς να το ανεφοδιάζεις με βενζίνη και να του αλλάζεις το λάδι. Επομένως, γιατί μεταχειρίζεσαι το μυαλό και το σώμα σου με αυτόν τον τρόπο;

Τι να κάνω όταν νιώθω την ένταση του στρες;

Ιδανικά, προλαβαίνουμε το στρες μας πριν μας επιτεθεί αυτό. Εντούτοις, αν παρατηρήσεις τον εαυτό σου να μιλά απότομα στους/στις συγκάτοικούς σου, να μην είναι σε θέση να συγκεντρωθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα, να νιώθεις εξαντλημένος, συναισθηματικά μουδιασμένος ή ίσως ασυνήθιστα ευάλωτος – είναι πιθανόν η ώρα να κάνεις ένα διάλειμμα και να ηρεμήσεις.

Είναι εύκολο να νιώσεις την ένταση όταν έχεις τις απαιτήσεις τεσσάρων ή περισσότερων τάξεων παράλληλα με μια δουλειά και άλλες υποχρεώσεις. Ακόμη και οι μαθητές που πέρασαν έυκολα από το λύκειο, μπορούν να μπουν στο πανεπιστήμιο χωρίς ποτέ να έχουν αναπτύξει καλές συνήθειες μελέτης ή δεξιότητες διαχείρισης του χρόνου. Το Γραφείο Συμβουλευτικής προσφέρει εργαστήρια, τάξεις και ατομική συμβουλευτική για να βοηθήσει τους φοιτητές να αναπτύξουν δεξιότητες που χρειάζονται για να επιτύχουν ακαδημαϊκά.

Επίσης, αν νιώθεις μεγάλη ένταση από τις υποχρεώσεις σου, ίσως θα έπρεπε να προσπαθήσεις να παρατήσεις κάτι. Ενώ βραχυπρόθεσμα αυτό το νιώθεις σαν απώλεια, ακόμη μεγαλύτερη απώλεια θα είναι αν αρρωστήσεις ή αποτύχεις στα μαθήματά σου.

Μερικοί από μας δυσκολευόμαστε περισσότερο να αποσυρθούμε από δραστηριότητες που μας κάνουν να νιώθουμε ωραία. Αυτό απευθύνεται κυρίως στους τελειομανείς, σ’ αυτούς που είναι περήφανοι για το πόσο γρήγορα μπορούν να σκαρφαλώνουν το βουνό Έβερεστ, να στήνουν σκηνές και να έχουν φιάλες οξυγόνου. Όταν νιώθουμε όμως μεγάλη ένταση, είναι ένα κάλεσμα να κάνουμε ένα βήμα πίσω από τη ρουτίνα μας. Λάβε υπόψη ένα ή περισσότερα από τ’ ακόλουθα:

• Ένα μεγάλο περίπατο στη φύση
• Τηλεφώνησε σε ένα/μια φίλο/η με τον/την οποίο/α δε μίλησες εδώ και πολύ καιρό
• Στιγμές πνευματικότητας μέσω της εκκλησίας, του διαλογισμού ή μιας τελετουργίας
• Πάρε μια μέρα «ψυχικής υγείας» μακριά από τη δουλειά και το πανεπιστήμιο
• Ένα αφρόλουτρο ή μασάζ
• Ανάγνωση ενός καλού βιβλίου ή παρακολούθηση μιας κινηματογραφικής ταινίας

Πώς δημιουργούμε το δικό μας στρες με τις δικές μας σκέψεις;

Πρόσφατα, παρατήρησα έναν άντρα στο ταχυδρομείο να παραπονιέται για ένα γράμμα που δεν παρέλαβε από λάθος. Ο ταχυδρομικός υπάλληλος με υπομονή του εξήγησε ότι το γράμμα που κρατούσε ήταν ένα διαφημιστικό και όχι κάτι σημαντικό. Όμως ο κύριος δεν άκουγε κανέναν. Συνέχισε να τον ενοχλεί, επιμένοντας να τον οδηγήσει στον ανώτερο προϊστάμενο, που πρέπει να ευθύνεται γι’ αυτήν την ανήκουστη πράξη προσωπικής παραβίασης.

Μπορεί το παράδειγμα να μη μας αντιπροσωπεύει όλους, αλλά όλοι τείνουμε να ζούμε σ’ ένα κόσμο φτιαγμένο από εμάς. Για παράδειγμα, αν περπατώντας σκέφτεσαι ότι είναι ωραίο και σημαντικό που ζεις, πολλοί γύρω σου θα έχουν θετική αντίδραση και θα είσαι ικανός/η να εκπληρώσεις διάφορους στόχους και πιθανόν να νιώθεις καλά και να είσαι σε θέση να «σηκώσεις» μικρές ποσότητες στρες.

Από την άλλη, αν ο εσωτερικός μονόλογός σου είναι όπως τον ακόλουθο: Είμαι ανίκανος/η… κανένας δε με συμπαθεί… θα τα θαλασσώσω… ο κόσμος είναι διαβολικός… οι άνθρωποι είναι κακοί και τιποτένιοι… τότε ένα αρνητικό σύννεφο πιθανόν να σε ακολουθήσει. Κάθε μικρό στρες επιβεβαιώνει τη θλιβερή αντίληψή σου για τον εαυτό σου και τον κόσμο.

Τα μοτίβα σκέψης που συμβάλλουν στο στρες συχνά παίρνουν τη μορφή:

1. Διπολική Σκέψη (“‘Ολα ή Τίποτα” ή “Άσπρο – Μαύρο”) – Σκέφτεστε απόλυτα, σαν να υπάρχει μόνο το άσπρο και το μαύρο. Εάν κάτι δεν είναι τέλειο, το θεωρείτε σαν πλήρη αποτυχία. Π.χ., όταν μια γυναίκα που έκανε δίαιτα έφαγε ένα κουταλάκι παγωτό, σκέφτηκε “Κατάστρεψα τη δίαιτά μου τελείως!”. Η σκέψη αυτή την τάραξε τόσο πολύ που έφαγε ολόκληρο το μπολ! Η επίσης, μια παρουσίασή σας μπορεί να μην πήγε καλά και σκέφτεστε “Ήταν όλα ένα χάσιμο χρόνου!”

2. Υπεργενίκευση – Ένα μεμονωμένο αρνητικό γεγονός, όπως η απόρριψη από τον ερωτικό σύντροφο ή μια δυσκολία στη δουλειά, ερμηνεύεται σαν μια ατέλειωτη αλυσίδα πολλών αρνητικών γεγονότων, χρησιμοποιώντας λέξεις όπως “πάντοτε” ή “ποτέ” ή “κανένας” όταν σκέφτεστε για αυτό. Ένας πωλητής με κατάθλιψη ενοχλήθηκε τρομερά όταν είδε μια κουτσουλιά πάνω στο παρμπρίζ του αυτοκινήτου του. Σκέφτηκε, “Τι άτυχος που είμαι! Τα πουλιά λερώνουν πάντα το δικό μου αυτοκίνητο!”. Κάποιος που δεν πήγε και τόσο καλά σε μια εξέταση σκέφτηκε “Εγώ πάντα αποτυγχάνω.”

3. Νοητικό Φίλτρο – Ξεχωρίζετε μια μοναδική αρνητική λεπτομέρεια και επικεντρώνεστε σε αυτήν αποκλειστικά, έτσι ώστε η άποψή σας για την πραγματικότητα να “χρωματίζεται” ανάλογα, όπως μια σταγόνα μελάνι θα αλλάξει το χρώμα μιας ολόκληρης κούπας καθαρού νερού. Παράδειγμα: Κάνετε μια παρουσίαση σε συναδέλφους σας στη δουλειά και δέχεστε πολλά θετικά σχόλια απ’ αυτούς για τη δουλειά σας. Ένας όμως από αυτούς λέει κάτι που είναι σχετικά επικριτικό, και εσείς απασχολείστε συνεχώς με την αντίδρασή του για μέρες, αγνοώντας όλα τα θετικά σχόλια που εισπράξατε.

4. Παραγνώριση Θετικών – Αγνοείτε τις θετικές εμπειρίες επιμένοντας ότι αυτές “δε μετράνε” και βρίσκετε πολλούς λόγους γιατί να μη μετράνε. Όταν κάνετε μια καλή δουλειά, μπορεί να σκέφτεστε ότι δεν ήταν και τόσο καλή ή ότι ο οποιοσδήποτε θα μπορούσε να την είχε κάνει. Η παραγνώριση (υποτίμηση) των θετικών στοιχείων, σας “κλέβει” τη χαρά της ζωής και σας κάνει να νιώθετε ότι είστε ανεπαρκής και ότι δεν έχετε τις ανταμοιβές που θα έπρεπε.

5. Αυθαίρετα Συμπεράσματα – Βγάζετε συμπεράσματα αρνητικά, χωρίς όμως να υπάρχουν ενδείξεις που να υποστηρίζουν αυτό το συμπέρασμα. Διακρίνονται δύο είδη τέτοιας σκέψης:

α) “Διάβασμα” της σκέψης των άλλων: Χωρίς να ελέγξετε αν είναι έτσι, συμπεραίνετε αυθαίρετα ότι κάποιος αντιδρά αρνητικά ή/και σκέφτεται αρνητικά σε/για εσάς. “Πρέπει να σκέφτηκε ότι είμαι βλάκας. “

β) Πρόβλεψη του μέλλοντος: Προβλέπετε ότι τα πράγματα θα πάρουν αρνητική τροπή για σας στο μέλλον. Π.χ., πριν από τις εξετάσεις μπορεί να λέτε, ” Όπως πάω, σίγουρα θα αποτύχω”. Ένας άνθρωπος με κατάθλιψη μπορεί να λέει, “Ποτέ δε θα γίνω καλά”.

6. Μεγαλοποίηση ή Ελαχιστοποίηση – Μεγεθύνετε τη σπουδαιότητα των προβλημάτων σας, ή ελαχιστοποιείτε τη σημασία των θετικών εμπειριών σας. Π.χ., δεν προλαβαίνετε το χρονικό όριο για την παράδοση μιας εργασίας σας και λέτε, “Αυτή είναι η καταστροφή μου”. Συνήθως, μπορεί και να μεγεθύνετε τη σπουδαιότητα των θετικών των άλλων ανθρώπων και να ελαχιστοποιείτε τα αρνητικά τους.

7. Συναισθηματική Συλλογιστική – Δέχεστε ότι τα αρνητικά συναισθήματα που νιώθετε αντανακλούν την πραγματικότητα – αφού νιώθετε έτσι, άρα έτσι θα είναι. Π.χ., “Νιώθω αποτυχημένος. Πράγματι πρέπει να είμαι πολύ αποτυχημένος” ή “Νιώθω φοβερά ανήσυχος που θα πετάξω. Οι πτήσεις με αεροπλάνο πρέπει να είναι πολύ επικίνδυνες” ή “Νιώθω πολύ θυμωμένος. Πρέπει πράγματι να μου φέρθηκε πολύ άσχημα” ή “Νιώθω πολύ κατώτερος. Τελικά, μάλλον είμαι δεύτερης κατηγορίας άνθρωπος”.

8. Πρέπει – Λέτε στον εαυτό σας ότι τα πράγματα θα έπρεπε να συμβούν όπως τα περιμένατε ή τα ελπίζατε. Ένας ταλαντούχος πιανίστας, αφού έπαιξε ένα πολύ δύσκολο κομμάτι σκέφτηκε, “Δεν θα έπρεπε να είχα κάνει τόσα πολλά λάθη”. Αυτό τον έκανε να απογοητευτεί τόσο πολύ που εγκατέλειψε την εξάσκησή του για πολλές ημέρες. Οι φράσεις “πρέπει”, “οφείλω”, “έτσι είναι το σωστό” κ.λπ. έχουν όλες το ίδιο αρνητικό αποτέλεσμα. Οι φράσεις αυτές όταν κατευθύνονται προς εσάς τον ίδιο οδηγούν σε αισθήματα ενοχής και απογοήτευσης. Όταν κατευθύνονται προς τους άλλους ή τον κόσμο γενικά, συνήθως οδηγούν σε αισθήματα θυμού, δυσαρέσκειας και απογοήτευσης: “Δε θα έπρεπε να ήταν τόσο πεισματάρης και εχθρικός”. Πολλοί άνθρωποι προσπαθούν να κινητοποιήσουν τους εαυτούς τους με φράσεις τύπου “πρέπει” – “δεν πρέπει”, σα να είναι κάποιοι παράνομοι που πρέπει πρώτα να τιμωρηθούν πριν κάνουν κάτι. “Δεν έπρεπε να φάω αυτό το γλυκό”. Αυτό συνήθως δε λειτουργεί διότι όλα αυτά τα “πρέπει” σας κάνουν να επαναστατείτε και σας προκαλούν την τάση να κάνετε ακριβώς το αντίθετο.

9. Λανθασμένος Χαρακτηρισμός – Αυτή αποτελεί μια ακραία μορφή της διπολικής σκέψης. Αντί να πείτε “Έκανα ένα λάθος”, χαρακτηρίζετε αρνητικά ολόκληρο τον εαυτό σας λέγοντας, “Είμαι αποτυχημένος”. Μπορεί επίσης να χαρακτηρίσετε τον εαυτό σας “ανόητο”, “ηλίθιο” ή “Είμαι μια σκέτη αποτυχία”. Ο χαρακτηρισμός είναι εντελώς παράλογος, διότι ο εαυτός σας δεν ταυτίζεται με τα πράγματα που κάνετε. Ανθρώπινες υπάρξεις υπάρχουν, αλλά “ανόητοι”, “αποτυχημένοι” ή “ηλίθιοι” δεν υπάρχουν. Αυτοί οι χαρακτηρισμοί είναι άχρηστες αφαιρέσεις που οδηγούν σε θυμό, άγχος, απογοήτευση και χαμηλή αυτοεκτίμηση. Μπορεί επίσης να χαρακτηρίζετε άλλους ανθρώπους. Όταν κάποιος κάνει κάτι με το οποίο δεν συμφωνείτε μπορεί να σκέφτεστε, “Αυτός είναι βλάκας”. Με αυτόν τον τρόπο νιώθετε ότι το πρόβλημα με τον άλλον είναι στο “χαρακτήρα” του αντί να θεωρείτε ότι είναι στον τρόπο που σκέφτεται ή συμπεριφέρεται. Τον βλέπετε σαν ολοκληρωτικά κακό. Αυτό σας κάνει να αισθάνεστε εχθρότητα και να πιστεύετε ότι είναι αδύνατο να βρείτε τρόπους επικοινωνίας και να βελτιώσετε την κατάσταση.

10. Προσωποποίηση ή Εκτόξευση Κατηγοριών – Η προσωποποίηση συμβαίνει όταν θεωρείτε τον εαυτό σας αποκλειστικά υπεύθυνο για την έκβαση ενός – αρνητικού συνήθως – γεγονότος, το οποίο όμως δεν εξαρτάται αποκλειστικά από εσάς. Όταν μια μητέρα πήρε τον κακό έλεγχο του παιδιού της από το σχολείο είπε: “Αυτό αποδεικνύει πόσο κακή μητέρα είμαι” αντί να καθίσει να σκεφτεί τις αιτίες του προβλήματος και να βοηθήσει έτσι πραγματικά το παιδί της. Μια άλλη γυναίκα όταν τη χτύπησε ο σύζυγός της είπε: “Δε θα με χτύπαγε αν ήμουν καλύτερη στο κρεβάτι”. Η προσωποποίηση οδηγεί σε αισθήματα ενοχής, ντροπής, και ανεπάρκειας. Κάποιοι άνθρωποι κάνουν το ακριβώς αντίθετο. Κατηγορούν τους άλλους ή τις καταστάσεις για τα προβλήματά τους, και παραβλέπουν αιτίες που μπορεί να συνεισφέρουν σε αυτά. Π.χ., “Ο λόγος που ο γάμος μου δεν πάει καλά οφείλεται στο ότι ο σύζυγός μου είναι τόσο παράλογος”. Οι κατηγορίες αυτές ποτέ δεν αποδίδουν διότι συνήθως οι άλλοι θα απορρίψουν τις κατηγορίες και θα αμυνθούν με τον ίδιο τρόπο.

11. Καταστροφικότητα – Πιστεύετε ότι το τι έγινε ή το τι θα γίνει θα είναι τόσο άσχημο που δε θα μπορείτε να αντεπεξέλθετε. «Αν πάω εκεί θα γίνει αυτό, και αν γίνει αυτό, σίγουρα θα γίνει αυτό» και το ένα κακό γεγονός θα φέρει το άλλο κακό γεγονός. «Αν αργήσω στη δουλειά θα απολυθώ και αν απολυθώ θα με χωρίσει η γυναίκα μου και δε θα βλέπω τα παιδιά μου και…»

12. Άδικες Συγκρίσεις – Εξηγείτε γεγονότα βάση κάποιου φανταστικού μέτρου σύγκρισης — δίνετε σημασία αποκλειστικά σε άλλους που «είναι καλύτεροι» από σας και εσείς νοιώθετε μειονεκτικά. «Αυτός είναι πιο επιτυχημένος» «Τα παιδιά του γείτονα πέτυχαν πιο πολύ από τα δικά μου»

13. Μετανοιωμένη Προσέγγιση – Εστιάζετε την προσοχή σας στο τι θα μπορούσατε να κάνατε καλύτερα στο παρελθόν αντί στο τι μπορείτε να κάνετε καλύτερα στο παρών και στο μέλλον. «Θα μπορούσα να είχα καλύτερη δουλειά αν προσπαθούσα» «Δεν έπρεπε να το πω αυτό»

14. Τι και Αν – Εστιάζετε την προσοχή σας στο «Τι και αν» έγινε κάτι και δεν ικανοποιήστε με καμιά από τις απαντήσεις. «Ναι αλλά τι και αν δεν πάω καλά;» «Ναι αλλά τι και αν δε μου μιλήσει;» «Τι και αν αγχωθώ πολύ;»

15. Εστίαση στην κριτική – Βλέπετε τον εαυτό σας, τους άλλους και τα γεγονότα βάση κάποιας αφηρημένης και απόλυτης αξιολόγησης καλού-κακού, ανώτερου-κατώτερου, παρά απλά να περιγράψετε, να αποδεχτείτε, και να καταλάβετε μια συμπεριφορά. Αξιολογείτε συνέχεια τον εαυτό σας και άλλους βάση κάποιου αυθαίρετου και αφηρημένου επιπέδου και συνήθως είσαστε κατώτεροι και αποτυχημένοι. Συγκεντρώνεστε στην κριτική του εαυτού σας και των άλλων. «Δεν ήμουν καλός στο πανεπιστήμιο» «Αν κάνω μαθήματα κιθάρας δε θα είμαι καλός» «Δες πόσο επιτυχημένη είναι αυτή»

Πώς μπορούμε να αλλάξουμε τις σκέψεις που προκαλούν το στρες;

Τα μοτίβα σκέψης είναι όπως τις κασέτες που παίζουν συνεχώς στο βάθος, αποθαρρύνοντας σε – ή όπως ένα λειτουργικό σύστημα του ηλεκτρονικού υπολογιστή, που έχει επηρεαστεί από ιό. Ένας τρόπος να αντιμετωπίσεις τις σκέψεις που σου προκαλούν στρες είναι με το να τις αντικαταστήσεις με πιο ευδιάθετες σκέψεις. Για παράδειγμα, αν φοβάσαι ένα επερχόμενο γεγονός, παρά να σκέφτεσαι για όλα όσα θα μπορούσαν να πάνε λάθος, κατεύθυνε το μυαλό σου σε σκέψεις σχετικά με το τι θα μπορούσε να πάει καλά.

Ακόμη ένα παράδειγμα θα μπορούσε να είναι – παρά να στέκεσαι σε όλα τα ποιοτικά και υλικά αγαθά που στερείσαι, πάρε χρόνο για να εκτιμήσεις συνειδητά όλα αυτά που έχεις. Μπορείς ακόμη να το κάνεις αυτό τρόπο ζωής. Όταν αποκτήσεις αυτή την ικανότητα να στρέφεις την προσοχή σου στα θετικά, μπορείς να το εφαρμόσεις και σε άλλες καταστάσεις, όπως στον τρόπο που βλέπεις τους φίλους σου, τα μαθήματά σου, την οικογένειά σου. Το θέμα δεν είναι να γίνεις ανέμελος/η σχετικά με τη ζωή, αλλά να αναλάβεις τη δική σου προοπτική. Επίσης, είναι σημαντικό ν’ αναγνωρίσεις ότι μερικές φορές, χρειάζεται ν’ αλλάξουμε την εξωτερική κατάσταση ώστε να βρούμε εκπλήρωση και ευτυχία.

Ένας μεγάλος πνευματικός δάσκαλος είπε κάποτε: «Οι περισσότεροι άνθρωποι θέλουν αυτά που δεν έχουν και έχουν αυτά που δε θέλουν. Γιατί απλά δεν το αντιστρέφουμε αυτό;» Η μέθοδος που προτείνουμε εδώ είναι

1. Πρώτα γίνε ενήμερος/η για το μοτίβο σκέψεών σου, που διαμορφώνουν τη διάθεση και την εμπειρία σου,

2. προκάλεσε αυτές τις σκέψεις, μετατρέποντας τον εσωτερικό μονόλογο σ’ ένα εσωτερικό διάλογο,

3. υιοθέτησε ευδιάθετες σκέψεις για να επανεστιάσεις την επίγνωσή σου και να μετασχηματίσεις τη διάθεσή σου.

Για να ενισχύσεις τον εσωτερικό διάλογο, ίσως το βρεις βοηθητικό να σκέφτεσαι ανθρώπους που σε εμπνέουν και να φανταστείς ότι μιλάνε και σκέφτονται για την αγχωτική κατάσταση, στην οποία βρίσκεσαι.

Για παράδειγμα, τι θα έλεγε αυτό το άτομο για το ξεφούσκωτο λάστιχο, την καμένη πίτσα ή την ατελείωτη εξέταση του εξαμήνου. Καλώντας την εικόνα του ατόμου, μπορείς να μάθεις να αξιοποιείς τη δική σου εσωτερική σοφία.

Πώς μπορώ να αντιμετωπίσω τις βαθύτερες πηγές του στρες μου;

Το χρόνιο στρες ίσως αντανακλά βαθύτερα θέματα όπως χαμηλή αυτό-εκτίμηση, αισθήματα κατωτερότητας και ανεπάρκειας ή κοινωνικής φοβίας. Ενώ αυτά μπορούν να διευθετηθούν με τις μεθόδους που περιγράφηκαν πιο πάνω, μερικές φορές μια «φαρμακευτική» σχέση με ένα θεραπευτή, μέντορα ή έμπιστο φίλο είναι αυτό που φέρνει τη θεμελιωτική αλλαγή στην άποψη του ατόμου για τον εαυτό του και τον κόσμο.

Να θυμάσαι, ενώ δεν μπορούμε να ελέγξουμε όλα τα γεγονότα γύρω μας, μπορούμε να ελέγξουμε την ανταπόκρισή μας σ’ αυτά, προσέχοντας τις αντιδράσεις μας, καλλιεργώντας μια αίσθηση εσωτερικής ισορροπίας και κατευθύνοντας τις σκέψεις μας σ’ αυτές που θα μας αναζωογονήσουν και θα μας εμπνεύσουν.

Πριν ξεκινήσεις:

1. Κάνε μια προεπισκόπηση του γραπτού πριν αρχίσεις να απαντάς. Αυτό σε κάνει να σκεφτείς το θέμα. Σιγουρέψου πως έχεις σημειώσει τη βαθμολογική αξία κάθε ερώτησης. Αυτό θα σου δώσει μια ιδέα για το πώς να οργανώσεις το χρόνο σου.

2. Κάνε μια «αποθήκη» στο μυαλό σου. Χρησιμοποίησε αυτά που είδες στην προεπισκόπηση, πάρε σημειώσεις για ότι νομίζεις πως μπορεί να ξεχάσεις. Γράψε κάτω πράγματα που χρησιμοποίησες για να μάθεις την ύλη και που μπορεί να σε βοηθήσουν να θυμηθείς. Κάνε διάγραμμα των απαντήσεων σου ως θέματα προς συζήτηση.

3. Υπολόγισε γρήγορα πόσο χρόνο θα πρέπει να αφιερώσεις σε κάθε ενότητα ανάλογα με την αξία της σε βαθμολογία. (Δε χρειάζεται να αφιερώσεις 30 λεπτά σε μια έκθεση που αξίζει μόνο 5/100 μονάδες).

Κατά τη διάρκεια:

4. Διάβασε τις οδηγίες. (Μπορεί να είναι σωστές περισσότερες από μία απαντήσεις; Τιμωρείσε αν μαντεύεις; κ.τ.λ.). Ποτέ μη θεωρείς πως ξέρεις αυτά που λένε οι οδηγίες.

5. Απάντησε πρώτα τις εύκολες ερωτήσεις. Αυτό θα σου δώσει την αυτοπεποίθηση και τη «φόρα» να συνεχίσεις με το υπόλοιπο γραπτό.

6. Επέστρεψε στις δύσκολες ερωτήσεις. Καθώς κοιτάς το γραπτό και απαντάς τις εύκολες ερωτήσεις, υποσυνείδητα σκέφτεσαι και δουλεύεις τις δυσκολότερες. Επιπλέον, θέματα που βρίσκονται καθοδικά στο γραπτό πιθανό να σου δώσουν πληροφορίες για άλλα που βρίσκονται πιο πάνω.

7. Απάντησε σε όλες τις ερωτήσεις (εκτός και αν τιμωρείσε για τις λάθος απαντήσεις).

8. Ζήτησε από τον/ην υπεύθυνο/η να εξηγήσει κάποια θέματα εάν αυτά δεν είναι ξεκάθαρα. Μη ζητήσεις την απάντηση, αλλά θέσε την ερώτησή σου με τέτοιο τρόπο που θα δείξει στον/ην υπεύθυνο/η πως γνωρίζεις τις πληροφορίες που χρειάζονται αλλά δεν είσαι σίγουρος για το τι ζητά η ερώτηση.

9. Προσπάθησε να απαντήσεις τις ερωτήσεις από την «οπτική γωνιά» του εξεταστή. Προσπάθησε να θυμηθείς σε τι έδωσε έμφαση και έθεσε ως σημαντικό.

10. Χρησιμοποίησε το περιθώριο της σελίδας για να εξηγήσεις γιατί επέλεξες αυτή την απάντηση σε περίπτωση που η ερώτηση δεν είναι ξεκάθαρη ή αν η απάντηση είναι αμφιλεγόμενη.

11. Σε δύσκολες ερωτήσεις κύκλωσε λέξεις κλειδιά. Αυτό θα σε αναγκάσει να επικεντρωθείς στο κεντρικό νόημα.

12. Έκφρασε δύσκολες ερωτήσεις με δικές σου λέξεις. Αυτό θα το κάνει ξεκάθαρο για σένα, αλλά να είσαι σίγουρος πως δεν αλλάζεις το νόημα της ερώτησης.

13. Χρησιμοποίησε όλο το χρόνο που παραχωρείται για το γραπτό. Αν έχεις επιπλέον χρόνο, βελτίωσε τις απαντήσεις σου και ξαναδούλεψε την ερώτηση.

• Χρησιμοποίησε τις σωστές λέξεις και κατανόησε τη διαφορά

1. Είναι ένας στόχος ή μια επιθυμία;

Στόχος – το αν θα συμβεί εξαρτάται μόνο από εμένα

Επιθυμία – το αν θα συμβεί εξαρτάται από κάποιον ή κάτι ΚΑΙ από εμένα

2. Είναι μια ανάγκη ή μια προτίμηση;

Ανάγκη: Δ εν μπορώ να είμαι υγιής εάν αυτό δεν μπορεί να συμβεί με το συγκεκριμένο τρόπο

Προτίμηση: Τα πράγματα θα είναι ευκολότερα και πιο απολαυστικά εάν αυτό συμβεί

3. Ενδιαφέρομαι ή ανησυχώ;

Ενδιαφέρον: Με ενδιαφέρει να προστατέψω κάτι

Ανησυχία: ταλαιπωρείσαι ο ίδιος με ενοχλητικές σκέψεις

• Θέσε προτεραιότητες και θυμήσου πως όλα είναι μια συναλλαγή

Ερωτήματα προς απάντηση:

1. «Ποια καθήκοντα προκαλούν την περισσότερη πίεση;»

2. «Τι επιλογές έχω για αναδιοργάνωση, μείωση ή αποκλεισμό αυτών των θεμάτων;»

3. «Τι υπερφόρτωση ευθυνών αντιμετωπίζω για να αποδίδω στις επιθυμίες άλλων;»

4. «Αξίζει το άγχος για να πραγματοποιηθεί κάτι;» – Όλα είναι μια συναλλαγή: Τι συναλλάζομαι με σκοπό να πραγματοποιηθεί αυτό; (γέλιο; τον ύπνο μια καλής νύχτας; απολαυστικό γεύμα; χρόνο με φίλους; λίγο χώρο; αίσθηση ειρήνης;)

Επιλογές προς προβληματισμό

1. Φτιάξε μια λίστα με σειρά προτεραιότητας και σημείωσε το κάθε τι όταν ολοκληρωθεί

– Συνειδητοποίησε πως συχνά δε θα μπορείς να σημειώσεις τα πάντα ως ολοκληρωμένα

– Επιβράβευσε τον εαυτό σου γι’ αυτά που έχεις ολοκληρώσει αντί να επιμένεις σε δεύτερες σκέψεις

2. Προγραμμάτισε χρόνο για να φροντίσεις τον εαυτό σου

– Το να «γεμίσεις τις μπαταρίες σου» δεν αντιστοιχεί σε τεμπελιά, χάσιμο χρόνου, έλλειψη ενδιαφέροντος ή αδυναμία

– Αντιστοιχεί σε σύνεση, υγεία, ισορροπία και ζωή με ικανοποίηση

3. Λέγε «όχι » στους άλλους (όταν δεν έχεις κάτι να δώσεις)

● Εκτίμησε τη σημασία της ξεκούρασης και της ανανέωσης

1. Κάνε κάθε μέρα ένα πράγμα που απολαμβάνεις πραγματικά (ζεστό μπάνιο, αγαπημένη μουσική, ένα τηλεοπτικό πρόγραμμα, χόμπι, μια βόλτα, συζήτηση με ένα φίλο)

2. Κλείσε τα μάτια και φαντάσου τον εαυτό σου σε χώρο ήρεμο και όμορφο

3. Προοδευτική άσκηση χαλάρωσης

4. Βαθιές αναπνοές πολλές φορές τη μέρα

5. Συζητώ με κάποιον για τα αισθήματα και τις ανησυχίες μου

6. Να θυμάσαι καθημερινά:

– Ανάπνεε με το διάφραγμα

– Χαλάρωνε ανά ώρα

– Ασκήσου αερόβια

– Πρόσεχε τις αντιδράσεις σου

– Θρέψου για ενέργεια (μειωμένη καφεΐνη και καταθλιπτικά ποτά όπως το αλκοόλ)

Σίγουρα στην καθημερινότητά σου αντιμετωπίζεις κάποια (ήπια, συνήθως) συμπτώματα πανικού. Μόνο που σε ορισμένες περιπτώσεις, όταν σε κυριεύουν, καταλήγεις να χάνεις τον απόλυτο έλεγχο του εαυτού σου, χωρίς να γνωρίζεις γιατί.                                                                                    ΤΗΣ ΦΛΩΡΑΣ ΚΑΣΣΑΒΕΤΗ

Υπάρχουν στιγμές που αισθάνεσαι να πελαγώνεις από την πίεση. Ο πανικός, λοιπόν, είναι μία απόλυτα φυσιολογική αντίδραση, που σε κάνει να τα χάνεις, καθώς έρχεσαι αντιμέτωπη με ό,τι σου προκαλεί φόβο – για παράδειγμα, το ταρακούνημα ενός σεισμού ή ο εξαγριωμένος σύντροφός σου.

Κάποιες φορές, όμως, μπορείς να βιώσεις συμπτώματα απώλειας ελέγχου ή να νιώσεις τον κόσμο να χάνεται κάτω από τα πόδια σου, δίχως να συντρέχει σοβαρός λόγος. Η κρίση πανικού (κάτι εντελώς διαφορετικό από τον κοινό πανικό που προαναφέραμε) περιγράφεται ως η αιφνίδια εμφάνιση τρόμου, οπουδήποτε και απροειδοποίητα. Μία τόσο ακραία κατάσταση, χωρίς αιτία, ούτε καν αφορμή; Ακούγεται απίστευτο κι όμως συμβαίνει.

Αυτοδιάγνωση «Πώς θα το καταλάβω;»

Μπορείς να έχεις διαταραχή αν…

• …κατά τη διάρκεια της κρίσης παρουσιάζεις συμπτώματα όπως ταχυκαρδία, δύσπνοια, τρεμούλα, ζάλη, έξαψη, εφίδρωση, λιποθυμία, πόνο στο στήθος και κόμπο στο λαιμό.
• …οι σωματικές σου αντιδράσεις είναι ξαφνικές, μικρής έντασης και μεγάλης διάρκειας.
• …αισθάνεσαι ότι κινδυνεύεις να πεθάνεις ή να τρελαθείς.
• …σου έχει συμβεί κάτι παρόμοιο περισσότερες από μία φορές κατά τη διάρκεια ενός μήνα.

Συνήθεις ύποπτοι

Μπορεί να έχουν σχέση ο χαρακτήρας, η ιδιοσυγκρασία, ο τρόπος ζωής, αλλά και βιολογικοί λόγοι, που σχετίζονται με τη χημεία του εγκεφάλου. Συνήθως, όμως, μία κρίση πανικού πυροδοτούν:

• Το υπέρμετρο άγχος με το οποίο αντιμετωπίζεις τις διάφορες προκλήσεις της ζωής, ιδίως στις ηλικίες μεταξύ 20 και 30, όταν, δηλαδή, έρχεσαι αντιμέτωπη με τις πρώτες δυσκολίες.
• Μία πιεστική περίοδος που έχει διαρκέσει πολύ καιρό.
• Οι αλλαγές, είτε αρνητικές, όπως απόλυση ή διαζύγιο, είτε θετικές, όπως καινούργια δουλειά ή δημιουργία οικογένειας, που συνοδεύονται από την ανάληψη νέων και περισσότερων ευθυνών.

Αριθμητικά δεδομένα

• Η διαταραχή πανικού είναι πολύ πιο συχνή στις γυναίκες απ’ ότι στους άντρες.
• «Προτιμά» τις ηλικιακές ομάδες των 20 και 30 ετών.
• Μία κρίση διαρκεί 10-15 λεπτά, ενώ η τελική κορύφωση της διαθέτει ένταση παρόμοια με αυτήν ενός ηλεκτρικού σοκ!

Οι 4 παγίδες

• Φοβάσαι ότι θα ξαναπάθεις το ίδιο. Η πρώτη κρίση είναι συνήθως εκείνη που θυμάσαι περισσότερο. Ως αποτέλεσμα, προκύπτει ένα διπλό άγχος: του πανικού και της αναμονής του.
• Κάνεις επιπόλαιους συνειρμούς. Δεν αποκλείεται να συνδυάσεις το επεισόδιο με το χώρο όπου σημειώθηκε και, κατά συνέπεια, να τον αποφεύγεις.
• Το βάζεις στα πόδια. Η «διαγραφή» διάφορων δραστηριοτήτων απομονώνει και μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα, λοπως αγοραφοβία ή κατάθλιψη.
• Προσπαθείς να ηρεμήσεις με λανθασμένες μεθόδους. Το ποτό είναι το πιο εύκολο, αλλά ιδιαίτερα ύπουλο, χαλαρωτικό, καθώς προκαλεί επικίνδυνες εξαρτήσεις.

Στο ντιβάνι παρακαλώ!

Η πρώτη μάχη δίνεται όταν τολμάς να μιλήσεις για τον πανικό. Ο ειδικός, εξάλλου, σε κάθε περίπτωση μπορεί να βοηθήσει…

• Και μόνο το γεγονός ότι θα σου εξηγήσει με κάθε λεπτομέρεια την αιτιολογία του προβλήματός σου, θα σε καθησυχάσει, μειώνοντας την έντασή σου κατά 50%!
• Υπάρχουν θεραπείες που θα σου μάθουν ν’ αντιμετωπίσεις τα γεγονότα που πυροδοτούν την κρίση.
• Κάποιες άλλες θα σε εκπαιδεύσουν να μετριάζεις την ένταση των συμπτωμάτων.
• Σε μερικές περιπτώσεις θα συμβάλει και η χορήγηση φαρμάκων.

Τι μπορείς να κάνεις

1. Να θυμάσαι ότι, παρόλο που τα συναισθήματα και τα συμπτώματά σου σού προξενούν φόβο, δεν είναι επικίνδυνα από φυσιολογική άποψη.

2. Η εμπειρία του πανικού μία υπερβολική- σε σχέση με την κανονική- αντίδραση του οργανισμού σου στο στρες.

3. Μην προσπαθείς να καταπολεμήσεις τα συναισθήματά σου. Όσο περισσότερο πρόθυμη είσαι να τα παραδεχτείς και να τα αντιμετωπίσεις τόσο πιο εύκολα θα μειωθούν.

4. Μην αυξάνεις τον πανικό σου σκεπτόμενη τι άλλο θα μπορούσε να συμβεί.

5. Παράμεινε στο παρόν. Παρατήρησε τι ακριβώς σου συμβαίνει και μην επιτρέψεις στον εαυτό σου να γίνει έρμαιο του τι νομίζεις ότι σου συμβαίνει.

6. Όταν αρχίσεις να σκέφτεσαι το φόβο σου, προσπάθησε να σταματήσεις τις αρνητικές σκέψεις. Συγκεντρώσου σε μία απλή, όπως, π.χ., να μετρήσεις από το 100 ως το 0 προς τα πίσω, κατεβαίνοντας ανά δύο ή τρία ή επαναλαμβάνοντας μία φράση ή ένα στίχο κάποιου τραγουδιού που σε ηρεμεί.

7. Όταν έρχεται το κύμα του φόβου, να το αναμένεις και να το αποδέχεσαι. Περίμενε και άφησε το να περάσει. Δοκίμασε να μιλήσεις σε κάποιο κοντινό πρόσωπο το οποίο εμπιστεύεσαι.

8. Κάνε ασκήσεις αναπνοής κατά τη διάρκεια της ημέρας (δηλαδή, σταμάτησε ό,τι κάνεις και πάρε βαθιές, αργές εισπνοές από τη μύτη, γεμίζοντας την κοιλιά σου και κάνε αργή εκπνοή).

9. Εάν νιώθεις φοβισμένη ή στρεσαρισμένη, μίλησε σε κάποιο φίλο/η ή γράψε τις σκέψεις και τα συναισθήματά σου. Η αληθινή, ειλικρινής επικοινωνία μειώνει το άγχος.

10. Βρες τρόπους να διασκεδάζεις! Ο πανικός και το άγχος απορροφούν τόση ενέργεια και προσοχή, που κάνουν τον άνθρωπο να ξεχνά πώς είναι το να περνά καλά και να διασκεδάζει.

                        ΑΓΟΡΑΦΟΒΙΑ

Η διαταραχή πανικού μπορεί να συνοδεύεται από αγοραφοβία. Αγοραφοβία είναι η κατάσταση κατά την οποία ο ασθενής φοβάται να βρεθεί μόνος του ή και με συνοδεία σε ανοικτούς χώρους, ανάμεσα σε πλήθος ή γενικά έξω από το σπίτι του. Ο φόβος πηγάζει από τη σκέψη ότι μια κρίση πανικού σε τέτοιους χώρους-μακριά από την ασφαλή περιοχή του σπιτιού-θα τους βρει απροετοίμαστους και αβοήθητους. Είναι μία άκρως βασανιστική διαταραχή, που παρεμποδίζει πλήρως την κοινωνική και προσωπική λειτουργία του ατόμου. Μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια της δουλειάς, σε πλήρη κοινωνικό αποκλεισμό και σε μηδενισμό της αυτοεκτίμησης και αυτοπεποίθησης.

1. Διευθέτησε μια συνάντηση με τον/ην καθηγητή/τρια σου δύο βδομάδες πριν την εξέταση για να διευκρινίσεις την ύλη.

2. Μείωσε το υλικό σου κάνοντας διαγράμματα, κάρτες σημειώσεων ή κάποιες «σελίδες κλειδιά».

3. Μάθε τεχνικές χαλάρωσης για να χρησιμοποιείς κατά το διάβασμα και την εξέταση (π.χ. βαθιές αναπνοές, προοδευτική χαλάρωση μυών, νοερή σκέψη, θετικός μονόλογος).

4. Πήγαινε στην τάξη νωρίς ώστε να καθίσεις όπου θέλεις. Απόφυγε άτομα που θα σου προσθέσουν άγχος.

5. Ρίξε μια ματιά στις ερωτήσεις για να εξοικειωθείς με το γραπτό. Υπογράμμισε λέξεις ή φράσεις κλειδιά στις οδηγίες.

6. Υπολόγισε το χρόνο σου ώστε να μπορέσεις να τελειώσεις το γραπτό. Δείξε όσο το δυνατό περισσότερη δουλειά ώστε να πάρεις επιμέρους μονάδες.

7. Αν «κολλήσεις» ή αρχίσεις να αγχώνεσαι, κάνε ένα μικρό διάλειμμα για να ανανεωθείς (π.χ. πιες νερό, τεντώσου, κάνε διαφραγματικές αναπνοές).

8. Μην πανικοβληθείς αν δεν ξέρεις μια απάντηση, απέκλεισε επιλογές που ξέρεις ότι είναι λάθος και κάνε την πιο λογική πρόβλεψη.

9. Αν έχεις ώρα ξανακοίταξε τις απαντήσεις σου. Μην αλλάξεις μια απάντηση εκτός και αν είσαι σίγουρος/η ότι η καινούργια απάντηση είναι η σωστή.

10. Χρησιμοποίησε θετικό μονόλογο και στάση κατά τη διάρκεια της εξέτασης. Αντάμειψε τον εαυτό σου μετά την εξέταση για το ότι την ολοκλήρωσες και δεν επέμεινες σε πιθανά λάθη.

Αποφεύγεις συγκεκριμένες εργασίες ή περιστρέφεσαι γύρω από πράγματα που χρειάζεται να πραγματοποιηθούν; Η ενοχή, παρόλο που είναι μια συνήθης αντίδραση, έχει ελάχιστη χρήση και συνήθως εξυπηρετεί την περαιτέρω αποθάρρυνσή σου. Αν αυτό είναι ένα δικό σου ζήτημα, προσπάθησε να επικεντρωθείς στις ακόλουθες ιδέες.

Συνήθεις αιτίες αναβλητικότητας:

• Το να είσαι υπέρ-φορτωμένος/η

Είναι ανθρωπίνως δυνατόν να εκπληρώνεις όλες τις υποχρεώσεις που έχεις ταυτόχρονα; Αν όχι, μπορείς να παραλείψεις ή να ιεραρχήσεις διαφορετικά κάποιες από αυτές τις υποχρεώσεις;

• Χαμηλά κίνητρα

Είναι η εργασία σχετική με σένα προσωπικά; Αν είναι ο στόχος κάποιου άλλου ατόμου παρά δικός σου, προσπάθησε να βρεις κάποια προσωπική ανταμοιβή ή ενδιαφέρον για να ολοκληρώσεις την εργασία. Ενδιαφέρεσαι πραγματικά για τη μελέτη; Αν όχι, μπορείς να βρεις ένα τρόπο να το κάνεις ενδιαφέρον για σένα;

• Έλλειψη εξάσκησης

Είσαι απροετοίμαστος/η ή ανίκανος/η να ολοκληρώσεις την εργασία; Σε μια νέα εργασία, φοβάσαι το άγνωστο; Είναι οι προσδοκίες διφορούμενες; Ίσως θέλεις να ζητήσεις καθοδήγηση, υποστήριξη ή μια νέα προοπτική από κάποιον/α που είναι πιο εξοικειωμένος/η με τη διαδικασία ή πιο έμπειρος/η στην περιοχή.

• Λανθασμένες υποθέσεις

Υποθέτεις ότι αν αγνοήσεις την εργασία αρκετά θα εξαφανιστεί; Τείνεις να υποτιμάς πόσο χρόνο και πόση προσπάθεια θα σου πάρει η εργασία; Έχεις μια τάση να υπερεκτιμάς τη δυσκολία της ολοκλήρωσης της εργασίας; Προσπάθησε να κάτσεις να γράψεις κάθε βήμα της εργασίας, πόσο χρόνο θα πάρει το κάθε βήμα και μετά αντιμετώπισε την εργασία, βήμα με βήμα.

• Τελειομανία

Οι φόβοι του να κάνεις την εργασία κάτι λιγότερο από τέλεια, επηρεάζουν την παραγωγικότητά σου; Να θυμάσαι ότι η τελειότητα είναι δυσεύρετη. Συνήθως αισθάνεσαι χειρότερα όταν δεν κάνεις μια εργασία καθόλου παρά να την κάνεις με ένα λιγότερο τέλειο τρόπο. Προσπάθησε να εκτιμήσεις πόσο σημαντική είναι η εργασία και ποιο επίπεδο επίδοσης πραγματικά μετρά σε σχέση με την εργασία. Ρώτα τον εαυτό σου «ποιο επίπεδο επίδοσης αυτής της εργασίας θα ανάμενα από ένα φίλο ή ένα συνάδελφο;»

• Ο φόβος της αξιολόγησης

Ανησυχείς υπερβολικά για την αντίδραση κάποιου άλλου ατόμου στην απόδοσή σου; Προσπάθησε να αξιολογήσεις πόση συνολικά επίδραση θα έχει η αντίδραση αυτού του ατόμου στη ζωή σου. Κανένας δεν έχει τέλεια απόδοση κάθε φορά ή σε κάθε περιοχή. Προσπάθησε να επικεντρωθείς στην ολοκλήρωση της εργασίας με ένα στόχο να μειώσεις το φόρτο και το άγχος σου, ανεξάρτητα από την αξιολόγηση.

• Αποφυγή της αρνητικής εμπειρίας

Νιώθεις ότι απλά μισείς να κάνεις αυτήν την εργασία; Το αναβάλλεις με διάφορες επισκέψεις ή με καθάρισμα του ψυγείου; Υπάρχει κάποιος τρόπος να το κάνεις πιο ευχάριστο ή πιο απολαυστικό; Αν όχι, προσπάθησε να κάνεις την επίφοβη εργασία πρώτα, ενόσω έχεις ακόμη ενέργεια. Συχνά είναι βοηθητικό να έχεις ένα/μια φίλο/η ή συνάδελφο εκεί κοντά για ενθάρρυνση ( και για να σε κρατά στην εργασία!).

Τεχνικές διαχείρισης του χρόνου:

• Δημιούργησε ένα χώρο εργασίας για σένα, ελεύθερο από εξωτερικά ερεθίσματα (τηλεφωνήματα, συγκατοίκους, τηλεόραση) και επιχείρησε να μείνεις εκεί για μια περίοδο μια-δυο ωρών.  

• Αναγνώρισε ότι οι υποχρεώσεις σου και το άγχος που συνοδεύεται είναι τόσο σημαντικά όσο οι ανάγκες άλλων ατόμων και θέσε όρια στο να διακόπτεσαι ή αναδιάρθρωσε το χρόνο εργασίας σου. 
• «Σπάσε» μεγάλες εργασίες, όπως γραπτά ή μελέτες, σε μικρότερα βήματα-στόχους. Για παράδειγμα, οι περισσότερες εργασίες έχουν τουλάχιστον πέντε βήματα: επιλογή θέματος, αναζήτηση του θέματος, ανάγνωση άρθρων και λήψη σημειώσεων, οργάνωση των πληροφοριών και συγγραφή της εργασίας. •
• Δημιούργησε ένα πρόγραμμα για τον εαυτό σου, κάνοντας τα ακόλουθα: 

1. Πρώτα κατέγραψε όλες τις μελέτες, εξετάσεις και εργασίες με τις ημερομηνίες προθεσμίας τους.

2. «Σπάσε» μεγαλύτερες εργασίες σε μικρότερους στόχους, όπως «έρευνα βιβλιοθήκης για την εργασία 2» και επέλεξε ημερομηνίες-στόχους για την ολοκλήρωση των μικρότερων στόχων.

3. Εντόπισε ποια φάση της ημέρας έχεις τη μεγαλύτερη ενέργεια και ποια φάση της ημέρας είναι η «χαμηλή» περίοδος ενέργειάς σου. Σχεδίασε να οργανώσεις τις εργασίες που απαιτούν τη μεγαλύτερη ενέργεια σου (συγκέντρωση, ενθουσιασμό) κατά τη διάρκεια των περιόδων ψηλής ενέργειάς σου και σχεδίασε διαλείμματα ξεκούρασης και πιο ξεκούραστες εργασίες (όπως το πλυντήριο) κατά τη διάρκεια των περιόδων χαμηλής ενέργειάς σου.

4. Σχεδίασε ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα ώρα παρά ώρα. Να θυμάσαι να προγραμματίσεις χρόνο κάθε μέρα για ύπνο, γεύματα, κοινωνική ώρα και λίγη γυμναστική ή ώρα χαλάρωσης. Είναι σημαντικό να δημιουργήσεις ένα ρεαλιστικό πρόγραμμα για τον εαυτό σου.

5. Αν είναι δυνατόν, έχε κάποιον/α που σε γνωρίζει καλά να κοιτάζει το δοκιμαστικό πρόγραμμά σου και να σου δίνει ανατροφοδότηση.

6. Δοκίμασε το νέο σου πρόγραμμα. Να θυμάσαι, δοκιμάζεις κάτι καινούργιο. Είναι εντάξει να το προσαρμόσεις ή να το ρυθμίσεις αφού το δοκιμάσεις για μια βδομάδα.

Οι περισσότεροι/ες φοιτητές/τριες βιώνουν ένα είδος άγχους εξετάσεων κατά τη διάρκεια των σπουδών τους. Μερικά άτομα βρίσκουν τα γραπτά πολλαπλής επιλογής περισσότερο δύσκολα, ενώ άλλοι βρίσκουν πιο δύσκολα τα γραπτά δοκιμιακού τύπου. Πολλά άτομα προτιμούν τα γραπτά που επιλύνονται στο σπίτι ή ερευνητική ανασκόπηση ενώ άλλα άτομα αισθάνονται περισσότερη αγωνία στο να γράψουν τις προσωπικές τους σκέψεις ή να δομήσουν μια πειστική ερευνητική αναφορά. Όποια και να είναι η περιοχή που δυσκολεύεσαι περισσότερο ή νιώθεις περισσότερο άγχος, οι έρευνες έχουν δείξει ότι υπάρχουν πράγματα που μπορείς να κάνεις για να ανακουφιστείς από το άγχος σου.

Η πιο κοινή λανθασμένη αντίληψη για το άγχος είναι ότι είναι κακό και πρέπει να το ξεφορτωθείς. Ο στόχος της αλλαγής του άγχους της εξέτασης δεν είναι να το ξεφορτωθείς αλλά να το κατανοήσεις και να νιώσεις περισσότερο έλεγχο. Η «καλύτερη φίλη» του άγχους είναι η αποφυγή, γι’ αυτό, όσο περισσότερο προσπαθείς να αποφύγεις το άγχος, τόσο μεγαλύτερο θα γίνεται. Όσο περισσότερο αρχίζεις να καταλαβαίνεις το άγχος σου και να αποκτάς άποψη γι’ αυτό, τόσο λιγότερο θα εμποδίζει τη λειτουργία σου. Το άγχος έχει τέσσερα διαφορετικά, αλλά συναφή, συστατικά:

1. Γνωστικά

2. Συναισθηματικά

3. Συμπεριφοριστικά

4. Σωματικά

Οι γνωστικές πτυχές περιλαμβάνουν όλες τις σκέψεις που τρέχουν στο μυαλό σου, πριν, κατά τη διάρκεια και μετά το αγχώδες γεγονός (πχ. Πρέπει να πάρω 10 σ’ αυτό το γραπτό· Είμαι μια αποτυχία· Δεν ξέρω καν ποιον προσπαθώ να ξεγελάσω).

Οι συναισθηματικές πτυχές του άγχους περιλαμβάνουν τα συναισθήματα που βιώνεις σχετικά με το αγχώδες γεγονός (πχ. νιώθεις ντροπή, απογοήτευση, ευτυχία, ανακούφιση ή θυμό).

Συμπεριφοριστικά, το σώμα σου συνήθως κινείται διαφορετικά ή κάνεις πράγματα διαφορετικά όταν αγχώνεσαι ή έχεις αγωνία (περπατάς γρήγορα, κινείσαι νευρικά, χτυπάς τα δάχτυλά σου στο θρανίο).

Εν τέλει, το σώμα σου ανταποκρίνεται στο άγχος και την αγωνία (αύξηση της εφίδρωσης, στεγνό στόμα, συχνοουρία, ταχυπαλμία, αίσθηση ότι θα πάθεις ανακοπή καρδιάς).

Ανάπνευσε αργά, βαθιά… και τώρα απελευθέρωσε τον αέρα αργά. Το άγχος έχει τις ρίζες του στη βιολογία. Μπορεί όμως να είναι και λειτουργικό. Το άγχος παρορμάει τα ζώα να ξεφύγουν από βλαβερές καταστάσεις και να κινηθούν κάπου πιο ασφαλή. Το άγχος δεν είναι ένα παράξενο φαινόμενο· είναι το τι κάνουμε με αυτό. Ένα κοινό σενάριο θα μπορούσε να είναι το ακόλουθο: διαβάζεις για ένα γραπτό-πίνεις αναψυκτικό-κινείσαι νευρικά-δυσκολεύεσαι να συγκεντρωθείς-κινείσαι ακόμη πιο νευρικά-σκέφτεσαι: Δεν ξέρω ποιον προσπαθώ να ξεγελάσω, απλά δεν το καταλαβαίνω, είμαι τόσο ανόητος/η—πηγαίνεις στην εξέταση: ενώ κάνεις το γραπτό, κινείς νευρικά τα πόδια σου, αυξάνεται η εφίδρωσή σου, δυσκολεύεσαι να θυμηθείς αυτά που ξέρεις—μετά το γραπτό-Μισώ τον εαυτό μου, γιατί δε μελέτησα, δεν αξίζω να βρίσκομαι σ’ αυτόν τον πλανήτη, κανένας δε με παίρνει σοβαρά. Τώρα γράψε το δικό σου σενάριο, σκέψου κάποια στιγμή που ένιωσες πραγματικά αγχωμένος/η, άφησε τον εαυτό σου να βρεθεί εκεί και γράψε το. Ξεκουράσου.

Το σενάριο που έγραψες, πιθανότατα δεν περιλαμβάνει συναισθήματα. Συνήθως, τα άτομα αφήνουν εκτός ένα από τα τέσσερα συστατικά όταν γράφουν το σενάριό τους. Πήγαινε πίσω και συμπλήρωσε το συστατικό που λείπει. Πώς ένιωθες όταν κινήσουν νευρικά και έπινες τη σόδα; Πώς ένιωθες όταν είπες «Μισώ τον εαυτό μου;» Όσο περισσότερο κατανοείς τον κύκλο των συμπεριφορών, των σκέψεων και των συναισθημάτων που εμπλέκονται στο άγχος, τόσο πιο εύκολα θα είσαι σε θέση να παρέμβεις και να κάνεις κάτι πιο προσαρμοστικό και παραγωγικό για να επιτύχεις.

Βασικές συμβουλές:

• Αν έχεις προβλήματα με το άγχος, ΜΗΝ πιεις καφεΐνη. Η καφεΐνη μιμείται και κλιμακώνει τα συμπτώματα του άγχους.
• Χαρτογράφησε τον κύκλο του άγχους σου περιλαμβάνοντας σκέψεις, συμπεριφορές, σωματικές αντιδράσεις και συναισθήματα και πότε συμβαίνουν διαδοχικά.
• Μίλα σε άλλα άτομα για το άγχος σου.
• Γνώριζε ότι οι επαγγελματίες ψυχικής υγείας μπορούν να σε βοηθήσουν με το άγχος σου· δεν υπάρχει λόγος να υποφέρεις.
• Να θυμάσαι να αναπνέεις.

15 Οδηγίες για να Ξεπεράσεις το Άγχος της Επίδοσης

(Προσαρμόστηκαν από το ΑΓΧΟΣ ΤΗΣ ΕΠΙΔΟΣΗΣ από τον Μ. Ρόμπιν)

1. Δοκίμασε χαλαρωτικές τεχνικές

2. Επανέλαβε μια δεξιότητα, όχι ένα σύμπτωμα.

3. Μην συγχύζεις το άγχος με την ενέργεια της προσπάθειας που καταβάλεις.

4. Μην συνεχίζεις να κάνεις αυτοκαταστροφικές συμπεριφορές.

5. Συγκεκριμενοποίησε, μην καταβάλλεσαι από φόβο.

6. Από-ιεροποίησε, μην ειδωλολατρείς.

7. Να ανέχεσαι, όχι να μαζοχίζεσαι.

8. Να χρησιμοποιείς το «Γιατί όχι;» και όχι το «Γιατί εγώ;»

9. Να ενεργείς με το «σαν να έγινε ήδη».

10. Να είσαι ένας συμμετέχοντας, όχι θεατής του εαυτού σου.

11. Να είσαι προσανατολισμένος/η στη διαδικασία και όχι στο αποτέλεσμα.

12. Να μένεις στη στιγμή.

13. Αξιολόγησε τη συμπεριφορά σου, όχι τη ψυχή σου.

14. Αποδέξου τον εαυτό σου, τα ελαττώματά σου και τα όλα σου.

15. Αν πρέπει να συγκρίνεις, σύγκρινε τόσο τα κάτω σου όσο και τα πάνω σου.

Τέσσερα Βήματα για να Διαχειριστείς το Άγχος της Εκτέλεσης

Βήμα 1: Αυτό-αξιολόγηση: Γνώρισε τον εαυτό σου καλύτερα, τόσο ως άνθρωπο, όσο και ως επαγγελματία.

• Εντόπισε την προβληματική σκέψη.
• Ποια είναι τα προσωπικά σου κίνητρα για την εκτέλεση;
• Ποιες είναι οι δυνατότητες και τα όριά σου ως εκτελεστής;
• Ρώτα τον εαυτό σου: «Τι πραγματικά φοβάμαι;» Ποιο είναι το χειρότερο πράγμα που μπορεί να συμβεί;
• Προσπάθησε να μη συγχύζεις την αυτό-αξιολόγηση με την αυτό-κριτική!

Βήμα 2: Προοδευτική Έκθεση και Προετοιμασία

• Βρες ευκαιρίες ήπιας έκθεσης στο αγχωτικό γεγονός για να μετριάσεις τα επίπεδα άγχους, όπως για παράδειγμα: νοητική εικόνα της εκτέλεσής σου.
• Άλλα παραδείγματα: εξασκήσου στις εκτελέσεις, κάνε πρόβες, ηχογράφησε τον εαυτό σου και άκουσε το.
• Προετοιμάσου πλήρως. Τίποτα δεν αντικαθιστά τον επαρκή χρόνο που ξοδεύεται σε πρόβες κι εξάσκηση.
• Λάβε υπόψη το πώς οι τεχνικές χαλάρωσης μπορούν να βοηθήσουν να «εναρμονίσεις» το σώμα σου. Ο διαλογισμός, η γιόγκα και/ή η χαλάρωση των μυών μπορούν να βοηθήσουν το σώμα και το μυαλό να νιώσουν ανεβασμένα και ισορροπημένα ώστε να νιώσεις ενθουσιασμένος/η και προετοιμασμένος/η, αλλά όχι συγκλονισμένος/η. Η χρήση αυτών των τεχνικών μπορεί να σε βοηθήσει να αποφύγεις τη χρήση φαρμάκων και αλκοόλ.

Βήμα 3: Κατά τη διάρκεια της Εκτέλεσης

• Παρά να αποστασιοποιηθείς από το κοινό, προσπάθησε να τους δεις ως σύμμαχους, που είναι γενικώς υποστηρικτικοί και θέλουν να τα πας καλά.
• Τα συναισθήματα άγχους είναι φυσιολογικά και μπορούν να χρησιμοποιηθούν προς όφελός σου.
• Διατήρησε τη φυσιολογική σου ρουτίνα όταν προετοιμάζεσαι για μια εκτέλεση.
• Να δρας ήρεμα, ακόμη κι όταν νιώθεις νευρικός/ή. Όσο περισσότερο ζεις με το άγχος, τόσο πιο πιθανόν να παραμείνεις απασχολημένος/η με αυτό.
• Προσπάθησε να παραβλέψεις ασήμαντα λάθη όταν εκτελείς. Γενικώς οι εντυπώσεις είναι πιο σημαντικές για το κοινό παρά οι τέλειες εκτελέσεις.
• Θεώρησε την εκτέλεση ως μια ευκαιρία να βυθιστείς στην εμπειρία σου. Για παράδειγμα: Ξέφυγε από τον εαυτό σου και μπες στο κοινό. Προσπάθησε να σβήσεις τις κριτικές λέξεις του αριστερού ημισφαιρίου και να ενεργοποιήσεις την παθητική παρατήρηση του δεξιού ημισφαιρίου. Αυτό μπορεί να σε βοηθήσει να αποδράσεις από την αυτό-κριτική και να μείνεις στη στιγμή.
• Απόλαυσε αυτό που έχεις επιτύχει. Άλλοι είναι πιο πιθανόν να το απολαύσουν επίσης.

Βήμα 4: Μετά την Εκτέλεση

• Μετρίασε την εξωτερική ανατροφοδότηση με τις εσωτερικές πεποιθήσεις και προσδοκίες που έχεις ήδη καθιερώσει.
• Το να ρωτάς τους άλλους μετά «Πώς τα πήγα;» χωρίς πρώτα να ρωτάς εσύ τον εαυτό σου μπορεί να στερήσει από τον εαυτό σου μια σημαντική πηγή έγκυρης πληροφορίας για την εκτέλεσή σου. ΤΟΝ ΕΑΥΤΟ ΣΟΥ!

Begin by getting comfortable and gently close your eyes. If you prefer you can focus on a candle. Breathe slowly and gently from your abdomen and feel your self becoming relaxed as all tension begins to melt away. Continue to breathe from your abdomen, slowly pulling your breath upward into your chest and then up to your shoulders. Then slowly let this breath go and begin this process again. If it helps, imagine a wave slowly cresting and breaking onto shore…

Let your breath return to its regular rate and let yourself relax into the rise and fall of your chest. Breathing in the breath of life and breathing out all you need to let go of. Allow your body to feel comfortable and while paying attention to where you are still holding tension send a message to relax.

You are now feeling at ease, physically, emotionally…at peace, within and without. Take a moment to enjoy this gift, this wonderful feeling of being completely at ease.

Imagine a special place outdoors… a place where you feel safe, peaceful and happy. This may be a real place or an imaginary one, just so it’s a place that feels comforting, welcoming, safe, beautiful and peaceful to you….

Feel the warmth of the sun safely and gently touching you, giving you a special feeling of being cared for, taken care of.

You may feel a very soft breeze softly greeting your face and your hair. You look around appreciating what you see – noting details that are important to you and somehow supporting your sense of safety.

Breathe in the fragrances of nature’s gifts around you. Take in the beauty of nature surrounding you – the sights and sounds, the aromas and sensations – find it easy to allow yourself to be part of this serene beauty as you let in the feeling of being loved by the spirit

As you look around, you notice a path you have not seen before which beckons you to follow it. As you move onto the path and begin walking…slowly… through the trees, you appreciate the beauty of the trees and the pattern the sun makes on the ground as it makes its way through the green leaves and graceful branches. The trees protect you from the heat of the sun and the temperature is exactly right for you as you explore the peaceful place. Before long you come to an opening and in the center of this opening is a pond. You walk towards the glistening water and notice that someone is standing by the water and waiting for you. You may or may not know this person. What you do know is that this person is very wise. As you draw closer to this person, you feel caring, full acceptance and love for you. The wise person smiles and says, “ I’m so glad you are here. I have been waiting for you.” This person invites you to sit down and you dangle your feet in the refreshing water. Gazing upon you, the wise person gently asks you – how is your heart?

You respond freely and fully, sharing matter of your heart – your joys and sorrows, what gives your peace and contentment in your life and what hurts, your grief and your losses. I will leave you to talk with your wise and loving person and will return after a few minutes….

You finish talking and gently the wise one taking your hurts, your grief, your losses, pours them into the water. Then this loving wise person gives you a gift for your heart…this gift can heal your losses and hurts in time. You place this precious gift in your heart. You say goodbye and know without asking this wise, loving one that this gift will be with you always. It may be the gift of peace, forgiveness, or love. It is your gift….the gift you need to help you heal. It is now time for you to return. You walk back on the path through the trees, feeling changed, feeling safer, feeling lighter, knowing you have a gift in your heart that is always there for you. You return to your favorite place and rest for awhile, absorbing love and wisdom and healing…….

Άγχος Εξέτασης Σε γενικές γραμμές, όλοι μας βιώνουμε κάποια νευρικότητα και ένταση πριν μια εξεταστική περίοδο ή κάποιο σημαντικό γεγονός στη ζωή μας. Λίγη νευρικότητα για την ακρίβεια είναι αρκετά βοηθητική στο να μας παρακινήσει, εντούτοις, η πολλή νευρικότητα μπορεί να δημιουργήσει μεγάλο πρόβλημα, ειδικά αν παρεμποδίζει τη δυνατότητά μας να προετοιμαστούμε σωστά και να αποδώσουμε σε μια εξέταση.

Dealing with Anxiety

The first step is to distinguish between two types of anxiety. If your anxiety is a direct result of lack of preparation, consider it a normal, rational reaction. However, if you are adequately prepared but still panic, “blank out”, and/or overreact, your reaction is not rational. While both of these anxieties may be considered normal (anyone can have them) it is certainly helpful to know how to overcome their effects.

Preparation Can Help

Preparation is the best way to minimize rationale anxiety. Consider the following:

• Avoid “cramming” for a test. Trying to master a semester’s worth of material the day before the test is a poor way to learn and can easily produce anxiety. This is not the time to try to learn a great deal of material. 
• Combine all the information you have been presented throughout the semester and work on mastering the main concepts of the course.
• When studying for the test, ask yourself what questions may be asked and try to answer them by integrating ideas from lectures, notes, texts, and supplementary readings.
• If you are unable to cover all the material given throughout the semester, select important portions that you can cover well. Set a goal of presenting your knowledge of this information on the test.

Changing Your Attitude

Improving your perspective of the test-taking experience can actually help you enjoy studying and may improve your performance. Don’t overplay the importance of the grade – it is not a reflection of your self-worth nor does it predict your future success. Try the following:

• Remember that the most reasonable expectation is to try to show as much of what you know as you can.
• Remind yourself that a test is only a test – there will be others.
• Avoid thinking of yourself in irrational, all-or-nothing terms.
• Reward yourself after the test – take in a movie, go out to eat, or visit with friends.

Don’t Forget the Basics

Students preparing for tests often neglect basic biological, emotional, and social needs. To do your best, you must attend to these needs. Think of yourself as a total person – not just a test taker. Remember to:

• Continue the habits of good nutrition and exercise. Continue your recreational pursuits and social activities – all contribute to your emotional and physical well-being.
• Follow a moderate pace when studying; vary your work when possible and take breaks when needed.
• Get plenty of sleep the night before the test – when you are overly tired you will not function at your absolute best.
• Once you feel you are adequately prepared for the test, do something relaxing.

The Day of the Test

To be able to do your best on the day of the test we suggest the following:

• Begin your day with a moderate breakfast and avoid coffee if you are prone to “caffeine jitters.” Even people who usually manage caffeine well may feel light-headed and jittery when indulging on the day of a test.
• Try to do something relaxing the hour before the test – last minute cramming will cloud your mastering of the overall concepts of the course. 
• Plan to arrive at the test location early – this will allow you to relax and to select a seat located away from doors, windows, and other distractions. 
• Avoid classmates who generate anxiety and tend to upset your stability. 
• If waiting for the test to begin causes anxiety, distract yourself by reading a magazine or newspaper.

During the Test: Basic Strategies

Before you begin answering the questions on the test, take a few minutes and do the following:

• First review the entire test; then read the directions twice. Try to think of the test as an opportunity to show the professor what you know; then begin to organize your time efficiently. Work on the easiest portions of the test first.
• For essay questions, construct a short outline for yourself – then begin your answer with a summary sentence. This will help you avoid the rambling and repetition which can irate the person grading the test. For short-answer questions, answer only what is asked – short and to the point. If you have difficulty with an item involving a written response, show what knowledge you can. If proper terminology evades you, show what you know with your own words. 
• For multiple choice questions, read all the options first, then eliminate the most obvious. Unsure of the correct response? Rely on your first impression, then move on quickly. Beware of tricky qualifying words such as “only,” “always,” or “most.”
• Do not rush through the test. Wear a watch and check it frequently as you pace yourself. If it appears you will be unable to finish the entire test, concentrate on those portions which you can answer well. Recheck your answers only if you have extra time – and only if you are not anxious.

During the Test: Anxiety Control

Curb excess anxiety in any of the following ways:

• Tell yourself “I can be anxious later, now is the time to take the exam.”
• Focus on answering the question, not on your grade or others’ performances.
• Counter negative thoughts with other, more valid thoughts like, “I don’t have to be perfect.”
• Tense and relax muscles throughout your body; take a couple of slow deep breaths and try to maintain a positive attitude.
• If allowed, get a drink or go to the bathroom.
• Ask the instructor a question.
• Eat something.
• Break your pencil lead – then go sharpen it.
• Think for a moment about the post-exam reward you promised yourself.

After the Test

Whether you did well or not, be sure to follow through on the reward you promised yourself – and enjoy it! Try not to dwell on all the mistakes you might have made. Do not immediately begin studying for the next test. . . indulge in something relaxing for a little while.